3 начина да се социализирате, ако имате социална тревожност

Съдържание:

3 начина да се социализирате, ако имате социална тревожност
3 начина да се социализирате, ако имате социална тревожност

Видео: 3 начина да се социализирате, ако имате социална тревожност

Видео: 3 начина да се социализирате, ако имате социална тревожност
Видео: Тревожность и как с ней бороться. Метод Вастиковой 2024, Март
Anonim

Социалната тревожност може да превърне рутинното взаимодействие в изненадващо изпитание. Ако имате социална тревожност, може да искате да се скриете в къщата си и да избягвате да говорите с хората, доколкото можете. Това обаче всъщност е грешен подход. Единственият начин да преодолеете социалната тревожност е да се изправите срещу страховете си, а това означава да общувате. Можете да се научите да общувате добре, дори ако тревогата ви затруднява в началото. Започнете, като оспорите негативните мисловни модели, които ви задържат. След това можете да практикувате навигиране в социални ситуации и разговори с хора.

Стъпки

Метод 1 от 3: Оспорване на негативните модели на мислене

Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 1
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 1

Стъпка 1. Определете страховете си

Какво по -специално ви плаши в социалните ситуации? Страхувате ли се да заеквате, да кажете нещо глупаво или да нямате какво да кажете? Често генерализираното чувство на страх може да бъде проследено до по -специфичен корен на страха.

  • Помислете кога за първи път почувствахте страх от социалните ситуации.
  • Помислете дали има някакви специфични видове социални ситуации, които предизвикват безпокойство за вас.
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 2
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 2

Стъпка 2. Запитайте се дали вашите страхове са реалистични

Много хора със социална тревожност имат страхове, които са преувеличени. Помислете дали вашето безпокойство се корени в реалността. Въображението ви може да бяга с вас.

  • Много социални страхове се основават на най-лошия сценарий.
  • Например, ако някой, когото току -що срещнете, скъси разговора си с вас, веднага може да се страхувате, че не ви харесва. Помислете дали има други, по -вероятни обяснения. Може би си спомниха, че закъсняха за среща, или може би бързаха да вземат детето си от училище.
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 3
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 3

Стъпка 3. Предизвикайте себе си

Социалната тревожност може да ви накара да имате изкривени мисли за себе си. Припомнете си, че тези мисли не се основават на реалността и работете върху замяната им с по -здравословни представи за себе си.

Например, ако се хванете, че си мислите „Аз съм социален провал“, променете тази мисъл на: „Аз съм нервен в социални ситуации, но работя за развиване на уменията си“. Може също да ви помогне да се върнете към времето, когато тази мисъл не беше вярна. Опитайте се да попитате приятел или член на семейството, за да разгледате различно и мисълта

Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 4
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 4

Стъпка 4. Избягвайте да оказвате твърде голям натиск върху себе си

Когато не излизате много, може да почувствате, че всяко взаимодействие, което имате, е непропорционално важно. В действителност всяка една среща няма да направи или наруши мнението на другите за вас. Вероятно други хора ви обръщат по -малко внимание, отколкото си мислите, така че не натискайте върху себе си, за да бъдете перфектни.

Не забравяйте, че не е нужно да сте перфектни, за да бъдете харесвани

Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 5
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 5

Стъпка 5. Получете помощ

Преодоляването на естествения начин, по който мислите, може да бъде предизвикателство. Обърнете се към другите за подкрепа и отчетност, докато се опитвате да промените негативните си модели на мислене. Други могат да ви предложат различна гледна точка и да ви помогнат да видите кога мислите ви са нереалистични.

Попитайте приятел за неговото мнение, когато почувствате, че сте особено тревожни. Кажете на човека какви мисли ви минават през главата и направете реално базирани тестове, за да видите дали има доказателства в подкрепа на вашите мисли

Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 6
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 6

Стъпка 6. Вижте професионалист

Психотерапията включва работа с обучен консултант по психично здраве или терапевт, за да идентифицира източника на вашата социална тревожност и да разработи стратегии за преодоляването му. Психотерапевтът може да работи с вас, за да преструктурира негативните ви мисли за социалните ситуации. Професионалистът също може да ви помогне постепенно да се излагате повече на провокиращи тревожност събития, докато не започнете да се чувствате по-комфортно.

Напълно добре е да видите няколко терапевти, когато търсите такъв. Това ще ви помогне да намерите някой, с когото да се чувствате комфортно да говорите

Метод 2 от 3: Оцелели социални ситуации

Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 7
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 7

Стъпка 1. Практикувайте редовно общуване

Социалната тревожност може да ви накара да искате да се скриете далеч от хората, но това само влошава проблема. За да преодолеете безпокойството си, практикувайте редовно да излизате и да говорите с хората. В началото може да ви се стори трудно, но постепенно ще започнете да се отпускате, когато натрупате опит.

  • Започнете с малки взаимодействия, като закупуване на хранителни стоки в обикновената лента за напускане вместо самонапускане. Докато се чувствате по -удобно да говорите с хора, проправете път към по -големи взаимодействия, като посещение на партита.
  • Опитайте се да измислите някои теми, които да обсъдите, когато имате възможност, например докато чакате на опашка, за да си купите хранителни стоки. Придържайте се към по -леки теми като времето или местните събития и се пазете от всичко потенциално възпалително, като политиката.
  • Имайте предвид, че продължителността на разговора няма значение. Добре е дори краткият обмен с някого.
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 8
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 8

Стъпка 2. Направете проучване предварително

Влизането в нова ситуация може да се почувства по -малко плашещо, ако имате представа какво да очаквате. Ако не сте запознати с вид социално взаимодействие, търсенето с Google може да ви даде известна информация за това как обикновено протича.

  • Например, ако се притеснявате да отидете на първото си интервю за работа, направете проучване относно етикета на интервюто и често задаваните въпроси за интервю.
  • Ако отивате на конференция, проучете предварително лектори и компании. Измислете няколко въпроса и неща за казване.
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 9
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 9

Стъпка 3. Поемете дълбоко въздух

Ако се чувствате тревожни, дълбоко дишащите упражнения могат да ви помогнат да се успокоите. Вдишайте бавно през носа си за броене осем, задръжте го за две секунди и издишайте за още осем.

Дишането дълбоко принуждава мускулите ви да се отпуснат и гарантира, че получавате достатъчно кислород в кръвта си. Тялото ви казва на мозъка ви как да се чувства, така че дълбокото вдишване ще даде на мозъка ви да разбере, че сте добре

Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 10
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 10

Стъпка 4. Чат с деца

Ако има деца, присъстващи в социална среда, дайте си дъх и започнете разговор. В сравнение с възрастните, с повечето деца е много по -лесно да се говори. Те не се интересуват много от това дали отговаряте на определени социални очаквания и може да не изискват да бързате да запълвате тишината с малки приказки.

Ако се чувствате тревожни на сватбено тържество или парти, излезте с децата за няколко минути. Казвайки „Здравей … мога ли да се присъединя към вас, момчета?“е достатъчно, за да се допусне до техния клуб

Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 11
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 11

Стъпка 5. Фокусирайте се навън, а не навътре

Мисленето за това колко нервно се чувствате може да увеличи чувството. Вместо това обърнете фокуса си навън. Забележете физическите детайли на вашето обкръжение и другите хора в стаята.

Например, когато забележите, че се тревожите, направете равносметка на обкръжението си. Играйте мисловна игра, като посочите на себе си някои неща, които виждате, че са бял или син цвят. Можете също да опитате да търсите кръгли или квадратни неща. Това прави вашето зрение и отвлича вниманието ви от чувствата ви, за да намалите тревожността си. Можете също така да откъснете вниманието от себе си, като се съсредоточите върху другите си сетива, например като се запитате: „Какво чувам? Виждате ли? Миризма?"

Метод 3 от 3: Практикуване на разговорни умения

Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 14
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 14

Стъпка 1. Придържайте се към отворени въпроси и отговори

Вероятно сте били в данъчен разговор, в който имахте чувството, че дърпате зъби (или си вадите зъбите), само за да получите отговори. Като цяло, ако използвате отворени въпроси и отговори, можете да продължите разговора по-дълго и да получите повече представа за другия човек.

  • Например, може да не е добра идея да попитате: „Как беше работата?“. Има шанс другият човек да отговори с „добре“и разговорът да се срине. Ако попитате: „Какво се случи на работа, което беше вълнуващо тази седмица?“има много повече място за разширяване на разговора.
  • Същото важи и при предоставянето на отговори. Ако някой ви зададе затворен въпрос, предизвикайте себе си да предложите поне пълно изречение. Например, ако бъдете попитани „Как беше работата?“, Отговорете с „Работата беше доста стресираща тази седмица“. По този начин другият човек има нещо (т.е. факта, че сте били стресирани), за да поддържа разговора жив.
  • Можете също да попитате за интересите на човека, любимите начини за прекарване на свободното време и добрите ресторанти, за които знае.
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 12
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 12

Стъпка 2. Измислете няколко начина за разговор предварително

Ако се притеснявате, че нямате какво да кажете на хората, практикувайте няколко основни отварящи разговора предварително. Добрите теми за разговор включват времето, храната, работата или училището.

  • Например, можете да започнете разговор, като кажете: „Това време е толкова красиво! Изобщо не се чувства като ноември “или„ Опитахте ли новия ресторант за бургери в блока? Чувал съм толкова добри неща за това."
  • Избягвайте да говорите за чувствителни теми като религия, политика или лични въпроси, докато не познавате добре някого.
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 13
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 13

Стъпка 3. Попитайте хората за себе си

Почти всеки обича да говори за себе си. Интересът към другите е прост начин, без натиск да поддържате разговор.

  • Добрите теми, за които да питате хората, включват работата, училището и децата. Може да кажете: "Е, здравей, Бил. Мина известно време. Как са Нанси и децата? Те сигурно вече са тийнейджъри!"
  • Не задавайте твърде лични въпроси, освен ако не познавате някого добре.
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 15
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 15

Стъпка 4. Установете контакт с очите

Осъществяването на зрителен контакт показва, че обръщате внимание на човека, с когото говорите. Освен това създава у другите впечатление, че сте отворени и заслужаващи доверие. Опитайте се да съответствате на нивото на зрителен контакт, който другият ви дава.

Количеството контакт с очите, което трябва да осъществите, зависи от вашата култура. В Северна Америка и по -голямата част от Европа осъществяването на зрителен контакт се счита за учтиво. В Азия, Латинска Америка, Африка и Близкия изток обаче контактът с очите може да се разглежда като агресивен, флиртуващ или неучтив

Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 16
Общувайте, ако имате социална тревожност Стъпка 16

Стъпка 5. Избягвайте да говорите прекалено тихо

Да бъдете помолени да се повторите може да бъде неудобно, затова работете върху поддържането на добро ниво на звука, когато говорите с хора. Ако не сте сигурни дали сте склонни да говорите твърде тихо, попитайте приятел или член на семейството какво мислят.

Препоръчано: