Синдромът на карпалния тунел е състояние, причинено от прекомерен натиск върху средния нерв, централния нерв в китката. Това състояние може да доведе до изтръпване, мускулна слабост и постоянна болка. Синдромът на карпалния тунел може да има много причини, като генетика или действия, свързани с работата (т.е. повтарящи се движения). Въпреки че някои причини не могат да бъдат предотвратени, има много стъпки, които можете да предприемете, за да намалите риска от развитие на това състояние.
Стъпки
Част 1 от 3: Грижа за китките
Стъпка 1. Поддържайте неутрална позиция на китката възможно най -често
Синдромът на карпалния тунел най -често се причинява от повтарящо се огъване на китката. Можете да мислите за това като за позицията на китката ви, когато кажете „стоп“с ръка. Независимо дали пишете, ядете или правите други повтарящи се движения, трябва да се опитате да поддържате неутрална позиция на китката толкова често, колкото можете, вместо да огъвате китката си. Мислете за неутралната позиция като позиция за ръкостискане - когато стискате нечия ръка, изобщо не е нужно да огъвате китките си. Внимателно наблюдавайте ръцете си, за да се опитате да задържите това положение колкото е възможно повече.
Стъпка 2. Правете почивки
Ако правите повтаряща се дейност, независимо дали пишете или нарязвате зеленчуци, правете кратка почивка на всеки 10-15 минути, за да си починете китките. Това може да означава разтягане, изпълнение на упражнения или просто седене, без да използвате китките си. Без значение колко сте заети, винаги можете да си направите 1-2 минутна почивка, когато е необходимо. Не позволявайте да мине твърде много време, без да си почивате китките.
- Ако можете, опитайте да превключвате задачи на всеки 20-40 минути.
- Освен това, опитайте се да променяте позицията си възможно най -често. Не искате да се "забивате" в една позиция за твърде дълго време.
Стъпка 3. Отпуснете хватката си и намалете силата си
Повечето хора използват повече сила, отколкото е необходимо, когато изпълняват ежедневни задачи. Независимо дали държите за мишка, използвате химикалка или работите с касов апарат, трябва да се опитате да не стискате нищо твърде много или да използвате прекалено много сила. Не натискайте клавишите на клавиатурата си и не натискайте други бутони с по -голяма сила от необходимата, за да свършите работата. Това ще ви предпази от прекалено голям натиск върху китките.
Стъпка 4. Поддържайте цялостното си здраве
Въпреки че най -доброто нещо, което можете да направите, за да предотвратите синдрома на карпалния тунел, е да се грижите за китките си, проучванията показват, че поддържането на цялостното ви здраве може да ви помогне да имате здрави китки. Не забравяйте да ядете поне три здравословни хранения на ден, да спортувате редовно (около 30 минути на ден), да спите 7-8 часа на нощ и да правите каквото и да е необходимо, за да се чувствате както психически, така и физически здрави.
Стъпка 5. Помислете за носене на шина за китка, ако имате нужда от такава
Шините за китката, когато се носят правилно, могат да ви помогнат да поддържате неутрално положение на китката, без да причинявате дискомфорт. Можете да получите сравнително евтина шина за китка в местната аптека (те обикновено струват около 15-20 долара), или ако искате повече помощ, Вашият лекар или физиотерапевт може да препоръча или дори да поръча по-модерни шини. Можете да ги носите, докато работите, за да не ви огъват китките, а можете да ги носите и през нощта, за да поддържате неутрална позиция, докато спите; много хора спят със свити китки.
Стъпка 6. Вземете НСПВС, ако е необходимо
НСПВС са нестероидни противовъзпалителни средства, като Advil, и те могат да се използват за намаляване на болката и подуването на китките. Въпреки че няма да предотвратят карпалния тунел, те със сигурност могат да облекчат болката, ако се приемат от време на време. Не си създавайте навик обаче, защото тези лекарства не трябва да заместват други превантивни мерки.
Стъпка 7. Дръжте ръцете си топли
Ако работите в студена среда, е по -вероятно да развиете болка и скованост в ръцете си. Опитайте се да поддържате топла температура, където работите, да носите ръкавици, когато е студено на открито, и дори да обмислите носенето на ръкавици без пръсти, ако не можете да контролирате температурата на закрито.
Част 2 от 3: Да бъдеш ергономично здрав
Стъпка 1. Дръжте предмишниците си на ниво с клавиатурата
Настройте стола си така, че предмишниците ви да са на нивото на клавиатурата. Не трябва да се навеждате или да вдигате ръка, за да използвате клавиатурата си. Тази позиция е оптимална за поддържане на китките в неутрално положение.
Стъпка 2. Поддържайте правилната стойка
Седнете хубаво и високо, вместо да се навеждате. Това ще попречи на тялото ви да се чувства прекалено напрегнато в която и да е област, включително китките. Освен това дръжте работата си точно пред себе си, за да не се налага да се огъвате или усуквате на една или друга страна, за да я достигнете.
Стъпка 3. Дръжте ръцете и китките си в една линия с предмишниците
Това също ще ви предпази от прекалено напрежение на китките. Ако предмишниците са на ниво с клавиатурата, това не би трябвало да е трудно.
Стъпка 4. Използвайте инструменти с подходящ размер за ръцете си
Използването на твърде голяма или твърде малка мишка може да ви накара да напрягате китките си и да използвате повече сила, отколкото е необходимо.
Стъпка 5. Помислете за използване на вертикална мишка
Вертикална мишка ще държи ръката ви в положение за ръкостискане. Ако използвате някое от тях, никога няма да се налага да огъвате китката си при щракване. Трябва да отнеме малко време, за да свикнете с мишката, но след като го направите, ще се радвате, че имате такава. Въпреки че те могат да бъдат малко скъпи (в някои случаи 70 долара или повече), те ще си заслужават.
Стъпка 6. Помислете за получаване на разделена клавиатура
Разделената клавиатура е клавиатура, която се разделя по средата, което ви позволява да пишете с две ръце в позиция за ръкостискане. Можете да настроите клавиатурата да се разделя малко в началото, като я преместите, за да се раздели по -драстично, докато свикнете. Можете да го включите в клавиатурата си и да го поставите точно върху оригиналната си дъска. Това ще има драматичен ефект за предотвратяване на синдрома на карпалния тунел. Тези клавиатури варират от 30 до стотици долари и от вас зависи да решите кой вид работи най -добре за вас. Не се разхождайте върху скъпа разделена клавиатура, ако никога не сте я използвали, или може да откриете, че не е за вас.
Част 3 от 3: Лечение на болката
Стъпка 1. Ледете китките си
Някои лекари препоръчват да ледите китките си няколко пъти на ден, когато усещате болка в тази област.
Стъпка 2. Опитайте „гореща и студена“терапия
За тази форма на терапия ще трябва да поставите две големи купи с вода - едната трябва да е ледено студена, а другата да е гореща (само не толкова гореща, че да ви изгори). Поставете ги в мивката и поставете ръцете и китките си в студената купа за една минута и след това ги преместете в горещата купа за една минута. Повторете това упражнение в продължение на десет минути два пъти дневно, за да облекчите болката в китките.
Стъпка 3. Използвайте мини валяк от пяна
Използвайте мини валяк от пяна, който е широк около една четвърт, за да навиете китките си нагоре и надолу върху него за двадесет секунди на всяка китка. Просто поставете ролката на масата си и внимателно завъртете китката нагоре и надолу по ролката, давайки на китките си приятен, релаксиращ масаж.
Стъпка 4. Направете масаж на предмишницата
Или използвайте другата си ръка или потърсете доверен експерт по масаж, за да масажирате нежно предмишниците, китките и дланите си, за да облекчите напрежението в ръцете си. Уверете се, че масажът е нежен и не причинява повече болка в областите, които трябва да бъдат обработени.
Стъпка 5. Използвайте обикновен валяк от пяна
Легнете върху ролката, така че гърбът ви да е подравнен с ролката, и раздвижете ръцете си настрани (помислете за позата "шавасана" в йога). Това ще отвори гърба ви, ще намали натоварването, което сте поставяли върху гърба и ръцете си. Задръжте тази поза до минута. Можете също така да редувате ръцете си, като движите едната нагоре над главата си, а другата надолу отстрани, повтаряйки това за минута. Това ще изтръгне и ще намали част от напрежението в ръцете, китките и гърба ви.
Стъпка 6. Опитайте някои упражнения за китка
Има много упражнения за китки, които можете да опитате както за укрепване на ръцете, така и за китките и за облекчаване на напрежението в ръцете и ръцете. Ако полагате усилия да правите това, когато правите почивки или само няколко пъти на ден, ще почувствате, че китките ви стават по -силни. Тези упражнения ще разтегнат китките ви и ще натрупат сила там, където имате нужда. Ето някои упражнения, които можете да опитате:
- "Бутане на стената." Поставете ръцете си право пред себе си, огъвайки китките си, така че да сте обърнати към тила на ръцете си, сякаш ще отблъснете стената от себе си. Задръжте тази позиция за пет секунди, отпуснете китките си и повторете поне десет пъти.
- Стискайте юмруци. Просто поставете ръцете си в разхлабени юмруци за поне пет секунди и след това пуснете юмрука за 1-2 секунди. Повторете поне десет пъти.
- Стиснете юмруци и огънете китките надолу. Поставете ръцете си право пред себе си, с юмруци. Сега леко огънете китките си и задръжте в това положение за пет секунди, усещайки дълбоко разтягане. Повторете десет пъти.
- Изпънете китките. Поставете една китка пред себе си, в положение "стоп", и леко огънете пръстите си назад, като задържите за пет секунди. След това преместете пръстите си надолу, към пода, и огънете китката надолу, в обратна посока, за още пет секунди. Повторете десет пъти за всяка ръка.
- Разклатете китките си. Внимателно изтръскайте китките си, сякаш сте измили ръцете си и изсушавате водата от тях. Правете това за около десет секунди наведнъж. Това е перфектна дейност, която да опитате по време на почивките, за да извадите част от сковаността на китките си. Можете също да опитате леко да ги разточите.
Стъпка 7. Отидете на лекар, ако изпитвате болка в китките
Ако започнете да усещате болка, изтръпване, изтръпване или дискомфорт в китките, тогава трябва да посетите лекар, който да обсъди следващите стъпки. Един от признаците, че може да сте на път към карпалния тунел, е силна болка, когато слагате палци в юмруци, и почти никаква болка в малкия пръст, който се контролира от различен нерв от останалите пръсти. Лекарят може да препоръча допълнителни тестове и лечение и дори може да ви насочи към физиотерапевт.
Физическата терапия може да ви помогне да научите упражнения за предотвратяване на по -нататъшна болка, да поръчате подходящо ергономично оборудване и да промените начина си на живот. Можете също така да получите успокояващ масаж на предмишницата или дори ултразвуково лечение, за да подпомогнете кръвообращението в китките си
Примерни упражнения
Упражнения за укрепване на китките
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Упражнения за укрепване на ръцете
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
