Може да е трудно да се ангажирате със здравословен начин на живот. Да останеш в стари, удобни съчетания често изглежда по -лесно, отколкото да правиш промени. Приемайки активен начин на живот, приемайки здравословна диета и отделяйки време за дейности, които насърчават щастието, можете да насочите живота си към по -добър път само за 2 седмици. Въпреки че здравето е начинание през целия живот, започването бавно и посвещаването на 2 седмици на здраве вие сте чудесен начин да видите, че е възможен различен начин на живот и изпълнен с ползи както за тялото, така и за ума.
Стъпки
Метод 1 от 3: Физическа активност
Стъпка 1. Поставете си ясни цели, за да влезете в правилното мислене
Когато се захващате да се подготвите, може да е трудно да знаете откъде да започнете! Преди да се захванете за работа, отделете известно време за размисъл защо го правите и какво искате да постигнете. Оттам си поставете някои конкретни, реалистични цели. Това ще ви улесни да се придържате към плана си, за да сте здрави.
- Задайте цели, които са SMART (конкретни, измерими, постижими, уместни и ограничени във времето). Ако целите ви са твърде неясни или прекалено амбициозни, бързо ще се разочаровате!
- Може да бъде полезно да разделите по -големите си цели на по -малки. Например, може би общата ви цел е да отслабнете с 10 паунда (4,5 кг) през следващия месец. Опитайте да си поставите по-малки цели, като „Ще ходя поне 30 минути на ден през следващите 2 седмици“и „През това време ще ям само домашно приготвени ястия, приготвени от пресни съставки“.
- Кажете на приятел или член на семейството за вашите цели-те могат да ви помогнат да останете на път!
Стъпка 2. Отидете пеша вместо с кола, когато можете
Това може да бъде сложно в зависимост от това къде живеете, но прекарването на по -малко време в колата и повече време пеша ще ви помогне да отслабнете, да намалите стреса и да повдигнете настроението си. Ако имате възможност, вместо да шофирате, ходете пеша или с колело на работа или в магазина за хранителни стоки. В противен случай отделете 30 минути на ден, за да отидете на разходка.
Обади се на приятел, за да се разходиш с теб. Това ще ви даде доза здравословни упражнения и социална активност едновременно
Стъпка 3. Направете график за тренировки, за да се придържате към правилния път
Разберете колко време имате всеки ден за тренировка. Бъдете реалисти в очакванията си и направете план, на който да се придържате.
- Препоръчителното количество упражнения за здрави възрастни е 2 1/2 часа (150 минути) всяка седмица с умерена аеробна активност и силови тренировки 2 или повече пъти седмично. Това може да бъде разбито, за да отговаря на вашия начин на живот.
- Ако можете, ангажирайте се да правите кардио тренировки 30 минути на ден, 5 дни в седмицата, което отговаря на препоръчаните 150 минути. Или може би 1-часовият кардио час (като танци Zumba) 3 пъти седмично работи по-добре за вашия график. Или може би трябва да го разделите още повече, като 20 минути сутрин преди работа и още 20 минути разходка за обедната ви почивка.
- В дните, когато сте наистина заети, дори 7-минутната тренировка може да промени нещата!
- Писането на реалистичен график за тренировки ще ви помогне да планирате тренировки, които могат да бъдат изпълнени в рамките на вашите срокове и ще ви направи по -вероятно да постигнете целите си.
Стъпка 4. Включете силовите тренировки в рутината си
Изграждането на сила създава чиста мускулна маса и ви кара да изглеждате и да се чувствате здрави и тонизирани. Най -добрият начин за ефективно трениране на силата е чрез сложни движения (движения, които работят с повече от една мускулна група), като клякане, мъртва тяга и лежанка. Стремете се да правите силови тренировки поне 2 пъти седмично и не забравяйте да се съсредоточите върху всички основни мускулни групи.
- Говорете с треньор или познат приятел, за да научите как безопасно да правите сложни движения с тегло.
- Можете също да използвате ръчни тежести, за да се съсредоточите върху определени области на ръцете. Когато използвате ръчни тежести или правите упражнения с телесно тегло, се стремете към 3 серии от 10-15 повторения.
Стъпка 5. Започнете да правите високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), за да се приспособите бързо
Що се отнася до отслабване и привеждане във форма, най -добрият залог е да правите кардио дейности за кратки периоди от време с много висока интензивност. Докато тичането на няколко мили на ден или продължителната разходка са чудесни дейности в подкрепа на здравословния начин на живот, HIIT е един от най -добрите начини за бързо изграждане на сила и издръжливост.
- Имайте предвид, че HIIT не е подходящ за всички. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка.
- Изберете кардио дейност, която ви харесва. Ходенето, бягането, плуването и елиптиката са добри възможности.
- Започнете с загряване от около 5 минути. След това изберете по -къса продължителност на интервала, например 30 секунди. След това направете 30 секунди усилено усилие на избраната от вас дейност, последвано от по -дълъг период на възстановяване, например 1 до 3 минути. Повторете упражнението 10 пъти. Например, ако сте бегач, опитайте да спринтирате изцяло за 30 секунди направо, почивате за минута и повтаряте 10 пъти. Увеличете интервала от време, когато влезете в по -добра форма.
- Правете това само 2 до 3 пъти седмично, за да избегнете нараняване или прегаряне. Допълнете HIIT с няколко по-дълги, по-бавни кардио тренировки за разстояние през цялата седмица.
Стъпка 6. Тренирайте у дома, ако не можете да отидете на фитнес
Работата у дома е евтина, ефективна във времето и ефективна. Вземете няколко елемента оборудване, като например лицеви опори, ръчни тежести, подходящи топки, ленти за упражнения или камбани за чайник. Уверете се, че работите всяка основна мускулна група чрез кардио, силови тренировки и упражнения с телесно тегло.
- Когато планирате тренировка у дома, дайте си достатъчно време, за да завършите загряване, кардио или силова рутина и разхлаждане.
- Стремете се да правите 30 минути кардио 3 пъти седмично и 20 до 30 минути силови тренировки 3 пъти седмично, последвано от разтягане.
- Някои видове упражнения, които можете да правите у дома без тежести или оборудване, включват Barre, йога и HIIT (високоинтензивни интервални тренировки).
Стъпка 7. Намерете приятел за тренировка, който да ви помогне да останете мотивирани
Работата с някой друг не само ви държи на път, но прави фитнеса по -забавен! Намерете някой със сходен с вашите график и цели, който ще ви държи мотивирани.
Метод 2 от 3: Диета
Стъпка 1. Яжте повече зеленчуци и плодове
Диетата, богата на зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс, е от съществено значение за отслабването. Той също така осигурява на тялото ви основни хранителни вещества, като витамини, минерали и фибри. Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден и се опитайте да промените цвета, доколкото можете. Добавете малко плодове и зеленчуци към всяко хранене, за да си набавите порции. Придържайте се към зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар или с нисък гликемичен индекс, като например изброените тук храни: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = bg.
- Закуска: добавете спанак, домати или гъби към сутрешните си яйца вместо сирене. Ако ядете зърнени или овесени ядки, добавете пресни плодове като банан, боровинки или ягоди. Направете овесената каша по -ситна, като добавите здравословни източници на мазнини, като ядки, ленено семе или кокосово масло.
- Обяд: Опитайте се да направите голяма, засищаща салата с листни зеленчуци, постно протеин (като пиле, риба или постно говеждо месо), ядки, сушени плодове и някои моркови, чушки, лук или броколи. Или добавете малко зеленчуци, домат, лук или краставица към сандвич или обвивка.
- Вечеря: Вместо доматен сос от консерва, задушете броколи, чесън, домати и чушки в зехтин и ги изядете с кафяв ориз или сладки картофи. За да ви заситите, добавете здравословен протеин, като уловена в диво риба, пиле или постно говеждо месо.
Стъпка 2. Отървете се от нездравословните храни в хладилника и килера
По -лесно е да направите промяна, ако нямате купчина нездравословна храна наоколо, което ви изкушава да направите по -малко здравословен избор! Ако наистина ще започнете да приемате здравето си сериозно, най -добре е да започнете от нулата. Отървете се от всички нездравословни храни и основни продукти, които имате в хладилника и килера си, и вместо това се запасете със здравословни алтернативи. Това ще премахне всяко изкушение да се върнете към старите си начини. Дарете каквото можете на местна хранителна банка.
Стъпка 3. Избягвайте силно преработени мазнини и рафинирани захари
Силно преработените храни, натоварени с мазнини и рафинирана захар, са свързани със заболявания като диабет, рак, сърдечни заболявания и инсулт. Те ви зареждат, без всъщност да доставят много от хранителните вещества, от които се нуждаете. Напълнете килера си с натурални храни като пълнозърнести храни (овес, киноа, ечемик, елда, пълнозърнест хляб и тестени изделия), плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки, месо и протеини или богати на пробиотици млечни продукти (кефир, гръцко кисело мляко, извара) сирене).
Вземете изцяло естествени подсладители. За тези, които имат сладки зъби, използвайте мед, агаве или стевия вместо захар в кафето, чая и хлебните изделия
Стъпка 4. Спрете безсмисленото закусване
Храненето, когато не сте гладни, е един от най -лесните начини да наддадете на нежелано тегло. Преди да закусите, спрете и се запитайте как наистина се чувствате-наистина ли сте гладни или просто отегчени или неспокойни? Яжте само когато сте гладни, а когато го направите, опитайте се да ядете закуски с високо съдържание на протеини, тъй като това ще ви накара да се чувствате сити по -дълго.
Парче пълнозърнест препечен хляб с ядково масло, клечка от сирене моцарела, твърдо сварено яйце или хумус със зеленчуци са чудесни възможности за преодоляване на катастрофата в средата на следобеда
Стъпка 5. Опитайте периодично гладуване, за да отслабнете бързо
Прекъсващото гладуване работи с естествените ритми на тялото ви, за да ви помогне да изгаряте мазнините и да изграждате мускули по -ефективно. Опитайте обикновен прекъсващ пост, като се придържате към хранене сутрин и рано следобед-например между 7 сутринта и 15 часа. Не яжте нищо в късния следобед или вечер.
- Избягвайте изкушението да закусвате между храненията си и определено не хапвайте през нощта. Вашето тяло ще бъде заето с изгаряне на мазнини през тези времена!
- Когато се храните, опитайте се да се придържате към хранителни храни като пресни зеленчуци и плодове, боб и грах, пълнозърнести храни, постни протеини (като пиле и риба) и здравословни мазнини (като авокадо, растителни масла и ядки).
Стъпка 6. Говорете с Вашия лекар за витамини и други хранителни добавки
Някои добавки могат да повишат енергията ви и да подобрят цялостното ви благосъстояние-особено ако имате някакви витаминни дефицити. Говорете с Вашия лекар дали мултивитамини или специфични витаминни добавки могат да подобрят вашето здраве. Кажете им за всички здравословни състояния, които имате, и им дайте пълен списък на всички добавки или лекарства, които вече приемате, тъй като това може да повлияе на това, което можете да приемате безопасно.
- По принцип е най -добре да приемате витамини и минерали от диетата си, но добавките могат да бъдат полезни, ако имате дефицит или здравословно състояние, което ви затруднява да получите всички необходими хранителни вещества от храната.
- Някои добавки, които биха могли да бъдат полезни за вашето здраве, включват витамини С, D и Е, цинк, хром и глутатион.
Метод 3 от 3: Намаляване на стреса
Стъпка 1. Спете поне 7-9 часа всяка нощ
Спането от 7 до 9 часа на нощ е изключително важно за поддържането на здравословен начин на живот. Добрият сън подобрява способността ви да учите, да вземате добри решения и да се справяте с промените. Липсата на сън също е свързана с депресия, сърдечни заболявания и затлъстяване.
- Всеки се нуждае от различно количество сън. Някои ще се чувстват добре и отпочинали след 6 часа, други след 10. Експериментирайте със съня с различно количество часове на нощ и вижте кое количество ви кара да се чувствате най -добре.
- Създайте добър ритуал преди лягане. Отпуснете се с книга за 30 минути преди лягане или се разтегнете и пийте билков чай. Също така е важно да се придържате към график за сън, дори през уикендите, за да може тялото ви да остане последователно.
- Ако все още имате проблеми със съня, някои добавки могат да ви помогнат. Например, получаването на повече магнезий може да подобри съня ви през нощта. Опитайте добавка от 200-400mg магнезий. Мелатонинът, който е естествен хормон на съня, също може да подобри качеството на съня ви, като регулира цикъла на сън/събуждане.
Стъпка 2. Практикувайте йога за изграждане на сила и облекчаване на стреса
Йога е чудесна дейност за създаване на сила, гъвкавост и осъзнаване на ума и тялото. Той укрепва сърцевината, гърба, ръцете и краката и ви позволява да се съсредоточите върху простото дишане и присъствието в тялото си.
- Инвестирайте в няколко класа, за да научите правилната техника. След това можете да продължите уроците или да практикувате сами.
- Ако сте нов в йогата, можете да изтеглите приложение за йога или да проследите видеоклипове за йога тренировки в YouTube.
Стъпка 3. Потопете стреса в гореща вана
Горещата вана е чудесен начин да се отпуснете, но има и други предимства! Ако се чувствате претоварени или под влиянието на атмосферните условия, се качете във ваната, под душа или дори в сауната. Горещата вода и пара могат да успокоят сухите синуси, да понижат кръвната захар, да ви помогнат да изгорите калории и да почистите запушените пори.
Добавете малко сол от Epsom към ваната, за да стимулирате релаксацията и да успокоите болките в мускулите
Стъпка 4. Започнете да медитирате, за да се почувствате по -спокойни
Медитацията ви помага да станете по -свързани със себе си и света около вас и това е чудесен начин да намалите стреса. Той ви помага да намалите егото и да разпознаете мислите си като просто мисли, модели, които насърчават вниманието, радостта и удовлетворението.
- Започнете бавно. Дайте си 7 до 10 минути сутрин, за да седнете и да се концентрирате върху дишането си.
- Ако сте религиозни или духовни, молитвата, медитацията или четенето на текстове, свързани с вашата вяра, също може да ви помогне да се отпуснете и да се почувствате по -спокойни. Дори и да не следвате някакви конкретни духовни вярвания, може да намерите утешителни книги за самопомощ или философски текстове.
Стъпка 5. Поддържайте ума си стимулиран, като научавате нови неща
Хората, които са отворени и любопитни за света около тях, са склонни да имат по-добро психично здраве. Ученето води до креативност и по-високо самочувствие. И когато сте претоварени, научаването на нещо ново може да ви помогне да се почувствате по -позитивни и продуктивни. Опитайте се да научите нещо ново всеки ден!
- Прочетете книга, която ви интересува поне 15-20 минути на ден.
- Научете нов език. Изучаването на друг език поддържа мозъка ви активен. Той разширява вашата перспектива за света и ви отваря за нови възможности за пътуване. Изтеглете приложение като Duolingo на вашия смартфон за лесен и достъпен инструмент за изучаване на езици.
Стъпка 6. Гледайте нещо смешно, което да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете
Не само е забавно да се смеете, но и носи някои сериозни ползи за здравето! За да облекчите стреса, да повишите настроението си и да укрепите имунната си система, да гледате любимия си забавен филм или телевизионно предаване или да разгледате някои рутинни процедури в YouTube.
Винаги е по -забавно да се смеете с приятел или любим човек, така че се съберете и гледайте комедия или разказвайте вицове с някой, който ви интересува
Стъпка 7. Отделете време да общувате, за да засилите щастието си
Даването на време за прекарване с близки води до по -голямо щастие. Дори и да сте заети на работа, отделянето само на 30 минути на ден, за да хапнете или да говорите по телефона с някой, който ви интересува, ще подобри чувствата ви на свързаност и самочувствие.
Съвети
- За най -големи ползи, опитайте се да запазите промените в здравословния си начин на живот дори след като изминат 2 седмици.
- Попитайте семейния си лекар какво можете да направите, за да сте здрави.
- Можете да хапнете от време на време сладко, но не яжте прекалено много, тъй като това може да развали диетата ви!
- Смесете упражненията си. Отидете на бягане един ден, след това с колело, след това опитайте плуване или танци. Това ви предпазва от отегчение и предпазва тялото ви от плато.
Предупреждения
- Дайте време на тялото си да се възстанови между тренировките.
- Внимавайте със сутрешните си напитки с кофеин. Често латетата и други кафени напитки съдържат скрито количество захар и мазнини. Вземете кафе и чаени напитки с ниско съдържание на захар и сутрин опитайте обезмаслено мляко или алтернативно мляко на ядки.
- Ако имате нараняване или медицинско състояние, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
- Ако тепърва започвате да тренирате или не сте тренирали редовно, започнете внимателно и напредвайте бавно. Това намалява риска от нараняване и прегаряне.
