Когато се случи нещо травмиращо, това може да ви повлияе психически, емоционално и дори физически. Тя може да се превърне в проблеми за цял живот като тревожност, депресия или посттравматично стресово разстройство (посттравматично стресово разстройство). С правилните стратегии, време и добра система за подкрепа можете успешно да се справите с травмиращо събитие.
Стъпки
Метод 1 от 4: Грижа за себе си в момента
Стъпка 1. Поемете няколко дълбоки вдишвания
Това ще ви помогне да се справите в момента, като забавите сърдечната честота и ще ви успокои. Дълбокото дишане ви помага да мислите по -ясно и също така облекчава мускулното напрежение, което може да изпитвате.
- Бавно поемете дълбоко въздух през носа си, броейки до 5. Усетете дъха, докато се спуска в гърдите и корема ви. Задръжте го 3 броя и след това издишайте бавно през устата си на 7 броя. Повторете това няколко пъти или докато не се почувствате по -спокойни и все по -добре се справяте със стреса малко по -добре.
- Отпускането на тялото и спокойствието са важен компонент за това! Не можете да контролирате адекватно дишането си, ако крачите крачка, свивате или се движите. Опитайте се да стоите неподвижно, да седнете или дори да легнете, ако можете.
Стъпка 2. Опитайте стратегии за съзнание
Травматичните събития са склонни да играят като филм отново и отново в съзнанието. Това се нарича ретроспекция. Когато се хванете, че преживявате отново ужаса, върнете се в настоящия момент, като използвате стратегии за съзнание. Внимателността ви помага да се грижите за себе си и да се справяте, като ви фокусира върху текущия момент. В допълнение, практикуването на внимателност може да улесни справянето със стреса и тревожността, когато възникнат. Припомнете си: „Аз съм тук, а не там“.
- Забележете какво се случва в момента. Оценете какви емоции изпитвате, какво мислите и как се чувства тялото ви, без да се опитвате да спрете това.
- Използвайте заземяващи упражнения, като например идентифициране на пет цвята около вас, намиране на нещо около вас, което никога не сте забелязали, затваряне на очите и идентифициране на това, което чувате и т.н.
- Забележете, че чувствата и мислите изчезват и когато се чувствате по -добре. Продължете това, което сте правили преди ретроспекцията.
Стъпка 3. Направете почивка
Промяната на средата и физическото разстояние от травматичното събитие може да ви помогне да се справите, като облекчите част от стреса и напрежението, които изпитвате. Това може да означава само няколко минути за разходка, прекарване на нощта с близък приятел, или може да означава почивка през уикенда.
- Направете умствена почивка, ако събитието току -що се е случило или ако не можете да напуснете района. Затворете очи за няколко мига и си представете себе си някъде спокойно. Практикувайте често да ходите на „безопасното си място“, така че мозъкът ви да свикне и да ви телепортира бързо там.
- Ако току -що се е случило, може да искате да спите, но открийте, че имате безсъние. Не правете нищо, за да заспите. Да останеш буден всъщност може да намали ефектите на ПТСР.
- Опитайте да излезете навън, за да поемете малко чист въздух. Това може да ви помогне да се ориентирате обратно в по -обосновано състояние.
- Веднага щом можете след събитието, отидете на безопасно място с някой, на когото имате доверие. В зависимост от това колко дълбоко събитието ви засяга, може да се наложи да отделите ден или два почивка, за да се справите със случилото се. Не позволявайте обаче почивката ви да се превърне в избягване.
Стъпка 4. Направете нещо активно
Когато изпитате травма, тялото ви отделя адреналин, който ви дава енергия и ви държи нащрек, но и напрегнат. Физическата активност може да помогне за освобождаване на натрупаната енергия, напрежение и стрес, свързани с травматично събитие.
- С травма целта е това да се прави често, като се фокусира повече върху честотата, отколкото върху продължителността на дейността. Уверете се, че получавате физическа активност последователно (ежедневно, ако е възможно).
- Опитайте да се разходите, да се разтегнете, да плувате, да боксирате или дори да танцувате. Опитайте се да държите ума си съсредоточен върху дейността, докато го правите.
- Опитайте да отпуснете торса и раменете си, след което ги разклатете, за да освободите част от напрежението в тялото си. Повторете това 3-5 пъти. Ако продължава, потърсете професионална подкрепа.
Метод 2 от 4: Използване на вашата система за поддръжка
Стъпка 1. Разчитайте на приятели и семейство
Не ги изключвайте, докато се опитвате да се справите с травмата на събитието. Те често могат да ви помогнат да се справите с травматично събитие по много начини. Те могат да ви слушат, да говорят с вас, да ви насърчават и да ви утешават.
- Възможно е да не чувате от семейството или приятелите си, както бихте очаквали, поради това, че просто не знаят какво да кажат или как да реагират. Не се страхувайте да посегнете.
- Просто прекарвайте време, докато сте около тях. Не е нужно да казвате или правите нищо.
- Опитайте се да кажете: „Можеш ли да бъдеш с мен точно сега? Чувствам се наистина разтревожен и не искам да говоря или да правя нищо. Просто искам някой тук с мен."
- Останете с един от тях за няколко дни, от които се нуждаете (особено ако травматичното събитие ви е страх, депресия или тревожност).
- Не е нужно или не трябва да казвате на всички членове на семейството и приятелите си. Кажете на тези, които ще бъдат до вас.
Стъпка 2. Говорете с хора, на които имате доверие
Говоренето за това им помага да разберат през какво преминавате. Също така може да ви помогне да се справите с емоциите, свързани със събитието. Въпреки че не е нужно (и не трябва) да казвате на всички, които срещнете, ще се справите по -добре, ако не го пазите в тайна.
- Помолете ги да ви помогнат, като запазите спокойствие. Може да кажете: „Искам да останеш спокоен, когато ти кажа какво се е случило, за да мога да остана спокоен.“
- Не се ядосвайте, ако зададат някои въпроси, те просто се опитват да разберат какво се е случило.
- Можете да поискате да не споделят това, което сте им казали с никой друг.
- Ако травматичното събитие е нещо, което се е случило с хора, различни от вас, говорете с тях. Те разбират точно през какво сте преминали и през какво преминавате.
Стъпка 3. Позволете им да ви развеселят
Тъй като се грижат за вас, приятелите и семейството ви ще искат да ви видят да се усмихвате и да се опитате да ви развеселят. Позволете им, дори и само да отвлечете вниманието си от травматичното събитие за няколко минути. Усмивката и смяхът ще ви помогнат да облекчите част от физическото и емоционалното си напрежение.
- Опитайте се да се смеете на баналната им шега или да се смеете на глупавия мем, който ви изпращат.
- Вземете предложението им за филм или разходка по плажа.
- Не е нужно да се преструвате, че сте щастливи, когато не сте. Но в същото време си позволете да се усмихнете и да почувствате някаква надежда за бъдещето.
Стъпка 4. Потърсете професионална помощ
Понякога може да бъде много трудно да се откажете и да преминете сами през травмата. Може да имате проблеми с храненето, съня или просто да правите ежедневни неща. Може да изпитате и физически симптоми. Справянето с травматично събитие чрез търсене на подходяща помощ е не само добра идея, но често е необходимо.
- Опитайте се да изградите екип от медицински, психично-здравни и травматологични специалисти, които да ви помогнат с незабавни и дългосрочни ефекти от събитието. Свържете се с вашата застрахователна компания за помощ с препоръки във вашия район. Те знаят кои клиницисти са специализирани в кои области.
- Присъединете се към група за подкрепа на хора, преживели същата или подобна травма. Групата не само може да ви помогне да се справите със събитието, но също така може да препоръча разбиращи и ефективни професионалисти.
- Ако смятате, че не можете да си позволите професионална помощ, проучете каква помощ може да има от организациите за общественополезен труд във вашия район.
- Ако събитието е засегнало общността, консултантските услуги могат да се предлагат чрез общностни агенции.
Метод 3 от 4: Обработка на случилото се
Стъпка 1. Приемете случилото се
Отричането е една фаза на травма. Понякога едно събитие е толкова невероятно или толкова ужасно, че е трудно да се обработи, че то се е случило с вас. Това, което е направено, не може да бъде отменено, затова се справете с него, като приемете, че това се е случило. Колкото по -скоро го приемете, толкова по -скоро отново ще можете да се почувствате спокойни.
- Пишете за това в дневника си или споделете случилото се по някакъв друг творчески начин, за да можете да се примирите с него.
- Ако това беше публично събитие, не избягвайте да говорите за него с хора, които също са преминали през него, и с тези, които не са го направили.
- Придържайте се към фактите. Избягвайте да се впускате в сценарии „какво-ако“за това колко близо е било обаждането, или да се спрете на това, което би могло да бъде, ако само … Фокусирайте се върху обработката само на това, което всъщност се е случило.
Стъпка 2. Разпознайте чувствата си
Може да почувствате комбинация от емоции, свързани с травматичното събитие. За да започнете да се справяте с травматичното събитие, трябва да разпознаете какво точно чувствате и да приемете, че това е нормален отговор.
- Честите емоции включват: гняв, скръб, страх, тревожност, депресия, безпокойство, умора и т.н.
- Doodle лица в стил емоджи, показващи вашите различни емоции.
- Направете списък на чувствата си към събитието. Не оценявайте нито едно от чувствата като добри или лоши.
Стъпка 3. Признайте несигурността
Въпреки че всеки ден е пълен с несигурност и промяна, едно травмиращо събитие може да ви накара още повече да осъзнаете (и да се страхувате) колко бързо нещата могат да преминат от страхотно към ужасно. Най -добрият начин да се справите със страха от несигурност, който може да предизвика травматично събитие, е да приемете, че промяната се случва.
- Осъзнайте, че несигурността е част от живота. Може да вали, а може и да не вали, може да пропуснете или да не пропуснете автобуса.
- Кажете си: „Приемам, че животът е несигурен и няма да се страхувам от това, което може да се случи.“
- Водете дневник за нещата, за които не сте сигурни и защо те ви плашат. Не забравяйте да документирате как започвате да приемате несигурността.
Стъпка 4. Дайте си време
Наистина преодоляването и преодоляването на травматично събитие няма да се случи за една нощ. Ще отнеме време, така че бъдете търпеливи със себе си. Разберете, че ще имате дни, в които се справяте добре, и други дни, в които не сте.
- Не задавайте срок, когато трябва да преминете травматичното събитие. Не се опитвайте да принудите да побързате и да го преодолеете.
- Когато имате лош ден, не се чувствайте сякаш започвате отначало. Нормално е броят на добрите дни бавно да надвишава броя на лошите, докато не се почувствате предимно нормални.
Метод 4 от 4: Връщане към нормалния живот
Стъпка 1. Установете рутинни процедури
Наличието на рутинни дейности в живота ви помага да се справите с травмата, като ви предоставя редовни събития, които да очаквате с нетърпение и ви дава стабилност. Продължете всички процедури, които сте имали преди травматичното събитие, и създайте нови процедури, които да ви помогнат да се справите.
- Събирайте се редовно с приятели и семейство. Например, вечеряйте със семейството си всеки уикенд или ходете на фитнес с приятел два пъти седмично.
- Имайте определени дни и часове, в които правите неща. Например, проверявайте имейла си сутрин, къпете кучето в четвъртък вечер или почиствайте през почивните дни.
- Планирайте време за водене на дневник и други стратегии за справяне като медитация, консултации или групи за подкрепа.
- Ако нарушите рутина, не бийте себе си. Просто се опитайте да се върнете по график утре.
Стъпка 2. Поспийте малко
Един често срещан симптом на травма е безсъние и проблеми със съня. Свързването на безсънието със стреса от травматичното събитие може да бъде изключително вредно за вас. Редовното лягане и събуждане е един от начините да се върнете към нормалния живот и да се справите с травматичното събитие.
- Опитайте се да се разтегнете, да вземете топла вана или да направите нещо релаксиращо, преди да легнете за сън. Приберете електронните устройства час преди лягане, тъй като синята светлина, излъчвана от смартфони, таблети, лаптопи, телевизори и подобни устройства, ви затруднява да заспите.
- Ако имате проблеми със съня, които продължават повече от няколко дни, консултирайте се с медицински специалист за помощ.
Стъпка 3. Яжте добре
Много хора изпитват промени в хранителните си навици след травматично събитие. Някои хора ядат, за да се справят със стреса, докато други губят апетита си и имат проблеми с храненето.
- Уверете се, че получавате редовно хранене през целия ден.
- Опитайте се да ядете здравословни храни като плодове и зеленчуци, които ще осигурят на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира най -добре.
