Ако имате диабет, също е по -вероятно да получите сърдечно заболяване. За щастие обикновено можете да поддържате сърцето си здраво и да намалите риска от сърдечни заболявания с комбинация от диета и упражнения. Също така ще трябва да държите диабета под контрол, тъй като твърде много кръвна захар може да увреди кръвоносните ви съдове и да окаже натиск върху сърцето ви. Може също да се наложи да направите някои трудни промени в начина си на живот, но също така можете да видите това като възможност да поемете контрол и да подобрите цялостното си здраве, като направите добър избор.
Стъпки
Метод 1 от 3: Управление на диабета
Стъпка 1. Проверявайте ежедневно нивото на кръвната си глюкоза
Проверете дали вашите лекарства, диета и упражнения поддържат кръвната Ви захар под контрол с ежедневни тестове. Вашият лекар може да поиска по -често да проверявате кръвната си захар, особено ако едва наскоро сте били диагностицирани с диабет.
- Водете дневник с резултатите от изследванията на кръвната захар. Запишете датата и часа, когато сте тествали нивата си. Можете също така да включите информация за това как се чувствате и всякакви други дейности, които сте извършвали през деня или непосредствено преди тестването.
- Сравнете нивата си от един ден до следващия. Ако забележите значителни промени, можете да погледнете какво сте направили по различен начин, което може да повлияе на кръвната Ви захар.
- Ако кръвната Ви захар е добре контролирана с кръвната Ви захар на гладно между 80-100 mg/dL и A1C под 7%, може да не се наложи да проверявате кръвната си захар всеки ден. Няма полза от ежедневната проверка на кръвната захар, тя е под контрол.
Бакшиш:
Вашият лекар може да има предварително отпечатани дневници за кръвна захар, които да използвате. Има и приложения за смартфони, които можете да използвате, ако се чувствате по -удобно. Можете също да зададете напомняния за тестване на вашия смартфон.
Стъпка 2. Водете дневник за храна, за да проследите как храната влияе на тялото ви
Заедно с дневниците на кръвната си захар запишете всичко, което ядете и пиете през деня, включително закуски. Включете времето, което сте яли и грубите количества от това, което сте яли.
- Има приложения за смартфони с дневник за храни, които можете да използвате. Много от тези приложения са свързани с програми за отслабване и може да изискват месечен абонамент. Някои обаче са безплатни. Може да попитате Вашия лекар или диетолог (ако имате такъв) дали имат конкретно приложение, което биха препоръчали.
- Приложенията обикновено автоматично изчисляват калориите и другите хранителни вещества в храната, която ядете. В противен случай ще трябва да потърсите хранителната информация и да направите тези изчисления сами.
- Като диабетик ще трябва да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, като 45 g въглехидрати на хранене за жени и 60 g въглехидрати на хранене за мъже. Уверете се, че избирате сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри, а не прости, рафинирани захари.
Бакшиш:
Проверете кръвната си захар, преди да ядете. След това проверете отново час до час и половина след хранене. Това ще ви каже как кръвната Ви захар реагира на специфичните храни, които сте яли.
Стъпка 3. Вземете A1C тест поне два пъти годишно
Тестът A1C измерва вашето средно ниво на кръвната захар за период от 3 месеца. Вашият лекар взема кръв и я изпраща в лаборатория за анализ. Обикновено искате нивото на A1C да бъде под 7%. Въпреки това, Вашият лекар може да Ви постави различна цел въз основа на цялостното Ви здравословно и физическо състояние.
- Вашият лекар може да поиска да проверява вашия A1C повече от два пъти годишно, ако имате затруднения да постигнете целите си за лечение.
- Тестът A1C помага на Вашия лекар да следи управлението на Вашия диабет и да коригира вашите цели или лечение, ако е необходимо.
Стъпка 4. Вземете лекарства, за да защитите сърцето си
В зависимост от общото ви здравословно състояние, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които да Ви помогнат да постигнете целите си за кръвна захар, кръвно налягане и холестерол. Допълнителни лекарства могат да бъдат предписани, ако сте с по -висок риск от инфаркт или инсулт.
- Повечето хора с диабет се стремят към кръвно налягане под 140/90 mm Hg. Вашият лекар може да Ви постави различна цел или да Ви предпише лекарства за понижаване на кръвното Ви налягане, ако е твърде високо.
- Вашият лекар решава какъв трябва да бъде вашият холестерол въз основа на общото ви здравословно и физическо състояние. Може да Ви бъдат предписани статини за понижаване на холестерола, особено ако сте над 40.
- Ако приемате по -ново лекарство за диабета си, това също може да помогне за защита на сърцето ви. Например, лекарства SGLT2 като Invokana, Farxiga и Jardiance.
Метод 2 от 3: Избор на здравословна храна
Стъпка 1. Фокусирайте се върху пресни плодове и зеленчуци
За да поддържате сърцето си здраво, когато имате диабет, опитайте се да „ядете дъгата“при всяко хранене. Включете много различни цветове плодове и зеленчуци в чинията си, за да създадете здравословно хранене за сърцето почти автоматично.
Дълбоко оцветените плодове и зеленчуци са най -добрите за сърцето ви. Помислете за зеленчуци като спанак и моркови или плодове като праскови и горски плодове
Внимание:
Въпреки че плодовете и зеленчуците са важни, стойте далеч от плодови сокове, които може да са с добавена захар. Консервираните или замразени плодове и зеленчуци също могат да имат добавена захар или натрий, което трябва да избягвате.
Стъпка 2. Включете в диетата си пълнозърнести храни, богати на фибри
Ако смятате, че не можете да живеете без хляб и тестени изделия, използвайте здравословни пълнозърнести варианти, а не преработен бял хляб и тестени изделия. Пълнозърнестите тестени изделия, пълнозърнестият хляб и царевицата са вкусни и пълнителни опции.
Ако сте свикнали да ядете зърнени храни за закуска, заменете я с овесени ядки с добавени подправки или плодове. Използвайте пресни плодове, ако предпочитате нещо сладко, вместо да добавяте захар
Стъпка 3. Яжте непържена риба поне два пъти седмично
Рибата с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини, като сьомга, езерна пъстърва, скумрия и херинга, е изключително добра за сърцето ви. Уверете се, че печете, печете или печете рибата си на скара, вместо да я пържите.
Можете също да смесвате риба в други ястия. Например, можете да смесите сьомга или риба тон в пълнозърнеста паста и да завършите с прясно песто или лек сос. Избягвайте обаче тежки сосове на сметанова основа, които имат повече наситени мазнини
Стъпка 4. Изберете източници на постни протеини
Може би сте чували, че червеното месо не е полезно за сърцето ви, но това не е съвсем вярно. Постни разфасовки, като филе и слабини, на малки порции (за да поддържате холестерола си под 300 mg) е добре да се ядат веднъж седмично. По -голямата част от месото ви обаче трябва да бъде пилешко или пуешко.
Не забравяйте да премахнете кожата от пиле или пуйка, преди да ядете. Птиците са най-здравословни за сърцето, когато се пекат на скара или пекат, а не се пържат
Стъпка 5. Съберете колекция от здравословни за сърцето рецепти
Ако обичате да готвите, може да откриете, че най -трудната част от новата ви диета е, че вече не можете да правите ястията, които сте практикували до съвършенство. За щастие има много книги със здравословни рецепти, с които можете да експериментирате. Много от тях се фокусират върху здравословни вариации на класическите комфортни храни.
Американската сърдечна асоциация има много здравословни рецепти за хора, страдащи от диабет, които можете да изтеглите безплатно. Отидете на https://recipes.heart.org/en и разгледайте колекциите или потърсете любимите си съставки
Метод 3 от 3: Водете активен начин на живот
Стъпка 1. Поставете си цел да загубите поне 7% от телесното си тегло
Отслабването само на 7% от телесното тегло намалява наполовина риска от диабет. Достигането на здравословно тегло оказва по -малък натиск върху сърцето ви, както и подобряване на симптомите на диабет.
- Диетолог или диетолог може да ви помогне да разработите план за отслабване, който да ви помогне да отслабнете, което трябва да отслабнете, и да го задържите. Може да попитате Вашия лекар дали някой би ги препоръчал.
- Можете също да проверите приложенията за смартфони от програми за отслабване, но се уверете, че са фокусирани върху диабета. Докато повечето изискват месечен абонамент, някои предлагат ограничена версия безплатно. Възможно е също така да имате възможност да изпробвате приложението безплатно за ограничен период (обикновено по -малко от 30 дни).
- Претегляйте се всеки ден по едно и също време (най -добре е веднага след събуждане). Така ще се съсредоточите върху целта си, докато се опитвате да отслабнете.
Стъпка 2. Приемайте аеробни упражнения с умерена интензивност поне 150 минути седмично
Ако никога преди не сте тренирали, фраза като „умерена интензивност“може да звучи плашещо. Но наистина това не е нищо повече от бърза разходка. Поставете си цел да бъдете физически активни поне 30 минути на ден.
- Не е нужно да правите 30 -те минути наведнъж. Можете да правите 15-минутна тренировка сутрин и още една следобед.
- Ако сте водили относително заседнал начин на живот, може да се наложи да работите до 30-минутната си цел. Започнете с упражнения за 5 минути, след това починете един час, след това опитайте още 5 минути.
- Ако ставите ви създават проблеми, можете също да опитате плуване или колоездене (на неподвижен велосипед), които са относително слабо въздействащи начини да получите аеробните упражнения, от които се нуждаете.
Бакшиш:
Накарайте приятел или член на семейството да тренира с вас. Те могат да ви помогнат да ви мотивират и да ви държат отговорни.
Стъпка 3. Откажете пушенето, ако сте пушач
Пушенето стеснява кръвоносните ви съдове, което кара сърцето ви да изпомпва по -силно и може да доведе до високо кръвно налягане. Ако сериозно искате да подобрите здравето си, отказването от тютюнопушенето трябва да бъде вашият основен приоритет. Ако се откажете, кръвната Ви захар, кръвното налягане и холестерола ще се подобрят. Вашият лекар може дори да може да Ви премахне някои от лекарствата, които сте приемали.
- Говорете с Вашия лекар за желанието си да се откажете. Те ще ви помогнат да създадете план. Повечето пушачи, които са готови да се откажат, прекарват няколко седмици, като намаляват или дават норма на тютюнопушенето, преди да се откажат напълно. Определете дата, когато планирате да се откажете завинаги и кажете на колкото се може повече приятели и членове на семейството. Кажете им, че имате нужда от тях, за да ви подкрепят.
- Има лекарства с рецепта, които могат да улеснят отказването от тютюнопушенето. Попитайте Вашия лекар дали някой от тях може да е подходящ за Вас.
Стъпка 4. Всеки ден прекарвайте повече време в движение, отколкото в седене
Да останеш активен е ключът към поддържането на сърцето ти здраво. Включвайте активност в деня си, когато можете, за да прекарвате по -голямата част от времето си в движение. Може също да откриете, че заспите по -лесно и спите по -здраво, когато сте активни през целия ден.
- Ако имате сравнително заседнал офис, разберете дали можете да работите на изправено бюро или да смените стола си за топка за упражнения.
- Работете през деня, като паркирате по -далеч от вратата, изкачвате стълбите вместо асансьора или крачите, докато говорите по телефона. Тези малки изблици на дейност ще направят голяма промяна във времето.
Стъпка 5. Пийте вода през целия ден, за да останете хидратирани
Поддържането на хидратация е важно за всички, но е особено важно, ако имате диабет. Правилната хидратация ви помага да управлявате по -добре нивата на кръвната си глюкоза. Подходящата хидратация също е от съществено значение за ефективното функциониране на сърцето.
- За да разберете колко вода трябва да пиете на ден, умножете теглото си с 0,5. Резултатът е броят унции вода, които трябва да пиете всеки ден. Например, ако тежите 200 паунда, ще трябва да изпиете 100 унции вода (между 8 и 9 чаши от 12 унции). За да постигнете целта си, се стремете да пиете по една чаша вода от 12 унции всеки час, когато сте будни.
- Имайте предвид, че това е само базова линия. След тренировка ще трябва да пиете повече вода. Ще ви трябва и повече вода, ако пиете дехидратиращи напитки, като кафе или алкохол.
Стъпка 6. Научете стратегии за управление на стреса
Не можете да премахнете стреса от живота си, но можете да вземете навици, които ще ви помогнат да се справите по -ефективно с него. Оставянето да се чувствате постоянно стресирани оказва голям натиск върху сърцето ви.
- Ако сте започнали да спортувате, само това може да ви помогне да се справите със стреса. Упражнението освобождава хормони за добро настроение, които помагат да се повиши настроението ви.
- Тай чи и йога могат да ви помогнат да се отпуснете и да се справите по -добре със стреса. Можете също така да включите тези дейности във вашия режим на упражнения, за да подобрите баланса и гъвкавостта си.
- Опитайте да медитирате или пишете дневник за няколко минути на ден, за да подобрите фокуса си и да ви помогнем да се съсредоточите.
