Вашите задни делтоиди са мускулите на раменете ви отзад, които ви помагат да поддържате добра стойка и да завъртите рамото през обхвата на движение. Въпреки че много упражнения са насочени към раменете ви, те използват и другите ви мускули, така че задните ви делта не стават толкова силни. Ако искате да сте сигурни, че упражнявате равномерно предните и задните делтоиди, има лесни начини да помогнете за изграждането на мускули. С малко тренировки и редовен план за тренировка раменете ви ще започнат да се чувстват по -силни!
Стъпки
Метод 1 от 3: Насочване към задните ви делтоиди
Стъпка 1. Практикувайте задните странични повдигания, докато седите, за да изградите задните си раменни мускули
Седнете на ръба на пейка или стол за тренировка и се наведете напред в бедрата. Опитайте се да приближите торса възможно най -близо до бедрата си. Оставете ръцете си да висят надолу към земята, така че да са перпендикулярни на торса ви. Дръжте дъмбела с всяка ръка. Свийте лактите си под ъгъл от 10 до 30 градуса и ги фиксирайте на място. Дръжте гърба си равен и бавно повдигнете ръцете си нагоре, докато не са успоредни на пода на нивото на раменете. Задръжте позицията за броене, преди да спуснете ръцете си обратно. Стремете се да направите 2-3 серии по 8-10 повторения.
- Внимавайте да не извивате и не огъвате гърба си, тъй като ще активирате различна група мускули.
- Можете също да опитате това упражнение с резистентна лента, ако нямате гири.
Стъпка 2. Опитайте наклонени редове, за да изолирате задните си делтоиди
Настройте работната маса на 45-градусов наклон и легнете така, че стомахът ви да е върху повдигнатия участък. Нека ръцете висят право надолу. Дръжте гири с тегло, което ви е удобно да използвате. Бавно стиснете раменете заедно, за да активирате делтоидите си. Докато правите това, вдигнете ръцете си нагоре към гърдите, докато лактите ви образуват ъгли от 90 градуса. Задръжте позицията за 1 брой, преди бавно да свалите ръцете си обратно. Направете около 2-3 серии с около 10-12 повторения всеки.
Лежането на пейка ви помага да предотвратите използването на мускулите на гърба, така че задните ви делтоиди са по -изолирани
Стъпка 3. Правете наведени редове с щанга за интензивна тренировка за раменете
Застанете с крака на ширината на раменете и коленете леко свити. Дръжте се за щанга с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Когато се изправяте, всяка от ръцете ви трябва да образува ъгъл от 45 градуса отстрани на тялото ви. Наведете се напред в бедрата, докато горната част на тялото ви е почти успоредна на пода. Внимавайте да не извивате и не огъвате гърба си. Издърпайте щангата нагоре към гърдите си, докато лактите ви образуват ъгли от 90 градуса. Дръжте мряната до гърдите си за броене, преди да я спуснете обратно. Опитайте се да завършите 2-3 серии, които имат по 6-12 повторения.
- Увийте презрамките около китката за допълнителна опора и така е по -малко вероятно да активирате бицепсите си по време на повдиганията.
- Можете също да направите това с гири, ако нямате достъп до щанга. Просто не забравяйте да вдигнете двете ръце нагоре с еднакво темпо, за да ги изработите равномерно.
- Ако това упражнение натоварва долната част на гърба, можете да направите същото движение на седнала машина.
Стъпка 4. Използвайте машина за теглене на кабел, за да правите дърпания с легнало лице
Прикрепете дръжката на въжето към ролката на машината за тежести на кабела, така че да можете да я хванете добре. Изберете ниско тегло на машината, за да не се изтощавате твърде много. Дръжте едната страна на дръжката на въжето във всяка ръка и легнете на пода пред машината. Дръжте върховете на пръстите на краката срещу машината, за да не се движите или измествате по време на упражнението. Започнете с ръце право над вас. Издърпайте въжето надолу към лицето си, като огънете лактите си и ги приближите до пода. Когато докоснете земята с лакти, завъртете раменете си навън, за да издърпате дръжките на въжето отстрани на главата си. Бавно преместете въжето обратно в изходна позиция. Направете 2–3 комплекта, всеки от които има 10–15 комплекта.
- Повечето спортни зали имат машини за теглене на кабели, но можете да си купите и свои собствени от магазини за фитнес или спортни стоки. За да промените тежестта, плъзнете щифта на машината през средата на тежестта. Когато дърпате кабела, ще вдигате тежестите.
- Това упражнение работи най -добре, когато използвате по -ниско тегло и по -големи повторения.
- Можете също така да изпълнявате това упражнение изправено, но може да включите повече от мускулите на гърба си, така че да не работите толкова силно задните си делти.
Стъпка 5. Извършете издърпване на кабела, за да работите с пълния си обхват на движение
Поставете ролката на кабела точно над височината на рамото на машина за тежест на кабела. Настройте машината на ниско тегло за вашето упражнение. Дръжте ръката си право пред себе си, така че да е леко огъната в лакътя и хванете края на кабела в ръката си. Дръжте ръката си права и я завъртете надолу, така че да образува ъгъл от 45 градуса със страната на тялото ви. Приведете ръката си зад тялото си, докато не можете да я преместите повече, като завъртите рамото си. Задръжте позицията за 1 брой, преди да завъртите ръката си в изходна позиция. Опитайте се да правите 2-3 серии по 10-15 повторения за всяка ръка.
- Работете с по -ниски тежести, тъй като това изолира задните ви делтоиди и ще бъде по -трудно да се завърши.
- Опитайте да приведете ръката си под различни ъгли към тялото си, за да видите какво ви дава най -добрата тренировка.
Метод 2 от 3: Промяна на тренировъчната ви програма
Стъпка 1. Тренирайте раменете си 2-3 пъти седмично за изграждане на мускули
Задайте редовен график, така че да е по -лесно да планирате тренировките си. Включете упражненията за раменете в рутината на горната част на тялото си, така че да ги правите редовно през седмицата. Оставете поне 1 ден почивка между всяка от тренировките на рамото, за да имате време да се възстановите.
- Например, можете да работите с раменете и горната част на тялото всеки понеделник, сряда и петък и да работите с долната част на тялото във вторник и четвъртък.
- Вземете поне 1-2 пълни почивни дни всяка седмица, за да не преуморявате и да не напрягате мускулите си.
Стъпка 2. Правете упражнения за задната част на делтоида първо по време на тренировката
Вашите задни делтоиди обикновено са най -слабите мускули в рамото ви, така че те се изтощават най -бързо. Когато за първи път започвате рутината си за деня, работете върху 1-2 упражнения, които изолират задните ви делти, така че да можете да ги изпълнявате в пълна степен. Когато задните ви делта се почувстват изтощени, можете да преминете към упражнения за предно рамо или към друга мускулна група.
Някои упражнения за предни делтоиди също укрепват задните ви делти, като например преси за рамена с гири. Дори и да сте изгорени от изолационни упражнения, все пак може да успеете да направите няколко повторения на някои комбинирани упражнения
Стъпка 3. Увеличете повторенията и теглото, когато тренировките ви започнат да се чувстват лесни за завършване
Избягвайте да се опитвате да вдигнете повече тежест или да се натискате, докато не почувствате болка, тъй като можете да увредите мускулите си. Вместо това намерете начално тегло, където имате нужда от кратка почивка, след като направите 10-15 повторения. Тъй като се чувствате по -комфортно с това тегло и не се изтощавате толкова, опитайте да добавите още 5-10 повторения на набор или увеличете теглото с около 10%. По този начин бавно изграждате мускули, без да наранявате себе си.
- Например, можете да започнете първата седмица, правейки 10 повторения с тежести от 20 lb (9,1 kg). След като се почувствате комфортно с това, можете да увеличите до 15–20 повторения или да опитате да повишите теглото до 10,0 кг.
- Обучението отнема време, така че не очаквайте незабавни резултати. Може да отнеме няколко седмици, докато упражненията се почувстват по -лесно.
Стъпка 4. Използвайте бавни, контролирани движения, за да увеличите натоварването си при всяко повторение
Вместо да използвате бързи, резки движения по време на тренировка, движете се бавно, така че теглото да се чувства по -интензивно. Когато правите повдигане, не сваляйте теглото обратно, тъй като може да се нараните. Вместо това бавно намалете теглото чрез пълния обхват на движение на мускулите си и ще почувствате повече изгарянето.
Опитайте бавно да броите до 3, докато намалявате тежестите обратно, за да не бързате през повторението
Метод 3 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Яжте пълнозърнести храни за здравословни въглехидрати
Въглехидратите помагат на мускулите ви да получават хранителни вещества, така че да се чувствате по -енергични по време на тренировките. Потърсете здравословни източници, като пълнозърнест хляб, обогатени зърнени храни и кафяв ориз, които да включите в храната си. Опитайте се да приемате поне 3 порции пълнозърнести храни всеки ден, така че половината от дневните ви калории да идват от въглехидрати.
- Можете също така да имате нискомаслено мляко, кисело мляко, плодове и зеленчуци, за да получите въглехидрати в диетата си.
- Избягвайте храни с високо съдържание на фибри точно преди тренировка, тъй като може да почувствате по-силно желание да отидете до банята по време на тренировката.
Стъпка 2. Увеличете приема на постни протеини
Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускули, така че да се възстановите по -бързо между тренировките. Опитайте се да избягвате храни, които са преработени или мазни, тъй като те няма да бъдат толкова хранителни. Вместо това изберете пиле, ястие, кисело мляко, ядки, яйца и боб. През целия ден се опитвайте да включите 15–25 грама протеин във всяко хранене или лека закуска, за да контролирате апетита си и да укрепите мускулите си.
- Например, една порция печено пиле от 3 унции (26 г) има 26 грама протеин, голямо яйце има 6 г, а 2 супени лъжици (30 мл) фъстъчено масло имат 8 г.
- Стремете се да получавате поне 0,8 g протеин на всеки 1,00 kg телесно тегло. Така че, ако тежите 135 килограма (61 кг), трябва да имате 108 г протеин дневно.
Стъпка 3. Включете здравословни мазнини в храната си за повече енергия по време на тренировки
Тялото ви изгаря мазнините, докато тренирате, така че да можете да се захранвате с тренировките си. Вместо да избирате преработени или захарни храни, изберете здравословни мазнини като зехтин, ядки, авокадо и сьомга, тъй като те са естествени и по -добри за вас. Като цяло 20–35% от общите ви дневни калории трябва да идват от мазнини, така че ги включвайте през целия ден.
- Ядки и микс от пътека правят чудесна енергична закуска точно преди тренировка.
- Не забравяйте да следите размера на порцията, тъй като мазните храни обикновено имат повече калории.
Стъпка 4. Пийте вода през целия ден, за да останете хидратирани
Стремете се да имате 13 чаши (3, 100 мл) през целия ден, ако сте мъж и 9 чаши (2, 100 мл), ако сте жена. Разполагайте водата си през целия ден, за да ограничите апетита си и да останете освежени. Уверете се, че пиете достатъчно по време на тренировката, за да не се дехидратирате или преуморите.
Опитайте се да избягвате кофеиновите и алкохолните напитки, тъй като те могат да ви дехидратират повече
Съвети
Трябва само да включите 1-2 упражнения за задни делтоиди във всяка от вашите тренировки
Предупреждения
- Не трябва да изпитвате болка, когато тренирате. Ако го направите, спрете да тренирате и отпуснете мускулите си.
- Никога не използвайте повече тегло, отколкото можете да издържите, тъй като можете сериозно да се нараните.
