По целия свят продължителността на живота се е увеличила драстично през 21 -ви век. В Съединените щати има повече от 72 000 столетници или индивиди на 100 или повече години. Ако настоящата тенденция продължи, до 2050 г. в САЩ може да има близо 1 милион души на 100 или повече години. Въпреки това, експертите по застаряване не са сигурни защо хората живеят над 100 години, като отбелязват, че това може да е комбинация от добри гени, добър начин на живот и диета и положителна гледна точка към живота, която помага на някои да живеят десетилетия по -дълго от други.
Стъпки
Метод 1 от 3: Коригиране на начина ви на живот
Стъпка 1. Поддържайте здравословно телесно тегло, особено в тийнейджърските си години
Според проучване в Journal of Pediatrics, наднорменото тегло на 14 -годишна възраст може да увеличи риска от заболявания и разстройства, като диабет тип 2. Възрастните с диабет са два до четири пъти по -склонни да развият сърдечни заболявания. Опитайте се да поддържате здравословно телесно тегло през целия си живот, започвайки от тийнейджърските си години, за да увеличите шансовете си да живеете след 100 години.
Можете да определите дали телесното ви тегло е здраво, като погледнете приблизителното телесно тегло за вашия ръст и пол. Използвайте онлайн калкулатор за телесно тегло, за да определите идеалното си телесно тегло
Стъпка 2. Уверете се, че правите кардио упражнения поне веднъж на ден
Изследванията са установили, че хората, които правят кардио упражнения за четиридесет минути поне веднъж на ден, имат по -малък риск от заболяване и рак. Направете график в четиридесет минути разходка из квартала си или четиридесет минути бягане по бягащата пътека веднъж дневно, така че сърцето и тялото ви да останат здрави.
Можете също така да интегрирате кардио активността в ежедневните си навици, като ходите всеки ден до и от работа, вместо да шофирате. Можете също така да включите кардио активността си, като вършите домакинска работа, където метете, вакуумирате, търкате или миете къщата в продължение на четиридесет минути на ден. Това може да действа като тренировка, която не се чувства непременно като безмислено упражнение
Стъпка 3. Правете силови тренировки като част от седмичната ви тренировка.
Намалете мазнините в долната част на корема, което може да доведе до по -кратка продължителност на живота, като правите силови тренировки няколко пъти седмично.
Силовите тренировки на долната част на тялото, по -специално, също могат да увеличат баланса, гъвкавостта и издръжливостта ви. Силната долна част на тялото ще помогне за предотвратяване на проблеми с тазобедрените стави или наранявания по -късно в живота и ще намали риска от падане, което може да доведе до здравословни проблеми, които прекъсват живота ви
Стъпка 4. Вземете релаксиращо хоби или дейност
Проучванията показват, че отделянето на време през деня за релаксиращо хоби или дейност може значително да увеличи физическата и умствената ви сила. Вашето хоби може да е плетене, шиене или рисуване или може да се насладите да спортувате с други приятели или съотборници. Съсредоточете се върху дейност, която можете да правите веднъж дневно, за да премахнете стреса и да се отпуснете.
Стъпка 5. Всеки ден се ангажирайте с малка разходка на открито
Да бъдеш навън може да увеличи продължителността на живота ти, особено ако това стане ежедневен навик. Отделете време след работа или сутрин преди натоварен ден, за да излезете навън и да се разходите из квартала си или по любимата си туристическа пътека. Чистият въздух, излагането на слънце и движението на тялото ще ви помогнат да останете здрави.
Стъпка 6. Говорете с Вашия лекар за всички проблеми със съня, които имате, и се лекувайте
Проблемите със съня като хъркане, сънна апнея или безсъние могат да доведат до високо кръвно налягане, проблеми с паметта, наддаване на тегло и депресия, което може да допринесе за съкращаване на живота ви.
Ако имате проблеми със съня и се борите да останете будни през деня или имате промени в настроението поради липсата на сън, трябва да говорите с Вашия лекар за възможностите за лечение. Вашият лекар може да Ви препоръча да коригирате навиците си на сън и графика си на сън. Той може също да ви предложи да опитате да се лекувате в център за сън
Стъпка 7. Помислете за раждане на деца по -късно в живота
Според скорошно проучване, ако забременеете естествено след 44 -годишна възраст, имате 15% по -малка вероятност да умрете през всяка година след 50 -годишна възраст. Това е така, защото ако тялото ви е в състояние да има деца, когато сте по -големи, може да имат генетични маркери, които ще ви помогнат да живеете по -дълго.
Също така, ако майка ви ви е имала, когато е била на 25 години или по -малка, има два пъти по -голяма вероятност да доживеете до 100, отколкото някой, който има по -голяма майка. Това може да се дължи на това, че най -добрите яйцеклетки на здрава млада майка първо отиват на оплождане, което води до по -здраво потомство
Метод 2 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Яжте омега-3 храни поне веднъж на ден
Храните, богати на Омега-3, като сьомга, орехи и ленено семе, съдържат антиоксиданти за борба с болестите, които могат да ви помогнат да останете здрави и да живеете по-дълго. Опитайте се да включите омега-3 храни в диетата си, така че да ядете една храна омега-3 поне веднъж на ден.
Стъпка 2. Консумирайте повече храни с високо съдържание на фибри
Храните с високо съдържание на фибри, като зърнени храни от трици, леща, черен боб или сладки картофи, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и висок холестерол. Опитайте се да включите храни с високо съдържание на фибри в диетата си, така че да консумирате 24 до 27 грама фибри на ден.
Стъпка 3. Помислете за диета на растителна основа
Проучванията показват, че диетата на растителна основа, с високо съдържание на зеленчуци, плодове, бобови растения, може да помогне за поддържането на тялото ви здраво и без канцерогени. Въпреки че е добре да консумирате малка част (2 ½ унции) от говеждо, свинско и агнешко месо от време на време, наличието на повече от 18 унции червено месо седмично може да увеличи риска от колоректален рак.
Ако все пак приготвяте червено месо, не забравяйте първо да го мариновате, да го скара на малки парченца (например на кебап) и да ги обърнете често, за да поддържате нивото на канцерогените в месото надолу. Печете или печете месо само във фурната при температура от 400 градуса по Фаренхайт и по -ниска
Стъпка 4. Избягвайте преяждането при всяко хранене
Преяждането може да доведе до здравословни проблеми и нездравословна диета, като по този начин потенциално ще съкрати живота ви. Вместо това контролирайте порциите си, като сервирате храна в по -малки чинии и яжте здравословни закуски между храненията, за да избегнете преяждане по време на хранене.
Можете също така да преброите калориите си, за да контролирате приема на калории и да се уверите, че не консумирате празни калории
Стъпка 5. Пийте черен или зелен чай вместо сода или кафе
Черният и зеленият чай имат концентрирани дози катехини, които помагат на кръвоносните ви съдове да се отпуснат и предпазват сърцето ви. Пиенето на една до две чаши чай на ден може да помогне на сърцето ви да остане здраво и да намали риска от инсулт.
Уверете се, че приготвяте пресен чай всеки път, когато го пиете, и се опитайте да добавите само лимон или мед, а не мляко
Метод 3 от 3: Коригиране на вашата гледна точка за живота
Стъпка 1. Поддържайте силни социални връзки със семейството и приятелите
Проучванията показват, че поддържането на силни връзки със семейството и приятелите ви може да подобри психичното ви здраве и да осигури чувство за сигурност и комфорт. Това може да бъде много важно по -късно в живота, особено като мотиватор да останете здрави и активни.
Опитайте се да живеете близо до семейството си и да ги посещавате често или да прекарвате качествено време с тях. Трябва също да развивате приятелства с отделни хора и да работите за поддържане на тези приятелства за дълъг период от време. Здравите социални отношения могат да ви помогнат да запазите чувството за цел в живота и да ви зарадват в напреднала възраст
Стъпка 2. Присъединете се към социална група или духовна група
Социална група, която се среща редовно, като група за бягане или група за плетене, може да ви помогне да се преодолеете и да осигури усещане за стабилност в живота ви. Освен това духовна група, като изучаване на Библията или църковна група, може да осигури емоционална подкрепа, която ще ви поддържа психически здрави. Поддържането на силни връзки с другите в групова обстановка също ще ви помогне да премахнете чувството на депресия и тревожност, което потенциално може да съкрати живота ви.
Стъпка 3. Използвайте положителни утвърждения и позитивно мислене
Фокусирането върху позитивното мислене може да подобри вашия възглед за живота и да намали нивата на стрес, и двата ключови елемента за дълъг живот. Залепете положителни утвърждения на входната си врата, за да ви напомня да останете позитивни, преди да излезете за деня, или да си повтаряте утвърждения, когато имате нужда от малко да ме вземете.
