Когато прекарвате много време на краката си, те бързо могат да станат сковани и болезнени. Самомасажът е бърз и лесен начин за облекчение и затопляне на болките в мускулите. Масажът също може да помогне за намаляване на отока поради натрупване на течност (оток) в краката ви. Прочетете, за да научите няколко прости техники, за да накарате болните крака да се почувстват по -добре за нула време!
Стъпки
Метод 1 от 3: Основен масаж
Стъпка 1. Седнете и подпрете крака си на коляното
Намерете удобен стол, диван или пейка. Можете дори да седнете на пода, ако това ви е удобно. Свийте единия крак и подпрете глезена си на противоположното коляно или бедро, за да можете лесно да стигнете до стъпалото си.
Не се опитвайте да достигнете до собствения си крак, ако ви причинява много болка. Може да се наложи да се придържате към използването на масажен инструмент или да помолите някой друг да ви масажира крака
Стъпка 2. Разтрийте лосион или масло върху целия си крак
Лосионът осигурява смазване, което помага на пръстите ви да се плъзгат по крака по -лесно. Изсипете нежен овлажняващ лосион или масажно масло в ръцете си и ги разтрийте леко по цялата повърхност на стъпалото, като внимавате да получите пръстите на краката, свода и петата.
- Прилагайте лек натиск с пръсти, докато изглаждате лосиона.
- Ако не харесвате усещането за лосион или масло върху краката си, използвайте бебешка пудра. Силата също така ще намали триенето и ще остави краката ви меки и сухи.
Стъпка 3. Омесете крака с кокалчетата си за дълбок масаж
Използвайте кокалчетата на другата ръка, за да натиснете здраво в мускулите на стъпалото си. Алтернативно натискайте и отпускайте, сякаш месите тесто за хляб.
- Това месене движение се чувства особено добре върху по -месестите части на крака ви, като долната част на петата, свода и топката на стъпалото.
- Бъдете твърди, но не натискайте толкова силно, че да боли.
Стъпка 4. Разтрийте или натиснете с палци за по -целенасочен натиск
Хванете крака си с двете си ръце и плъзнете палци по горната повърхност, като използвате твърд, но лек натиск, докато се движите от пръстите на краката към задната част на крака. След това направете същото в долната част на крака си. Можете също така да движите палците си в малки кръгове, за да успокоите възлите и възпалените, стегнати мускули.
По -лесно е да определите точните точки на крака си с палци, отколкото с кокалчетата на пръстите си. Обърнете допълнително внимание на области, които се чувстват особено болезнени и стегнати
Стъпка 5. Съсредоточете се върху свода и други тригерни точки, за да облекчите болката и напрежението
Сводката на стъпалото има тенденция да се възпалява особено лесно, тъй като понася по -голямата част от теглото ви. Прекарайте допълнително време, разтривайки палци или кокалчета по арката, особено местата, които се чувстват стегнати или болезнени.
- Когато масажирате горната част на стъпалото си, фокусирайте се върху пространството между големия пръст и втория пръст. Това е точка на акупресура и натискането или триенето там може да помогне за облекчаване на болката в други части на тялото.
- Ако сте бременна, избягвайте да оказвате голям натиск върху определени тригерни точки, които биха могли да стимулират контракциите. Точките, на които трябва да внимавате, включват зоните около глезените и външния ъгъл на малкия пръст.
Стъпка 6. Размърдайте или издърпайте леко пръстите на краката си, за да ги масажирате
Хванете всеки пръст на крака и го огънете много внимателно напред -назад или отстрани. Това ще помогне за разтягане на мускулите около пръстите на краката. Можете също така леко да дърпате всеки пръст на крака.
Друг вариант е леко да стиснете всеки пръст в основата и след това да плъзнете пръстите си по него до върха
Стъпка 7. Изпънете крака си, като леко издърпате пръстите на краката си назад
Увийте ръката си около пръстите на краката и ги дръпнете обратно към себе си. Това ще помогне за разтягане на плантарната фасция, която е тъканните влакна, свързващи пръстите на краката ви с петата.
Нежното разтягане и масажът могат да помогнат за облекчаване на болката от плантарен фасциит, често срещано състояние, причинено от възпаление в плантарната фасция
Стъпка 8. Погладете леко и леко назад, за да облекчите подуването
Ако имате подуване на краката си поради задържана течност, масажът може да помогне за пренасочване на уловената течност обратно към сърцето ви. За да масажирате подут крак, използвайте плоскостта на ръката си вместо палците, кокалчетата или върховете на пръстите. Леко пристъпете назад по крака си и разтегнете кожата, доколкото е удобно, след което я освободете. Можете също така леко да стиснете пръстите на краката си и да плъзнете пръстите си назад по тях.
Ако краката ви са подути, никога не пристъпвайте надолу към пръстите на краката. Това ще избута допълнителните течности по -надолу в краката ви
Стъпка 9. Повторете процеса с противоположния крак
След като приключите с един крак, преминете към следващия. Ако по краката ви има много хлъзгав лосион или масло, измийте ги или обуйте чорапи, когато приключите, за да не се подхлъзнете и да паднете.
Стъпка 10. Направете леко разтягане на стъпалото и глезена
Разтягането на краката и упражненията могат да укрепят краката ви и да подобрят обхвата на движение, което може да облекчи и предотврати болката в краката. Те също могат да облекчат напрежението във вашето ахилесово сухожилие и плантарна фасция (тъканни влакна в свода на стъпалото). Когато приключите с масажа на краката си, опитайте няколко от следните участъци:
- Седнете и бавно завъртете всеки глезен в кръг. Направете това около 10 пъти с всеки крак.
- Изпънете крака си пред себе си и редувайте издърпването на пръстите на краката обратно към вас и ги насочвайте надолу към пода.
- Седнете на пода и изпънете единия крак пред себе си. Завъртете кърпа около топката на крака си и внимателно издърпайте крака назад към себе си, като държите коляното изправено. Задръжте разтягането за около 30 секунди, след това преминете към другия крак.
- Поставете петите си на пода и редувайте огъването на пръстите на краката си надолу и нагоре, като задържите всяка позиция за 2-3 секунди. Направете това около 5 пъти.
Метод 2 от 3: Техника на топка за тенис
Стъпка 1. Седнете на удобен стол
Масажът с топка за тенис е чудесен вариант, ако ви е трудно да стъпите на краката си. Той е идеален и за облекчаване на болката и напрежението в свода на стъпалото. За лек масаж с топка за тенис, седнете на стол или пейка с крака на пода.
Можете също да стоите, ако предпочитате по -голям натиск и по -интензивен масаж
Стъпка 2. Поставете топка за тенис или подобна малка топка на пода
Топка за лакрос, топка за голф или гумена топка с подобен размер също ще работят. Или потърсете специализирана масажна топка.
- Можете да си купите остри или неравни гумени масажни топки в повечето магазини за спортни стоки или онлайн.
- Ако искате, можете да оставите 2 топки и да масажирате и двата крака наведнъж.
Стъпка 3. Превъртете топката от петата до пръстите на краката
За да масажирате цялото дъно на крака си, натиснете леко надолу с крак, докато търкаляте топката напред -назад или наоколо в малки кръгове. Не забравяйте да вземете петата, свода, топката на крака и пръстите на краката.
Ако някои петна са особено болезнени или напрегнати, натиснете по -силно, за да приложите малко допълнителен натиск
Стъпка 4. Съсредоточете се върху сводовете си, ако имате плантарен фасциит
Плантарният фасциит е възпаление на фасцията (влакна), свързваща петата с мускулите на краката ви. За да получите облекчение от това болезнено състояние, завъртете свода на крака си напред-назад над топката за 3-5 минути, два пъти на ден.
Можете също да използвате цилиндричен предмет, като точилка, консерва за супа или бутилка с вода
Стъпка 5. Охладете топката, за да успокоите възпалението
Ниските температури могат да бъдат особено полезни за намаляване на болката и подуването в сводовете на краката. Поставете топката във фризера за известно време или използвайте вместо това бутилка с охладена вода или кутия за напитки.
Стъпка 6. Опитайте ролка за крака или електрически масажор за целенасочено облекчение
Специално изработените масажни инструменти могат да ви дадат по -интензивен масаж или да удрят по -лесно малки точки на задействане, отколкото топка. Проверете във вашата аптека или потърсете онлайн за ролки за крака. Просто поставете ролката на пода и завъртете краката си напред и назад върху нея.
- Повечето ролки за крака имат неравна или набраздена текстура. Можете да получите подобен ефект с точилка или бутилка с вода, но масажът няма да бъде толкова интензивен.
- Можете също така да получите електрически масажори за крака, които вършат цялата работа на масажа вместо вас. Тези масажори обикновено използват комбинация от вибрации, движения и топлина, за да облекчат болката и напрежението.
- Не използвайте електрически масажор за крака, ако сте диабетик, освен ако Вашият лекар не Ви препоръча. Краката ви могат да бъдат по -уязвими към наранявания и изгаряния, особено ако масажорът използва топлина.
Метод 3 от 3: Съображения за безопасност
Стъпка 1. Спрете да масажирате краката си, ако е болезнено
Самомасажът не трябва да навреди. Ако нещо ви боли или изглежда влошава болката в краката, спрете това, което правите. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате отново.
Стъпка 2. Избягвайте масаж, ако имате нараняване на крака или инфекция
Масажът може да причини повече вреда, отколкото полза, ако кракът ви е възпален, наранен или заразен. Ако имате открити рани, синини или предполагаеми наранявания-като фрактура или напрежение в крака, говорете с Вашия лекар, преди да използвате масаж или други техники за самообслужване.
- Ако Вашият лекар Ви посъветва да не масажирате краката си или ако все още чакате медицинска помощ, можете да използвате пакет с лед или студен компрес, за да облекчите болката и възпалението.
- Обадете се незабавно на Вашия лекар и не масажирайте краката си, ако забележите признаци на инфекция, като например зачервена, подута, топла и нежна кожа на допир.
Стъпка 3. Първо попитайте Вашия лекар, ако имате остеоартрит или съдово заболяване
Ако имате остеоартрит на краката и глезените, можете да се нараните по време на самомасаж. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт и ги помолете да препоръчат безопасни, нежни масажни техники.
Същото важи и за съдови състояния, които засягат краката и стъпалата ви, като заболяване на периферната артерия поради сърдечно заболяване или диабет
Стъпка 4. Бъдете внимателни относно определени рефлексни точки, ако сте бременна
Някои точки на натиск върху краката ви могат да предизвикат контракции в матката. Говорете с Вашия лекар или вижте професионален масажист или рефлексотерапевт, който има опит в работата с бременни клиенти. Те могат да ви дадат съвети как безопасно да масажирате краката си.
Стъпка 5. Не масажирайте краката си, ако имате кръвни съсиреци
Ако имате съсиреци в краката си, масажът на краката може да доведе до разкъсване на съсирек и навлизане в кръвта. Това може да бъде изключително опасно, тъй като съсирекът може да проникне в белите дробове, сърцето или мозъка. Никога не правете самомасаж, ако знаете, че в момента имате активни кръвни съсиреци.
