Йога е най-известна със своите редуциращи стреса и релаксиращи ефекти, но активните йога пози могат да ви помогнат да изгорите мазнините и да отслабнете. Докато йога упражненията обикновено не изгарят толкова калории, колкото аеробиката, интензивните сесии и пози, които се фокусират върху изграждането на сила, могат да помогнат. За начало изберете вид йога, който да включите във вашата рутинна тренировка, фокусирана върху тренировките с тежести. Оттам обърнете внимание на йога мисленето. Способността на йога да насърчава хората да живеят в настоящето и да помнят себе си и тялото си може да помогне за ограничаване на преяждането. Макар че йога може да бъде здравословен аспект на рутината за отслабване, никога не трябва да разчитате само на йога, за да отслабнете. Трябва да се съсредоточите върху аеробни упражнения, както и здравословна диета, ако искате да свалите няколко килограма.
Стъпки
Част 1 от 4: Избор на правилните видове йога
Стъпка 1. Разгледайте класове по хибридна йога
Йога сама по себе си не изгаря много калории. Хибридните класове по йога обаче често комбинират йога с форми на аеробика. Това може да доведе до по -високо изгаряне на калории, което ви позволява да изгорите повече калории и евентуално да отслабнете с йога.
- Класовете по кога съчетават йога с кикбокс. Забързаният характер на кикбокса може да изгори повече калории, отколкото само йога.
- Курсовете по йога, които се съчетават с танци и кардио, с имена като „Балет на йога плячка“, насърчават забързаните движения. Ако намерите такива класове, може да успеете да отслабнете с йога.
- Потърсете часове в местен YMCA или здравен център. Вижте дали можете да намерите нещо подходящо за вашите интереси и това съчетава йога с по -енергични фитнес процедури.
Стъпка 2. Опитайте силова йога
Силовата йога е форма на йога, която насърчава сложни атлетични пози. Фокусирате се върху мускулните групи, които трябва да използвате за дейности като колоездене, бягане и вдигане на тежести. Ако правите силова йога няколко пъти седмично, можете да увеличите силата и издръжливостта си, когато се занимавате с аеробни дейности. Това може да доведе до по -високо изгаряне на калории по време на други форми на упражнения и когато се движите през целия ден.
Стъпка 3. Запишете се на курс по акро-йога
Акро-йога е форма на йога, която съчетава йога с акробатични движения. Това е по -интензивна форма на йога от другите практики и изисква по -взискателни движения. Може да изгори повече калории от обикновената йога, така че може да работи добре за отслабване.
- Вижте дали можете да намерите йога студио във вашия район, което предлага курсове по акро-йога.
- Внимавайте обаче, ако сте нов в йогата. Ходовете могат да бъдат много взискателни и не искате да се напрягате, ако никога преди не сте опитвали йога. Може да искате да започнете с по-основен клас и да преминете към акро-йога.
Стъпка 4. Опитайте гореща йога
Горещата йога може да помогне за бързо отслабване. Този вид йога обикновено се прави в класната стая в стая, загрята до 105 ° F (40,6 ° C) с повишена влажност. Горещата йога може да ви помогне да се отървете от нежеланото тегло на водата. Съществуват обаче смесени доказателства дали горещата йога помага или не за дългосрочно отслабване.
- Горещите йога сесии са дълги, обикновено 90 минути. По -дългите сесии водят до по -голяма загуба на тегло, тъй като повече калории ще бъдат изгорени.
- Горещите класове са интензивни. Обикновено има 26 пози, през които трябва да преминете два пъти. Задържате позите за 20 секунди за първи път и 10 секунди за следващия път.
- Потърсете горещ клас йога близо до вас. Вижте дали таксата за записване е достъпна за вас. Редовната гореща йога в крайна сметка може да доведе до загуба на тегло.
Част 2 от 4: Укрепване на рутинната ви тренировка
Стъпка 1. Стремете се към 90 минути сесии
Йога позите често се движат бавно, така че загубата на тегло като цяло е по-малка. Ще изгорите повече калории за 20 минути аеробика, отколкото за 20 минути йога. Ето защо 90 -минутните сесии са ключови, ако искате йога да бъде основен компонент от вашата стратегия за отслабване. Имате нужда от по -дълги сесии, за да изгорите повече калории и да постигнете целите си.
- Трябва да отидете и на забързана йога. Изберете непрекъснати, плавни йога движения, които ви насърчават да останете в движение през цялата сесия.
- Можете да намерите рутинни упражнения по йога онлайн или да се запишете в час по йога.
Стъпка 2. Отидете на пози, които насърчават изграждането на мускули
Макар че йога не е задължително основна форма на аеробни упражнения, тя може да помогне с тренировките с тежести. Изграждането на мускулите и ядрото ви може да ви помогне да укрепите тялото си. Това може да ви осигури по -голяма издръжливост по време на аеробни упражнения, така че тялото ви е в състояние да продължи по -дълго по време на аеробни упражнения.
- Позицията на кучето надолу може да ви помогне да изградите мускули и можете да преминете от тази позиция към други подобни пози. Застанете с крака заедно и се придвижете напред, огъвайки се в бедрата, докато върховете на пръстите или дланите ви са от двете страни на краката ви. Свийте коленете си и след това поставете дланите си плоско върху постелката си за йога, като ги държите на ширината на раменете. След това леко придвижете краката си назад и повдигнете опашната си кост във въздуха.
- Станете на четири крака. Коленете ви трябва да се подравняват с бедрата, а ръцете трябва да са под раменете ви. Издърпайте корема си и огънете лактите на 45 градуса, като правите наполовина лицева опора. Вдигнете се отново и повторете серия от половин лицеви опори, докато не почувствате умора.
- Изпънете ръцете си и сведете опашната си кост надолу към петите, като позволите на гърба на бедрата да лежи върху прасците. Задръжте за няколко вдишвания и се върнете при кучето надолу.
Стъпка 3. Добавете бърза верига от пози в края на рутинна аеробика
Можете да добавите поредица от пози за йога с бърза верига в края на рутинна аеробика. Това може да добави известно изграждане на мускули и допълнително кардио тренировка. Изберете поредица от 4 или 5 пози, които работят за вас и ги направете в определен ред след тренировка.
- Можете да започнете в планинска поза. Това означава да се изправите високи и изправени със затворени крака и ръце, протегнати над главата си. Вдишайте и издишайте, докато достигате нагоре.
- Оттук преместете ръцете си на земята, докато дланите или върховете на пръстите ви не са пред краката ви. Издишайте, докато се навеждате напред. Наклонете главата си надолу и изпънете прасците си нагоре.
- Гледайте напред, повдигнете торса нагоре и дръжте гърба си изправен. Избутайте бедрата си назад и преминете към куче надолу. След това повторете веригата.
Стъпка 4. Започнете бавно, ако сте нов в йога
Йогата не е лесна и може да причини голямо натоварване на различни мускулни групи. Някои позиции може да не са подходящи за начинаещи. Ако никога преди не сте правили йога, най -добре е да започнете в час. Квалифициран инструктор може да ви помогне да определите настоящото си ниво на фитнес и да ви даде съвет и обратна връзка за това кои движения са безопасни за вас. Проверете местните си жълти страници или разгледайте интернет, за да намерите инструктори и класове по йога във вашия район.
Част 3 от 4: Насърчаване на мисленето за отслабване с помощта на йога
Стъпка 1. Прегърнете вниманието, когато ядете
Йога ви помага да развиете усещането за себе си и тялото си. Това може да ви помогне да станете по -внимателни, когато ядете, което ви позволява да сте по -наясно, когато се чувствате сити и удовлетворени. Помнете как да бъдете в настоящия момент, когато ядете, и работете върху практикуването на внимателно хранене.
- Първо, поработете върху това да превърнете времето за хранене в приоритет. Оставете мобилния си телефон и изключете телевизора. Поставете масата, дори и да ядете сами, така че да можете да се съсредоточите единствено върху храната.
- Яжте бавно. Искате да се насладите на всяка хапка и да се насладите на текстурата и аромата на храната. Опитайте се да дъвчете всяка хапка много бавно и обърнете внимание на вкуса на храната в устата ви, както и на текстурата. Опитайте да вземете по -малки хапки и да направите пауза между хапките, за да помислите.
- Помислете за храната, която ядете. Опитайте се да сте наясно откъде идва. Кой отглежда тези зеленчуци? Помислете за фермите, от които произхождат животински продукти. Опитайте се да мислите за храната като за поддържаща и подхранваща, а не за удобство или разточителство.
Стъпка 2. Станете по -наясно с тялото си
Йогата също ви учи да станете по -наясно с тялото си. Това може да ви помогне да сте по -наясно кога искате храна и да сте по -наясно с видовете храни, от които се нуждаете, за да се чувствате изпълнени.
- Много хора, които спазват диета, се стремят да контролират тялото си или хранителните си навици. Йога обаче проповядва, че тялото ви трябва да ви контролира. Курсовете по йога ви насърчават да слушате тялото си и неговите нужди.
- Когато започнете редовно да се занимавате с йога, ще откриете, че сте по -наясно какво искате и имате нужда ежедневно. Може да се окажете, че ядете, когато сте гладни, вместо когато ви е скучно, тъй като обръщате внимание на признаците на тялото си. Можете също така да отидете за по -здравословни храни, тъй като ще копнеете за подхранване вместо вкус и удобство.
- Преди да ядете, спрете и си помислете: "Защо ям? Чувствам ли се гладен?" Ако ядете по причина, различна от глад, например стрес, опитайте се да намерите друг начин да се справите. Яжте само когато почувствате, че имате нужда от храна, за да се поддържате.
Стъпка 3. Намалете стреса в живота си
Стресът може да причини наддаване на тегло по различни причини. Хората, които са стресирани, са склонни да се хранят емоционално и може да ядат нездравословни храни, които иначе биха избягвали. Редовното правене на йога може да ви помогне да намалите общия си стрес, тъй като йога ви насърчава да останете в настоящия момент и да сте наясно и да приемате себе си. Практикувайте редовно йога с цел намаляване на стреса, за да отслабнете.
В допълнение към йога, помислете за включване на редовна медитация в ежедневието ви. Можете да намерите процедури за медитация онлайн или да вземете курс по медитация в местно читалище. Медитацията също може да ви помогне да намалите жизнения стрес, което води до по -голям шанс за отслабване
Част 4 от 4: Включване на други промени в начина на живот наред с йога
Стъпка 1. Добавете редовна аеробна активност към рутината си
Трудно е да отслабнете, като правите само йога, тъй като не изгаря толкова калории, колкото другите традиционни форми на упражнения. Ако тежите 150 килограма, ще изгорите 170 калории за час йога. Ако обаче правите час аеробика, ще изгорите 340 калории. Докато йога има много ползи за отслабване, като например увеличаване на силата на основните мускули и потенциално предотвратяване на емоционалното хранене, трябва да допълвате йога с редовна кардио и аеробна активност.
- Изберете дейност, която обичате да правите, тъй като е по -вероятно да се придържате към нея. Ако никога не сте обичали да бягате, вероятно няма да ходите на джогинг всяка сутрин. Ако обаче обичате да карате колело, е по -вероятно да се придържате към рутината си.
- Винаги загрявайте и охлаждайте преди и след тренировка.
Стъпка 2. Хранете се здравословно
Диетата е един от основните фактори, когато става въпрос за отслабване. Всъщност диетата може да окаже по -голямо влияние върху отслабването, отколкото упражненията. Стремете се към здравословна, нискокалорична диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постно месо.
- Изберете разнообразие. Това ще ви осигури набор от хранителни вещества и ще предотврати скуката. Отидете на много различни видове плодове и зеленчуци, стремейки се към цветна кошница за пазаруване.
- Пълнозърнестите храни винаги са по-добри от преработените въглехидрати. Стремете се да набавяте протеините си от постно месо, бобови растения и ядки над по -тлъсти меса. Придържайте се към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини спрямо пълномаслени сортове.
Стъпка 3. Консултирайте се с лекар, преди да направите някакви големи промени в начина на живот
Ако ще правите промени в начина на живот, за да отслабнете, първо говорете с лекар. Искате да сте сигурни, че тялото ви е готово за промяна предвид вашата медицинска история и здравословно състояние. Уговорете среща с вашия редовен лекар, за да поговорите за вашата диета и план за упражнения. Той или тя може да ви помогне да създадете диета, която отговаря на вашите специфични нужди.
Съвети
- Опитайте да ходите на часове по йога. Социалната подкрепа може да бъде много полезна, когато става въпрос за отслабване и в крайна сметка може да се окажете нови приятели.
- Дихателните техники в йога могат да помогнат за ускоряване на метаболизма ви. Съсредоточете се върху дългите и дълбоки вдишвания, докато правите йога.
