Терминът "първокурсник 15" се отнася до първоначалното наддаване на тегло, което много от първокурсниците изпитват. Понякога това е малко по -малко от 15 килограма или много повече от 15 килограма. Нарастването на теглото по време на колежа може да се дължи на различни причини, но най -често: увеличени закуски, консумация на алкохол, намалена физическа активност и достъп до „неограничени“планове за хранене. Въпреки че колежът е време за забавление, учене и създаване на приятели през целия живот, същите тези фактори могат да накарат учениците да си сложат „първокурсник 15“. Можете да избегнете или намалите наддаването на тегло, като коригирате мисленето си и направите план за игра как да се храните, да бъдете активни и да се наслаждавате на социални дейности. Няколко промени могат да ви помогнат да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, докато се наслаждавате на годините си в колежа.
Стъпки
Част 1 от 3: Хранене здравословно в колежа
Стъпка 1. Запознайте се с диетолог в кампуса
Много колежи имат диетолог, медицинска сестра или други здравни специалисти в кампуса, които могат да ви обучат и насочат към здравословна диета и тегло. Разходете се до вашия здравен отдел (или прегледайте уебсайта им), за да видите какви услуги се предлагат на учениците.
- Работете с диетолога, за да намерите подходящ за вас план за хранене. Помислете за вашия график, планове за хранене и възможности за хранене, които предпочитате. Те ще могат да ви дадат планове за хранене и идеи за здравословно хранене в кампуса.
- Много услуги, предоставяни от отдела за здраве и уелнес, са безплатни или на много разумни цени за студенти.
Стъпка 2. Яжте редовни, последователни ястия
Важно е да се храните постоянно през целия ден. Можете да изберете да ядете три хранения на ден или четири до пет по -малки хранения през целия ден. Така или иначе, ще ви трябват редовни ястия, които да ви подпомагат през дългите часове и учебни сесии.
- Яденето на редовни, последователни ястия помага при осигуряване на постоянно снабдяване с гориво за тялото и мозъка ви. Пропускането на хранения или оставянето на твърде много време между храненията ще доведе до спад на кръвната захар, което може да ви накара да се чувствате уморени, психически мъгливи и да имате лоша концентрация.
- Някои трапезарии предлагат опции за придвижване, когато имате време.
- Колко често ядете или кога ядете, най -вероятно ще се определи от вашия клас и график за дейности. Определете какви ястия можете да ядете у дома, в залите за хранене или къде ще трябва да опаковате храна или лека закуска.
- Може също да искате да напишете план за хранене, който да ви помогне да поддържате график през цялата седмица. По този начин ще знаете в кои класове ще трябва да донесете предварително опакована закуска или кога можете да вземете бързо хранене в трапезария.
- Следете дългите часове или учебните сесии. Не забравяйте да вземете малко хранене или лека закуска със себе си, ако няма да можете да си вземете почивка за закупуване на храна.
Стъпка 3. Изберете добре балансирани ястия
Много колежи предлагат страхотни планове за хранене за студенти. Ще имате достъп до различни храни, които ще ви позволят да консумирате добре балансирани ястия през повечето дни. Когато избирате храната си, не забравяйте да включите:
- Чист протеин. Протеинът подпомага зареждането на тялото ви, поддържа ви удовлетворение и подпомага отслабването или поддържането на теглото. Постните протеинови храни включват: домашни птици, яйца, постно говеждо месо, нискомаслени млечни продукти, тофу, ядки и бобови растения. Изберете продукти, които не са пържени или варени в много масло или олио, за да сведете до минимум приема на калории.
- Плодове и зеленчуци. Тези храни съдържат много малко калории и са съществена част от здравословното хранене. Те осигуряват повечето от витамините и минералите, от които тялото се нуждае. Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден и включете и разнообразие от различни цветове.
- Цели зърна. Когато избирате зърнени храни, се стремете да изберете продукти, които са 100% пълнозърнести. Те имат повече фибри и други хранителни вещества в сравнение с рафинираните зърна като бял хляб или обикновени тестени изделия. Изберете продукти като: кафяв ориз, киноа или 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия.
Стъпка 4. Напълнете стаята си в общежитието със здравословни храни
Ако можете, снабдете стаята си в общежитието със здравословни храни за бързи ястия и закуски. Дори ако сте на план за хранене или хранене, наличието на здравословни опции у дома може да ви помогне да следите диетата си.
- Ако имате малък хладилник в стаята си, дръжте под ръка здравословни продукти като тези: нискомаслени пръчици сирене, нискомаслени кисели млека или отделни чаши извара, нарязани сурови зеленчуци, дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини, хумус и нискомаслени деликатесно месо.
- Също така складирайте сухи стоки и продукти, устойчиви на рафтове във вашето общежитие, като: индивидуални опаковки от овесени ядки, зърнени храни с високо съдържание на фибри/високо съдържание на протеини, пълнозърнест хляб/тайна, орехово масло, високо протеинови барове, нискомаслени/ниско натриеви супи и ядки.
Стъпка 5. Носете със себе си бутилка вода
Стремете се да консумирате поне 64 унции или около 2 л вода дневно. Носенето около бутилка за вода за многократна употреба може да ви помогне да поддържате водата под ръка и да ви помогне да постигате целта си всеки ден.
Други течности, които могат да помогнат за поддържане на правилната хидратация, включват: вода без захар, прах без захар, кафе и чай без кафе и никакви калорични спортни напитки
Стъпка 6. Изберете разумно, когато става въпрос за храни с високо съдържание на мазнини/високо калории
Може да бъде трудно да избирате здравословни храни през цялото време в колежа. В залите за хранене, партитата и учебните групи има много изкусителни храни. Изборът разумно, когато консумирате тези храни с по -високо съдържание на калории, може да помогне за намаляване на наддаването на тегло.
- Когато можете, кажете какво е поръчано или донесете здравословен вариант на партита в стил potluck. Например, носете плодова салата или зеленчуков поднос на парти.
- Други начини да направите нездравословната храна малко по -здравословна включват: поръчка на пица с тънка кора, 1/2 количество сирене и допълнителни зеленчуци; поръчване на храна за деца в ресторант за бързо хранене вместо храна за възрастни; отдавайки се на по -високо калорично предястие като бургер, но поискайте салата вместо пържени картофи; или поръчайте предястие или половин порция.
Стъпка 7. Ограничете консумацията на алкохол
Алкохолът е често срещан източник на допълнителни калории за студентите. В допълнение, тези допълнителни калории са „празни калории“, които не осигуряват никакво хранене за тялото ви.
- Ако сте на 21, изберете по-нискокалорични алкохолни напитки като: нискокалорични или нисковъглехидратни бири, вино или смесени напитки, приготвени с 1 унция алкохол и без сокове или други подсладени напитки. Тези продукти имат около 100 калории на порция.
- Напитките, които трябва да стоите настрана, включват: бира с по -високо съдържание на калории, шприцъри за вино и смесени напитки.
- Ако сте на възраст за пиене, жените трябва да консумират не повече от една алкохолна напитка на ден, а мъжете не трябва да консумират повече от две алкохолни напитки дневно.
- Освен това алкохолът потиска сетивата ви и способността ви да вземате добри решения. Това може да доведе до ядене на храни с високо съдържание на мазнини.
Стъпка 8. Ограничете храненето късно през нощта
Много студенти са до късно през нощта, учат или се прибират от социални дейности. Тъй като може да е минало известно време от последното ви хранене, може да е изкушаващо да закусите или да хапнете отново преди лягане.
- Това допълнително хранене или лека закуска може да добави значително количество калории към деня ви и да причини наддаване на тегло или бавно отслабване.
- Опитайте се напълно да пропуснете тази късна закуска или хранене. Ако не можете, вземете малка порция храна или изберете здравословен вариант. Например, ако всички поръчват пица, изяжте само една филия или изберете здравословна опция, която сте запасили в общежитието си (като пръчка сирене и ябълка).
- Съхранявайте здравословни закуски в раница или портмоне, като например гранола, сирене и бисквити.
- Яжте достатъчно, преди да тръгнете за през нощта. Може да е изкушаващо да спестите вечеря, но това може да доведе до по -късна закуска, ако излезете на празен стомах.
Част 2 от 3: Да бъдеш физически активен в колежа
Стъпка 1. Вземете клас по PE
Много колежи предлагат класове по физическо обучение като курсове, за които можете да се запишете. Много пъти тези класове по физическо обучение ви учат за физическа активност, различни видове дейности и как да ги правите безопасно.
- Класовете по физическо обучение обикновено включват както кардио, силови тренировки, така и стречинг. Те са добре закръглени и са добро място за начинаещи или за тези, които искат да научат повече за физическата активност.
- Общите класове по физическо обучение, предлагани от колежите, включват: вдигане на тежести, танци, бойни изкуства, водни упражнения, йога и основни или интро часове.
Стъпка 2. Посетете фитнес залата
Възползвайте се от фитнес залата на вашето училище. Вероятно вашето училище разполага с обширна и безплатна фитнес зала, която можете да използвате. Вижте бягащите пътеки, елипсовидите, басейните или всякакви други характеристики на фитнес залата на вашето училище.
- Правете както кардио, така и силови тренировки през седмицата. Трябва да се стремите към 150 минути кардио всяка седмица и два дни силови тренировки.
- Ако вашият колеж няма фитнес зала или предлага уроци по аеробика, много местни фитнес зали дават отстъпки на студенти с валидна студентска карта.
Стъпка 3. Присъединете се към спортен екип
Много училища предлагат допълнителни начини за активност и социализация. Присъединяването към клуб или вътрешен спортен екип може да осигури по -забавно и приятно място за активност.
- Вижте страницата със студентски дейности или списъците с клубове, за да намерите повече информация за различните спортни отбори, които се предлагат. Може да има повече от един спорт за различни нива на умения.
- Типичните предлагани спортни клубове включват: футбол, бейзбол, баскетбол, тенис и дори ски.
Стъпка 4. Изминете дългия път до класа
Един лесен начин да получите допълнителна физическа активност е ходенето до и от часовете. Ако можете и е безопасно, поемете по -дълги пътища до клас или пропуснете шофирането или пътуването с автобуса до класа.
Можете също така да помислите за закупуване на крачкомер, за да видите колко стъпки правите на ден. Използвайте тази възможност, за да планирате допълнителни стъпки в рутината си
Стъпка 5. Тренирайте в стаята си в общежитието
Ако не можете да стигнете до фитнеса или да извървите по -дълъг път към класа, опитайте да тренирате в стаята си в общежитието. Има различни упражнения, които можете да правите в малко пространство с ограничено или без допълнително оборудване.
- Вземете набор от съпротивителни ленти или леки глухи камбани (те могат да бъдат закупени сравнително евтино). Има различни упражнения, които можете да правите с това оборудване, за да помогнете за изпотяване и изграждане на чиста мускулна маса. Упражненията, които трябва да се изпробват, включват: набези, лицеви опори, коремни преси, къдрици за бицепс, повдигане на раменете или спадове за трицепс.
- Сърдечните дейности могат да включват: напади, скокове, повдигане на коляното или бягане на място.
- Можете също да намерите разнообразие от безплатни онлайн кардио видеоклипове, които изискват малко или никакво оборудване или място.
- Опитайте да редувате някои кардио дейности и силови тренировки за добре завършена тренировка.
Част 3 от 3: Поддържане на вашата диета в колежа
Стъпка 1. Запознайте се с терапевт за поведение в кампуса
Поддържането на здравословна диета или план за отслабване в колежа може да бъде трудно. Това е особено вярно, ако приятелите не следват здравословна диета или начин на живот. Говоренето с терапевт в кампуса може да ви осигури допълнителна подкрепа и увереност, за да поддържате плана си за здравословно хранене.
- Много колежи предлагат безплатни или много разумни консултации на своите студенти. Свържете се с вашия здравен отдел в кампуса, за да разберете какъв вид услуги се предлагат и тяхната цена.
- Говорете с поведенчески терапевт за вашия план за здравословно хранене, какви бариери имате и какви трудности имате. Те ще могат да ви обучават, ръководят и подкрепят.
Стъпка 2. Спете седем до девет часа всяка нощ
Сънят е много важен за здравословното тегло и подпомага отслабването. Опитайте се да си легнете достатъчно рано, за да можете да заспите стабилно от седем до девет часа, преди да се събудите за първия си час.
Адекватният сън също помага за паметта, способността ви да запазвате и припомняте нова информация и може да ви помогне да подобрите навиците и оценките си при изучаване
Стъпка 3. Управление и справяне със стреса
Независимо дали става въпрос за изпити, живеене в близки стаи със съквартиранти или трудни класове, има различни причини за високи нива на стрес в колежа. Важно е да се справите със стреса си и да се справите с него, тъй като високите нива на стрес могат да причинят увеличени закуски или консумация на храни с високо съдържание на мазнини.
- Ако забележите повишен стрес, опитайте се да се отпуснете и да се успокоите с възстановителни дейности като: йога, медитация, упражнения, разговор с приятел или терапевт или слушане на музика.
- Ако забележите, че посягате към храна, когато сте под стрес, опитайте се вместо това да се храните по -здравословно. Опитайте: сурови моркови и хумус, ябълка с фъстъчено масло или малко гръцко кисело мляко.
Стъпка 4. Намерете група за поддръжка
Колежът е чудесно място да намерите разнообразни приятели, които споделят общи интереси с вас. В допълнение, много други студенти може да се борят със същия „първокурсник 15“и ще искат да се включат в план за здравословно хранене.
- Проучванията показват, че тези, които имат солидна група за подкрепа, по-лесно губят тегло и поддържат тази загуба на тегло в дългосрочен план. Те ви осигуряват насърчение и мотивация да останете на път.
- Попитайте приятели или съквартиранти дали биха искали да се хранят здравословно с вас и да бъдат по -активни. Работата като група може да бъде по -забавна и приятна.
- Проверете също клубовете си в колежа или списъка с групи, за да видите дали има клубове, които се фокусират върху здравословното хранене, храненето или физическата активност.
Съвети
- Запасете се със здравословни закуски, за да избегнете онези нощни пътувания до автомата. Въпреки че може да изглежда като рядко снизхождение, може да се добави.
- Възползвайте се от колкото се може повече безплатни или евтини услуги, които вашият колеж предоставя. Те могат да предложат разнообразни програми за здраве и диета за студенти.
- Добре е от време на време да избирате по -малко здравословни храни. Не се чувствайте виновни, че сте се отдали на случайните късни вечерни пици или сладоледни партита. Просто се уверете, че през повечето време избирате здравословни храни.
