Периодите могат да бъдат наистина досадни, особено ако се справяте и с много стрес. Вашият менструален цикъл причинява хормонални колебания, които могат да влошат стреса ви по време на менструацията или седмицата преди менструацията като част от предменструалния синдром (ПМС). За щастие, релаксационните техники и промените в начина на живот могат да ви помогнат да се справите със стреса. Вижте обаче Вашия лекар, ако стресът Ви пречи на живота Ви.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на техники за релаксация
Стъпка 1. Медитирайте 10 минути дневно, за да си помогнете да се отпуснете
Направете проста медитация, като седнете удобно, затворите очи и се съсредоточите върху дъха си. Изчистете ума си и просто се съсредоточете върху дишането си. Когато умът ви се лута, върнете го към дъха си.
Можете да намерите медитирани ръководства онлайн или чрез безплатни приложения. Например Insight Timer, Headspace и Calm предлагат безплатни опции
Стъпка 2. Използвайте дихателни упражнения, за да се успокоите
За просто дихателно упражнение вдишайте, докато броите до 5, след това задръжте дъха си за 5 броя. След това бавно издишайте, докато броите до 5. Повторете това 5 пъти, за да се отпуснете.
- Като друг вариант, вдишайте бавно през носа. След това покрийте 1 ноздра с пръст и бавно издишайте през другата ноздра. Бавно вдишайте отново и повторете от другата страна.
- Като друга алтернатива, бавно вдишвайте през носа, докато дробовете ви се напълнят. След това притиснете устните си, сякаш свирите, и бавно издухайте въздуха през устата си.
Стъпка 3. Използвайте внимателност, за да ви помогнем да останете на земята в момента
Вниманието е практиката да живееш в настоящето. Помага ви да избегнете стреса от притесненията за бъдещето. За да сте по -внимателни, ангажирайте своите 5 сетива, за да ви помогнат да бъдете в настоящия момент. Ето няколко начина да направите това:
- Зрение: изберете всичко синьо във вашата среда или опишете вашата среда
- Звук: изберете конкретен звук във вашата среда или пуснете музика
- Мирис: забележете ароматите, които можете да усетите или да подушите етерично масло
- Вкус: хапнете малка закуска или изпийте горещ чай
- Докосване: забележете усещанията, които изпитвате, или докоснете нещо, което е текстурирано
Стъпка 4. Използвайте ароматерапия, която да ви помогне да се отпуснете
Ароматерапията е лесен начин да си помогнете да се успокоите. Изберете успокояващо етерично масло, което харесвате, или създайте смес, която ви харесва. След това подушвайте маслото си, когато се чувствате стресирани. Като алтернатива, използвайте дифузер на етерично масло, за да напълните стаята с релаксиращ аромат.
Етеричните масла, които можете да използвате, включват лавандула, лимон, бергамот, иланг иланг, градински чай и жасмин
Вариант:
Добавете 4-5 капки етерично масло към гореща вана за релаксираща вана с ароматерапия.
Стъпка 5. Включете се в релаксиращо хоби, което ви харесва
Хобитата са чудесен начин да се отпуснете, а някои дейности са по -релаксиращи от други. Намерете хоби, което ви кара да се чувствате спокойни, след което отделете време да го правите няколко пъти седмично. Например, можете да опитате едно от следните:
- Градинарство
- Оцветяване в книжка за оцветяване за възрастни
- Правене на судоку пъзели
- Живопис
- Правене на пъзели
Стъпка 6. Правете йога, за да облекчите стреса си
Тъй като йога ви насърчава да се съсредоточите върху дишането си и да се свържете с тялото си, това може да ви помогне да се отпуснете. Вземете час по йога, следвайте видео тренировка или използвайте ръководство по йога, за да научите пози от йога. Правете йога всеки ден по време на ПМС и менструацията си, за да ви помогне да управлявате стреса си.
Учител по йога може да ви помогне да научите правилната форма за позите и да се научите как да се съсредоточите върху дъха си. Видео тренировките обаче също са чудесен вариант
Стъпка 7. Избягвайте стресовите фактори, когато се занимавате с ПМС
Вероятно няма да можете напълно да избегнете стреса. Това обаче помага да се ограничи излагането на стресови фактори, докато се занимавате с ПМС и менструацията си. Запишете нещата, които предизвикват стреса ви, които можете да избегнете. След това се опитайте да се грижите за тях през седмицата преди да очаквате ПМС и седмицата след менструацията.
Например, плащайте сметките си, преди да започнете ПМС, отложете конфронтацията след края на менструацията и избягвайте вземането на важни решения, докато се справяте със стреса по време на менструация
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Упражнявайте по 30 минути на ден, за да освободите хормоните за добро усещане
Редовните упражнения ще отделят ендорфини, които ви помагат да се чувствате по -добре. Изберете упражнение, което ви харесва, така че да е лесно да го включите в деня си. Опитайте например следното:
- Разходете се бързо.
- Отивам да плувам.
- Бягай.
- Вземете уроци по танци.
- Занимавайте се с развлекателен спорт.
Стъпка 2. Изберете пресни продукти вместо нездравословна храна, за да управлявате кръвната си захар
Когато се справяте със менструалния стрес, е нормално да пожелаете прости въглехидрати, като бонбони или чипс. Тези храни обаче повишават кръвната Ви захар, което влошава стреса. Вместо това яжте пресни плодове и зеленчуци, за да поддържате тялото си добре подхранено и кръвната захар балансирана.
- Ако желаете захар, вместо това яжте резенчета ябълка, грозде или резен диня.
- Изградете ястията си от пресни зеленчуци, като салата, моркови, спанак, аспержи или тиква.
Бакшиш:
Ако наистина искате бонбони, изяжте 1-2 квадрата черен шоколад, защото той често съдържа по-малко захар от другите видове шоколад. Освен това е пълен с антиоксиданти.
Стъпка 3. Спете поне 7-9 часа през нощта 1-2 седмици преди менструацията
Сънят ще ви помогне да останете добре отпочинали, за да не се стресвате твърде много. Уверете се, че си почивате добре, докато преминавате през ПМС и имате менструация. Следвайте режим на сън, който ще ви помогне да заспите лесно и да направите стаята си наистина удобна.
- Вашият сън може да включва изключване на екрани 1 час преди лягане, обличане на удобна пижама и четене в леглото.
- Няма "магическо число" за това колко сън имате нужда през нощта. Качеството на съня ви е по -важно от количеството.
- Ако се борите да спите достатъчно, претеглено одеяло може да ви помогне. Макар че няма да лекува всеки вид безсъние, може да ви помогне да се чувствате утешени и повивани, докато спите.
- Можете също така да създадете "претеглен" ефект, като натиснете лявата си ръка върху сърцето и дясната ръка върху стомаха си.
Стъпка 4. Ограничете алкохола и прием на кофеин, защото може да стресира вашата система.
Алкохолът може да ви накара да се почувствате временно отпуснати, но може да ви накара да се почувствате по-зле в дългосрочен план. По същия начин кофеинът е стимулант, който може да влоши стреса ви. Най -добре е да ограничите алкохола и кофеина, докато се справяте със стреса, за да се чувствате по -добре.
- Говорете с Вашия лекар, за да разберете колко алкохол и кофеин е безопасно да използвате.
- Заменете кофеина с продукти без кофеин. Например, насладете се на кафе без кафе без обикновения си джо.
Стъпка 5. Прекарайте време с приятелите си, за да се чувствате подкрепени
Говорете с приятелите си, за да се справите със стреса. Освен това ги поканете да правят забавни неща с вас, като например да играете вечер или филмова вечер. Това ще ви помогне да се почувствате по -добре и да се справите със стреса.
Например, планирайте момичешка вечер с най -близките си приятели. Можете също така да се храните със семейството си с роднините си
Стъпка 6. Правете нещо хубаво за себе си всеки ден
Доброто отношение към себе си може да ви помогне да се почувствате щастливи и спокойни. Изберете всеки ден по нещо малко, което да правите за себе си, особено по време на ПМС и менструацията. Например, опитайте едно от следните:
- Направете масаж.
- Вземете любимото си кафе.
- Вземете топла вана.
- Отидете в местен музей.
- Прочети книга.
- Купете си малък подарък.
- Отидете на обяд с приятел.
- Прочетете любимото си списание.
Стъпка 7. Фокусирайте се върху положителното, като водите дневник за благодарност
Положителното мислене ще ви помогне да управлявате стреса си. За да ви помогнем да бъдете по-позитивни, всеки ден записвайте 3-5 неща, за които сте благодарни. Поддържайте списъка си непрекъснато в дневник, за да можете да го прочетете отново, когато се чувствате стресирани.
Например, може да сте благодарни за успешен работен ден, приятелите си и прекрасен ден
Метод 3 от 3: Търсене на медицинско лечение
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, ако менструалният Ви стрес пречи на живота Ви
Въпреки че стресът е нормална част от живота, не бива да се чувствате претоварени от него. Ако стресът ви затруднява да се наслаждавате на живота си, говорете с Вашия лекар за това. Кажете им, че сте се опитали да се отпуснете и да промените начина на живот, но нищо не помага. Може да са в състояние да ви предложат допълнителни възможности за лечение.
- Ако е необходимо, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, като антидепресанти, които да Ви помогнат при стреса.
- Вашият лекар може също да Ви насочи към терапевт, който може да Ви помогне.
Стъпка 2. Работете с терапевт, който да ви помогне да се справите със стреса, ако се борите
Може да не успеете да се справите сами със стреса си и това е добре. Вашият терапевт може да използва когнитивно-поведенческа терапия, за да ви помогне да разработите нови стратегии за справяне със стреса. Те също така ще ви помогнат да промените начина си на мислене, така че стресът ви да не е толкова лош. Помолете Вашия лекар да Ви насочи към терапевт или потърсете 1 онлайн.
Вашата застраховка може да плати вашите посещения за терапия, така че проверете предимствата си, преди да тръгнете
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар дали хормоналният контрол на раждаемостта може да помогне с Вашия стрес
Ако не се опитвате да забременеете, може да помислите да вземете хормонален контрол на раждаемостта, за да регулирате хормоните си. Това може да ви помогне да управлявате всичките си симптоми на ПМС и менструация, включително стрес. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали контролът на раждаемостта може да е подходящ за Вас.
- В някои области можете да получите хормонален контрол на раждаемостта онлайн чрез приложение. Потърсете онлайн, за да разберете дали това е налично във вашия район.
- Както повечето лекарства, хормоналният контрол на раждаемостта може да причини странични ефекти. Те обикновено включват зацапване между менструации, наддаване на тегло, задържане на течности, подуване или чувствителност на гърдите, гадене, разстроен стомах и промени в настроението. В някои случаи контролът върху раждаемостта може да причини тежки странични ефекти като замъглено зрение, силна стомашна болка, силно главоболие, подуване или болка в краката, кръвни съсиреци, болка в гърдите, инфаркт или инсулт.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за добавки, които биха могли да Ви помогнат
Някои добавки могат да ви помогнат да се справите със стреса. Те действат, като балансират хормоните ви, за да можете да се отпуснете и да се почувствате по -добре. Най -добре е обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете каквито и да било добавки, за да се уверите, че са безопасни за Вас. Ето някои добавки, които могат да помогнат:
- ГАМК
- Ашваганда
- Кордицепс
- Магнезий
