Гъвкавостта на тазобедрената става е изключително важна за много видове спорт и танци, като балет или гимнастика. Можете да увеличите гъвкавостта на бедрата си, като научите няколко прости, лесни разтягания и ги практикувате поне веднъж на ден. Ако сте по -малко гъвкави или сте нови за разтягане, опитайте вариации на упражненията, за да ги улесните.
Стъпки
Метод 1 от 6: Коляно
Стъпка 1. Загрейте с леко кардио за 10-15 минути
Скачането на крикове, ходенето с удари, отката на петата и марширането са чудесни дейности, които да ви затоплят. Загряването ще помогне за предотвратяване на наранявания при разтягане.
Стъпка 2. Коленичете на пода със сгънат пред вас десен крак
Трябва да имате лявото коляно на пода, а дясното коляно да е насочено пред вас, като двата ви крака са свити под прав ъгъл. Поставете ръцете си на бедрата и дръжте гърба изправен.
Дръжте пръстите на левия си крак заострени, така че пищялът ви да лежи на земята
Стъпка 3. Сгънете дясното коляно, за да издърпате бедрата си напред
Това ще разтегне лявото ви бедро и бедро, като издърпате коляното си назад. Вървете бавно и внимавайте да не се разтягате отвъд удобното. Задръжте разтягането поне 30 секунди, като държите бедрата си възможно най -квадратни.
Стъпка 4. Повдигнете ръцете си право над вас и извийте леко гърба си
Протегнете ръцете си над главата си, на ширината на раменете, с длани обърнати една към друга. Дръжте лицето си насочено напред и леко извийте горната част на гърба.
Стъпка 5. Сменете краката и повторете разтягането
Върнете се в първоначалното си положение, след това спуснете дясното коляно на земята и огънете левия крак пред себе си. Повторете разтягането и задръжте поне 30 секунди.
Стъпка 6. Опитайте позата отново с изправен заден крак за по -дълбоко разтягане
Ако искате да изпънете бедрата си допълнително, можете да повторите замах и този път повдигнете задното коляно от земята, за да изправите крака си. Това ще ви даде по -интензивно разтягане и също така ще изгради сила в бедрата ви.
Метод 2 от 6: Разтягане на Piriformis
Стъпка 1. Легнете по гръб със свити колене
Краката ви трябва да са плоски на земята. Можете да използвате постелка за йога или подплатена постелка, за да осигурите опора под вас.
Стъпка 2. Вдигнете дясното коляно нагоре към бедрата или талията
Дръжте коляното свито, докато го повдигате. Дръжте гърба си равен на земята през целия участък.
Стъпка 3. Издърпайте коляното към лявото си бедро с лявата ръка
Целта е кракът да се премести към противоположния ханш. Разтегнете го колкото можете, без да причинявате болка. Задръжте го там до 30 секунди, преди да го освободите.
Стъпка 4. Повторете от другата страна
Този път вдигнете лявото коляно нагоре. Издърпайте го с дясната ръка към дясното си бедро. Задръжте го до 30 секунди.
Метод 3 от 6: Въртене на тазобедрената става
Стъпка 1. Седнете на пода и огънете лявото коляно пред себе си
Използвайки постелка за йога, ако желаете, седнете на пода с изправен десен крак и сгънат ляв крак. Краката ви трябва да са на ширина около бедрата, а левият ви крак да е плосък на пода.
- Когато за първи път опитате този ход, седнете до стената. Поставете възглавница между стената и долната част на гърба.
- Ако сте по -малко гъвкави, можете да направите това с левия крак изправен или леко огънат.
Стъпка 2. Поставете десния крак върху лявото бедро
Използвайте лявата си ръка, за да издърпате десния крак към себе си, докато не може да почине върху лявото ви коляно. След това издърпайте десния крак леко надолу към лявото си бедро, доколкото можете, без дискомфорт.
Стъпка 3. Използвайте ръката си, за да издърпате леко дясното коляно от вас
Като държите гърба си изправен, използвайте дясната си длан, за да избутате дясното коляно от себе си, докъдето удобно ще стигне. Трябва да усетите, че дясното ви бедро се върти леко. Опитайте се да отпуснете десния си крак, така че да не се притиска към ръката ви.
След като натиснете коляното, доколкото можете удобно, задръжте участъка за около 15 секунди и го освободете
Стъпка 4. Преместете дясното коляно напред -назад, за да завъртите бедрото си
Внимателно преместете коляното си и след това далеч от вас, доколкото можете удобно. Това ще разхлаби флексорите на тазобедрената става. Направете това за около 30 секунди.
Стъпка 5. Повторете разтягането с другия крак
Използвайте ръката си, за да вдигнете леко десния крак от лявото бедро, след това изправете двата крака пред себе си. След това огънете десния крак и направете същото разтягане с левия крак върху дясното бедро.
Метод 4 от 6: Разтягане на пеперуда
Стъпка 1. Седнете на пода с краката си заедно и коленете ви се разпадат
Съберете ходилата на краката си заедно, така че краката ви да имат форма на диамант пред вас. След това внимателно издърпайте краката си към вас възможно най -близо, без дискомфорт.
Ако сте нов в този участък, можете да започнете, като седнете до стената. Поставете възглавница между долната част на гърба и стената за опора
Стъпка 2. Използвайте лактите, за да натиснете леко двете колена
За да удължите разтягането, можете да окажете лек натиск върху двете колена, за да принудите бедрата си да се отворят допълнително. Внимавайте да не преминете покрай това, което ви е удобно.
Стъпка 3. Завъртете стъпалата на краката си нагоре към тавана
Дръжте външните ръбове на краката си притиснати заедно и използвайте ръцете си, за да „отворите“краката си нагоре като книга. Трябва да усетите леко разтягане на външните мускули на прасците.
Стъпка 4. Дръжте се за краката си и наведете торса си напред
Като държите гърба си възможно най -прав, внимателно избутайте горната част на тялото си, доколкото можете, без да повдигате седналите кости от земята. Дръжте краката си с двете си ръце, за да не се плъзгат по -далеч от вас. Задръжте този участък поне 30 секунди, след което се върнете нагоре.
Метод 5 от 6: Гълъбово разтягане
Стъпка 1. Седнете на пода с кръстосани крака
Използвайки постелка за йога, ако желаете, седнете на земята и кръстосайте десния крак над левия крак. Дръжте гърба си изправен и се опитайте да поддържате двете седнали кости равни на земята.
Ако сте нов в този участък, може да искате да поставите възглавница под предния си крак между коляното и бедрото
Стъпка 2. Поставете ръцете си на пода пред краката си и ги вървете напред
Задръжте краката и бедрата си там, където са, поставете ръцете си на пода и бавно ги изведете, за да издърпате торса си напред. Вървете бавно и се разтягайте само доколкото ви е удобно. Задръжте участъка за около 30 секунди, след което се върнете нагоре.
Стъпка 3. Повдигнете десния си крак и го преместете, за да се протегнете зад вас
Наведете се наляво, ако е необходимо, изпънете десния си крак и го преместете така, че да се протегне зад вас. Дръжте го възможно най -изправено, но не се притеснявайте, ако трябва да го огънете леко, за да ви е удобно.
Ако тази част ви е трудна, опитайте се да се издигнете до коленичещо положение. Преместете 1 крак назад зад себе си, за да се разтегнете
Стъпка 4. Завъртете дясното си бедро напред колкото е възможно повече
Като държите лявата си седнала кост на земята и левия си крак сгънат на пода пред вас, завъртете бедрата си, за да изведете дясното си бедро напред, доколкото е възможно. Трябва да усетите разтягане както в долната част на лявото бедро, така и в горната част на дясното бедро.
Стъпка 5. Преместете десния си ханш внимателно напред -назад
След като завъртите бедрото си колкото е възможно повече, оставете го да падне отново. Преместете го бавно напред -назад няколко пъти, за да станете по -удобни в участъка.
Стъпка 6. Повторете разтягането с левия крак
След като завъртите десния си ханш напред -назад за около 30 секунди, приведете десния крак пред себе си и отново кръстосайте краката си, този път с левия крак отгоре. Започнете разтягането отново с левия крак.
Метод 6 от 6: Жаба стреч
Стъпка 1. Клякайте с краката възможно най -далече
Застанете с краката си малко по -далеч от бедрата и спуснете краката си в клек. След като сте в клекнало положение, изпънете краката си по -широко, докато се раздалечат възможно най -удобно, докато все още клякате.
- Ако бедрата ви са много стегнати и имате проблеми с удобното клякане, можете да поставите навита кърпа под петите си, за да омекотите разтягането.
- За да направите това разтягане по -трудно, изпънете единия си крак настрани. След това превключете и разгънете другия крак.
Стъпка 2. Разходете ръцете си пред себе си, за да издърпате торса си напред
Бавно движете ръцете си напред на пода един по един, за да издърпате горната част на тялото напред през коленете. Опитайте се да запазите позицията си в клек, докато се навеждате напред, и дръжте гърба изправен. Задръжте този участък за около 30 секунди.
Ако имате проблеми с достигането на земята, вместо това можете да поставите ръце върху кутия или блок
Стъпка 3. Спуснете коленете си на земята
Трябва да сте на четири крака с коленете си толкова раздалечени на земята, колкото можете да достигнете удобно и ръцете ви да поддържат торса ви. Дръжте гърба изправен и вдигнете главата си.
Стъпка 4. Поставете лактите си на земята
Спуснете лактите и гърдите пред себе си, докато предмишниците ви опират в земята. Това ще задълбочи разтягането на гърба и бедрата.
