Менструацията е нормална телесна функция, която се случва всеки месец при жените, след като достигнат пубертета, докато преминат през менопаузата. Много жени изпитват умора по време на менструация - нивото на умора варира от жена до жена. Въпреки че има тенденция да се обвинява умората върху хормоните, няма данни в подкрепа на това твърдение и не е ясно защо жените изпитват умора през това време. Въпреки това, все още можете да лекувате умората, като коригирате диетата си, правите промени в начина на живот и се обърнете към всички основни здравословни проблеми с Вашия лекар.
Стъпки
Метод 1 от 4: Използване на храненето
Стъпка 1. Яжте малки, чести хранения през целия ден
Когато ядете малки хранения през целия ден, вместо три големи хранения всеки ден, трябва да поддържате високо енергийно ниво. Прекаленото прекалено дълго време без хранене може да намали енергийните ви нива, което прави важно да се ядат малки, здравословни закуски между храненията.
Когато ядете обилно хранене, тялото ви влага повече енергия за усвояване на храната, което от своя страна може да ви умори
Стъпка 2. Яжте повече протеини, за да повишите енергийните си нива
Протеините помагат за създаването на ензими и хормони, които ви предпазват от чувство на умора. Яденето на постни протеини също може да помогне за поддържане на балансирани нива на кръвната Ви захар, така че да не изпитате пик (и последващ срив), който може да увеличи умората Ви. Храните, които се считат за добри източници на протеини, включват:
- Домашни птици като пиле, патица и пуйка.
- Постни парчета говеждо, шунка и свинско месо.
- Морски дарове като сьомга, риба тон, пъстърва и треска.
- Фасул, грах и преработени соеви продукти.
- Ядки и семена като бадеми или слънчогледови семки.
Стъпка 3. Яжте по -малко въглехидрати и захари
В ежедневната си диета избягвайте да ядете въглехидрати и захари и да повишавате кръвната си захар. Изследователите свързват симптомите на ПМС с ниска кръвна захар или хипогликемия. Въпреки че изглежда, че трябва да ядете повече захар и въглехидрати, за да повишите нивото на захарта, това всъщност има обратен ефект. В рамките на два часа нивото на захарта отново спадна, след като инсулинът метаболизира цялата глюкоза в кръвта Ви.
- Често жените по време на менструацията посягат към комфортни храни. Неща като mac 'n сирене или парче торта може да ви се сторят точно това, от което се нуждаете, за да се почувствате по -добре, когато имате менструация, но всъщност действа срещу вас, като ви кара да се чувствате по -уморени. Правете всичко възможно, за да устоите на апетита и да утешите храни и вместо това да посегнете към здравословни закуски.
- Вместо това е важно да ядете храни с високо съдържание на здравословни мазнини, които ще стабилизират кръвната Ви захар и ще предпазят сърцето Ви от сърдечни заболявания и инсулт.
- Това не са транс-мазнини, открити в печени изделия, които са най-лошият вид мазнини, които можете да ядете. Печените изделия също са с високо съдържание на въглехидрати, което повишава кръвната Ви захар.
- Опитайте да ядете сложни въглехидрати (като пълнозърнест хляб или печен картоф), супена лъжица бадемово масло, нискомаслено нишко сирене, ябълка или круша или шепа ядки, когато се появи глад.
Стъпка 4. Предотвратете анемията
Понякога комбинацията от загуба на кръв и лошо хранене може да доведе до желязодефицитна анемия, която допринася значително за силна умора. Жените, които имат фиброидни израстъци в матката, което води до по -голяма загуба на кръв по време на менструация, или тези, които имат лоши хранителни навици, могат да изпитат анемия.
- Богатите на желязо храни, като говеждо месо, тъмнозелени листни зеленчуци, боб и леща, ще помогнат за предотвратяване на анемия от лошо хранене.
- Посетете Вашия лекар, ако промените, които правите у дома, не подобряват симптомите Ви или ако смятате, че менструацията Ви е станала по -тежка с течение на времето. До 10% от жените под 49 години са анемични. Дългосрочните ефекти на анемията могат да включват отрицателни ефекти върху сърдечния мускул и да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Метод 2 от 4: Използване на промени в начина на живот
Стъпка 1. Упражнение
Упражненията ще помогнат за намаляване на чувството на умора. Въпреки че може да изглежда неинтуитивно да изразходвате енергия, когато се чувствате уморени, упражненията могат да помогнат за намаляване на много от симптомите на ПМС, включително умора. Получаването на редовни аеробни упражнения 30 минути четири до шест пъти всяка седмица ще ви помогне да балансирате хормоните си, да подобрите липидните си профили, да намалите риска от сърдечни заболявания и да подобрите цялостното си здраве.
- Упражненията също помагат за намаляване на нивата на стрес и подобряване на качеството на съня ви. Физическата активност ще намали спазмите и ще ви помогне да управлявате психологическите ефекти на ПМС, както и ще засили естественото производство на тялото ви на ендорфини, естествен антидепресант.
- Увеличаването на упражненията, които получавате по време на предменструалния и менструалния период, може да помогне за насърчаване на по-дълбоки етапи на сън, които са възстановителни и намаляват умората.
Стъпка 2. Отслабнете
Затлъстяването е един от рисковите фактори за страдание от предменструален синдром, включително екстремна умора. Едно проучване, анкетиращо над 870 жени, установи, че тези, които имат ИТМ (индекс на телесна маса) над 30, което показва затлъстяване, са имали три пъти повишен риск от страдание от симптоми на ПМС.
- Затлъстяването, макар и трудно, е променлив рисков фактор. Това означава, че макар и предизвикателство, можете да намалите риска, като отслабнете.
- Като следвате балансирана диета с високо съдържание на здравословни мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати, както и като включите 30 минути упражнения, можете да намалите риска от умора.
Стъпка 3. Хидратирайте се
Дехидратацията може да ви накара да се чувствате уморени, така че трябва да поддържате хидратация. Пийте поне 2 унции вода всеки ден и яжте храни с високо съдържание на вода, като зеленчуци.
Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, колкото повече вода пиете, толкова по -малко вода задържате. Задържането на вода и подуването могат да допринесат за вашето психическо и емоционално здраве, което може да повлияе на умората ви
Стъпка 4. Пийте по -малко алкохол
Избягвайте алкохола, особено когато сте близо до менструацията си. Алкохолът е естествен депресант, който увеличава чувството на умора.
- Избягвайте напълно алкохола по време на предменструалните периоди, тъй като нивата на прогестерон са по -високи между овулацията и менструацията. Тези високи нива на прогестерон могат да изострят ефекта на алкохола или да влошат и без това потискащите ефекти на алкохола, като по този начин увеличат опита ви на умора.
- Тествайте напитките, които искате да включите в диетата си, и начертайте ефектите върху нивото на умора.
Стъпка 5. Спете достатъчно
Спете между седем и девет часа всяка нощ. Изследванията са установили, че това са часовете, необходими за намаляване на умората, подобряване на здравето и повишаване на производителността.
- ПМС обаче може да причини нарушения на съня, които допринасят за чувството на умора. Тези проблеми със съня са свързани с променливите нива на естроген в организма по време на менструация.
- Ако ви е трудно да спите, когато сте в предменструален цикъл и имате менструация, практикувайте стратегии за намаляване на стреса, за да подобрите качеството на съня, който получавате. Стратегиите могат да включват дълбоки дихателни упражнения, слушане на успокояваща музика, да се научат да се смеят всеки ден, да гледат комедийни предавания, да се разхождат на слънце и да разговарят с близки приятели и роднини.
Метод 3 от 4: Използване на добавки и лекарства
Стъпка 1. Вземете мултивитамини
Вашето тяло се нуждае от балансирана диета, за да поддържа оптималното функциониране. За съжаление, повечето от нас не ядат диета, пълна с всички необходими витамини и минерали. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, приемайте висококачествени мултивитамини всеки ден, за да намалите общия риск за здравето и да поддържате телесните функции.
Посъветвайте се с Вашия лекар, фармацевт или диетолог за препоръки коя марка витамин да приемате. Не всички мултивитамини са еднакви и тъй като не са регулирани от FDA, искате да сте сигурни, че купувате марка, на която можете да се доверите
Стъпка 2. Помислете за допълнителни добавки
Мултивитамините ще ви помогнат да балансирате приема на витамини, за да намалите ефектите на умората по време на менструация. Въпреки че може да приемате мултивитамини, той може да не отговаря на всички ваши изисквания, в зависимост от вашия хранителен план. Може да е трудно да се гарантира, че получавате достатъчно от всички правилни витамини всеки ден.
- Доказано е, че 200 mg магнезий дневно намаляват симптомите на ПМС и задържане на течности.
- Добавянето на витамин В6 с магнезий намалява тежестта на симптомите на ПМС, включително умора, в проучване, проведено върху над 150 жени.
- Вземете 1200 mg калциев карбонат всеки ден. В проучвания на жени на възраст между 18 и 45 години е установено, че тази доза добавка от калциев карбонат намалява симптомите на ПМС, включително умора.
- В други проучвания е доказано, че използването на L-триптофан намалява ефектите на PMDD, включително умората, при жените. Въпреки това, L-триптофан не се използва без известен риск. Страничните ефекти могат да включват замъглено зрение, замаяност, сънливост, умора, потрепване на главата, копривна треска, гадене, изпотяване и треперене. Не добавяйте l-триптофан към вашия режим на лечение или добавка, докато не обсъдите индивидуалното си медицинско състояние с Вашия лекар.
Стъпка 3. Вземете противозачатъчни хапчета
Хапчетата за контрол на раждаемостта могат да помогнат за намаляване на последиците от ПМС и силна умора, като модулират хормоналните нива в тялото ви по време на менструалния цикъл. Използвайте хапчето за три до четири месеца, за да определите дали ще има желания ефект.
Хапчето също ще облекчи менструацията, ще помогне за изчистване на кожата и може да намали риска от рак на яйчниците
Метод 4 от 4: Разбиране на менструалната умора
Стъпка 1. Научете за менструацията
Менструацията се контролира от хормони, които се отделят както от хипофизната жлеза, така и от яйчниците. Този процес подготвя матката да приеме оплодена яйцеклетка и да отглежда детето в продължение на девет месеца. Някои жени могат да страдат от повече симптоми на умора и дискомфорт през периода от време непосредствено преди и в първите дни на менструацията.
Стъпка 2. Разпознайте нормалната менструална умора
Някои умори по време на менструацията са нормални, така че е важно да планирате живота си около тази съвсем нормална част от това да сте жена; обаче, докато известна умора е нормална, екстремната умора не е такава. Това чувство, че трябва да подремнеш, може да изглежда непреодолимо. Може да нямате енергия да излизате с приятели и умората ви може да попречи на работата или на социалния ви живот.
Тези симптоми могат да бъдат част както от предменструален синдром (PMS), така и от предменструално дисфорично разстройство (PMDD). Имайте предвид също, че и двете са преди менструация, така че обикновено трябва да бъдат решени, когато всъщност започнете менструация. Ако вашата изключителна умора продължава по време на менструация или започва, когато започнете менструация, това вероятно е причинено от нещо друго
Стъпка 3. Потърсете екстремни симптоми
Ако ви е трудно да се влачите на работа през седмицата преди и по време на менструацията си, не излизайте с приятели или открийте, че не можете да правите нищо повече от това да седите на дивана три дни в месеца, време е да вземете други мерки за справяне с настоящата умора. Първата ви стъпка е да определите дали умората, която изпитвате, е свързана с менструалния ви период. Това ще ви помогне да планирате стратегия, която може да помогне за намаляване на симптомите и да разпознае кога може да се наложи да посетите лекар.
Други заболявания, като тежка депресия, тревожност и сезонно афективно разстройство, също могат да причинят умора, но не са свързани и с времето на менструацията
Стъпка 4. Проследете симптомите си
Обърнете специално внимание на симптомите си през целия месец. Съхранявайте календар, в който начертавайте колко енергични се чувствате всеки ден. Използвайте система за класиране от едно до 10, за да подредите дните от месеца, в който се чувствате уморени. Също така начертайте вашите менструални периоди, както овулация, така и менструация.
Това помага да се определи дали има връзка между това кога започвате да се чувствате уморени всеки месец и кога започва менструацията
Стъпка 5. Следете за необичайно тежки периоди
Ако имате необичайно обилни менструации или смятате, че загубата на кръв постепенно се е увеличила с течение на времето, може да страдате от умора, свързана с недостиг на желязо; обаче, преди да изтичате в аптеката, за да вземете желязна добавка без рецепта, важно е да определите, че не губите кръв от загуба чрез изпражненията или друг източник на кървене в тялото си.
Вие и Вашият лекар можете да обсъдите тестове, които може да са необходими за оценка на Вашата анемия
Стъпка 6. Потърсете признаци на предменструално дисфорично разстройство (PMDD)
PMDD е комбинация от симптоми, свързани с менструалния период и хормоните, които контролират това събитие. Разстройството е по -тежко от предменструалния синдром (ПМС) и ще причини по -голяма умора и други по -тежки физически и психични разстройства. Вие и Вашият лекар ще разработите план за облекчаване на симптомите на PMDD, включително умора, който ще включва упражнения, упражнения и евентуално лекарства. Честите симптоми включват:
- Липса на интерес към ежедневните дейности
- Тъга, безнадеждност, понякога мисли за самоубийство
- Тревожност и чувства извън контрол
- Копнеж за храна
- Склонност към преяждане
- Промени в настроението, плачещи атаки и раздразнителност
- Подуване, главоболие, чувствителност на гърдите, мускулни болки и болки в ставите
- Проблеми със съня и концентрацията
Съвети
- Разберете, че промените в начина на живот, които правите, за да намалите умората, обикновено трябва да се поддържат през целия месец. Тези промени подобряват цялостното ви здраве и не са строго свързани само с менструалното ви здраве.
- Въпреки че има някои доказателства, че билковите добавки могат да помогнат за облекчаване на болката и чувствителността на гърдите, промените в настроението и подуването на корема, засега няма билкови добавки, които да се използват специално за лечение на симптомите на силна умора.
- Само два до десет процента от жените от 75%, които страдат от ПМС, също ще страдат от ПМДД.
