Естествено е да се чувствате ядосани, ако сте били наранени, отхвърлени, третирани несправедливо или имате стрес. Въпреки че има конструктивни начини за справяне с гнева, може да откриете, че веднага реагирате, бурно или агресивно. Неконтролируемият гняв, който причинява физически или словесен тормоз, може да навреди на живота, взаимоотношенията, работата и цялостното ви благосъстояние. За щастие има начини да управлявате гнева си, без да навредите на другите. Проучването на живота, миналото и емоционалните ви модели може да ви помогне да разберете защо сте толкова ядосани.
Стъпки
Част 1 от 3: Справяне с непосредствения гняв
Стъпка 1. Следете за физически признаци на гняв
Забележете предупредителни знаци, че се ядосвате и може да оставите емоцията си да излезе извън контрол. Обърнете внимание на увеличаването на сърдечната честота или ударите на сърцето. Може също да забележите свиване на юмруци, свиване на зъби или напрежение във врата или раменете. Хората реагират по различен начин на гнева, затова обърнете внимание на вашите уникални знаци.
Когато забележите физическите признаци, че се ядосвате, опитайте се да се успокоите и да създадете психическо пространство, за да можете спокойно да реагирате на гнева си. Това ще ви попречи просто да реагирате и евентуално да навредите на някого
Стъпка 2. Спрете
Спрете се веднага щом забележите физически признаци на гняв. Това ще ви помогне да възстановите контрола върху емоционалната си реакция. Обърнете внимание на гневните мисли, които започват да ви минават през главата, и физическите признаци на гняв. Веднага щом забележите увеличаване на дишането или повишаване на адреналина, просто спрете каквото и да правите.
- Ако общувате с някого, опитайте се да се отдалечите за почивка. Можете да кажете нещо като: „Моля, извинете ме, трябва да се отдръпна за момент“. Ако сте в средата на спор, можете да уверите другия човек, с когото ще говорите по-късно, като кажете нещо от рода на „Имам проблеми с фокусирането в момента. Бих искал да си направя 15-минутна почивка и след това елате обратно и продължете тази дискусия, когато се почувствам по -спокоен."
- Стоп е първата стъпка в съкращението СТОП, което означава Стоп, Поемете дъх, Наблюдавайте и Продължете с осъзнатост. Тази техника за управление на гнева ви помага да възстановите контрола си, когато забележите, че сте увлечени от гнева.
Стъпка 3. Поемете дъх и наблюдавайте
Вдишайте дълбоко в корема си, вдишайте през носа и след това бавно издишайте през устата, докато почувствате, че сърдечната честота се забавя. Поемете толкова вдишвания, колкото ви е необходимо, за да се успокоите. Обърнете внимание на себе си, тялото си и обкръжението си. Осъзнайте отново себе си и света. Наблюдавайте себе си в този момент и забележете гнева си. Наблюдавайте причините, поради които сте ядосани на първо място.
- Например, може да забележите, че ръцете ви са стиснати от гняв. Отворете и затворете няколко пъти, за да ги разкачите. Обърнете внимание на обкръжението си, за да успокоите гнева си.
- Отделянето на време за дишане ще ви помогне да се отпуснете и да избегнете импулсивни действия в гняв.
Стъпка 4. Продължете с осъзнатост
След като създадете някакво умствено пространство за изразяване на гнева си, решете какви действия искате да предприемете. Можете да изберете да се отдалечите от ситуацията, да се обърнете към ситуацията по -късно, когато сте по -спокойни, или да практикувате повече релаксация и дишане, за да се успокоите. Можете също така да изберете да се отстраните от ситуацията и да се справите с гнева си насаме. Най -важното е, че можете да изберете да не реагирате на гнева си с агресия или да нараните някого.
Осъзнайте силата, която имате над ситуацията. Можете да контролирате собствените си мисли и поведение
Стъпка 5. Спокойно изразете чувствата си
Избягвайте да се изправяте срещу някого в гнева на момента. След като се успокоите, приближете се до човека, с когото сте разстроени, и обяснете как се чувствате. Не трябва да обвинявате, да крещите или да изисквате извинение на другия човек. Вместо това просто кажете на човека какво чувствате и защо. Говоренето спокойно и ясно ще помогне на комуникацията ви да остане ефективна и уважителна и няма да постави другия човек в защита (което би спряло комуникацията).
- Опитайте се да използвате „I“вместо „you“. Това ще ви попречи да звучите обвинително и да нараните другия човек.
- Например, ако вашият приятел закъснява да ви вземе и пропускате началото на филма, който гледате, избягвайте да казвате нещо, фокусирано върху „вас“, като „Закъсняхте и ме направихте толкова ядосан!“Вместо това се съсредоточете върху собствените си чувства и общувайте ясно, без да бъдете обвинителни или ядосани: „Когато не направихме филма навреме, се почувствах раздразнен, защото очаквах с нетърпение да го видя. Разочарован съм, защото изглежда сякаш често имаме проблеми да стигнем до нещата навреме, когато шофирате. Можем ли да поговорим за това? " Забележете как това се фокусира върху вашите собствени чувства и отговори и използва квалифициран език, като например „изглежда като“, за да не звучи осъдително.
Част 2 от 3: Управление на гнева ви
Стъпка 1. Правете дихателни упражнения
Отделяйте 10 минути всеки ден, за да се съсредоточите върху дишането. Седнете на тихо място, поставете ръце върху корема си и дишайте дълбоко. Дишайте и осъзнавайте тялото си. Забележете местата, където държите напрежение в тялото си и си представете, че дъхът ви е насочен към напрежението. Забележете какво чувате и как се чувства всяка част от тялото ви. Практикуването на това просто дихателно упражнение всеки ден може да ви помогне да се освободите от стреса, да наситете тялото и мозъка си с кислород, а с редовната практика може да се превърне в буфер за реакция в гняв.
- Отделянето на време за ежедневни дихателни упражнения помага за подобряване на реакцията на тялото ви към стрес, така че да не „излетите от дръжката“веднага щом срещнете отрицателен стимул. Той също така подобрява способността ви да се саморегулирате или да се справяте с емоционалните си нива и реакции.
- Можете да настроите таймер на телефона или часовника си, така че да не се разсейвате, докато дишате.
Стъпка 2. Справете се със стресови фактори
Понякога гневът е реакция на чувство за безсилие или извън контрол. Започнете списание, в което са изброени стресовете от реалния живот, с които се сблъсквате в момента, като проблеми в отношенията, разочарования при заетостта, финансов стрес, родителски стрес, световни и политически притеснения или притеснения, здравословни проблеми или всичко, което ви кара да се чувствате притеснени, тревожни, или извън контрол. Запишете начини, по които можете да направите промени в живота си, за да почувствате по -голям контрол.
- Записването на нещата ви дава начин да ги разгледате и обработите. Ако чувствата ви включват други, записването им ви дава възможност първо да изследвате тези чувства насаме, без да казвате на другия човек първото нещо, което ви идва в главата. Това ще ви помогне да избегнете нараняване на другите, когато преодолявате гнева си.
- Не забравяйте, че можете да контролирате как реагирате на събития. Ако има стресори извън вашия контрол, все още можете да решите как ще реагирате, дори ако не можете да промените ситуацията.
Стъпка 3. Прекарайте време сред природата
Зелените среди като паркове, езера или градини могат да имат цялостен успокояващ ефект. Опитайте се да излезете в зелено пространство колкото можете, дори само за десет минути. Позволете си да се изгубите на открито и докато вървите, представете си как гневът и стресовите фактори изтичат от краката ви в земята.
Светът е голямо място и понякога промяната в гледната точка за малките неща, които могат да ви ядосат, може да бъде много полезна
Стъпка 4. Променете негативните си мисли
Когато забележите, че мислите за отрицателна мисъл, запишете я в дневник. Направете това текущ списък за всички моменти, когато сте ядосани на някого или на себе си. След това променете или преформулирайте мислите в по -малко вредни твърдения. С времето и практиката ще можете да гледате себе си, живота си и другите по по -нежен грижовен начин.
- Например, кажете, че сте си проляли кафето точно преди да тръгнете за работа. Ядосана реакция може да бъде: "Не мога да повярвам какъв идиот съм. Винаги съсипвам всичко, никога нищо не ми се получава, мразя всичко." Вместо това променете изявлението си на: „Аз съм просто човек, който прави грешки“.
- Не забравяйте да направите това и за другите. Например, ако сървърът ви закъснява с вечерята, може да имате негативна, гневна реакция като „Този сървър е толкова глупав. Тя не може да направи нищо правилно, дори да ми донесе храната“. Отделете малко време, за да си спомните общата си човечност с нея и да проявите състраданието си: "Тя вероятно е затрупана и прави всичко възможно. Мога да бъда търпелива."
Стъпка 5. Преразгледайте отхвърлянето
Гневът наистина е защитен механизъм, който ви помага да се чувствате защитени, когато всъщност се чувствате несигурни или уплашени. Чувството, че сте отхвърлени от другите, може да предизвика чувство на болка и гняв. Да се научиш да пренареждаш ситуации ще помогне да успокоиш тези чувства, така че да не се ядосваш и да се нахвърляш върху другите. Съсредоточете се върху това да забележите как тези инциденти ви карат да се чувствате и помислете за други начини да ги интерпретирате.
- Например, ако току -що сте преживели отхвърляне от потенциален романтичен партньор, нараняването във вас може да каже: "Разбира се, че тя ме отхвърли. Аз съм глупав. Аз съм губещ. Мразя себе си." Това ви тотализира, което е несправедливо спрямо вас самите. Обобщаването на себе си (или на другите) въз основа на конкретно преживяване е често срещано когнитивно изкривяване или „мисловен капан“.
- Ако позволите на наранените си чувства да се разпаднат, те могат да се превърнат в гняв, особено ако смятате, че лечението ви е било несправедливо. Например, може да започнете да мислите: "Как смее да ме отхвърли, когато дори не ме познава? Това е толкова несправедливо! Тя е ужасен човек."
- Вместо това признайте, че се чувствате наранени от това отхвърляне, но не му позволявайте да поеме начина, по който се определяте. Почитайте себе си: „Да бъдеш отхвърлен наистина е наранено. Разочарован съм, но бях смел и се представих за някой, който ме интересува. Не знам защо тя ме отхвърли, но този един случай не ме определя като човек. Мога да опитам отново с някой друг."
Стъпка 6. Забавлявайте се малко
Уверете се, че отделяте време за смях, релакс и забавление. Отидете да видите филм, да се съберете с приятел, който винаги ви кара да се усмихвате, да се наслаждавате на любимите си храни, да гледате комедия, да се изправяте или телевизионно предаване, което ви кара да се смеете, да направите специална вечер с приятелите или партньора си. Бъдете бдителни, като отделяте време за изсветляване и се наслаждавайте на малките неща.
Стъпка 7. Хуморът може да ви даде известна перспектива, особено когато осъзнаете, че сте неразумни
Просто се уверете, че не разчитате толкова на хумора, че да отхвърлите по -дълбоки въпроси, предизвикващи гнева ви.
Стъпка 8. Простете
Ако сте ядосани, защото смятате, че някой ви е наранил или ви е наранил, трябва да изберете да се освободите от гнева и негодуванието, които изпитвате. Това не означава, че изведнъж всичко е наред с всичко, което ви е причинило болка, но показва, че няма да правите злоба или да я сваляте на друг човек. Прощавайки на другия човек, вие не само освобождавате гнева, без да нараните някого, но поемате контрола върху ситуацията, като избирате да не бъдете жертва.
- Една от причините, поради които може да бъде трудно да се прости, е, че често се фокусираме върху „справедливостта“. Признайте, че не прощавате на някого в негова/нейната полза - правите го така, че да не се налага да носите тежестта на гнева около себе си. Прошката не означава, че извинявате действието или казвате, че е било правилно.
- Може също да се почувствате притеснени да простите на някого, ако вярвате, че той/тя ще ви нарани отново. Изразяването на притесненията си с човека, на когото искате да простите, може да ви помогне да се почувствате по -добре да предложите прошка.
Част 3 от 3: Предотвратяване и лечение на гняв
Стъпка 1. Намерете задействащите ви гняв
За повечето хора гневът може да бъде предизвикан от конкретни мисли, ситуации или инциденти. Воденето на дневник на гнева може да ви помогне да определите кои ситуации и преживявания предизвикват гнева ви, така че да можете да работите върху управлението му. Като цяло тригерите за гняв попадат в две широки категории: усещането, че сте в опасност да бъдете наранени, или чувството, че сте били наранени или сте наранили някаква травма.
- Често срещана задействаща мисъл е, че някой не е направил нещо, което е трябвало да направи (или е направил нещо, което не е трябвало). Например, ако прекъснете движението, може да се почувствате ядосани, защото другият шофьор е нарушил правилата за движение.
- Друга често срещана задействаща мисъл е, че някой ви причинява вреда, щета или неудобство по някакъв начин. Например компютър, който непрекъснато губи интернет връзка или някой се натъкне на вас, като цяло не са големи сделки, но те могат да предизвикат гняв, ако чувствате, че сте получили вреда по някакъв начин.
- Когато изпитвате гневни мисли, запишете мисълта и емоцията. Обърнете внимание и на това, което се е случило малко преди това, и как сте реагирали на него. Това ще ви помогне да научите какво предизвиква чувството ви на гняв.
Стъпка 2. Преминете отвъд това, което ви ядосва
Ако смятате, че сте наранени или пренебрегвани, избягвайте постоянно да мислите за събитието или спора. Избягвайте да се замисляте върху това, което ви е ядосало, като се научите да пускате и гледате събитието, за да не се чувствате като жертва. Приемете гнева и след това преформатирайте или продължете от събитието. В този смисъл вие се преквалифицирате в това как решавате да се справите с неща, които ви разочароват, което може да отнеме време.
Например, представете си, че в миналото сте имали партньор, който е разбил сърцето ви, което все още ви ядосва. Напишете колко ядосано ви кара да се чувствате, поемете дълбоко въздух, след което преформатирайте събитието. Преструктурирането може да бъде толкова просто, колкото да приемете, че раздялата е станала, вие сте наранени, ще излекувате и ще продължите напред
Стъпка 3. Повишете самочувствието си
Ниското самочувствие може да предизвика чувство на гняв, така че трябва да промените начина, по който мислите за себе си. Помислете колко сте ядосани на себе си. Вместо да се биете за негативните си качества, започнете да осъзнавате положителните си черти. Не забравяйте да признаете, че всички хора правят грешки. Простете за грешките си и отбележете неща, които смятате, че трябва да подобрите.
Можете да пишете в дневник, да практикувате дишане и да преформулирате мисленето си, за да започнете да виждате себе си в по -положителна светлина
Стъпка 4. Знайте кога да получите помощ
Ако неуспешно сте се опитали да овладеете гнева и агресията си, може да искате да потърсите помощ отвън. Помислете за среща с терапевт по психично здраве, който е специализиран в терапии за управление на гнева. Или намерете група за поддръжка. Може да ви помогне да осъзнаете, че не сте сами и че другите също се борят с гняв и агресия. Потърсете помощ, ако:
- Чувствате се извън контрол
- Гневът ви е причинил значителни проблеми в живота ви
- Наранил си някого
- Гневът ви плаши вас или другите
- Гневът ви пречи на вашите лични или трудови отношения
- Приятелите или семейството са загрижени за вашите разрушителни тенденции
- Извеждате гнева си (физически или вербално) върху деца, партньора или приятелите си
Стъпка 5. Опитайте поведенчески процедури за гняв
Говорете с вашия терапевт за изпробване на терапевтично лечение, което да се справи с причината за гнева ви. Вашият терапевт може да работи с вас, като използва една от следните терапии:
- Диалектическа поведенческа терапия: Тази терапия съчетава промяна в поведението, медитация и внимателност, за да ви помогне да регулирате емоциите си, да присъствате в живота си и да поемете контрол над поведението си.
- Когнитивна поведенческа терапия: Тази терапия ще ви помогне да откриете основни проблеми, които може да са причина за вашите проблеми с гняв и агресия. Осъзнаването на тези проблеми ще ви помогне да промените моделите си на поведение и мислене.
- Намаляване на стреса, основано на вниманието: Тази терапия използва медитация, релаксация и физически техники, за да помогне за понижаване на нивата на стрес. Това може да ви направи по -спокойни и по -малко емоционално провокирани.
- Рационална емоционално -поведенческа терапия: Тази терапия предизвиква ирационалните ви мисли и убеждения, като ги сравнява с реални събития, които могат да ви накарат да осъзнаете вредните последици от тези идеи. Това осъзнаване ще ви помогне да промените негативното поведение, мисли и реакции в по -здравословни убеждения.
Стъпка 6. Преразгледайте отношенията си
Ако често се ядосвате на някого, като романтичен партньор, това може да е сигнал, че трябва да промените отношенията по някакъв начин. Може би се нуждаете от повече пространство и независимост или искате да предефинирате границите си. Или може би трябва да сте по -ясни в комуникацията си относно вашите нужди и желания.
Обяснете на другия човек какви промени бихте искали да направите и защо го правите. Например, може да кажете: „Напоследък се ядосвам, защото имам чувството, че никога нямам време за себе си. Мисля, че трябва да си взема петък вечер за себе си, за да мога да се отпусна и да се насладя по -пълноценно на времето, което прекарваме заедно в събота и неделя."
Съвети
- Ако чувствате, че трябва да плачете, пуснете го.
- Не се изправяйте веднага срещу човека, на когото сте ядосани. Това може да разпали гнева ви и да ви накара да направите неща, за които ще съжалявате.
- Вземете топка за стрес или малка, здрава топка, която можете да стиснете, когато сте ядосани, за да отделите натрупана енергия.
- Винаги е хубаво да имате тефтер или дневник с вас. Изразете чувствата си и изхвърлете целия гняв, без значение колко зли са думите, които записвате. Запишете защо сте луди, решения за решаването му и чувствата си!
- Опитайте се да избегнете счупването на нещата. Поемете дълбоко въздух от корема си. Вдишайте и издишайте през носа. Пребройте до десет или до пет.
