Много хора се опитват да намалят холестерола си в даден момент. За да подобрите холестерола си, трябва да повишите "добрия" холестерол (HDL), като същевременно намалите "лошия" холестерол (LDL) и триглицеридите. Този баланс е важен, тъй като холестеролът се намира в клетъчната мембрана на всяка клетка в тялото ви, като я поддържа гъвкава. Холестеролът също играе жизненоважна роля в производството на хормони, витамин D и жлъчните соли, както и подпомага усвояването на мазнините. Триглицеридите са форма на мазнини, които получавате с храната и се използват от тялото ви за съхранение на енергия. Въпреки че може да е трудно да контролирате холестерола, който произвежда тялото ви, можете да контролирате холестерола и триглицеридите, които получавате от храната. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да смените лекарствата за холестерол или да започнете някакви добавки.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна в диетата и начина на живот
Стъпка 1. Отслабнете
Ако сте с наднормено тегло, говорете с Вашия лекар за безопасно отслабване. Вашият лекар или диетолог може да работи с вас, за да създаде персонализиран план за отслабване. Дори малка загуба на тегло може да помогне за повишаване на нивата на HDL.
Стъпка 2. Включете по -сложни въглехидрати в диетата си
Сложните въглехидрати предлагат повече фибри, които могат да повишат HDL, като същевременно понижат LDL и триглицеридите. Сложните въглехидрати също отнемат повече време за преработката на тялото ви, така че по -дълго ще се чувствате сити. Това също може да ви помогне да отслабнете. За да включите сложни въглехидрати, изберете:
- Фасул
- Бобови растения
- Плодове (включително кората): сливи, праскови, нектарини, ябълки
- Зеленчуци: артишок, броколи, брюкселско зеле
- Овес
- Ечемик
- Просо
- Киноа
- Елда
- Ръж
- Пълнозърнест хляб и тестени изделия
- кафяв ориз
Стъпка 3. Направете добър избор на протеини
Изберете постно месо като домашни птици. Избягвайте да ядете кожата, която съдържа много мазнини и холестерол, което може да повиши нивата на LDL холестерола. Можете също така да ядете диво уловена риба като сьомга, треска, пикша и риба тон. Това също са добри източници на омега-3 мастни киселини, които могат да подобрят вашия HDL. Не забравяйте, че бобът също е добър източник на протеини, които са с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на мазнини. Опитайте се да ядете една или две порции боб на ден.
- Избягвайте червеното месо, тъй като то съдържа високо количество холестерол, което може да повиши нивата на LDL. Когато все пак ядете червено месо, изберете червено месо, хранено с трева (не с царевица).
- Яйцата също са добър източник на протеини, но жълтъците са с високо съдържание на холестерол. Изберете белтъци или ограничете цели яйца до едно или две на ден.
Стъпка 4. Яжте повече плодове и зеленчуци
Това не само ще увеличи приема на фибри, но и ще вкара повече витамини и минерали в диетата ви. Стремете се към различни плодове и зеленчуци. Имайте предвид, че зелените листни зеленчуци също имат високи нива на стероли и станоли, които помагат за подобряване на съотношението на холестерола. Помислете за включване:
- Листни зелени зеленчуци (горчица, кашкавал, цвекло, ряпа, спанак, зеле)
- Бамя
- Патладжан
- Ябълки
- Грозде
- Цитрусов плод
- Горски плодове
Стъпка 5. Включете източници на разтворими фибри
Храни, съдържащи разтворими фибри, са свързани с по -нисък LDL. Разтворимите фибри са форма на влакна, които се разтварят във вода, за да образуват гел, който забавя храносмилането. Учените теоретизират, че тази форма на фибри помага за намаляване на LDL, като се свързва с холестеролни частици в храносмилателния тракт и предотвратява усвояването им. Някои хранителни източници на разтворими фибри включват:
- Овес
- Грах
- Фасул
- Цитрусов плод
- Моркови
- Ечемик
Стъпка 6. Избягвайте транс -мазнините в диетата си
Трансмазнините са изкуствено произведени мазнини, които повишават нивата на LDL холестерола и триглицеридите. Проучванията свързват транс -мазнините с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. За да се предпазите от тези негативни ефекти, избягвайте храни, които съдържат транс -мазнини като:
- Пакетирани и преработени хлебни изделия като пайове, бисквити и крекери
- Маргарин
- Несмляна сметана за кафе
- Пържени храни като пържени картофи, понички и пържено пиле
- Охладено тесто за бисквитки, тесто за пица или бисквити
- Снек чипс като тортила чипс и картофен чипс
- Обяд месо, хот -дог, мазни закуски
Стъпка 7. Включете умерено количество мононенаситени мазнини
Може да е изкушаващо да изрежете всички мазнини от диетата си, но Американската сърдечна асоциация препоръчва да се запазят „добрите“мазнини. Тези мононенаситени мазнини могат да понижат лошия холестерол и триглицеридите. Те също имат хранителни вещества, които подобряват здравето на клетките. За да получите мононенаситени мазнини, яжте:
- Зехтин
- Рапично масло
- Фъстъчено масло
- Шафраново масло
- сусамово масло
- Авокадо
- Фъстъчено масло
Стъпка 8. Упражнявайте се редовно
Упражненията могат да повишат нивата на HDL, така че ако редовните упражнения вече не са част от вашия начин на живот, започнете рутинна тренировка. Например, започнете с ходене по 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Уверете се, че сте избрали дейност, която ще ви хареса, така че е по -вероятно да се придържате към програмата си. Някои добри опции включват:
- Ходене или джогинг
- Колоездене
- Плуване
- Танцуване
- Използване на елипсовидна проходилка
- Практикуване на бойни изкуства
- Кънки или ролери
- Ски бягане
Стъпка 9. Откажете се от пушенето
Пушенето може да затрудни повишаването на нивата на HDL, така че ако пушите, направете всичко възможно да се откажете. Можете да повишите нивата на HDL с 10%, когато спрете да пушите. Говорете с Вашия лекар, за да научите за програмите за отказване от тютюнопушенето във вашия район.
Отказът от тютюнопушене подобрява нивата на HDL, особено при жените, но не намалява нивата на LDL
Стъпка 10. Намалете приема на алкохол
Ако пиете, ограничете се до едно питие на ден (ако сте жена) или две питиета на ден (ако сте мъж). Прекомерното пиене може да доведе до по -висок риск от високо кръвно налягане, инсулт, някои видове рак, затлъстяване, злополуки и самоубийство. Доказано е също, че пиенето на твърде много алкохол повишава триглицеридите.
Пиенето на умерено количество алкохол е свързано с по -високи нива на HDL, но не трябва да започнете да пиете алкохол или да започнете да пиете повече алкохол като начин за повишаване на нивата на HDL
Част 2 от 3: Прием на лекарства
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Вероятно Вашият лекар ще предложи понижаване на холестерола и триглицеридите, ако кръвните изследвания покажат, че нивата Ви са високи. Вашият лекар може да препоръча да комбинирате произволен брой лекарства за понижаване на холестерола с промени в начина на живот.
Ако сте над 20 години и не сте диагностицирани със сърдечно -съдови заболявания, проверявайте нивата на холестерола на всеки четири до шест години. Ако сте диагностицирани със сърдечно -съдови заболявания, ще трябва да ги проверявате по -често
Стъпка 2. Вземете статини
Вашият лекар може да Ви предпише статини, които са ензими (инхибитори на HMG-CoA редуктаза), които ефективно понижават LDL холестерола и триглицеридите. Но статините също пречат на образуването на други важни вещества като CoQ10. Посъветвайте се с Вашия лекар относно приема на добавка CoQ10 (поне 30 mg/ден), докато приемате статините.
- Страничните ефекти на статините включват главоболие, гадене, мускулна слабост, мускулни болки и повишен риск от диабет.
- Статините могат да взаимодействат с лекарства с рецепта и билки. Кажете на Вашия лекар за всички лекарства и билки, които приемате.
Стъпка 3. Вземете секвестранти с жлъчна киселина
Те могат да намалят усвояването на мазнините и да намалят образуването на холестерол в черния дроб. Секвестрантите на жлъчните киселини са най-ефективни при понижаване на LDL, но имат малък ефект върху HDL-холестерола или триглицеридите. Поради тази причина Вашият лекар може да ги предпише да се използват заедно с други лекарства. Говорете с Вашия лекар, ако имате заболяване на жлъчния мехур, фенилкетонурия или приемате лекарства за щитовидната жлеза. Не трябва да използвате секвестранти на жлъчните киселини, тъй като те могат да повлияят на Вашето лекарство.
Страничните ефекти на секвестрантите на жлъчните киселини включват запек, газове, гадене и стомашно разстройство
Стъпка 4. Вземете PCSK9 инхибитори за намаляване на холестерола
Тези инхибитори са антитела, които съставляват нов клас лекарства. Те работят за предотвратяване на образуването на LDL холестерол в черния дроб. Тъй като това е сравнително ново лекарство, са необходими повече проучвания, за да се определи неговата безопасност и ефективност.
Страничните ефекти са редки, но включват грипоподобни симптоми, инфекции на пикочните пътища, мускулни болки или спазми и диария
Стъпка 5. Не позволявайте на тялото ви да абсорбира холестерола
Ако приемате статини, Вашият лекар може също да Ви предпише инхибитор на усвояването на холестерола с храната. Когато се комбинират, те могат да понижат LDL холестерола и да намалят до известна степен нивото на триглицеридите. Инхибиторите на абсорбция на холестерол правят това безопасно, без да нарушават усвояването на тялото от други хранителни вещества.
Страничните ефекти включват диария, коремна болка, болки в гърба и ставите
Стъпка 6. Вземете фибрати
Ако статините не понижават ефективно холестерола и триглицеридите, Вашият лекар може да Ви предпише фибрати (като гемфиброзил и фенофибрат). Фибратите намаляват предимно триглицеридите, като същевременно повишават HDL холестерола. Не трябва да приемате фибрати, ако имате чернодробно или бъбречно заболяване.
Страничните ефекти включват стомашно разстройство, гадене, диария, главоболие и мускулни болки
Част 3 от 3: Прием на билки и добавки
Стъпка 1. Използвайте висока доза ниацин дневно
Можете да закупите добавка за ниацин без рецепта (ниацинамид) за понижаване на триглицеридите, понижаване на LDL и повишаване на HDL. Вземете добавка от не повече от 1200 до 1500 mg на ден или следвайте препоръките на Вашия лекар. Този витамин В не трябва да се приема, ако имате чернодробно заболяване, активна пептична язва или нарушение на кървенето.
- Страничните ефекти включват горещи вълни и гадене, повръщане, чернодробни проблеми, подагра и повишени нива на кръвната захар.
- Ниацин се предлага и по лекарско предписание, което е по -ефективно. Говорете с Вашия лекар за получаване на рецепта за ниацин.
Стъпка 2. Вземете растителни стероли
Посъветвайте се с Вашия лекар дали трябва да се храните с растителни стероли (бета-ситостерол и гама оризанол). Това може да увеличи вашия HDL, като същевременно понижи LDL. С одобрението на Вашия лекар приемайте 1 грам бета-ситостерол 3 пъти на ден. Или вземете 300 mg гама оризанол веднъж дневно. Не забравяйте да следвате инструкциите на производителя за употреба.
Ако предпочитате да получавате растителни стероли от диетата си, яжте ядки от семена, растителни масла и храни, обогатени със стероли (като някои портокалови сокове и кисели млека)
Стъпка 3. Включете добавка омега-3
За да намалите LDL и триглицеридите, като същевременно увеличите HDL, вземете добавка (ако не ядете омега-3 риба няколко пъти седмично). Приемайте по две капсули от 3 000 mg комбинирани ЕРА и DHA (общият брой милиграми на тези две мастни киселини не трябва да надвишава 3 000 милиграма на капсула) всеки ден.
За да получите омега-3 мастни киселини от вашата диета, включвайте сьомга, скумрия, сардини, риба тон, пъстърва, ленено семе, ленено масло, соеви продукти, бобови растения, орехи и тъмно листни зелени зеленчуци
Стъпка 4. Опитайте добавка с чесън
Чесънът може да помогне повече за понижаване на LDL холестерола, отколкото за повишаване на HDL холестерола, но намалява съотношението на холестерола. Включете добавка с чесън, за да видите дали това помага за подобряване на съотношението на холестерола. Вземете 900 mg чесън на прах всеки ден. Уверете се, че първо се консултирате с Вашия лекар, защото чесънът може да взаимодейства с някои лекарства, като разредители на кръвта.
Доказано е също, че добавките с чесън намаляват нивата на триглицеридите
Стъпка 5. Помислете за приемане на добавка за псилиум
Вероятно сте запознати с това, че псилиумът се използва като насипно образуващо слабително средство. Но използването на ежедневна добавка от люспи от псилиум (под формата на прах, капсула или бисквити) може да помогне на тялото ви да отдели повече LDL холестерол и триглицериди. Вземете 2 чаени лъжички псилиум на прах на ден и следвайте инструкциите на производителя.
Псилиевите влакна са разтворими фибри и могат да се считат за вашата дневна цел за фибри от 25 до 35 грама. 2 чаени лъжички псилиум съдържат около 4 грама фибри
Съвети
- Вашето ниво на HDL трябва да бъде 60 mg/dL или по -високо, докато вашите нормални нива на триглицериди в кръвта трябва да бъдат по -малко от 200 mg/dL.
- Опитайте се да пиете осем чаши вода от 8 унции на ден. Това може да помогне на тялото ви да премахне отпадъците. За разнообразие добавете резенчета лимон, мента или краставица. Не забравяйте да носите вода със себе си и да я пиете през целия ден.
- Намалете или премахнете сладкишите и храната, като използвате бели брашна от диетата си. Избягвайте всички преработени захари, включително газирани напитки, бонбони, бисквити, сладкиши, десерти
