Лесно е да приемете за даденост колко много работа върши сърцето ви всеки ден, за да поддържа тялото ви в движение. Всичко от вашата диета до настроението ви-и дори състоянието на вашите зъби и венци-може да повлияе на здравето на сърцето ви! Най-важните неща, които можете да направите за сърцето си, са да ядете здравословна диета и да спортувате. Промените в начина на живот, като спирането на тютюнопушенето и намаляването на алкохола, също могат да направят голяма промяна в здравето на сърцето ви. Получавайте редовни прегледи от Вашия лекар, за да се уверите, че сърцето Ви е в добро състояние, особено ако сте изложени на риск от състояния като сърдечни заболявания или диабет.
Стъпки
Метод 1 от 4: Спазване на здравословна за сърцето диета
Стъпка 1. Яжте по 4-5 порции всеки от плодове и зеленчуци всеки ден
Наличието на разнообразни плодове и зеленчуци в диетата ви е важна част от здравословното хранене и грижата за сърцето ви. Те са богати на витамини, минерали и диетични фибри, като същевременно са с ниско съдържание на калории. Стремете се да ядете дъга от плодове и зеленчуци всеки ден, за да получите различни здравословни хранителни вещества.
- 1 порция плод е приблизително 1 средно голям плод, ¼ чаша (около 50 г) сушени плодове, ½ чаша (около 60 г) пресни, замразени или консервирани плодове или 6 течни унции (180 мл) плодове сок. 1 порция зеленчуци е 1 чаша (около 30 г) сурови листни зеленчуци, ½ чаша (около 80 г) варени зеленчуци или 6 течни унции (180 мл) зеленчуков сок.
- Изберете пресни или замразени зеленчуци, вместо зеленчукови консерви. Консервираните са с добавена сол. Ако все пак получавате зеленчукови консерви, уверете се, че са маркирани като ниско натриеви или с ниско съдържание на сол. По същия начин избягвайте консервирани или замразени плодове с добавена захар или сироп.
- Ако ядете сушени плодове, проверете съставките, за да се уверите, че не съдържа сулфити и добавена захар, и се ограничете до по-малки порции-например 2 сушени кайсии или 2 супени лъжици (29,6 ml) (16 g) сушени боровинки.
- Опитайте се да ограничите количеството пържени или панирани зеленчуци, които ядете, тъй като процесите на пържене и паниране са склонни да добавят допълнителни мазнини и празни калории.
Стъпка 2. Вземете 7-8 порции пълнозърнести храни всеки ден
Пълнозърнестите храни са чудесен източник на диетични фибри, сложни въглехидрати и други полезни за сърцето хранителни вещества. Яжте много пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, зърнени храни с високо съдържание на фибри, овесени ядки, кафяв ориз, киноа, ечемик и пълнозърнести тестени изделия.
- Една порция пълнозърнести храни е 1 филия пълнозърнест хляб, 1 чаша (около 40 г) пълнозърнеста студена зърнена култура или ½ чаша (около 100 г) варен пълнозърнест ориз, тестени изделия или зърнени храни.
- Избягвайте източници на рафинирани зърнени храни, като бял хляб и тестени изделия, пуканки с масло, крекери за закуски и печени изделия, приготвени с бяло брашно. Тези храни са с високо съдържание на калории и с ниска хранителна стойност.
Стъпка 3. Изберете постни източници на протеин
Постните протеини ви помагат да изградите мускули и да поддържате по -високи нива на енергия. Яжте здравословни, нискомаслени протеини всеки ден, като например птичи гърди без кожа, риба, боб и грах, ядки и семена, соеви продукти, яйца и нискомаслени млечни продукти.
Избягвайте да приемате протеините си от мазни меса, преработени меса (като хот-дог или спам), пълномаслени млечни продукти или пържени или панирани меса. Тези храни обикновено са с високо съдържание на вредни за сърцето съставки, като натрий и наситени мазнини
Стъпка 4. Включете фибри в ежедневната си диета
Яденето на много фибри може да намали риска от сърдечни заболявания. Лекарите препоръчват да ядете 25 грама (0,88 унции) фибри дневно, ако сте жена, и 38 грама (1,3 унции) дневно, ако сте мъж (или 21 г за жени и 30 г за мъже, ако сте над 50). За да получите повече фибри в диетата си, яжте много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ядки и семена.
- Например, редовното хранене със зърнени храни с трици за закуска ще ви помогне да си набавите достатъчно фибри.
- Сменете белия хляб с пълнозърнест, за да увеличите приема на фибри.
- Яденето на много фибри също ще ви помогне да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, като ви кара да се чувствате по -сити и по -удовлетворени, докато ядете по -малко калории.
Стъпка 5. Намалете наситените мазнини
Ако консумирате много наситени мазнини, можете да повишите нивото на холестерола в кръвта си, което може да доведе до сърдечни заболявания. Избягвайте да ядете твърде много храни с високо съдържание на наситени мазнини, за да поддържате сърцето си здраво и да намалите шансовете да страдате от сърдечни заболявания. Те включват храни като тлъсто месо, масло и маргарин, мазни храни за бързо хранене и мазни закуски като пакетирани бисквити, крекери и чипс.
- Направете промени в диетата си, като изберете по -постни парчета месо и 1% мазнина мляко. Можете също така да подобрите диетата си, като включите здравословни източници на мазнини, като растителни масла, семена и ядки, маслини, авокадо и мазни риби (като сьомга, скумрия и риба тон).
- Средният човек, който консумира около 2000 калории на ден, не трябва да има повече от 20 g наситени мазнини всеки ден. Проверете етикетите на храните за информация за количеството наситени мазнини, които консумирате.
- Ако имате високо кръвно налягане или сърдечно заболяване, количеството наситени мазнини, което трябва да консумирате, ще бъде различно. Консултирайте се с Вашия лекар за съвет.
Стъпка 6. Намалете приема на сол
Един от начините, по които можете да предотвратите и контролирате високото кръвно налягане, е като намалите количеството сол и натрий, които консумирате. Стремете се да консумирате не повече от около една чаена лъжичка (5.69 g) сол през целия ден (около 2, 300 mg натрий). Още по -добре е, ако можете да си намалите до две трети от чаена лъжичка (4,27 g) сол (1 500 mg натрий). Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите консумацията на сол:
- Използвайте продукти, които нямат добавена сол или са с редуциран натрий.
- Овкусете храната си с билки и подправки, а не със сол.
- Яжте прясно месо и птици вместо консерви или приготвено месо, което обикновено има високо съдържание на сол.
- Ако все пак ядете консервирана риба или зеленчуци, изплакнете я под чешмата, преди да ядете.
- Вземете навика да четете хранителната информация върху опаковките на храните и да избирате храна с по -ниски количества сол или натрий.
Стъпка 7. Консумирайте по -малко калории, отколкото използвате, ако трябва да отслабнете
За повечето хора най -добрият начин да отслабнете е чрез комбинация от увеличаване на физическата активност и намаляване на количеството калории, които приемате. Говорете с Вашия лекар колко калории трябва да приемате всеки ден въз основа на фактори като вашата възраст, пол, текущо тегло и ниво на активност.
- Повечето хора могат да свалят 1-2 паунда (0.45-0.91 кг) на седмица, като намалят приблизително 500-1 000 калории от обичайната си ежедневна диета. Вашите специфични нужди обаче ще зависят от фактори като колко калории вече ядете и колко тренирате всеки ден.
- Никога не консумирайте по -малко от 1200 калории на ден, без първо да се консултирате с Вашия лекар или регистриран диетолог. Яденето на по-малко от 1200 калории на ден в дългосрочен план може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве.
- Ако Вашият лекар Ви препоръча да намалите калориите от диетата си, може да Ви бъде полезно да водите дневник за храните, за да следите колко ядете всеки ден. Консултирайте се с етикета с информацията за храненето на храните, които ядете, или използвайте калкулатор на калории в храната, като този на уебсайта на Съвета за контрол на калориите, за да определите колко калории има във всяко хранене.
Метод 2 от 4: Получаване на физическа активност
Стъпка 1. Намерете начини за повече движение по време на ежедневието си
Проучванията показват, че заседналото положение и особено прекарването на много време в седнало положение може да ви изложи на по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания. Дори и да не тренирате, само усилията да ставате от стола или от дивана от време на време през целия ден могат да ви помогнат да подобрите здравето на сърцето си. Потърсете оправдания, за да ставате и да се движите през целия ден, дори и само да изнесете боклука или да се разходите по алеята и да проверите пощата.
- Ако имате заседнал офис, опитайте се да се изправите от бюрото си и да се движите, когато можете. Може да предложите да занесете някои неща в пощенската зала или да отидете на кафе.
- Изправянето и леко разтягане също може да помогне за притока на кръв.
Стъпка 2. Получавайте поне 150 минути умерени аеробни упражнения всяка седмица
Редовните упражнения са важни за всеки, който се опитва да отслабне или да поддържа здравословно тегло. Активността също има големи ползи за здравето на сърцето, тъй като тези, които обикновено са неактивни, са по -склонни да развият сърдечни проблеми. Стремете се да правите поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути интензивна активност всяка седмица, за да управлявате теглото си и да подобрите здравето на сърцето си.
- Примерите за умерена аеробна активност включват бързо ходене, плуване, колоездене със скорост по -малка от 16 км / час и извършване на домакински задължения като градинарство, вакуумиране или косене на тревата. Интензивната активност включва неща като джогинг или бягане, аеробни танци или бързо колоездене.
- Бездействието може да увеличи шансовете ви да страдате от високо кръвно налягане и диабет, които са основни фактори за сърдечни заболявания.
- Ако вече имате сърдечно заболяване или други здравословни проблеми, може да се наложи да се придържате към по -леки упражнения. Говорете с Вашия лекар какви аеробни упражнения можете да правите безопасно.
Стъпка 3. Включете силовите тренировки в ежедневието си
Силовите тренировки са друг ключов компонент за отслабване по здравословен начин. За да си помогнете да изградите мускули и да загубите мазнини едновременно, се стремете да тренирате всяка от основните си мускулни групи поне два пъти седмично. Направете единичен набор от 12-15 повторения на всяко упражнение.
- Упражненията за силова тренировка включват използване на съпротива за изграждане на мускулите. Това може да включва неща като вдигане на тежести, използване на ленти за съпротива или създаване на съпротива със собственото си телесно тегло (например правене на дъски или издърпвания).
- Ако не сте свикнали да правите силови тренировки, започнете просто с повдигане на предмети около дома си няколко пъти на ден (като тежка книга или кана за мляко). Тъй като това става по -лесно за вас, преминете към по -тежки предмети.
- Попитайте Вашия лекар как безопасно да правите силови тренировки, ако вече имате сърдечно заболяване или други здравословни проблеми.
Стъпка 4. Увеличавайте постепенно количеството и интензивността на вашето упражнение
Упражнението е чудесно за сърцето ви, но прекалено много, твърде бързо може да натовари тялото ви. Ако сте нов за упражнения, започнете с упражнения със светлинен интензитет, които продължават за кратък период от време. Докато изграждате сила и издръжливост, тренирайте по -дълго и с по -висока интензивност.
Например, може да започнете с 10-минутна разходка с леко темпо всеки ден, след което постепенно да надградите до лека, 30-минутна джогинг през следващите няколко седмици
Стъпка 5. Задайте SMART цели за постигане на форма
Може да е трудно да останете мотивирани за упражнения, особено ако целите ви се чувстват твърде големи, за да ги управлявате. Поставянето на цели, които са SMART (конкретни, измерими, действащи, подходящи и ограничени във времето) прави по-вероятно да се придържате към плана си, за да станете активни и да бъдете здрави за сърцето. За да работи това, целите ви трябва да бъдат по -конкретни от просто „Бъдете здрави“или „Имайте здраво сърце“. Опитайте се да поставите конкретна, навременна и постижима цел. Например целта ви може да бъде „Искам да сваля 5 паунда (2,3 кг) до края на октомври“или „Искам да сваля кръвното си налягане до 120/80 или по -ниско до юни“.
- Запишете целите си и ги преразгледайте, за да останете мотивирани. След като постигнете цел, поставете отметка в списъка си и не забравяйте да се поздравите и празнувате!
- Ако целта изглежда прекалено голяма, опитайте да я разделите на поредица от мини-цели. Например, ако работите, за да можете да избягате полумаратон, може да започнете с цел да бягате по 20 минути на ден, 3 дни в седмицата.
Метод 3 от 4: Правене на други промени в здравословния начин на живот
Стъпка 1. Откажете пушенето, ако сте пушач
Ако пушите, най -доброто нещо, което можете да направите за сърцето си, е да се откажете. Пушенето може да доведе до сериозни сърдечни проблеми и е една от основните причини за коронарна болест на сърцето. Говорете с Вашия лекар за най -добрия начин да се откажете безопасно и ефективно. Те могат да препоръчат стратегии или дори да предписват лекарства, които могат да помогнат.
Въздействието на отказването е значително. Година след като спрете да пушите, опасността да претърпите инфаркт ще падне до половината от тази на някой, който все още пуши
Стъпка 2. Пийте алкохол само умерено
Ако пиете алкохол, умереното пиене не трябва да създава проблеми за здравето на сърцето ви. Многото пиене обаче ще увеличи риска от сърдечни проблеми, включително повишено кръвно налягане и повишен риск от инсулт. Ако се притеснявате, че пиете твърде много, говорете с Вашия лекар как да намалите или да откажете. Не започвайте да пиете, ако в момента не пиете.
- Умереното пиене се определя от Националния институт по злоупотреба с алкохол и алкохолизъм като не повече от 1 питие на ден за жени и 2 за мъже. Една напитка е еквивалентна на 12 течни унции (350 мл) бира, 5 течни унции (150 мл) вино или 1,5 течни унции (44 мл) течност.
- Алкохолът допринася за широк спектър от здравословни проблеми, включително повишен риск от инсулт, повишено кръвно налягане и нивата на триглицеридите, увреждане на сърдечния мускул и пристрастяване.
Имайте предвид:
Има някои доказателства, че хората, които пият умерено червено вино, имат по -нисък риск от сърдечни заболявания, но не е ясно дали пиенето ще бъде от пряка полза за сърцето ви. Рискът, свързан с пиенето, е по -висок от възможните ползи, затова Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва да не започвате да пиете, ако в момента се въздържате.
Стъпка 3. Спете поне 7-9 часа всяка нощ
Добрият сън може да бъде полезен за сърцето ви, затова се опитайте да влезете в добри навици за сън. Изследванията показват, че хората над 45 години, които спят по 6 часа или по-малко всяка вечер, са около два пъти по-склонни да получат инсулт или инфаркт, отколкото хората в същата възрастова група, които спят 6-8 часа на нощ. Планирайте да си лягате достатъчно рано, за да можете да спите около 7-9 часа всяка вечер (или 8-10, ако сте тийнейджър).
- Можете да подобрите съня си, като поддържате стаята си тъмна, тиха и удобна през нощта. Светлината от електронни устройства може да затрудни мозъка ви да влезе в режим на заспиване, така че изключете всички екрани (като телевизори, телефони или таблети) поне половин час преди лягане.
- Ако ви е трудно да се отпуснете през нощта, опитайте да установите спокойна рутина за лягане. Например, можете да вземете топла вана или душ, да направите леко разтягане или да медитирате или да четете около половин час преди лягане.
- Достатъчният сън също ще ви помогне да избегнете стреса и ще ви даде енергия да живеете пълноценен и активен начин на живот.
Стъпка 4. Опитайте релаксиращи дейности, за да се справите със стреса и тревожността
Директните връзки между стреса и здравето на сърцето са несигурни, но често начините, по които хората се справят със стреса, могат да бъдат вредни за сърцето им. Например, пиенето на алкохол, преяждането и пушенето са често срещани, но вредни начини за реакция на стресова ситуация. Опитайте се да управлявате стреса и изберете алтернативни начини за отпускане, които са по -здравословни, като прогресивна мускулна релаксация или дълбоки дихателни упражнения.
- Прекарвайте време в занимания, които ви харесват, и релаксирайте с приятели и семейство, тъй като това са чудесни начини за облекчаване на стреса.
- Упражнението е чудесно средство за справяне със стреса, така че следващия път, когато сте стресирани, отидете на разходка, джогинг или каране на колело.
- Медитацията или практикуването на йога също са здравословни начини да се справите със стреса и да се грижите за сърцето си.
Метод 4 от 4: Наблюдение на здравето на сърцето
Стъпка 1. Проверявайте редовно кръвното си налягане
Кръвното налягане е ключов показател за здравето на сърцето ви. Поискайте да Ви се проверява кръвното налягане винаги, когато сте на преглед при Вашия лекар, особено ако смятате, че имате повишен риск от сърдечни проблеми. Можете също така да помолите Вашия лекар или медицинска сестра да Ви покажат как да проверите собственото си кръвно налягане с уред за домашно тестване.
- Много различни фактори влияят на кръвното Ви налягане, като тегло, диета, стрес, консумация на алкохол и пушене. Ако имате високо кръвно налягане, посъветвайте се с Вашия лекар, за да установите причината и да я лекувате по подходящ начин.
- Често няма симптоми на високо кръвно налягане, затова е важно да го проверявате редовно.
- Нормалното отчитане на кръвното налягане би имало систолична стойност по -малка от 120 и диастолична стойност по -малка от 80. Всичко над това показва високо кръвно налягане и означава, че трябва да потърсите лекарска помощ.
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар за тестване на кръвната Ви захар
Контролът на кръвната захар е важна част от намаляването на риска от сърдечни заболявания и диабет. Тествайте кръвната си захар на всеки 3 години или по -често, ако Вашият лекар смята, че сте изложени на риск от развитие на диабет.
- Честите рискови фактори включват над 45 -годишна възраст, наднормено тегло, фамилна анамнеза за диабет и анамнеза за високо кръвно налягане или висок холестерол.
- Ако сте изложени на риск от диабет, важно е да действате бързо и да говорите с Вашия лекар, за да можете да изготвите план за лечение. Това може да включва промени в диетата и начина ви на живот, за да ви помогне да отслабнете и да намалите шансовете за сърдечни проблеми и развитие на диабет тип 2.
- Нормалните нива на кръвната захар са между 80 и 130 mg/dL непосредствено преди хранене, и по -малко от 180 mg/dL 2 часа след хранене.
Стъпка 3. Проверявайте холестерола си на всеки 4-6 години
Имате нужда от малко холестерол, но твърде много може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Лекарите препоръчват на всеки над 20 години да проверява нивата на холестерола на всеки 4 до 6 години. Може да се наложи да проверявате нивата си по -често, ако имате анамнеза за висок холестерол или други здравословни проблеми (като високо кръвно налягане или диабет). Попитайте Вашия лекар колко често трябва да се изследвате.
- Тестът е прост кръвен тест, който често следва пост от 9 до 12 часа.
- Генетичните фактори могат да увеличат риска от висок холестерол, но можете да намалите този риск със здравословен и активен начин на живот.
- Помолете Вашия лекар да прегледа резултатите от тестовете Ви за холестерол. Те ще търсят фактори като общото ви ниво на холестерол и относителните пропорции на „добър холестерол“(HDL), „лош холестерол“(LDL) и триглицериди в кръвта Ви.
- Доброто ниво на общия холестерол е 200 mg/dL (или 5,2 mmol/L) или по -ниско. В идеалния случай вашият LDL холестерол трябва да бъде под 70 mg/dL (1,8 mmol/L), а вашият HDL холестерол трябва да бъде над 60 mg/dL (1,5 mmol/L). Вашите триглицериди трябва да бъдат под 150 mg/dL (1,7 mmol/L).
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар дали Вашето тегло е здравословно
Наднорменото тегло или затлъстяването могат да окажат значително влияние върху здравето на сърцето ви. Колкото по -наднормено тегло имате, толкова по -голяма е вероятността да страдате от сърдечни заболявания. Ако се притеснявате за теглото си и как то може да повлияе на сърцето ви, уговорете среща с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да оцените теглото си и да разработите здравословни цели за управление на теглото.
- Можете да използвате онлайн калкулатор на ИТМ като този на уебсайта на Националния институт по сърце, бели дробове и кръв, за да определите дали може да сте с наднормено или поднормено тегло: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Ще трябва да въведете височината и теглото си. За някои калкулатори на ИТМ може да се наложи да измервате точно над кръста и около врата си.
- По принцип ИТМ под 18,5 се счита за поднормено, между 18,5 и 29,4 е нормално, между 25 и 29,9 е с наднормено тегло, а 30 или по -високо се счита за затлъстяване. Имайте предвид обаче, че някой с много мускулна маса, като спортист или културист, също може да има необичайно висок ИТМ и все пак да е здрав.
Бъдете наясно:
Наднорменото тегло също е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания. Работете с Вашия лекар, за да определите най -здравословното тегло за Вас.
Стъпка 5. Обсъдете извършването на сърдечни изследвания, ако имате висок риск от сърдечни заболявания
Ако вашата здравна фамилна анамнеза предполага, че може да сте изложени на риск от сърдечно заболяване, Вашият лекар може да препоръча различни тестове за оценка на здравето на сърцето Ви. Ако имате някакви притеснения относно сърцето си, уговорете среща с Вашия лекар, за да поговорите за възможностите си. Общите тестове включват:
- Стрес тест, който измерва активността на сърцето ви, докато ходите на бягаща пътека.
- Ангиограма, която е вид рентгенова снимка, която проверява за запушени кръвоносни съдове в или около сърцето ви. Този тест обикновено се прави само ако вашият стрес тест предполага, че има проблем.
- Ехокардиограма, която търси проблеми с начина, по който сърцето ви изпомпва. Този тест използва ултразвук за създаване на движещо се изображение на сърцето ви.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Предупреждения
- Ако по някакъв начин се притеснявате за сърцето си, консултирайте се с лекар.
- Консултирайте се с лекар преди да започнете тренировъчна програма, особено ако сте на средна възраст или по -възрастни, или имате някаква причина да се притеснявате за здравето си.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да направите драматични промени в диетата си.
- Потърсете спешна медицинска помощ, ако получите симптоми на сърдечен проблем, като болка или натиск в гърдите, челюстта, горната част на гърба, корема или рамото, затруднено дишане, сърцебиене или болка в гърдите, съчетани с гадене, слабост, замаяност, припадък, студено изпотяване или тежка умора.
