Менопаузалната умора е често срещан симптом на менопаузата. Това може да се дължи на промени в нивата на хормоните или нарушен сън. Менопаузалната умора може да ви накара да се чувствате изтощени, раздразнителни или депресирани. За да намалите умората си, поддържайте дома си хладен, спортувайте, правете диетични промени, намалете стреса си и опитайте естествени добавки.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Дръжте дома си хладен
Ако имате горещи вълни и нощно изпотяване, може да не получите пълноценен сън. Това може да влоши менопаузалната умора. За да помогнете за това, поддържайте температурата у дома хладна. Ако не можете да поддържате цялата си къща при по -ниска температура, не забравяйте да правите това в стаята си през нощта.
- Може да искате да поддържате температурата на охладителя на термостата. Ако не искате да направите това, поставете вентилатор или прозорец на климатик в стаята си, за да го охладите.
- Носете леки, дишащи дрехи и използвайте по -леки одеяла вместо по -тежки.
Стъпка 2. Упражнение
Редовните упражнения и физическата активност могат да ви дадат повече енергия и да се преборите с умората. Някои изследователи смятат, че редовните упражнения също могат да помогнат за намаляване на горещите вълни. Наличието на по -малко горещи вълни също може да помогне за намаляване на умората, като ви позволи да спите по -добре и да си почивате повече.
Можете да опитате различни физически дейности, за да се упражнявате. Ходенето, джогингът, часовете във фитнес залата, силовите тренировки, зумба, колоездене или плуване са добри занимания
Стъпка 3. Опитайте естествени добавки
Може да опитате да лекувате умората си, горещите вълни и други симптоми на менопаузата по естествен начин. Можете да приемате билки, които могат да облекчат симптомите. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да опитате естествени средства.
- Черният кохош е билка, използвана за нощно изпотяване и горещи вълни. Изследванията показват смесени резултати за тази билка, но някои жени я намират за полезна. Можете да го приемате като капсула, таблетка или прах, смесени с вода. Черният кохош е свързан с чернодробни проблеми, така че не го приемайте, ако имате чернодробно заболяване. Той може също да попречи на някои лекарства, така че говорете с Вашия лекар, преди да го приемете.
- Маслото от вечерна иглика може да помогне със симптоми. Можете да го получите като масло или като капсули, но може да отнеме шест до осем седмици, за да подейства. Уверете се, че първо говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че това масло няма да повлияе на някое от Вашите лекарства.
- Добавките с витамин Е може да помогнат за намаляване на симптомите на менопаузата. Опитайте добавка от около 400 IU. Твърде много витамин Е е свързан с вътрешно кървене и като цяло увеличава риска от кървене. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате добавки с витамин Е, тъй като това може да повлияе на много различни лекарства.
- Приемайте калциеви добавки, за да поддържате здравословен, активен начин на живот.
- Витамин В12 може да помогне и при менопаузата.
Стъпка 4. Обърнете внимание на приемането на адаптогени
Адаптогени като екстракт от корен на ашваганда могат да помогнат за облекчаване на стреса и подобряване на сексуалната функция в тялото ви. Говорете с Вашия лекар за изпробването на тези билкови лекарства, за да видите дали са подходящи за Вас. Ако получите адаптогени, следвайте инструкциите за дозиране на бутилката за най -добри резултати.
Стъпка 5. Направете промени в начина на живот
Две важни промени в начина на живот, които можете да направите, които могат да помогнат за умората при менопаузата, са отказването от тютюнопушенето и отслабването. Пушенето и наднорменото тегло водят до горещи вълни и могат да ви направят по -уморени.
Говорете с Вашия лекар за начините да Ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето и да отслабнете
Метод 2 от 3: Насърчаване на релаксацията
Стъпка 1. Опитайте упражнения за дълбоко дишане
Може да откриете, че дихателните упражнения са полезни при вашата менопаузална умора. Установено е, че дихателните упражнения намаляват горещите вълни, което може да ви помогне да спите по -добре. Дихателните упражнения също помагат за облекчаване на стреса, което може да ви накара да се почувствате изтощени и изтощени.
Опитайте се да дишате бавно, умишлено. Вдишайте бавно през носа, докато изтласквате корема си. Изтласквайте въздуха от корема си при издишване, издухвайки корема. Опитайте се да дишате достатъчно бавно, така че да правите само шест до осем вдишвания всяка минута. Правете това два до три пъти всеки ден за около 15 минути
Стъпка 2. Спете добре през нощта
Получаването на качествен и спокоен сън може да помогне за умората ви. Липсата на сън води не само до умора, но и до раздразнителност и промени в настроението, които изострят умората. Опитайте се да си лягате между 20:00 и полунощ, за да можете да спите 7-8 часа качествено всяка вечер.
- Ако охлаждането на стаята ви не е достатъчно, опитайте да поставите студена опаковка под възглавницата си. Ако се събудите горещо, обърнете възглавницата и легнете върху хладната повърхност.
- Вечеряйте поне 3-4 часа преди лягане, за да имате време да смилате храната си.
- Дръжте дреха до леглото си, за да можете лесно да смените мокрите дрехи от нощното изпотяване.
- Много жени изпитват безсъние по време на менопаузата. Ако имате затруднения със заспиването, посетете лекар за лечение.
- Избягвайте стимулиращите дейности вечер. Например, вместо да гледате телевизия или да гледате телефона или компютъра си, отидете на вечерна разходка или прочетете книга.
- Опитайте масаж преди лягане. Прокарайте скалпа и краката си с малко кокосово масло и капки етерично масло от лавандула.
Стъпка 3. Намалете стреса
Стресът и тревожността могат да предизвикат умора и летаргия. За да помогнете за това, трябва да управлявате стреса си. Има много различни начини, по които можете да направите това. Опитайте различни методи, докато намерите този, който работи за вас.
- Опитайте медитация, йога, дълбоки дихателни упражнения, масажи или дори акупунктура.
- Отделянето на всеки ден за релакс може да помогне за намаляване на стреса. Опитайте се да не се притеснявате или да оставите нещата да вървят, вместо да се чувствате тревожни.
Метод 3 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Намалете приема на кофеин
Възможно е да пиете допълнителни напитки с кофеин поради умората си. Това обаче може да увеличи умората ви в дългосрочен план. Кофеинът е само временно повишаване на бдителността и енергията, последвано от срив, когато изчезне.
- Вместо да пиете допълнителни напитки с кофеин, пийте вода и нискокалорични сокове през деня. Те могат да ви помогнат да останете хидратирани без катастрофата.
- Избягвайте да консумирате кофеин вечер или преди лягане, тъй като той може да ви затрудни заспиването. Това също може да повлияе на качеството на съня ви.
Стъпка 2. Намалете мазнините и захарите в диетата си
Вашата диета може да допринесе за вашата менопаузална умора. Скорошно проучване установи, че диетите с високо съдържание на мазнини, прости или преработени въглехидрати и добавени захари причиняват увеличаване на симптомите на менопаузата, като умора, горещи вълни и нощно изпотяване. Изрязването на тези неща от вашата диета може да ви помогне да се почувствате по -добре.
- Изрежете наситените мазнини и ги заменете със здравословни мазнини, като ядки, кокосово масло и авокадо.
- Намалете добавената захар, като ограничите нездравословната храна и бонбоните. Опитайте се да се отървете от сладкиши, сладкиши, захарни зърнени храни, бонбони и други сладки закуски. Това също ще ви помогне да премахнете прости въглехидрати, които могат да допринесат за умора.
- Балансираната диета със зеленчуци, плодове, постно месо, растителни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата, включително умора.
Стъпка 3. Ограничете или избягвайте приема на алкохол
Алкохолът е свързан с горещи вълни. Прекомерните горещи вълни могат да ви държат будни и да увеличат умората ви. Ако изпитвате менопаузална умора, намалете приема на алкохол или напълно премахнете алкохола от диетата си за известно време.
- Ако решите да пиете, пийте умерено. Това означава не повече от седем алкохолни напитки седмично и не повече от три напитки за един ден.
- Една напитка включва чаша вино от 5 унции, бира от 12 унции или 1,5 унции алкохол.
Стъпка 4. Добавете още изофлавони към диетата си
Някои храни, като пикантна храна, могат да влошат симптомите на менопаузата. Изофлавоните могат да помогнат за намаляване на симптомите. Изофлавоните са растителни естрогени, за които се смята, че действат в организма като слаб вид естроген.
Опитайте да ядете соя, нахут, леща и смляно или натрошено ленено семе. Минимални следи от изофлавони могат да бъдат открити и в зърнени храни, боб, плодове и зеленчуци
Стъпка 5. Правете поне 1 изхождане всеки ден
Когато нивата на естроген намаляват, нивата на кортизол се повишават, което може да забави храносмилането. Уверете се, че включвате фибри в диетата си или чрез добавки, за да подпомогнете храносмилането, за да поддържате тялото си здраво.
