Малко допълнително уплътнение около средната част е нормално, но е разбираемо да искате да се стегнете за по -слаб вид. Въпреки че е невъзможно да загубите цялата си коремна мазнина за 2 седмици, можете да загубите част от нея бързо, като отслабнете и телесните мазнини навсякъде. Всичко, което трябва да направите, е да ядете правилните храни (намалявайки калориите в процеса), да засилите рутинните си упражнения и да направите няколко промени в начина на живот за следващите 2 седмици. Продължете усилията си да отслабнете още повече коремни мазнини за по -дълъг период от време!
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранене за борба с коремните мазнини
Стъпка 1. Заредете с различни цветове зеленчуци
Зеленчуците са с относително ниско съдържание на калории и съдържат много витамини, антиоксиданти и фибри, за да сте здрави и доволни. Яжте около 2 до 3 чаши зеленчуци на ден, за да намалите калориите през следващите 2 седмици. Отидете на https://www.choosemyplate.gov/vegetables, за да видите стойността на 1 чаша на различни видове варени и сурови зеленчуци. Опитайте се да изядете цялата дъга всеки ден!
Започнете ястията си със зеленчуци и зеленчуци, преди да преминете към по -калорични храни като протеини и въглехидрати
Стъпка 2. Яжте повече постни протеини на всяко хранене, за да изградите мускули по -бързо
Протеинът помага за изграждането на чиста мускулна маса, което означава, че ще изгаряте повече калории през целия ден-дори докато седите! Разпределете 15% до 20% от дневния си калориен прием за постни протеини (отидете за по -висок процент, ако сте физически активни през повечето дни от седмицата).
- Изберете белтъци, риба, пиле или парчета червено месо с много малко мрамор или мазнина.
- Немесни източници на протеини, които ще хранят мускулите ви, са тофу, темпе, сейтан, боб, грах и леща.
Стъпка 3. Уверете се, че получавате достатъчно калций и витамин D
Млечните продукти са известни със своите калций и витамин D, които са свързани с по -голяма загуба на тегло за по -кратък период от време. Жените под 50 години и мъжете под 70 години се нуждаят от 1 000 mg калций и 600 IU витамин D всеки ден. Жените на 50 и повече години и мъжете на 70 и повече години трябва да се стремят да получават 1, 200 mg калций и 800 IU витамин D дневно.
- Богатото на протеини гръцко кисело мляко, краве или ядково мляко и нискомаслени сирена могат да ви накарат да се почувствате сити и да намалите калцитриола, хормон, който казва на тялото ви да съхранява повече мазнини.
- Изберете неподсладено или минимално подсладено кисело мляко пред по -сладки (ароматизирани) версии. Ако обикновеното кисело мляко ви е прекалено обикновено, добавете малко пресни боровинки или малини.
- Прясна моцарела, фета, козе сирене и извара са чудесен избор.
- Немлечни продукти като зелени зеленчуци (като колбаси, зеле, броколи, соеви зърна), портокалов сок, английски мъфини, соево мляко и зърнени храни също добавят към дневния ви прием на калций и витамин D.
Стъпка 4. Заменете преработените зърна с пълнозърнести храни, богати на фибри
Преработените зърна (като бял хляб, тестени изделия от бяло брашно и бял ориз) са по -малко хранителни от пълнозърнестите храни, които ви зареждат и намаляват риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, някои видове рак и диабет. Пълнозърнестите храни също имат много фибри, които могат да намалят подуването в рамките на 2 седмици.
- Пълнозърнестият пшеничен хляб е лесен за смяна, но киноа, див ориз, леща, боб, брюкселско зеле, броколи, овесени ядки, ябълки, банани, ленени семена и семена от чиа имат много качествени фибри.
- Опитайте се да приемате 25 грама фибри всеки ден, ако сте жена и 38 грама, ако сте мъж.
- Докато приемането на до 300 грама въглехидрати на ден (за диета с 2 000 калории) се счита за нормално, намалете приема си до около 50 до 150 или 200 грама въглехидрати на ден през следващите 2 седмици, за да свалите килограмите по -бързо.
Стъпка 5. Разменете наситените мазнини с мононенаситени мазнини, които съдържат омега 3
Здравословните мазнини като авокадо, зехтин, ленено семе, чиа семена, ядки и орехови масла имат омега 3 мастни киселини (те помагат да се регулира как тялото ви изгаря и съхранява мазнини). Те също така ще ви накарат да се чувствате бодри и сити, което ще намали вероятността да преяждате при следващото си хранене.
- Хората, които се хранят с диета, богата на омега 3, са склонни да имат по -малко висцерални мазнини (вредният тип, който седи около органите ви) и по -нисък риск от диабет.
- Мазнините не са нискокалорични храни, затова внимавайте с размерите на порциите си! Опитайте се да ограничите приема на зехтин и масло от ядки до 2 супени лъжици (6,0 супени лъжици) на ден (или 2 до 3 порции) през следващите 2 седмици.
- Препоръчителното дневно количество омега 3 мастни киселини е 1,6 грама за мъжете и 1,1 грама за жените.
- Не забравяйте да балансирате омега 3 с омега 6! Източниците включват шафраново масло, слънчогледово масло, царевично масло, соево масло, слънчогледово семе, орехи и тиквени семки.
Стъпка 6. Снек с пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини
Закуските са важни, за да поддържате кръвната си захар стабилна и метаболизма ви да се повишава. Важно е обаче как и колко често закусвате! Вместо да посягате към сладък снек бар, закусете пълнозърнести храни като плодове, ядки или пълнозърнести храни. Хапвайте само когато сте гладни (в идеалния случай само два пъти на ден между основните хранения) и ги поддържайте между 100 и 150 калории, за да отслабнете бързо.
- Винаги дръжте здравословни закуски в чантата, на бюрото или в колата си (където и да сте, когато гладувате в средата на сутринта или следобед).
- Опакованите протеини и закуски са склонни да съдържат тонове добавени захари, нездравословни мазнини и преработени съставки. Прочетете внимателно етикетите, за да проверите размерите на порциите и списъците със съставките. Ако „високо фруктозен царевичен сироп“и/или „фракционирано масло от палмови ядки“са в списъка, отстъпете от снек бара!
- Например, протеиново смути с кисело мляко, бадемово масло и овесени ядки или нарязана ябълка с 2 супени лъжици (6,0 супени лъжици) фъстъчено, слънчогледово или бадемово масло ще ви засити по -дълго със здравословни протеини, мазнини и фибри.
Стъпка 7. Избягвайте сладки напитки и лакомства
Хората, които пият сладки газирани напитки или сокове и ядат сладки лакомства, имат по -големи количества коремна мазнина поради излишните калории и захар. Затова се придържайте към водата и ограничете десертите си веднъж седмично през следващите 2 седмици, за да отслабнете бързо. Когато се отдавате, гледайте размера на порциите си!
Ако имате сладък зъб, поглезете се с естествени захари от ягоди или черен шоколад (и двете съдържат антиоксиданти). Още по-добре, комбинирайте двете, за да направите ягоди с тъмен шоколад
Стъпка 8. Бъдете умни за това как пазарувате за храна
Повечето магазини за хранителни стоки са създадени така, че да имат всички цели храни по периметъра на магазина и повечето от боклуци, преработени храни в средните пътеки. Пазарувайте по краищата на магазина и се опитайте да направите цветна дъга в количката си с плодове и зеленчуци.
През следващите 2 седмици купувайте само пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни протеини
Стъпка 9. Яжте по -малки порции при всяко хранене
Познаването на правилните размери на порциите е от решаващо значение за загубата на тегло (и мазнини). Независимо дали готвите у дома или ядете в ресторант (особено този, който сервира огромни порции), бъдете съзнателни колко храна всъщност ядете.
- Когато ядете навън в ресторанти, разделете предястието си с приятел или донесете своя собствена туперва посуда, за да съберете половината от вашата храна, за да не се изкушавате да преяждате.
-
Измерете размера на порциите с ръка:
- Варени зеленчуци, сухи зърнени храни, нарязани или цели плодове: 1 юмрук = 1 чаша (16 американски супени лъжици)
- Сирене: 1 показалец = 1,5 унции (43 г)
- Юфка, ориз, овесени ядки: 1 палма = 0,5 чаши (8,0 американски супени лъжици)
- Протеини: 1 палма = 3 унции (85 г)
- Мазнини: 1 палец = 1 супена лъжица (3,0 супени лъжици)
Метод 2 от 3: Упражнения за загуба на мазнини
Стъпка 1. Правете поне 30 или 40 минути аеробни упражнения 5 или 6 дни в седмицата
Отидете на джогинг, бягане или бърза разходка, за да изгаряте калории и мазнини всеки ден през следващите 2 седмици. Аеробните упражнения също отделят ендорфини, което ще ви накара да се почувствате по -щастливи и по -уверени след добра пот. Чувството за добро ще ви помогне да преживеете тези 2 седмици, тъй като ще намалите калориите и ще се движите много повече-това може да е досадно, но не се отказвайте!
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
- Ако сте нови за упражнения, започнете бавно и лесно, докато не успеете да работите до 30 или 40 минути. Например, започнете с джогинг за 15 минути и ходене през останалите 15 минути. След това, след първата седмица, джогирайте за цели 30 минути, увеличавайки скоростта и интензивността си.
Стъпка 2. Изберете форма на аеробни упражнения, която ви харесва, за да се придържате към нея
Избирането на нещо, което ви харесва, ще улесни следващите 2 седмици. Плуването, кикбоксът, танците и различните спортове ще се отчитат за вашите 30 минути (минимум) аеробни упражнения. Каквато и дейност да изберете, не забравяйте да накарате сърцето си да изпомпва поне 20 до 30 минути, за да работите добре.
- Плуването е чудесен вариант с ниско въздействие, който няма да навреди на ставите ви.
- Вземете уроци по танци с приятели или членове на семейството, за да повишите фактора на забавлението!
Стъпка 3. Добавете силова тренировка към рутинната си тренировка 3 пъти седмично
Вдигането на тежести ще изгради чист мускул, който е необходим за ускоряване на метаболизма и изгаряне на мазнини през целия ден. Комбинация от силови тренировки и аеробни упражнения е по -ефективна за отслабване по -бързо, отколкото просто едно или друго.
- Силовите тренировки не се броят към дневните минимум 30 минути аеробна активност.
- Ако не знаете правилната форма за упражнения с гири, използвайте уредите за тежести.
- Ако планирате да се претегляте на всеки няколко дни, имайте предвид, че мускулите тежат повече от мазнините. Но не се притеснявайте, тези мускули ще ви помогнат да взривите повече мазнини по корема през следващите 2 седмици!
- Започнете с прости и добре познати упражнения като къдрици за бицепс, лицеви опори, лицеви опори, къдрици за трицепс, странични повдигания и гръдни преси.
- Направете 3 серии от 8 до 10 повторения. Трябва да използвате достатъчно тегло, за да поддържате добра форма за целия комплект, но също така трябва да почивате между комплектите.
Стъпка 4. Включете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
HIIT повишава сърдечната честота и кара мускулите ви да гадаят. Той също така е по -ефективен при взривяване на повече калории за по -кратък период от време (за разлика от тренировките с ниска интензивност с малки или никакви вариации). Работете в HIIT поне 3 или 4 пъти седмично (или можете да правите по -кратки процедури HIIT всеки ден в допълнение към аеробните упражнения).
- Например, изпълнете 30 до 60 секунди спринтове по време на джогинг. Възстановете се с 2 до 4 минути джогинг с умерено темпо преди следващия взрив.
-
Дори ходенето може да се регулира за HIIT тренировка чрез промяна на скоростта и добавяне на хълмове. Ходенето е чудесна алтернатива, ако имате лоши колене или други проблеми със ставите. Опитайте тази 20 -минутна рутина за бягаща пътека:
- 3 -минутно загряване при наклон от 5%
- 3 минути бърза разходка със 7% наклон
- 2 минути бързо ходене с наклон 12%
- 2 минути умерено ходене със 7% наклон
- 2 минути бързо ходене с наклон 12%
- 2 минути бавно до умерено ходене при 15% наклон
- 1 минута умерено ходене с 10% наклон
- 2 минути бързо ходене с наклон 12%
- 3 минути охлаждане при 5% наклон
Стъпка 5. Работете с ядрото си всеки ден, за да увеличите силата, тонизирането и баланса
Работата с вашето ядро ще ви помогне да изградите и тонизирате мускулите на корема и гърба. Имайте предвид, че няма такова нещо като „точково“обучение, но колкото повече ангажирате ядрото си, толкова по -чист мускул ще изградите и толкова повече калории ще изгорите през деня.
- Като плюс, стойката ви ще се подобри след само седмица на основно обучение (което ще ви накара да изглеждате по -слаби)!
- Опитайте някои обичайни йога движения като дъски, войнски усуквания и кобри, за да разтегнете и тонизирате ядрото си.
Стъпка 6. Включете упражнения през целия ден
Постарайте се да се качите по стълбите или да се разходите повече през следващите 2 седмици. Направете 10 до 20 минути разходка след хранене, за да помогнете на тялото си да смила, да изгори допълнителни калории и да поддържа метаболизма ви.
- Излезте от автобуса или метрото на няколко спирки по -рано и извървете останалата част от пътя.
- Изпълнявайте поръчки пеша, ако живеете близо до редовните си магазини.
- Ако е възможно, ходете пеша или с колело до работа.
- Изкачете се по стълбите, вместо да използвате асансьора или ескалатора.
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Спете достатъчно и поддържайте нивата на стреса ниски
Диетата и упражненията са от съществено значение, но нивата на сън и стрес също влияят върху начина, по който тялото ви използва и съхранява мазнините. Малкият сън и високият стрес повишават кортизола, който казва на тялото ви да съхранява мазнините в корема ви. Така че, ако ви предстои нещо стресиращо в работата или семейния живот през следващите 2 седмици, направете всичко възможно да се справите със стреса.
- Опитайте се да правите поне 10 минути внимателна медитация всеки ден. Йога също може да помогне за облекчаване на стреса. Като плюс, вие също ще тонизирате мускулите си и ще изгорите някои калории!
- Говорете с Вашия лекар, ако мислите, че може да имате нарушение на съня (като безсъние или сънна апнея), което Ви кара да спите качествено.
Стъпка 2. Избягвайте почистването, течните диети и други трикове за отслабване
Почистванията обикновено са ефективни само за отслабване, когато се комбинират със здравословна диета (тъй като течните диети не ви дават всички хранителни вещества, от които се нуждаете). Без значение какво обещава горещата нова програма за диета, няма вълшебен куршум!
Диетите с прищявка всъщност могат да причинят повече вреда, отколкото полза, особено ако не получавате достатъчно калории или изрязвате цяла група храни (което може да доведе до недохранване)
Стъпка 3. Не гладувайте
Ако ядете твърде малко, тялото ви ще премине в режим на пестене на мазнини, така че яжте закуска, здравословни закуски и пресни ястия. Избягвайте да ядете по -малко от 1200 калории на ден (за жени) и 1500 калории на ден (за мъже). Намаляването от 500 до 1 000 калории на ден се счита за здравословен дефицит. Тъй като 2 седмици не са много време, планирайте да пропуснете около 700 до 1000 калории на ден.
- Оставете ненужните калории от всяко хранене. Например, сложете горчица върху сандвичи вместо майонеза и яжте с отворено лице. Можете дори да замените хляба с маруля или обвивка.
- Направете ориз от карфиол, за да се насладите с пържени картофки, пъхнете купички или като гарнитура.
- Опитайте да замените макаронените юфка със спирализирани тиквички или спагети, за да намалите калориите.
- Използвайте калкулатор на калориен дефицит, за да намерите дневните си калорични нужди за отслабване.
Стъпка 4. Не се вманиачавайте в броенето на калории
Докато по -ниският калориен прием ще помогне за отслабване, фокусирайте се върху качеството над количеството. Освен това проследяването на калориите ще направи храненията ви по -малко приятни и може да ви накара да се почувствате зле за себе си, че сте надхвърлили определен брой. Имайте предвид калориите, но не обсебвайте цифрите-съсредоточете се върху осигуряването на висококачествено гориво на тялото си през следващите 2 седмици (и след това!).
Например, 100 калории ябълка ще повлияят на тялото ви по различен начин от 100 калории ябълков пай. Ябълката има естествени захари и много фибри, докато баницата съдържа добавени захари, наситени мазнини и прости въглехидрати
Стъпка 5. Практикувайте внимателно хранене, за да забавите темпото и да се почувствате по -доволни от по -малко храна
Яденето, когато сте прибързани или разсеяни, ще направи яденето по -малко приятно. Вместо това, забавете и обърнете внимание на текстурите и вкусовете на храната си. Хората, които се хранят внимателно, ядат по -бавно и в резултат на това се чувстват удовлетворени от по -малкото ядене.
- Изключете телефона, телевизора, компютъра, радиото и други разсейващи фактори, докато ядете през следващите 2 седмици.
- Донесете всичко необходимо на масата в началото на храненето, за да не се налага да ставате за нищо в средата на храненето.
- Дъвчете храната си старателно и се съсредоточете върху ароматите и текстурите.
- Помислете колко сте благодарни за всеки артикул в чинията си. Например, ако ядете печено цвекло, бихте могли накратко да си припомните всички грижи и усилия, които са вложени в отглеждането на това цвекло, транспортирането му и готвенето, за да се насладите.
Стъпка 6. Откажете пушенето, за да намалите мазнините по корема
Ако пушите, може би си мислите, че това ви помага да останете стройни. Пушачите обаче имат по-голямо количество висцерална мазнина от непушачите. Така че, ако искате да свалите коремните мазнини бързо, изхвърлете пръчките!
- Използвайте таблетки за смучене, дъвки или лепенки, за да отбиете тялото и ума си от никотина.
- Знайте задействащите пушене и имайте план за игра, за да победите апетита. Например, ако винаги пушите в колата си, дъвчете клечка за зъби, за да държите устата си заета и/или да пеете заедно с любимата си песен, за да ви разсейва.
Стъпка 7. Не очаквайте дори загуба на тегло
Обичайно е да губите повече сантиметри около средната част през първите 2 седмици, отколкото през следващите седмици-тоест, ако останете посветени на рутинна програма за отслабване. Ако имате поне 15 фунта (6,8 кг) над идеалното си тегло, трябва да видите значителни резултати през първите 1 до 2 седмици и намаляването на корема може да бъде по -трудно след това. Това е нормално, така че не се отказвайте!
Пробийте платото за отслабване, като преоцените навиците си (т.е. прегледате диетата и режима на упражненията), намалите калориите и обновите рутинните си тренировки. Може да не изпитате плато само за 2 седмици, но ако продължите усилията си, може да забележите, че загубата на тегло се забавя около 1 -месечния знак
Стъпка 8. Не се обсебвайте от числото на скалата
Вълнуващо е да видиш, че броят им намалява, но тази стойност не може да ти каже за теглото на водата и различните видове мазнини в тялото ти. Претеглянето всеки ден през следващите 2 седмици не е много полезно, защото можете да претегляте повече или по -малко в зависимост от това, което сте яли и колко вода съхранява тялото ви. Претегляйте се само веднъж на няколко дни през следващите 2 седмици.
- Мазнините, съхранявани в бедрата, задните части или ръцете, всъщност се считат за по -здравословни от това да имате „бирен корем“.
- Измерването на талията ви с рулетка е добър начин да следите мазнините по корема. Увийте измервателната лента около кръста си на нивото на пъпа (не в най -тясната част на корема). Не засмуквайте и не дърпайте лентата твърде здраво.
Как мога да свия стомаха си без да тренирам?
Гледам
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените диетата и упражненията, ако имате хронично заболяване или проблеми със ставите. Лекарят може да поиска да тренирате с физиотерапевт, за да избегнете вредни упражнения или да потърсите помощта на диетолог.
- Не забравяйте да пиете много вода. Дехидратацията кара тялото ви да задържа вода, което ви кара да изглеждате като наддали на тегло.
- Опитайте да добавите цитрусови плодове към бутилката с вода за допълнителна доза витамин С и антиоксиданти. Просто хвърлете тънки филийки портокал, киви, лимон или грейпфрут във водата си.
