Независимо дали стегнатото ви гърло идва от прекомерна употреба или от безпокойство, определено не е приятно чувство и понякога дори може да е малко страшно да го изпитате. За щастие, има много начини да отпуснете гърлото си, за да облекчите напрежението, като например да практикувате дълбоко дишане и да си направите масаж. Не забравяйте да почивате гърлото си, ако се натегне, и посетете лекар, ако болката продължава повече от 2 седмици.
Стъпки
Метод 1 от 3: Отпускане на гърлото, докато пеете
Стъпка 1. Практикувайте „повдигане“, за да укрепите мускулите на лицето си и да отпуснете гърлото
Повдигането е, когато леко повдигнете бузите си, сякаш се усмихвате, но не в крайна степен. Когато пеете, се стремете да поддържате бузите си повдигнати, използвайки зигоматичните мускули (тези, които обграждат устата ви и повдигат бузите ви, когато се усмихвате). Поддържайте тази позиция на лицето толкова дълго, колкото можете всеки път, когато пеете, за да укрепите тези мускули.
Укрепването на зигоматичните мускули ги издърпва от гърлото ви, което от своя страна ще помогне за по -малък натиск върху гърлото ви
Бакшиш:
За да си помогнете с това упражнение, опитайте да пеете пред огледалото. Визуално ще видите кога лицето ви започва да се отпуска и се намръщи.
Стъпка 2. Вдишайте меко „k“, за да повдигнете мекото си небце и да спуснете ларинкса
Докато пеете и практикувате „повдигането“, започнете да включвате много леко „k“звук всеки път, когато вдишвате. Това не трябва да се чува от никого около вас, но добавянето на звук при вдишване едновременно ще повдигне мекото небце и ще спусне ларинкса, което от своя страна директно помага да държите гърлото си по -отворено, отколкото обикновено.
Избягвайте да издавате твърд звук „k“, който да бъде чут за околните. Това може да затегне гърлото ви и да ограничи дишането ви
Стъпка 3. Пейте везни, като се фокусирате върху поддържането на гърлото си отворено и отпуснато
Може да си мислите, че винаги се опитвате да държите гърлото си отворено, но докато пеете гами и промяната на регистрите е най -добрият момент, когато гърлото ви най -вероятно се затваря. По време на всяка скала, когато наближавате всяка промяна в регистъра, не забравяйте да повдигнете бузите си и да освободите напрежението във врата, раменете и гърлото.
- Докато преминавате през везните, се съсредоточете върху ангажирането на други части на тялото си, особено на ребрата, междуребрените мускули и белите дробове. Това намалява напрежението в гърлото ви и ви предпазва от нараняване по време на пеене.
- Ако постоянно имате проблеми със затворено гърло, когато ударите по -високите регистри, може да има проблем с начина, по който се движи ларинкса ви. Ако случаят е такъв за вас, срещнете се с вокален инструктор, за да получите индивидуално обучение, което да помогне за разрешаването на този проблем.
Стъпка 4. Преместете ларинкса си отстрани и практикувайте дишане в нови позиции
Поставете задната част на ръката си отстрани на гърлото си и внимателно избутайте ларинкса, така че да се премести леко встрани. Задръжте ларинкса на място и направете 2 до 3 бавни вдишвания, след което преместете ларинкса на другата страна и поемете още няколко дълбоки вдишвания.
Това упражнение помага да отворите гърлото си и да разтегнете ларинкса, така че да освободи напрежението
Метод 2 от 3: Справяне с стягане от тревожност
Стъпка 1. Практикувайте дълбоко дишане, когато сте тревожни или панически
Стискането на гърлото или буца в гърлото, когато сте тревожни, е наистина често явление и може да бъде неприятно усещане. Когато почувствате, че тялото ви започва да се напряга и забележите първите признаци на тревожност, отделете няколко минути, за да направите няколко дълбоки дихателни упражнения. Докато поемате дълбоки и бавни вдишвания, гърлото ви ще започне да се отпуска и дихателната тръба ще се разширява, помагайки за облекчаване на напрежението в гърлото.
Например затворете очи и вдишайте през носа за 4 броя. Задръжте този дъх за още 4 броя и след това издишайте през устата за 4 броя. Съсредоточете се върху това как въздухът влиза и излиза от тялото ви
Стъпка 2. Освободете напрежението при вдишване, а не само при издишване
Наистина е обичайно да поемете дълбоко въздух и едновременно да напрегнете раменете си и след това да освободите раменете си при издишване. Това всъщност може да влоши тревожността и напрежението в гърлото ви. Вместо това се опитайте да държите раменете и шията си максимално отпуснати, когато вдишвате. Вниманието за това, дори когато сте на бюрото си или работите през целия ден, може да има голямо значение в поддържането на гърлото ви отворено и отпуснато.
Фокусирането върху раменете ви също ще помогне да отвлечете вниманието си от гърлото. Това може да му даде възможност да се отпусне
Стъпка 3. Превъртете врата си отстрани, за да освободите мускулите на гърлото
Разтегнете мускулите на врата си, за да помогнете на гърлото си да се отвори и да облекчите усещането за стягане. Завъртете врата си настрани и го задръжте там за 5 секунди; завъртете врата си напред, след това на другата страна, а след това назад, всеки път задръжте позата за 5 секунди. Повторете това 5 до 10 пъти или докато почувствате как гърлото ви се отпуска.
Ако почувствате болка, спрете веднага да се разтягате. Трябва да усетите притискане на мускулите на врата, но никога не трябва да има остра болка или дискомфорт
Стъпка 4. Упражнение за затопляне на мускулите, включително гърлото
Чудесен начин да освободите стреса и тази буца в гърлото едновременно е да започнете да се движите. Тялото ви ще бъде принудено да поеме дълбоко въздух и умът ви трябва да бъде разсеян от това, което останалата част от тялото ви прави. Когато почувствате, че гърлото ви започва да се напряга, направете 10 до 20 минути разходка из блока, посетете фитнес залата или тичайте нагоре и надолу няколко стълби.
Внимание:
Ако смятате, че сте на ръба на пристъп на паника или започвате хипервентилация, ходенето по джогинг не е най -добрият начин на действие. Вместо това опитайте дълбоко да дишате, за да се успокоите първо, и се уверете, че можете да поемете пълно дъх, преди да тренирате.
Метод 3 от 3: Почивка и отпускане на прекомерно гърло
Стъпка 1. Загрейте, преди да пеете или говорите, за да предотвратите натоварване на гърлото
За хората, които изпълняват, държат речи професионално или говорят по телефона или с други хора по цял ден, прекомерната употреба е много реална заплаха. Направете везни, езикови трели и изкривяване на езика, за да затоплите гласните си струни.
Точно както при упражненията, ако първо не затоплите мускулите си и не изпомпвате кръвта си, вероятно ще се нараните. Същото важи и за използването на гласа-отделете време да се затоплите, за да поддържате гърлото си във върхово състояние
Бакшиш:
Опитайте се да отделите поне 5 минути за загряване на гласа си преди представление или дълъг ден на говорене. Ако можете да загреете за 10 минути, това е още по -добре!
Стъпка 2. Практикувайте прозяване, за да освободите напрежението в гърлото и челюстта
Поставете пръст върху ябълката на вашия Адам (или където би била ябълката на вашия Адам). Започнете да се прозявате и забележете как гърлото ви се движи под пръста ви. Докато издишвате от прозявката, въздишайте „ах“във всеки вокален диапазон, който излиза естествено. Повторете това упражнение 5 пъти, като всеки път се фокусирате върху вдишването напълно на прозявката и въздишането, за да освободите прозявката напълно.
Тъй като гърлото ви се отваря и пръстът ви леко притиска гърлото ви, мускулите на гърлото ви ще освободят напрежението
Стъпка 3. Направете си масаж на брадичката, за да отпуснете челюстта си и да разтегнете гърлото си
Наклонете главата си нагоре, така че долната част на брадичката ви да бъде открита. Вземете показалеца и средния пръст на всяка ръка и ги поставете под брадичката си по линията на челюстта. Масажирайте зоната на малки кръгове. Направете това за 30 до 60 секунди.
За още по -голямо разтягане изпънете езика си от устата си, докато масажирате брадичката и челюстта си
Стъпка 4. Направете масаж на шията и гърлото, за да поддържате гърлото си отпуснато
Докато можете сами да масажирате части от гърлото и шията си, професионалист ще може да достигне области, които не можете и може да определи проблемните зони. Планирайте масаж веднъж месечно (или по -често, ако гърлото ви често е прекалено натоварено или напрегнато) и се наслаждавайте да знаете, че се грижите добре за тялото си.
Винаги се уверете, че сте хидратирани след масаж. Вашето тяло отделя токсини, когато получите масаж, а бъбреците се нуждаят от допълнителна хидратация, за да изхвърлят тези токсини от тялото ви
Стъпка 5. Избягвайте да използвате гласа си през целия ден
Това не винаги може да се избегне, но ако сте склонни да стегнете гърлото или да се чувствате като изтощени, използвайте всички възможности, за да успокоите гласа си. Например, не пейте в колата на път за работа, избягвайте да ходите на силни места, където трябва да крещите, за да бъдете чути, и използвайте микрофони, когато можете да говорите с големи групи.
Ако работите в индустрия, където непрекъснато използвате гласа си и гърлото често се чувства напрегнато, може би си струва да се срещнете с гласов треньор. Те биха могли да ви дадат страхотна представа как да успокоите гърлото си и да го предпазите от увреждане
Стъпка 6. Починете гърлото си, когато е напрегнато, вместо да избутвате
Може да се изкушите да се справите с болката си, но наистина рискувате да увредите гърлото си, ако не отделите време за почивка. Опитайте се да си правите гаргара със солена вода, пийте много топла вода и избягвайте да говорите, пеете и особено да крещите. Почивайте гърлото си за 1 до 3 дни, в зависимост от това колко силно е напрегнато.
Препоръчително е да почивате гласа си за 10 минути на всеки 90 минути употреба
Кога да посетите лекар:
Ако напрегнатото гърло и дрезгавият глас продължават повече от 2 седмици; ако е болезнено да говорите на нормално ниво след почивка на гърлото в продължение на 3 дни.
