Подуването след хранене може да бъде неудобно, но е изключително често. Опитайте се да отстраните основните причини, които могат да бъдат непоносимост към храни, алергии или проблеми с чревната пропускливост, за да избегнете подуване на корема в дългосрочен план. Промяната на видовете храни, които консумирате, може да помогне за свеждане до минимум на подуването на корема, особено ако забележите, че определени храни ви предизвикват. Забавянето, дъвченето на храната старателно и бързата разходка след хранене също могат да помогнат на тялото ви да усвоява храната по -бързо и да абсорбира повече хранителни вещества. Ако подуването ви е интензивно и не реагира на промени в диетата, може да искате да се консултирате с Вашия лекар относно приема на добавки или да се тествате за хранителна непоносимост и алергии.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Ограничете приема на кръстоцветни зеленчуци и не ги яжте сурови
Кръстоцветните зеленчуци като броколи, зеле, карфиол и брюкселско зеле не само заемат много място в стомаха ви, но отделят много газове при усвояването им. Ако не можете да понесете мисълта да се откажете от любимия си кръстоцветен зеленчук, не забравяйте да ги сготвите много добре, преди да ги изядете.
- Парете, печете или сотирайте зеленчуците, докато лесно поставите вилица в тях.
- Уверете се, че все още ядете 2 до 3 чаши зеленчуци на ден-спанакът, краставиците, марулята, сладките картофи и тиквичките са чудесни възможности, които няма да ви накарат да се подуете.
- Ако все пак ядете кръстоцветни зеленчуци, вземете храносмилателен ензим, докато ядете, за да избегнете подуване и газове. Можете да си купите ензими от местната аптека.
Стъпка 2. Нарежете боба или го накиснете предварително, преди да го приготвите
Фасулът е скандално известен с причиняването на газове-римата не е лъжа! Стомахът ви не може напълно да разгради захар, открита в боба, наречена олигозахарид, което води до ферментация на боба и освобождаване на газ, докато не се разгради напълно в червата ви. Предварителното накисване на боба за 8 до 12 часа, преди да го сготвите, може да го направи по-лесно смилаем, като намали количеството газ, което се произвежда по време на храносмилането, и предотвратява подуването на корема.
- За най-ефективното намаляване на накисването на газ, подменяйте водата на всеки 3 часа и ги варете в прясна порция вода след периода на накисване.
- Сварете боба с подправките айвайн или епазот, тъй като те могат да помогнат за намаляване на подуването.
Стъпка 3. Устойте на желанието да пресолите храната си
Натрият е необходимо хранително вещество, но твърде много от него може да накара тялото ви да задържи вода, влошавайки подуването на корема след хранене. Ограничете приема на натрий до по -малко от 2 300 mg на ден, което е около 1 чаена лъжичка (4,2 грама) сол.
- Внимавайте със замразени храни, зеленчукови консерви, подправки и дресинги, защото някои сортове могат да бъдат натриеви бомби!
- Откажете се от преработените ястия от ресторанти за бързо хранене и гответе у дома, като използвате пълноценни храни и постно месо, доколкото е възможно.
- Опитайте се да използвате кристална морска сол или хималайска сол, тъй като тя не е толкова преработена, колкото други генерични марки.
Стъпка 4. Избягвайте да ядете лук и репички
Лукът и репичките съдържат въглехидрати и захарни алкохоли, които бързо се разграждат в стомаха ви, при което се образуват газове. Избягвайте да ядете лук и репички (особено сурови), за да предотвратите подуване след хранене.
- Чесънът, шалотът и празът (бялата луковична част) също могат да причинят газове и подуване на корема при някои хора.
- Може да успеете да облекчите някои газове и подуване на корема, ако приемате храносмилателен ензим заедно с храната си.
- Готвенето на лук и репички много добре, преди да ги изядете, може да помогне за намаляване на подуването, но ако сте особено чувствителни към тези храни, най -добре е да ги избягвате напълно.
Стъпка 5. Отпийте чай от копър, лайка или мента около часовете за хранене
Накиснете някой от тези билкови чайове за 3 до 5 минути и му се насладете преди, по време или след хранене. Топлата течност също ще ви помогне да напълните корема си, така че е по -малко вероятно да преядете.
- Обърнете внимание, че най -добре е да избягвате чай от мента, ако имате ГЕРБ, защото той може да предизвика киселинен рефлукс.
- Опитайте да смесите кимион или кориандър с чай от копър, за да намалите още повече подуването.
Стъпка 6. Добавете черен пипер, джинджифил или кимион, за да стимулирате храносмилането
Поръсването на някои подправки за храносмилане върху вашите ястия ще помогне на тялото ви да приема хранителни вещества, без да произвежда излишни газове. Начупете малко зърна черен пипер по време на хранене и се запасете с джинджифил и кимион на прах.
- Можете също така да си купите пресен кисел джинджифил или да си направите сами.
- Кимионът добавя земен, ядков вкус, който се съчетава добре със зърнени храни, протеини и зеленчуци.
Стъпка 7. Избягвайте да ядете плодове с високо съдържание на фруктоза
Някои хора имат проблеми с храносмилането на фруктоза, естествена захар, която се намира в повечето плодове. Ябълки, круши, смокини, фурми, сини сливи, райска ябълка и сушени плодове могат да предизвикат реакция, подобна на непоносимост към лактоза, така че избягвайте да ядете тези храни като закуска или за десерт.
Плодовете, кайсиите, пъпешът и цитрусовите плодове са с относително ниско съдържание на фруктоза, така че не се колебайте да се насладите на тези в умерени количества
Стъпка 8. Намалете сладкишите, преработените храни, добавената захар и фалшивата захар
Захарта подхранва газообразуващите бактерии в червата, което води до по-голямо подуване (и повече пърдене) след хранене. Избягвайте да ядете сладкиши като бисквити, торта, мъфини, пай, сладолед, сода и бонбони.
- Дори изкуствените подсладители като сорбитол и аспартам могат да причинят подуване, така че не мислете, че „без захар“на етикета е по-добро.
- Внимавайте за подли добавени захари в плодови сокове, подправки (като кетчуп) и „здравословни“закуски.
Стъпка 9. Яжте повече ферментирали храни с храната си
Мисо супата, киселите краставички, киселото зеле и други ферментирали храни могат да коригират бактериалния дисбаланс в червата, който може да причини прекомерно подуване на корема. Добавете кисели краставички или кисело зеле към вашите салати и сандвичи или им се насладете отстрани.
- Кефирът, кимчи, темпе, комбуча и натто също са чудесен избор за здравето на червата.
- Не прекалявайте с ферментиралите храни, защото това може да причини подуване на корема, ако стомахът ви не е свикнал с голямо количество пробиотици.
Метод 2 от 3: Промяна на начина на хранене
Стъпка 1. Увеличете продължителността на храненията си, за да избегнете преяждане
Забързвайте се с всяко хранене, като слагате вилицата или лъжицата между хапките или като броите до 20, преди да погълнете храната си. Отнема от 20 до 30 минути, докато тялото ви изпрати сигнали за ситост до мозъка ви, така че бавното движение ще ви позволи да спрете, преди да сте натъпкани.
- Бързоядите са склонни да поглъщат повече въздух, докато ядат, което допринася за подуване след хранене.
- Спрете да ядете, когато сте около 80% сити.
- Останете спокойни, докато ядете, за да не се чувствате прибързани да довършите храната си. Това може да помогне и за подобряване на храносмилането.
Стъпка 2. Дъвчете храната си старателно, за да улесните тялото ви да абсорбира храната
Стремете се да дъвчете храната си за 15 до 20 секунди, преди да преглътнете. Това не само ще намали физическия обем на храната, която поглъщате, но и ще повдигне храносмилателните ви ензими, когато става въпрос за усвояване на хранителни вещества.
Дълбокото дъвчене на храната също ще намали вероятността от преяждане
Стъпка 3. Упражнете порционния контрол, за да предотвратите препълването му
Храненето, докато не се напълните (или далеч след него), със сигурност ще предизвика подуване на корема, особено ако ядете големи количества от един вид храна (като нишесте или въглехидрати). Когато вечеряте навън, съберете половината от храненето си, за да не се изкушавате да изядете цялото ястие. Можете да прецените правилните размери на порциите с помощта на ръката си:
- Юфка, ориз, овесени ядки: 1 длан = 1/2 чаша (113 грама)
- Протеини: 1 палма = 3 унции (85 грама)
- Мазнини: 1 палец = 1 супена лъжица (14,3 грама)
- Варени зеленчуци, сухи зърнени храни, нарязани или цели плодове: 1 юмрук = 1 чаша (226 грама)
- Сирене: 1 показалец = 1,5 унции (42 грама)
Стъпка 4. Отидете на 10- или 20-минутна храносмилателна разходка след хранене
Някои леки упражнения след хранене могат да увеличат кръвообращението ви и да отделят газове, които може да са се образували в корема ви по време на хранене. Поддържайте темпото си бавно и удобно, за да не получите спазъм.
- Слушайте любимата си музика или подкаст, за да прекарате времето.
- Започнете здравословна традиция след хранене, като насърчите членовете на вашето семейство, съседи или съквартиранти да се присъединят към вас.
Метод 3 от 3: Виждане при Вашия лекар
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за приемането на храносмилателни ензими след хранене
Ензимите без рецепта могат да помогнат на стомаха ви да разгради трудносмилаемите мазнини, протеини и въглехидрати в определени храни. Уведомете Вашия лекар за други лекарства или добавки, които приемате, защото някои храносмилателни ензими могат да взаимодействат с определени лекарства (като разредители на кръвта).
- Например, добавка с лактаза като Lactaid или Lactrase може да помогне за облекчаване на подуването след ядене на мляко, сирене, кисело мляко и други млечни продукти.
- Опитайте да дъвчете 1 или 2 таблетки ензим папая след хранене (с одобрението на Вашия лекар).
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за елиминираща диета
Някои хранителни непоносимости могат да бъдат причина за интензивно подуване на корема след хранене. Яйцата, кравето мляко, мидите, рибата, ядките, фъстъците, пшеницата и соята са най -често срещаните храни, които хората имат проблеми с храносмилането. Вашият лекар ще поиска да спрете да ядете предполагаеми задействащи храни за период от 2 до 4 седмици, за да проверите дали подуването на корема ви намалява.
- Например, ако Вашият лекар подозира, че имате чувствителност към глутен, той може да Ви инструктира да спрете да ядете хляб, тестени изделия, зърнени храни и сладкиши, приготвени с пшенично или бяло брашно.
- След 3 до 4 седмици Вашият лекар може да Ви накара бавно да въведете отново храни. Например, ако сте изключили соята от диетата си, може да ядете малко количество тофу веднъж седмично, 2 пъти през следващата седмица и т.н.
- Яденето на храни, с които тялото ви има проблеми, може да доведе до улавяне на газове в храносмилателния тракт, което означава подуване и дискомфорт.
Стъпка 3. Тествайте се за различни хранителни алергии
Вижте дали Вашият лекар, ако почувствате стомашна болка или силно подуване след консумация на млечни продукти (лактоза), хляб (глутен) или ядки (пектин). Тестът за хранителна алергия отнема само няколко минути и обикновено се извършва чрез тест за надраскване на кожата ви. Вашият лекар може също да назначи кръвни изследвания, за да потвърди алергия.
Вашият лекар може да Ви насочи към гастроентеролог за тест за чувствителност към глутен или цьолиакия
Стъпка 4. Посетете Вашия лекар, ако подозирате, че имате синдром на раздразнените черва (IBS)
Ако изпитвате силно подуване, болезнени спазми, диария или запек, газове и умора, може да имате IBS. Вашият лекар може да поиска да направите кръвен тест, изследване на изпражненията или колоноскопия, за да потвърдите диагнозата.
Ако имате IBS, диета с ниско съдържание на FODMAP може да помогне за намаляване на подуването и други неприятни симптоми
Съвети
- Опитайте да поставите подгряваща подложка на стомаха си или да вземете гореща вана след хранене, за да облекчите болките в мускулите и стреса, които могат да допринесат за подуване на корема.
- Вземете таблетка с въглен между храненията, за да абсорбирате част от газовете и да намалите подуването. Въпреки това, не приемайте таблетките с въглен по време на хранене, тъй като те могат да абсорбират полезни хранителни вещества от храната ви.
Предупреждения
- Не мислете, че пиенето на по-малко вода ще помогне за намаляване на подуването на корема-това може да причини дехидратация и обратен ефект!
- Ако подуването на корема ви е придружено от треска, силна коремна болка, повръщане, кървави изпражнения или бързо подуване на друга част от тялото, потърсете медицинска помощ възможно най -скоро.
