Много хора имат затруднения със съня поради състезателни мисли или притеснения. Ако имате натоварена рутина или сте по -притеснителни по природа, сънят не винаги може да ви се стори лесен. Има различни стъпки, които можете да предприемете, за да забавите ума си и да заспите по редовен график.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на рутина
Стъпка 1. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден
Тялото ви жадува за рутина и ще се адаптира към редовен цикъл на сън/събуждане. Ако графикът ви позволява, опитайте се да си лягате и да се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден.
- Ако си лягате по едно и също време всяка вечер, тялото ви ще започне да се забавя естествено през часа, предхождащ времето за лягане. Ще се почувствате сънливи естествено и това ще ви помогне да изчистите мислите си и да ви подготви за почивка.
- Стремете се да изберете време за лягане и да се придържате към него, дори през почивните дни. Ставайте по едно и също време всеки ден. Сънят твърде късно в събота и неделя може да затрудни неделните вечери и стресира сутринта в понеделник.
- Всичко е наред, ако времето за лягане е малко гъвкаво-ако сте уморени рано, тогава лягайте да спите. Ако имате нужда от малко повече време, за да приключите, изчакайте, докато сте сънливи, за да легнете.
Стъпка 2. Имайте редовни дейности, с които се занимавате преди лягане
В допълнение към редовното лягане, включването на определени дейности в рутината ви за лягане може да помогне за изпращане на сигнал до тялото ви, че е време за почивка. Това ще ви помогне да изчистите ума си и да ви отпусне естествено. Отделянето на час преди сън за определени релаксиращи ритуали и съчетания може да помогне на ума ви да се отпусне преди лягане.
- Опитайте се да правите занимания всяка вечер преди лягане. Тялото ви ще се научи да чете тази дейност като предшественик на съня и ще започне да се изключва за почивка. Можете да направите кръстословица, да прочетете кратка история или да закусите леко.
- Повечето експерти по съня не съветват да гледате телевизия, тъй като светлината от телевизора ви е стимулант. Въпреки това, ако гледането на телевизия ви помага да се отпуснете преди лягане, може да е добре да включите половин час телевизионно време в нощния си график. Придържайте се към предавания, които ви помагат да се отпуснете, като безгрижни сериали или карикатури, а не драми или новини, които могат да предизвикат безпокойство.
- Вземете навика да се подготвите напълно за лягане, преди да се оттеглите. По този начин можете да заспите направо, когато се почувствате уморени.
Стъпка 3. Планирайте упражненията около графика си на сън
Редовните тренировки могат значително да помогнат за вашия цикъл на сън. Трябва обаче да се уверите, че планирате тренировки по начини, които не пречат на съня ви.
- Една от причините, поради които упражненията са чудесни за сън, е, че това е чудесно средство за намаляване на тревожността. Двадесет или тридесет минути ежедневна физическа активност, дори лека аеробика като бърза разходка, могат да помогнат за овладяване на тревожността и това може да доведе до по -ясен ум преди сън.
- Винаги трябва да спортувате няколко часа преди лягане, особено ако тренировката ви е интензивна. Адреналинът, включен в тежката физическа активност, може да бъде стимулиращ и може да доведе до трудности при заспиване.
Стъпка 4. Опитайте нощни умствени упражнения
Опитайте се да създавате умствени упражнения всяка вечер, които да ви помогнат да се отпуснете в подготовката за сън.
- Опитайте се да се съсредоточите върху положителното преди лягане. Фокусирайте се върху положителни, щастливи спомени, вместо върху мисли, предизвикващи безпокойство. Полезно е да имате действащ умствен списък със спомени, които ви карат да се чувствате сигурни и сигурни, за да посетите отново преди лягане.
- Визуализацията също може да помогне за успокояване на ума ви. Представянето на леглото ви като нещо топло и успокояващо, като голяма кошница или облак, може да ви помогне да успокоите заспиването. Може да е полезно да обмислите успокояващи изображения преди лягане и след това да ги използвате, докато се опитвате да кимнете.
- Ако сте религиозни, много хора смятат, че молитвата е важна ментална рутина преди лягане. Казването на молитва, преди да се плъзне под завивките, може да бъде полезно. Дори и да не сте религиозен човек, шепотът на положителни мисли или добри пожелания на глас може да бъде полезен при подготовката за сън.
Метод 2 от 3: Намаляване на стреса
Стъпка 1. Практикувайте медитация
Медитацията може да бъде полезен начин да се отпуснете преди лягане и да изчистите ума си. Опитайте се да практикувате медитация в часа преди лягане. Можете да го включите в съществуващите ритуали, за да ви помогне да заспите по -бързо.
- Техниките на медитация варират, но проучванията показват, че редовната медитация помага на хората по -добре да се справят със стреса и тревожността. Обучението да медитирате вечер може да ви помогне да научите как да изключите мозъка си след дълъг ден. Можете да намерите инструкции за медитация онлайн или чрез материали за четене в местната библиотека.
- Дълбокото дишане е популярна форма на медитация. Това е, когато правите дълбоки, постоянни вдишвания, вдишвайки в гърдите и стомаха си, и обръщайте внимание на всеки дъх, който поемате. Като се съсредоточите върху тялото си и неговия ритъм, можете да насочите вниманието от тревожните мисли, които може да отвлекат вниманието от съня.
- Ако опитът за медитация ви кара да се чувствате тревожни, няма проблем да опитате нещо друго вместо това.
Стъпка 2. Опитайте медитация за сканиране на тялото
Медитацията за сканиране на тялото е форма на медитация, при която правите равносметка на всяка част от тялото си от главата до краката си. Премествайки се от, да речем, раменете затваряте очи и преживявате всяка част от тялото си. Не визуализирайте тези части на тялото, просто направете равносметка за това как се чувстват. След като направите равносметка на част от тялото, оставете я да избледнее от вашето осъзнаване, докато не се почувствате празни. След като сканирате цялото си тяло, започнете отново да усещате частите на тялото си и да ги свързвате заедно. Мнозина смятат, че свръхсъзнанието на тялото им ги поставя в настоящия момент, изчиства ума и намалява нощното безпокойство.
Стъпка 3. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация
PMR е упражнение, което включва преместване от една част на тялото към следващата, фокусиране на енергията ви върху опъване и след това отпускане на мускулни групи. Бавно се движите от пръстите на краката към главата. Много хора намират това за полезно за заспиване през нощта.
Стъпка 4. Отделете време за притеснения
Може да звучи странно, но ако сте хроничен притеснител, като си дадете конкретно време, за да се съсредоточите върху тревожните си мисли, може да ви помогне по -добре да управлявате тревожността си.
- Опитайте да запишете мислите си малко преди лягане. Отделете 10 до 15 минути, за да запишете всичко, което ви притеснява или нещо, което ви разочарова през целия ден. Изчистването на мислите ви на хартия преди лягане може да им попречи да ви пречат да заспите през нощта.
- Може също да ви помогне да отделите 20 минути малко преди лягане, за да прегледате това, което ви притеснява. Оставете ума си за 20 минути да се тревожи. Понякога премахването на притесненията от вашата система е по -ефективно, отколкото опитът да ги игнорирате насилствено.
Стъпка 5. Опитайте топъл чай
Топлият чай може да бъде релаксиращ преди лягане, стига да не съдържа кофеин.
- Чаят от лайка и пасифлората са успокояващи за някои и дори могат да съдържат елементи за насърчаване на съня. В супермаркетите се продават чайове, като SleepyTime Tea, които са предназначени да насърчават релаксацията и съня.
- Не пийте чай директно преди лягане, тъй като твърде много течност преди лягане може да ви накара да се събудите и да се наложи да използвате тоалетната няколко пъти. Такива прекъсвания на цикъла на сън могат да затруднят заспиването и да намалят качеството на съня, който получавате.
Стъпка 6. Вземете гореща вана
Много хора намират горещите вани за успокояващи. Топла, релаксираща вана преди лягане може да ви помогне да изчистите ума си в подготовката за сън.
- Горещата вана може да отпусне мускулите ви и също така да повиши основната температура на тялото ви. Това може да помогне за насърчаване на сънливостта.
- Можете да опитате да добавите към вашата баня определени сапуни, които съдържат успокояващи аромати. Релаксиращата миризма на ванилия може да помогне на ума ви да се успокои.
Метод 3 от 3: Търсене на помощ отвън
Стъпка 1. Инвестирайте в телефонни приложения
Въпреки че не трябва да използвате обичайно смартфона си преди лягане, тъй като светлините от екрана стимулират мозъка, има различни телефонни приложения, които помагат за насърчаване на сънливостта.
- Android и iPhone имат разнообразни приложения, които могат да генерират бял шум. Белият шум може да помогне за блокиране на досадните шумове и да ви помогне да се отпуснете за сън. Повечето приложения за бял шум предлагат разнообразни звуци и таймер, така че можете да настроите белия шум да се изключва след няколко часа, за да не изтощава батерията на телефона ви.
- Има приложение за Android и iPhone, известно като „Спокойно“, което произвежда успокояваща музика и звуци по ваше предпочитание. Можете да настроите шумовете да играят за определен брой минути, докато се опитвате да заспите.
- Тъй като воденето на дневник или дневник е чудесен начин да заспите, има приложение за Android, наречено спомени. Тя ви позволява да запазвате текстове, снимки и видеоклипове от вашия ден на вашия смартфон и да записвате свои собствени наблюдения. Използването на това приложение час преди лягане може да ви помогне да направите равносметка на деня си и да се отпуснете. Изхвърлянето на разсейващи мисли от вашата система преди лягане може да бъде полезно. Има подобно приложение за iPhone, известно като Diaro.
- Можете също така да закупите онлайн програми за медитация и да ги изтеглите на вашия смартфон. Използването им преди лягане може да ви помогне да изчистите ума си.
Стъпка 2. Посетете терапевт, ако стресът е проблем
Ако вашите проблеми със съня са свързани със стреса, посещението на терапевт може да ви помогне да решите проблемите си с безпокойство по ефективен начин. Обикновено можете да намерите терапевт, като преминете през вашия застрахователен доставчик. Онлайн вашият доставчик трябва да има списък с консултанти и терапевти, обхванати от вашия план. Ако сте студент, може да получите безплатни консултации чрез вашия колеж или университет.
Ако имате проблеми със съня за дълго време, потърсете терапевт, специализиран в CBTI или когнитивно -поведенческа терапия за безсъние
Стъпка 3. Свържете се със специалист по сън
Ако имате проблеми със съня, които продължават от дълго време, може да искате да видите специалист по съня, за да разберете как да получите по -ефективен сън.
- Когнитивно -поведенческата терапия е много ефективна при лечение на проблеми със съня и добрият специалист по съня ще има опит с тази техника. CBT включва предприемане на активни, съзнателни стъпки за промяна на мисловните модели и личните навици, които са вредни за вашето психологическо благосъстояние.
- Много нарушения на съня не изискват лекарства и могат да бъдат лекувани ефективно в няколко сесии. Можете да намерите специалист по съня по същия начин, по който бихте намерили терапевт. Отидете през вашия застрахователен доставчик или вашия колеж или университет.
Съвети
- Избягвайте ярки светлини или екрани преди лягане. Опитайте да изключите лаптопа и телефона си половин час преди лягане. Ако използвате смартфона си за аларма, настройте алармите си и след това го включете и оставете настрана.
- Избягвайте кофеина след средата на следобеда.
