Фруктозата е захарно съединение, открито както в естествени храни като плодове, така и в преработени храни като газирани напитки. Хората със състояния като малабсорбция на фруктоза и наследствена непоносимост към фруктоза може да се наложи да ограничат общата консумация на фруктоза, за да останат здрави. Симптомите на малабсорбция или непоносимост на фруктоза могат да включват подуване на корема, коремна болка, газове, диария или гадене.
Стъпки
Метод 1 от 3: Четене на етикетите на храните
Стъпка 1. Сканирайте етикетите на съставките за източници на захар
Често има източници на фруктоза, които не се рекламират открито на етикета на продукта. Дори когато продуктът има ниско съдържание на захар, етикетът на съставките може да разкрие скрити източници на фруктоза. Не купувайте продукти, съдържащи някоя от следните съставки:
- Фруктоза
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Пчелен мед
- Сок от агаве
- Инвертирайте захарта
- кленов сироп
- Меласа
- Палмова или кокосова захар
- Сорго
Стъпка 2. Внимавайте за неочаквани източници на високо фруктозен царевичен сироп
Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза е особено нездравословен източник на фруктоза. Докато царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза се среща на някои очевидни места, като безалкохолни напитки, той се среща и в неочаквани продукти. Неща като дресинги за салата, хляб, сокове, гранола и сосове за паста могат да съдържат царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, така че прочетете внимателно етикетите.
Стъпка 3. Изрежете сорбитол
Ако консумацията на фруктоза ви причинява проблеми с храносмилането, внимавайте за съставката "сорбитол" на етикетите. Това е захарен алкохол, който може да влоши храносмилателните симптоми за някои. Когато се опитвате да намерите продукти, подходящи за диета с ниско съдържание на фруктоза, избягвайте сорбитола като цяло.
Стъпка 4. Потърсете зърнени храни с ниско съдържание на захар
Ако зърнените храни са основна част от вашата закуска, имайте предвид, че тя може да бъде с високо съдържание на захар и фруктоза. В идеалния случай зърнените храни, които консумирате, трябва да съдържат не повече от три грама захар на порция. Зърнени храни като каша или овесени ядки, Weetabix и настъргана пшеница без добавена захар са чудесни възможности.
Стъпка 5. Внимавайте за добавена захар в млечните продукти
Млечните продукти обикновено са с по -ниско съдържание на захар и могат да бъдат полезни при диета с ниско съдържание на фруктоза. Неща като ароматизирано мляко и кисело мляко обаче могат да имат високо съдържание на захар и трябва да се избягват. Млечните продукти с аромат на плодове са с високо съдържание на добавена захар и продукти, съдържащи фруктоза, дори продукти, ароматизирани с естествени плодове. Изберете обикновени млечни продукти.
Ако искате да добавите аромат към киселото си мляко, опитайте да смесите екстракти като ванилов екстракт и естествено сладки подправки като канела
Метод 2 от 3: Правенето на здравословен избор
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за план за хранене
Тъй като безопасните нива на фруктоза варират в зависимост от вашето лично здраве, говорете с лекар за установяване на план за хранене. Ако сте диагностицирани със здравословно състояние, което засяга способността ви да консумирате фруктоза, седнете с Вашия лекар и прегледайте какво можете и какво не можете да ядете. Трябва също така да се уверите, че Вашият лекар Ви съобщава точното количество фруктоза, което можете безопасно да консумирате всеки ден.
Стъпка 2. Придържайте се към плодовете с ниско съдържание на захар умерено
Някои плодове, като банани и грозде, са с високо съдържание на захар и фруктоза. Въпреки че такива плодове не са непременно лоши за вас, най -добре е да ги изрежете, ако трябва да поддържате диета с ниско съдържание на фруктоза по здравословни причини. Ограничете консумацията на плодове като цяло и, когато ядете плодове, се стремете към ниско съдържание на фруктоза.
- Плодовете с много ниско съдържание на захар включват опции като авокадо, ревен, лайм, лимон, ягоди, диня, къпини, грейпфрут, боровинки и малини.
- Плодовете с умерено количество захар включват нектарини, праскови, пъпеши, круши, сливи, ябълки, кайсии, портокали и ананас.
- Дори когато консумирате плодове с ниско съдържание на захар, ограничете общия прием на плодове. Що се отнася до консумацията на здравословни продукти, стремете се да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове.
- Ако имате проблеми с храносмилането на фруктоза, може да понасяте до половин чаша (.12 литра) плодове по време на хранене.
Стъпка 3. Изберете зеленчуци с ниско съдържание на захар
Като цяло, зеленчуците обикновено са с по -ниско съдържание на захар от плодовете като цяло. Не всички зеленчуци обаче са напълно безопасни за диета с ниско съдържание на фруктоза. Уверете се, че сте попитали Вашия лекар кои зеленчуци можете и не можете да вземете, и вземете предвид зеленчуците, когато изчислявате дневната си консумация на фруктоза. Ако се опитвате да ограничите приема на фруктоза, използвайте някои от следните опции за зеленчуци:
- Аспержи
- Бок чой
- брюкселско зеле
- Краставица
- Кейл
- Маруля
- Пащърнак
- Спанак
- Бял картоф
- Тиквички
Стъпка 4. Пийте вода, за да утолите жаждата си
Не е нужно да пиете нищо друго освен вода, за да утолите жаждата си. Много други опции за напитки са с високо съдържание на фруктоза. Докато содата е очевиден виновник, дори соковете, направени от естествени плодове, съдържат голямо количество фруктоза.
Ако предпочитате да подсладите чай или кафе със захар, използвайте вместо това изкуствен подсладител като декстроза или сладки екстракти, като екстракт от ванилия
Стъпка 5. Яжте ниско фруктозни закуски
Когато става въпрос за закуски, напълнете с леки закуски, които имат ниско съдържание на общо фруктоза. Изберете опции за пълнене с ниско съдържание на фруктоза. Следните са здравословни закуски за диета с ниско съдържание на фруктоза:
- Пуканки
- Плодове с ниско съдържание на фруктоза
- Целина и моркови
- Сирене
- Месо като салам
- Ядки
Стъпка 6. Хвърлете готовите продукти
Готовите ястия са с високо съдържание на ненужни добавки, включително източници на царевичен сироп. Стремете се да ядете ястия, които си приготвяте у дома, на вечери в кутия или на други ястия с микровълнова фурна. Също така трябва да избягвате всякакви търговски печени изделия, тъй като те обикновено са с високо съдържание на фруктоза.
Метод 3 от 3: Лекувайте се умерено
Стъпка 1. Заменете десертите с плодове
Ако желаете нещо сладко, задоволете сладника си с парче плод. Отидете на плод с ниско до умерено количество фруктоза, като праскова или шепа ягоди.
Не забравяйте обаче да отчетете колко обща фруктоза сте приемали през деня, за да сте сигурни, че няма да прескочите. Също така говорете с Вашия лекар за ядене на плодове. Някои хора със състояния като малабсорбция на фруктоза може изобщо да не могат да имат плодове сами
Стъпка 2. Опитайте хляб с ниско съдържание на фруктоза
Хлябът е основна част от диетата на много хора, тъй като може да се използва за бързи закуски като сандвичи. Ако жадувате за хляб, проверете етикета на съставките на хляба, закупен от магазина, за да се уверите, че вашият избор е с ниско съдържание на фруктоза. Можете също така да контролирате количеството фруктоза в хляба си, като приготвите свой собствен хляб от нулата. Това може да ви позволи да се насладите на хляб, без да саботирате усилията си да избегнете фруктозата.
Дори докато използвате хляб с ниско съдържание на фруктоза, все пак трябва да се стремите да ограничите общия прием на хляб. Също така първо трябва да говорите с Вашия лекар. Не всеки на диета с ниско съдържание на фруктоза може да понася хляб, дори ниско фруктозни сортове
Стъпка 3. Изберете алкохолни напитки с ниско съдържание на фруктоза
Ако пиете, имайте предвид, че фруктозата се съдържа в алкохола. Придържайте се към опции с ниско съдържание на фруктоза, като червено вино и суха бира и спиртни напитки. Избягвайте смесването на спиртни напитки с миксери, които съдържат захар.
