Изследванията показват, че упражненията са един от най -важните фактори за намаляване и предотвратяване на сърдечни заболявания. Въпреки това, след като сте получили инфаркт, сърцето ви може да не е толкова ефективно да изпомпва кръв по цялото тяло. Ако Вашият лекар Ви е дал разрешение, можете бавно да започнете да тренирате отново, за да укрепите силата си и здравето на сърцето. Експертите отбелязват, че хората, включени в тренировъчна програма след инфаркт, имат по-добри резултати, по-малко повторни хоспитализации и по-висок процент на оцеляване без събития през следващата година.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за упражнения
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Уверете се, че Вашият лекар Ви е разрешил за упражнения, преди да започнете тренировъчна програма. Когато сърцето ви е повредено от липса на кислород, са необходими няколко седмици, за да се излекува и да се върне към най -добрата си функция. Може да преминете стрес тест преди да напуснете болницата, което може да даде на лекаря ви добра представа за нивото на физическа активност, с което можете да се справите. По принцип няма типично време, което трябва да изчакате, преди да тренирате. Вашият лекар ще реши конкретната ви времева рамка за упражнения въз основа на текущото ви здраве, степента на увреждане на сърцето и физическото ви състояние преди атаката.
Вашият лекар ще Ви препоръча да не натоварвате сърдечния мускул с упражнения или секс, докато мускулът не се излекува
Стъпка 2. Осъзнайте важността на упражненията
Упражненията ще помогнат за укрепване на сърдечния мускул, подобряване на кислородната ефективност, намаляване на кръвното налягане, стабилизиране на кръвната захар, намаляване на потенциала за диабет, помощ за справяне със стреса и теглото и понижаване на нивата на холестерола. Всички тези фактори също ще помогнат за намаляване на риска от нов сърдечен удар. Започнете рехабилитацията си с аеробни упражнения или кардио.
- Анаеробните упражнения са упражнения с интензивност, която е достатъчно висока, за да предизвика образуването на млечна киселина, която може да се натрупа в сърцето ви. Анаеробните тренировки се използват предимно за спортове, които не издържат, за насърчаване на сила, скорост и мощ. Този вид упражнения трябва да се избягват след инфаркт.
- Анаеробният праг е точката, в която преминавате от аеробно към анаеробно. Спортистите за издръжливост тренират да вдигнат този праг, за да могат да се представят с по -високи нива на интензивност без образуване на млечна киселина.
Стъпка 3. Направете програма за сърдечна рехабилитация, ако има такава
Всеки се възстановява от инфаркт с различна скорост. Скоростта на възстановяване се влияе от количеството на сърдечния мускул, който е бил повреден и от вашата физическа годност преди инфаркта. По време на сърдечна рехабилитация, вашите терапевти ще наблюдават вашата тренировъчна програма с електрокардиограми и кръвно налягане, за да предотвратят наранявания. След като завършите шест до 12 седмици контролирана сърдечна рехабилитация, можете да бъдете освободени, за да изпълнявате тренировъчната си програма у дома.
Хората, които участват в програма за сърдечна рехабилитация, предписана от лекаря или чрез екип, ще имат по-добри дългосрочни резултати и ще се възстановят по-бързо. Въпреки този факт, само приблизително 20% от квалифицираните пациенти се препоръчват да получат сърдечна рехабилитация или предписана програма за упражнения след инфаркт. Тези цифри са по -ниски за жени и възрастни пациенти
Стъпка 4. Научете се да измервате пулса си
Вземете пулса си на китките, а не на врата (каротидната артерия). Може по невнимание да блокирате каротидната артерия, докато измервате пулса си. Поставете първите два пръста (не палеца, тъй като има собствен пулс) на едната ръка върху китката си точно под палеца на другата ръка. Трябва да усетите пулса си. Пребройте броя пъти, когато почувствате пулсацията за период от 10 секунди и след това умножете това число по шест.
- Вие ще искате да следите колко бързо изпомпва сърцето ви, за да можете да поддържате пулса си в рамките на диапазон, който определите с вашия лекар.
- Този диапазон ще бъде различен в зависимост от възрастта, теглото, нивото на годност и размера на сърдечните увреждания, които сте претърпели.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за секс
Сексът е форма на упражнения. Много пъти след инфаркт ще бъдете насочени да изчакате две до три седмици преди да правите секс. Тази времева рамка зависи от размера на увреждането на сърцето и резултатите от стрес теста.
Вашият лекар може също така да определи, че трябва да изчакате повече от три седмици преди да правите секс
Част 2 от 3: Започване на упражнения
Стъпка 1. Разтегнете се преди тренировка
С разрешение на Вашия лекар често можете да започнете да се разтягате в болницата. Опитайте се да се разтягате поне веднъж на ден, за да подготвите тялото си за упражнения. Не забравяйте да се отпуснете и да дишате през участъците. Дръжте ставите си леко огънати и никога не ги заключвайте по време на разтягане, за да предотвратите наранявания. Също така трябва да избягвате подскачането на мускулите. Вместо това се разтегнете плавно и задръжте разтягането за 10 до 30 секунди. Повторете разтягания три до четири пъти.
Разтягането не подобрява мускулната сила или сърдечната ефективност, но подобрява вашата гъвкавост, позволява ви да правите по -лесно различни видове упражнения, подобрява баланса ви и ще облекчи мускулното напрежение
Стъпка 2. Започнете тренировъчната си програма с ходене
Независимо дали сте били маратонец преди инфаркт или диван, вашата тренировъчна програма след инфаркт започва с програма за ходене. Загрейте пеша за три минути. След това работете с темпо, с което дишате по -тежко, отколкото когато седите, но все пак можете да говорите и да продължите разговор. Ходете приблизително 5 минути с това темпо. Добавете около една или две минути към ежедневната си разходка всеки ден, докато не ходите 30 минути всеки ден.
- Разхождайте се с партньор през първите няколко седмици и останете близо до дома, в случай че ви стане неудобно или останете без дъх. Носете мобилен телефон със себе си в случай, че имате нужда от помощ от вкъщи или да се обадите на 911 в случай на спешност.
- Не забравяйте да се охладите след тренировка.
Стъпка 3. Бъдете внимателни, когато добавяте дейности
Избягвайте напрегнатата дейност в рамките на четири до шест седмици след инфаркта. Сърцето ви отнема приблизително шест седмици, за да се излекува достатъчно за умерени до тежки упражнения, дори ако сте били в доста добро състояние преди инфаркта. Избягвайте неща като: повдигане или теглене на тежести, прахосмукачка, търкане, метене, боядисване, бягане, косене или внезапни пристъпи на движение. Можете да започнете да правите неща като ходене по равна повърхност за няколко минути, готвене, миене на чинии, пазаруване, леко градинарство и лека домакинска работа.
- Постепенно увеличавайте времето и интензивността на упражненията, без изобщо да преминете към анаеробни упражнения.
- Очаквайте мускулите на краката и ръцете ви да са болезнени в часовете и дните след началото на програмата. Те не трябва да ги болят или да изпитват болка по време на упражнението.
Стъпка 4. Постепенно увеличавайте упражненията си
Точно както ако започвате тренировъчна програма преди сърдечен удар, ще искате постепенно да увеличавате времето и интензивността си. Това ще намали потенциала ви за нараняване и ще ви мотивира. Не започвайте да увеличавате времето или интензивността, докато Вашият лекар не Ви разреши да правите повече от ходене за 30 минути. Може да отнеме до 12 седмици, за да се чувствате удобно да ходите 30 минути бързо в зависимост от размера на сърдечните увреждания и предишното ви ниво на физическа годност.
След като ви е удобно да ходите бързо 30 минути веднъж дневно, можете да започнете да включвате други видове упражнения, като колоездене, туризъм, гребане, джогинг или тенис
Стъпка 5. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да добавите силови тренировки
Малко вероятно е Вашият лекар да Ви препоръча да започнете програма за силова тренировка директно извън болницата. Вместо това трябва да попитате Вашия лекар за започване на програма за силова тренировка.
- Можете да използвате тежести за ръце у дома или набор от съпротивителни ленти, на които стоите или закотвяйте на вратата. Съпротивителните ленти могат да се използват както за ръцете, така и за краката и ще ви позволят постепенно да увеличите количеството на съпротивлението и енергията, която изразходвате.
- Дайте време на мускулите си да се възстановят между сесиите, така че не тренирайте сила повече от три пъти седмично и изчакайте поне 48 часа между всяка сесия.
- Силовите тренировки също ще увеличат вероятността да се върнете към предишното си ниво на дейности, като косене на тревата, игра с внуците и внасяне на хранителни стоки. Силовите тренировки ще намалят потенциала да страдате от повече бездействие и загуба на мускули.
- Не задържайте дъха си, докато вдигате тежести или се движите срещу опорните ленти. Това увеличава натиска в гърдите и натоварва сърцето ви.
Стъпка 6. Останете активни през целия ден
След като тренирате, не стойте на стола през останалата част от деня. Изследванията са установили, че въпреки че можете да спортувате до един час на ден, ако останете на стола си през следващите осем часа на работа или гледане на телевизия, ще загубите всички ползи от упражненията. Вместо това, опитайте да прекъснете деня си, като ставате, разтягате се или се движите на всеки 30 минути. Станете, за да изпиете чаша вода, използвайте банята, разтегнете се или се разходете за пет минути. За да насърчите движението, можете също така:
- Разходете се, докато говорите по телефона, или поне стойте, вместо да седите.
- Поставете чашата си вода в стаята, така че трябва да ставате на всеки 30 минути, за да пиете.
- Организирайте пространството си така, че да ви насърчава да ставате и слизате през деня.
Част 3 от 3: Следете за предупредителни знаци
Стъпка 1. Потърсете признаци, че сърцето ви работи твърде усилено
Ако забележите болка в гърдите, гадене, замаяност, неравномерен сърдечен ритъм или задух по време на тренировка, спрете незабавно. Упражнението може да натоварва сърцето ви. Обадете се на Вашия лекар или 911, ако симптомите не изчезнат бързо. Ако имате рецепта за нитроглицерин, носете я със себе си по време на тренировка. Трябва също да запишете симптомите, които сте изпитали, часа на деня, кога за последно сте яли, колко дълго са продължили и колко често се появяват тези симптоми.
Говорете с Вашия лекар за всякакви други симптоми, преди да продължите тренировъчна програма. Лекарят може да поиска да извърши друг стрес тест, преди да възобновите упражненията
Стъпка 2. Предотвратете наранявания и злополуки
Носете правилното облекло и обувки за вида упражнение, което правите. Останете хидратирани по време на тренировка и бъдете сигурни, че някой знае къде отивате, когато тръгнете да тренирате навън. Винаги използвайте добра преценка и останете в границите си.
Много по-добре е да продължите да тренирате всеки ден с интензитет, който чувствате, че е по-лек, отколкото можете да управлявате, вместо да бъдете отстранени със седмици с нараняване или да бъдете отново хоспитализирани с друго сърдечно събитие
Стъпка 3. Избягвайте упражнения на открито, когато температурите са високи или ниски
При много студено или горещо време тялото ви трябва да работи по -усилено, за да осигури кислород на клетките, включително сърцето ви. Не тренирайте на открито, ако времето е по -студено от 35 ° F (1,7 ° C) или по -горещо от 85,4 F (29,4 ° C) с влажност над 80%.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Останете хидратирани, когато работите. Независимо дали сте навън или на фитнес, носете вода със себе си и пийте често. Когато се дехидратирате, кръвта ви става „лепкава“и сърцето ви работи по -усилено, за да изпомпва кръв по тялото.
- Практикувайте да откривате пулса си в китката си преди тренировка, така че да е по -лесно, когато тренирате.
Предупреждения
- Незабавно спрете упражненията, ако почувствате болка в гърдите, гадене или недостиг на въздух над това, което бихте очаквали за упражнението, което правите. Спрете тренировката и следете симптомите си. Ако не изчезнат в рамките на три до пет минути, незабавно потърсете медицинска помощ.
- Избягвайте екстремни метеорологични условия. Прекомерната топлина или студ могат да причинят допълнителен стрес върху сърцето. Избягвайте упражнения на пряко слънце, когато температурата е над 85 ° F (29 ° C), освен ако няма много ниска влажност. Също така избягвайте упражнения при температури със студено от вятъра 0 ° F (-18 ° C) или по -ниско.
