Въпреки че упражненията могат да бъдат последното нещо, което искате да правите, когато изпитвате хронична болка в гърба, те всъщност могат да помогнат за поддържането на гърба ви здрав и облекчаване на болката, като намали подуването и сковаността, подобри обмяната на течности и укрепи гърба и поддържа мускулите. Важно е обаче да потърсите професионално медицинско мнение, за да прецените способностите и болката си, преди да опитате да тренирате. Търсенето на помощ от здравни и фитнес специалисти, като физиотерапевт, ще ви даде представа за болките в гърба ви и ще ви осигури подкрепа, ресурси и модификации, които ще ви позволят да тренирате по най -добрия начин. Има упражнения и разтягания, които могат да се правят без значение какви са вашите способности или болки в гърба.
Стъпки
Част 1 от 3: Консултиране на здравни и фитнес специалисти
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар или общопрактикуващ лекар
Болката в гърба може да има много различни източници, от малки мускулни напрежения до костни заболявания. Говорете с Вашия лекар за вида, редовността и тежестта на болките в гърба, които изпитвате. Въпреки че Вашият лекар ще може да Ви предостави обща информация относно управлението на болката, може да се наложи да се консултирате със специалист по гърба, ако имате разстройство или сериозно нараняване.
Попитайте Вашия лекар за препоръки, като „Какво мога да правя всеки ден, за да минимизирам болките в гърба?“, „Трябва ли да потърся специалист по гърба?“Или „Трябва ли да тренирам самостоятелно или трябва да потърся допълнителна помощ?”
Стъпка 2. Консултирайте се със специалист
Потърсете специалист по гръб, остеопат или физиотерапевт за по -специално и специфично лечение на болки в гърба. Има много специалисти по гръб, от хирурзи до хиропрактици, които могат да ви помогнат да ви осигурят необходимата помощ и подкрепа. Намирането на специалист по гръб ще ви осигури практическа подкрепа, информационни ресурси и планове за упражнения, съобразени с вашата болка и способности.
- Задавайте на вашия специалист въпроси като „Какви упражнения препоръчвате за състоянието на гърба ми?“, „Какви разтягания или упражнения мога да правя у дома?“Или „
- Намирането на специалист започва с вашия лекар за първична помощ. Болките в гърба са толкова чести, че повечето семейни лекари ще имат опит в предоставянето на подходящи препоръки за специалист и лечение.
Стъпка 3. Намерете личен треньор
Личните треньори често имат цялостно разбиране на рутинните упражнения. Повечето треньори ще могат да ви осигурят практическа подкрепа, докато тренирате, и потърсете съвета на личен треньор във вашата фитнес зала, за да разберете по-добре видовете упражнения, които ще ви помогнат да поддържате гърба си.
- Отидете в местния фитнес и помолете да говорите с треньор. Попитайте треньора за упражненията, които препоръчва за вашите способности, какви машини или упражнения трябва да избягвате и как да подобрите по -добре формата си, за да намалите шансовете за нараняване.
- Задавайте въпроси като: „Имате ли треньор от персонала, който има опит в оказването на помощ при болки в гърба“, „Какви упражнения бихте препоръчали за облекчаване на болките в гърба?“Или „Какви аеробни упражнения или упражнения за изграждане на сила бих могъл да направя още с болки в гърба?"
- Ако не можете да си позволите личен треньор, тогава може да искате да потърсите консултация по физиотерапия. Има много различни видове физиотерапевти с различни начини на лечение. Например, можете да попитате вашия физиотерапевт за непретеглено обучение.
Част 2 от 3: Избягване на наранявания
Стъпка 1. Разтягайте се всеки ден и преди тренировки
Разтягането всеки ден, независимо дали планирате да спортувате или не, ще ви помогне да облекчите напрежението в гърба си, да увеличите притока на кръв и да ви помогне да придобиете мобилност. Има различни разтягания на гърба с ниско въздействие, които разхлабват гърба ви и намаляват максимално болката ви.
- Опитайте поддържани разтягания на тазобедрената става, като усуквания, свиване на коляното и разтягания с кръстосани крака.
- Попитайте Вашия лекар, личен треньор или специалист за разтягания, които можете да правите у дома, за да подобрите рутинните си упражнения и да намалите болката.
- Упражненията за ума и тялото като пилатес и йога също са добри за гърба и за разтягане.
Стъпка 2. Избягвайте вдигането на големи тежести
Въпреки че упражненията са от съществено значение за поддържането на здравето, не забравяйте да започнете с малко и да увеличавате постепенно. Повечето от упражненията и повдиганията, предназначени за покачване на телесна маса, често увеличават шансовете да влошат болката или нараняването на гърба ви. Не забравяйте да избягвате всякакви упражнения или тежести, които изискват да държите свободно тегло пред тялото си, да се огъвате многократно в кръста или да предизвиква болка.
- Консултирайте се с треньор или физиотерапевт, за да разберете кое начално тегло ще подобри най -добре здравето на гърба.
- Не забравяйте, че здравето на гърба ви е най -важно. Тежестите, които някога сте вдигали с лекота, сега може да се наложи да се върнат обратно.
Стъпка 3. Включете упражнения за укрепване на гърба с телесно тегло
Упражненията с телесно тегло са прости упражнения, които изискват да използвате теглото на тялото си за изграждане на сила. Упражненията с телесно тегло ще ви позволят да укрепите мускулните групи, които може да не успеете да упражнявате, докато изпитвате болки в гърба. Опитайте се да включите упражнения за тяло в рутината си, за да укрепите гърба си, без да рискувате нараняване или допълнително увреждане.
Опитайте упражнения за укрепване на гърба, като дъски, ножични удари или лицеви опори на коляното
Част 3 от 3: Намиране на решения с ниско въздействие
Стъпка 1. Започнете да плувате
Плуването е страхотно аеробно упражнение с ниско въздействие, което ангажира почти всеки мускул в тялото ви. Опитайте се да плувате с бавно и последователно темпо за по -дълги периоди от време, за да увеличите силата, подвижността и цялостното си здраве. Ако установите, че все още нямате пълен обхват, опитайте да използвате модифициращи удари, като бруст или гръб.
- Опитайте да плувате в обиколен басейн във вашата фитнес зала.
- Ако живеете близо до голям воден басейн, опитайте се да плувате, докато времето позволява.
- Плувайте толкова дълго, колкото обикновено правите други аеробни упражнения. Добро място за начало е около 20 минути и от там да се изгради.
- Друга идея, ако не сте добър плувец, е да се разхождате по алеите на басейна. Може да искате да вземете аква обувки и да наддадете тежести на глезените си, за да стане по -предизвикателно. Трябва да се опитате да правите това в продължение на 40 минути четири пъти седмично.
Стъпка 2. Опитайте воден джогинг или водна аеробика
Водното бягане и водната аеробика са две упражнения, които могат да подобрят сърдечно -съдовото здраве и да облекчат болката. Плаваемостта, която водата осигурява, ще ви позволи да имате по -голям обхват на движение, като същевременно облекчите напрежението в диска, мускулите, сухожилията и връзките. Водната аеробика и джогингът често идват с пяна с гири и колани, които могат да осигурят допълнителна подкрепа и да увеличат съпротивлението.
- Записването в час по водна аеробика е друг начин да се запознаете с техниките на водната аеробика в структурирана среда. Много класове по водна аеробика са изброени онлайн по местоположение.
- Опитайте аеробни упражнения като джогинг на място, джогинг по дължината на басейна или упражнения за баланс с един крак.
- Не забравяйте да смесвате интензивни изблици на упражнения с по -умерени почивки, като например една до пет минути бягане с твърда вода с по -малко интензивни периоди на ходене.
Стъпка 3. Използвайте тежести вместо свободни тежести
Свободните тежести често изискват сила в сухожилията и сухожилията, които обикновено са причина за болки в гърба. Машините със седнало или контролирано тегло ще ви осигурят тази подкрепа, без да застрашават вашата форма или комфорт.
Опитайте да използвате машина за извиване на крака вместо клекове или седнала машина за мухи, вместо да използвате свободни тежести на пейка. Опитайте се да направите четири до пет упражнения за цялостна тренировка на тялото
Стъпка 4. Използвайте легнал велосипед
Изправените упражнения, като джогинг, бягане и колоездене, често могат да причинят нежелано напрежение и стрес на гърба ви, особено ако имате болки в гърба. Опитайте да използвате легнал велосипед, за да облекчите напрежението в гърба си, като същевременно получавате удобни аеробни упражнения. Повечето спортни зали и специалисти по гръб ще имат стационарна лежаща велосипедна машина, ако нямате интерес или не можете да закупите такава.
Опитайте да започнете с умерено време на легнал велосипед, например 30 минути, и започнете да добавяте повече време, докато набирате сили. Съгласно препоръките на президента искате да получавате 30 минути упражнения с умерена интензивност, като плуване или колоездене, пет пъти седмично за общо 150 минути седмично
Съвети
- Знайте границите си. Ако установите, че болката ви се увеличава, попитайте Вашия лекар, обучител или специалист какви модификации или разтягания могат да бъдат направени за намаляване на болката.
- Не забравяйте да започнете от малко. Прибързаното упражнение с болки в гърба може да причини допълнителни болки и наранявания.
- Упражненията през деня могат да улеснят съня през нощта, ако изпитвате болки в гърба.
- Разтягането също може да помогне за облекчаване на болките в гърба. Позата Кобра и детската поза са добри йога участъци, които можете да опитате.
