Diastasis recti се появява, когато има малка празнина с размери около 2,7 сантиметра (1,1 инча) между левия и десния коремен мускул. Когато имате диастаза ректи, вероятно ще видите издатина в корема. Когато коремните органи се отделят един от друг, отпред остава само тънък свързващ проблем, който държи червата и органите ви на място. Въпреки че диастазата ректи често не причинява проблеми и обикновено отшумява сама, тя може да причини болки в кръста, запек, уринарна инконтиненция и в краен случай херния. Хората, които са с наднормено тегло, имат лоша стойка или тренират неправилно, са изложени на риск от отделяне на коремните мускули. Това е особено често по време на и след бременността поради натоварването, което се поставя върху корема от растящото бебе. Въпреки това, с няколко прости техники и упражнения, можете да предотвратите диастаза ректи.
Стъпки
Част 1 от 2: Намаляване на натиска върху коремните мускули
Стъпка 1. Подобрете стойката си и ангажирайте основните си мускули, докато стоите
Застанете изправени, без да се навеждате. Уверете се, че раменете ви са в съответствие с бедрата, така че гърбът ви да не е прекалено извит. Пъхнете брадичката си. Разпределете теглото си равномерно на двата крака.
- Подкрепете стойката си, като вкорените всички 4 ъгъла на краката си в земята. След това ангажирайте четворките, глутеите и сърцевината си, за да се изправите изправени. Може да отнеме практика, но добрата стойка се превръща в навик, ако сте последователни.
- Постоянното отклонение назад, с изпъване на бедрата и стомаха напред и с наведени рамене, може да доведе до диастаза ректи. Тази поза оставя сърцевината, вътрешните коремни мускули, седалищните и трапецовидните мускули слаби.
Стъпка 2. Уверете се, че бутате правилно количка, особено нагоре
Не се навеждайте твърде напред и не поставяйте твърде много от теглото си върху количката. Това създава твърде голям натиск върху коремните мускули. Пъхнете бедрата под себе си и използвайте мускулите на седалището и краката вместо мускулите на долната част на гърба, за да се поддържате и да захранвате хълма.
- Помолете по -големите деца да излязат и да вървят нагоре, за да намалят теглото, което изтласквате.
- Бременните жени и вече са имали деца са предразположени към диастаза ректи. Майките на малки деца, които са бременни с второ или трето (или четвърто!) Дете, често прекарват много време в бутане на по -голямото си (и) дете (и) в колички, както и вдигане на децата си. Важно е да използвате добра форма, защото неправилното натискане на количка може да увеличи отделянето на корема.
Стъпка 3. Превъртете се настрани, преди да седнете по време на бременност
Седенето направо от легнало положение оказва голям натиск върху коремните мускули и може да влоши диастазата. Вместо това се търкулнете настрани с колене заедно и леко огънати. Избутайте се в седнало положение с ръце.
Ако се мъчите да се преобърнете настрани, използвайте ръцете и краката си, за да ви помогне да се обърнете. Ако сте в леглото, подпрете възглавница зад гърба си, за да останете на ваша страна през цялата нощ. С напредването на бременността трябва да се опитвате да спите на ваша страна, особено на лявата страна, така или иначе, за да подобрите притока на кръв и хранителни вещества към плацентата
Стъпка 4. Избягвайте вдигането на тежести, когато сте бременна
Ако все пак трябва да повдигнете тежък предмет, практикувайте безопасни техники. Свийте се в коленете, а не в кръста, за да вземете предмета. Дръжте гърба изправен и изпънете с крака нагоре. Избягвайте всякакви резки движения.
Стъпка 5. Носете коремна лента за подкрепа по време на бременност
Увийте лентата около корема под подутината си. Прикрепете го със закопчалки или велкро, в зависимост от марката на лентата. Регулирайте го, докато се почувства удобно. Прикрепете друга лента в горната част на подутината си, ако е включена във вашия пакет.
- Коланчетата на корема могат да помогнат физически да сближат коремните мускули.
- Носете коремната лента, докато тренирате или вършете ежедневните си дейности. Можете да продължите да носите коремната лента след раждането за допълнителна подкрепа.
- Не носете коремната лента повече от 2 до 3 часа наведнъж. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да носите компресионна дреха. Ако сте нарушили кръвообращението или кръвното Ви налягане е твърде високо или ниско, може да не сте добър кандидат за носене на лента за корем.
- Носенето на тази опорна лента по време на бременност също може да помогне, ако имате незараснало коремно отделяне от предишна бременност.
Част 2 от 2: Поддържане на ядрото си, когато сте бременна
Стъпка 1. Правете модифицирани хрускания, за да издърпате ръчно коремните мускули заедно
Легнете по гръб с крака на пода и сгънати колене. Увийте ръцете си или кърпа или лента за корема около кръста си и дръпнете десния и левия коремен мускул заедно. Вдишайте дълбоко, за да разширите корема си. Издишайте бавно, докато свивате корема си. Изсмучете ги навътре и повдигнете главата си от пода. Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Опитайте 2 серии от 12-15 повторения, или толкова, колкото тялото ви чувства удобно.
- Много фитнес експерти ще ви предупреждават да не правите никакви хрускания по време на бременност, като заявяват, че хрускането може да увеличи натиска върху коремните ви мускули и да влоши раздялата. Последните изследвания обаче показват, че хрускането е безопасно и ефективно упражнение за укрепване на основните мускули, когато ги изпълнявате правилно. Уверете се, че сте ангажирали напречните си коремни мускули, преди да направите криза.
- Ако правите хрускане неправилно, това може да влоши диастази ректи. Изпълнявайте тези упражнения само след консултация с лекар и за предпочитане личен треньор, за да сте сигурни, че използвате правилната форма.
Стъпка 2. Използвайте топка за упражнения за наклони на таза с хрускане
Седнете на топка за стабилност и бавно се търкулнете, докато долната част на гърба се отпусне удобно върху нея. Дръжте краката си точно под коленете и поставете ръцете си леко зад врата, за да поддържате главата си. Издишайте, като вдигнете леко раменете си от топката и притиснете бедрата нагоре. Стиснете долните си кореми, седалищните мускули и тазовото дъно. Вдишайте, като бавно спускате раменете и бедрата в изходна позиция.
Не отпускайте корема си и не извивайте гърба си над топката, когато се върнете в изходна позиция. Дръжте ядрото си ангажирано през цялото време
Стъпка 3. Опитайте модифицирани лицеви опори
Започнете в позиция за лицева опора с коленете на пода. Дръжте ръцете си в една линия с гърдите си и ги поставете малко по -широко един от друг, отколкото раменете. Бавно огънете лактите и спуснете гърдите към пода. Дръжте сърцевината си здраво. Издишайте, докато натискате обратно до изходната позиция.
Не позволявайте на долната част на гърба или бедрата да паднат към пода. Не повдигайте бедрата твърде високо
Стъпка 4. Практикувайте своите дъски
Заемете позиция на дъската на предмишниците. Дръжте лактите си под раменете. Можете да правите дъската на пръстите на краката или с коленете си на пода. Придърпайте коремните си мускули плътно към гръбначния стълб. Дръжте задните си части, тазовото дъно и вътрешната част на бедрата стегнати.
Не позволявайте бедрата ви да се отпуснат към пода. Добрата форма е по -важна от времето, през което държите дъската
Стъпка 5. Станете на четири крака за поза на котката и удължаване на крайниците
Започнете, като поставите ръцете си директно под раменете и коленете си точно под бедрата. Издърпайте корема си към гръбначния стълб, докато бавно издишвате и закръглявате гърба си към тавана. Освободете заобления гръбнак и отпуснете коремните мускули.
За да правите удължаване на ръцете и краката, дръжте гърба изправен, бедрата равномерни и сърцевината стегната. Повдигнете левия си крак право зад вас, а дясната ръка право пред вас. Приведете коляното си към лакътя, докато стискате корема, закръглявате гърба си и издишвате. След около 10 повторения сменете страните
Стъпка 6. Изпълнете мост на топка за стабилност
Облегнете главата си удобно на топката с врата си в неутрално положение. Направете ъгъл от 90 градуса с бедрата, коленете и глезените. Спуснете бедрата към пода и след това ги повдигнете обратно.
- Ако спускането на бедрата боли долната част на гърба, просто задръжте позицията на 90 градуса.
- Уверете се, че коленете ви са над глезените, а не навън пред пръстите на краката.
- Не позволявайте на топката да се търкаля, докато правите това упражнение.
