Отслабването с 15 килограма за 3 седмици ще изисква сериозна отдаденост и намаляване на калориите, но не се притеснявайте-възможно е! Въпреки това, това не е най -здравословната цел, която да си поставите, защото отслабването твърде бързо не е устойчиво и всички килограми, които губите, ще се дължат на намалено тегло на водата и мускулите (а не на мазнините). Отслабването от 1 до 2 килограма на седмица е по-здравословен и по-устойчив вариант-и все пак изисква специални усилия да се ядат около 1000 по-малко калории на ден. Независимо от целите ви за отслабване, да следите какво и колко ядете, да изгаряте повече калории и да правите няколко промени в начина си на живот ще ви помогне да отслабнете по здравословен начин!
Стъпки
Метод 1 от 3: Ядене на по -малко калории
Стъпка 1. Добавете любимите си зеленчуци към всяко хранене
Зеленчуците са с относително ниско съдържание на калории и съдържат много витамини, антиоксиданти и фибри, за да сте здрави и доволни. Опитайте се да ядете около 2 до 3 чаши зеленчуци на ден. Отидете на https://www.choosemyplate.gov/vegetables, за да видите стойността на 1 чаша на различни видове варени и сурови зеленчуци. Опитайте се да ядете всякакви цветове, за да получите голямо разнообразие от хранителни вещества!
Започнете ястията си със зеленчуци и зеленчуци, преди да преминете към по -калорични храни като протеини и въглехидрати. По този начин ще се почувствате по -сити с по -малко калории
Стъпка 2. Яжте постно протеин за изграждане на чист мускул
Увеличаването на чистата мускулна маса може да доведе до изгаряне на повече калории през целия ден. Източниците на постни протеини включват риба, домашни птици, боб и леща и яйчен белтък. Отделете 15% до 20% от дневния си калориен прием на постни протеини.
- Някои червени меса са постни, защото са премахнали мазнините. Потърсете ги в магазина за хранителни стоки.
- Немесни източници на протеини, които подпомагат мускулния растеж, мускулите ви са тофу, темпе и сейтан. Можете също така да добавяте протеинови прахове към смутита или напитки, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини в диетата си като веган или вегетарианец.
Стъпка 3. Намалете приема на въглехидрати и изберете влакнести пълнозърнести храни
Разменете рафинираните бели въглехидрати (като бял хляб и ориз) за пълнозърнести сортове (като пълнозърнест пшеничен хляб и кафяв ориз). Пълнозърнестите въглехидрати също съдържат фибри, които ще ви накарат да се чувствате по-сити по-дълго.
- Препоръчително е да ядете 300 грама въглехидрати на ден за диета от 2000 калории (45% до 65% от общия ви калориен прием), но за да отслабнете за по -кратко време, намалете я до около 50 до 150 грама на ден.
- През следващите седмици заменете сандвич хляба с маната от салата] и тестените изделия с юфка от тиквички или тикви спагети, за да намалите приема на въглехидрати.
Стъпка 4. Изберете здравословни мононенаситени мазнини като кокос и зехтин
През следващите 3 седмици ще трябва да се чувствате сити от приемането на по -малко калории, така че не се отклонявайте от мазнините! Мазнините казват на мозъка ви, че сте сити и съдържат също омега 3 мастни киселини, които помагат на тялото ви да изгаря мазнините. Просто се уверете, че ядете здравословни мазнини-Вместо да готвите с масло и свинска мас, изберете здравословни опции като кокос или зехтин.
- Здравословните мазнини като авокадо, зехтин, ленено семе, семена от чиа, ядки и масло от ядки имат омега 3 мастни киселини.
- Тъй като мазнините не са с ниско съдържание на калории, ограничете приема си до 2 супени лъжици (6,0 супени лъжици) масло или орехово масло на ден (около 2 порции).
Стъпка 5. Закусвайте само когато сте гладни и се придържате към цели храни
Закуските ще поддържат енергията ви и метаболизма ви ще се повиши през следващите 3 седмици. Ако не сте сигурни дали сте гладни, изпийте 8 течни унции (240 мл) вода и изчакайте 5 минути, за да видите дали се чувствате по -енергични. Изберете пресни плодове и ядки пред сладки закуски, трансмастни чипове или крекери с високо съдържание на въглехидрати. Опитайте се да поддържате закуските си под 100 калории, което е равно на:
- 1 парче плод (голяма ябълка, банан или 2 малки портокала)
- 15-19 цели бадеми
- 13-14 цели кашу
- 10 половинки пекан
- 28 обелени шам фъстъци
Стъпка 6. Хидратирайте с нискокалорични напитки
Изрежете газирани напитки, енергийни напитки и смесени напитки с високо съдържание на калории и захар. Придържайте се към вода, чай и черно кафе (без добавено мляко, сметана или захар), за да избегнете празни калории.
- Калории от броя на алкохола! Опитайте се да не пиете изобщо, докато се опитвате да отслабнете. Ако ще пиете, се придържайте към нискокалорични варианти като светла бира, спиртни напитки по скалите или вино. И не забравяйте да пиете умерено-това означава една напитка на ден за жени и две напитки за мъже.
- Доказано е, че кафето засилва метаболизма ви, така че не се колебайте да отпивате от черното кафе сутрин или преди тренировка, за да ви заредим с енергия. Просто не превишавайте 4 чаши на ден (400 mg кофеин), за да избегнете риска от тревожност, безсъние и храносмилателни проблеми.
Стъпка 7. Намалете приема на натрий за следващите 3 седмици
Натрият кара тялото ви да задържа вода, което ви кара да изглеждате подути и да задържите излишното тегло на водата. Затова избягвайте да добавяте сол към храната си през следващите 3 седмици и се пазете от скритите източници на натрий. Използвайте други подправки, като лют пипер, кимион и чесън, за да овкусите храната си.
Замразените ястия (дори „здравословните“), закуските, супите и подправките имат много натрий. Яжте около 1,500 милиграма (1,5 г) натрий на ден и не забравяйте да проверите етикетите за хранителни стойности
Стъпка 8. Позволете си да се отдадете веднъж седмично или по -малко и да упражнявате контрол на порциите
Въпреки че може да изглежда, че трябва да се откажете изцяло от десерта, за да отслабнете с 5 килограма през следващите 3 седмици, това ще ви остави да се чувствате лишени (и по -вероятно да хапнете сладко). Поглезете се разумно максимум веднъж седмично, като ядете много малки порции нискокалорични сладкиши.
- Насладете се на квадрат черен шоколад (поне 70% какао) веднъж седмично (максимум) за повишаване на антиоксидантите и здравословните минерали.
- Задоволете желанието си за захар със замразени плодове (като боровинки или банани) вместо торта, бисквити или баница. Можете дори да направите бананов сладолед, който е много по -здравословен от обикновения сладолед. Освен това ще получите допълнителни фибри!
Метод 2 от 3: Изгаряне на повече калории
Стъпка 1. Правете поне 15-30 минути аеробни упражнения 5 или 6 дни в седмицата
Отидете на джогинг, тичайте, карайте колело или вървете бързо, за да изгорите допълнителни калории всеки ден. Докато това, което ядете, е по-важно от това, което изгаряте, упражненията ще засилят метаболизма ви, за да поддържате тялото си в режим на изгаряне на калории.
- Редувайте между упражнения с ниска интензивност (изгаряне на мазнини) и енергични упражнения от ден на ден. Например: бягане в понеделник, джогинг на дълги разстояния във вторник, аеробика с висока интензивност в сряда и т.н.
- Правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да взривите повече калории за по-кратко време. Например, когато бягате, правите спринт от 60 секунди на всеки 3 до 5 минути.
Стъпка 2. Вдигайте тежести 3 пъти седмично, за да изградите чист мускул
Вдигането на тежести ще ви помогне да изградите чист мускул, увеличавайки скоростта на метаболизма ви. И до края на трите седмици целият този чист мускул ще ви накара да се чувствате добре и да изглеждате тонизирани.
- Изберете по -леки тежести и правете повече повторения, ако не искате да ги увеличите (добавяйки мускулно тегло).
- Тренирайте ръцете и краката си в редуващи се дни. Например: тренирайте долната част на тялото в понеделник, горната част на тялото и сърцевината си във вторник и почивайте в сряда, преди да тренирате долната част на тялото отново в четвъртък.
- Можете също така да правите тренировки за сила на горната и долната част на тялото в понеделник, сряда и петък (почивка във вторник и четвъртък).
Стъпка 3. Включете движението в ежедневието си през следващите 3 седмици
Карайте колело или ходете пеша на работното си място. Ако не можете да замените цялото пътуване, паркирайте по -далеч и вървете пеша. Включете 15 минути колоездене или 30 минути ходене в сутрешните и вечерните пътувания. Не отчитайте това към дневния минимум от 45 минути на ден през следващите 3 седмици.
- Качете се по стълбите вместо с асансьора или ескалатора.
- Изправете се, когато работите на компютъра, вместо да седите.
- Правете хрускане, докато гледате телевизия или чакате вечерята за готвене.
Стъпка 4. Подарете си 1 или 2 дни активна почивка
Тъй като планирате да свалите 5 килограма на седмица, позволете си само 1 или 2 почивни дни седмично и все пак правете някакъв вид движение в този ден за 15 до 30 минути (като ходене, леко плуване, йога, пилатес, стречинг, и/или умерена аеробика).
Направете дълга разходка навън (изберете път с хълмове, ако можете) или следвайте 30-минутна рутинна онлайн йога]
Стъпка 5. Упражнявайте се с приятели или вземете час, за да направите упражненията по -забавни
Потърсете местния фитнес или фитнес център, за да разберете какви класове предлагат през следващите 3 седмици. Опитайте обучаващ лагер, метод Barre, силова йога, аеробика или класове за мускулна помпа. Помолете приятел да се присъедини към вас за някои от часовете, за да ви държи отговорен и да го направи по -забавно.
Занятията варират от 30 минути до 1 час (в зависимост от интензивността и фитнес залата). Много класове включват както силови тренировки, така и кардио интервали, така че бройте тези към ежедневните си цели за упражнения
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Вземете на борда семейството и/или съквартирантите
Ще бъде трудно да намалите калориите, когато хората, с които живеете, не споделят същите ви цели за отслабване. Насърчаването на семейството ви да се храни здравословно и да бъде активно с вас ще ви настрои за успех.
Ако хората, с които живеете, не са на борда, задайте някои граници (например да не държите нездравословна храна в къщата) и планирайте собствените си ястия, независимо от това, което са планирали да ядат
Стъпка 2. Използвайте приложение за дневник на храната, за да ви помогне да следите дневния си прием на калории
Дневникът и воденето на дневник за храни е ефективен начин да видите точно колко калории сте изяли. Това ще ви държи отговорни и ще ви направи по -малко склонни към безсмислено хранене през следващите седмици. Използвайте приложение за телефон или носете малък дневник със себе си, за да можете да регистрирате приема, докато сте в движение.
- „Безплатен брояч на калории“на My Fitness Pal е добро приложение за телефон, което можете да опитате.
- Shopwell е безплатно приложение, което ви помага да направите по -добър избор, когато купувате хранителни стоки, като съобразите списъка си за пазаруване с вашите цели за фитнес и отслабване.
Стъпка 3. Обърнете внимание на храната си, когато ядете през следващите 3 седмици
Внимателното хранене ще ви помогне да забавите храненията, което ще ви накара да се почувствате по -удовлетворени и по -малко вероятно да преяждате. Бавно, дъвчете храната си старателно и обърнете внимание на текстурите и вкусовете на езика си.
- Премахнете всички разсейвания, когато седнете на хранене; изключете телефона, телевизора, компютъра и/или радиото.
- Слагайте вилицата си на всеки три хапки и отпивайте вода, за да ви помогне да забавите и да улесните храносмилането.
Стъпка 4. Не намалявайте твърде много калории, за да сте сигурни, че получавате всичките си хранителни вещества
Яденето на по -малко калории означава, че приемате по -малко хранителни вещества, така че не прекалявайте. През следващите 3 седмици избягвайте да приемате по -малко от 1200 калории на ден (за жени) и 1500 калории на ден (за мъже), за да останете здрави.
Намаляването на твърде много калории може да доведе до недохранване. Освен това ви кара да се чувствате лишени, което може да предизвика раздразнителност и да увеличи шанса да преядете при следващото си хранене
Стъпка 5. Гледайте размера на порциите си през следващите 3 седмици
Яденето на по -малки порции е от съществено значение за отслабване. Независимо дали готвите у дома или ядете в ресторант, бъдете съзнателни колко храна всъщност ядете. Когато вечеряте навън, помолете половината от предястието ви да бъде запълнено (или можете да донесете свой собствен Tupperware). Измерете правилните размери на порциите с ръка:
- Варени зеленчуци, сухи зърнени храни, нарязани или цели плодове: 1 юмрук = 1 чаша (16 американски супени лъжици)
- Сирене: 1 показалец = 1,5 унции (43 г)
- Юфка, ориз, овесени ядки: 1 палма = 0,5 чаши (8,0 американски супени лъжици)
- Протеини: 1 палма = 3 унции (85 г)
- Мазнини: 1 палец = 1 супена лъжица (3,0 супени лъжици)
Стъпка 6. Практикувайте периодично гладуване няколко дни в седмицата
Този вид гладуване може да ви помогне да ядете по-малко калории, да загубите мазнини и като плюс да намалите холестерола си. Дайте си период на хранене от 8 часа и практикувайте периодично гладуване от 1 до 4 дни в седмицата.
- Например, яжте само между 10:00 и 18:00 или 11:00 и 19:00. Обърнете внимание на това как се чувствате по време и след периодично гладуване и регулирайте времевия прозорец и честотата, така че да отговарят на вашия график.
- Имайте предвид, че пропускането на хранения може да изпрати тялото ви в режим на глад, като го накара да задържи мазнините и да изгори по -малко калории. Така че, когато практикувате периодично гладуване, яжте 4 или 5 мини-хранения в рамките на вашия прозорец за хранене.
Стъпка 7. Пийте много вода, за да предотвратите подуване и дехидратация
Увеличаването на консумацията на вода, когато работите, е от съществено значение, за да останете хидратирани. Дехидратацията кара тялото ви да задържа вода, така че макар да звучи назад, трябва да пиете повече вода, за да задържате по -малко. Водата също ще ви помогне да изхвърлите излишната сол от тялото си, което ще ви направи по -малко подути.
Пийте половината от теглото си в унции на ден. Например, ако тежите 200 паунда (91 кг), пийте 100 течни унции (3 000 мл) на ден
Стъпка 8. Стремете се да спите от 7 до 8 часа на нощ
Недостатъчният сън може да повлияе негативно на метаболизма и хормоните на стреса, като по този начин тялото ви задържа повече калории. Освен това е по-вероятно да пожелаете мазни, захарни храни, когато сте лишени от сън. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте се да се отпуснете преди лягане чрез:
- Слушане на успокояваща инструментална музика
- Избягвайте телефона или телевизора си час преди лягане
- Пиене на успокояващ чай (като лавандула, лайка или джинджифил)
- Правете дълбоко медитативно дишане
Съвети
- Пийте 8 течни унции (240 мл) вода преди хранене, за да заемете място в стомаха си.
- Имайте предвид, че по -голямата част от теглото, което губите в рамките на 3 седмици, ще бъде теглото на водата. Ще трябва да се придържате към диета с намалено съдържание на калории, за да поддържате загуба на тегло за по-дълъг период от време.
- Не очаквайте дори загуба на тегло всяка седмица. Хората са по-склонни да отслабнат бързо през първите 2 седмици, а след това интервалите с вдигане на тежести и високата интензивност могат да ви помогнат да преминете през този период на лепкаво плато.
- Говорете с диетолог, за да ви помогне да намалите приема на калории по здравословен начин.
- Наемете личен треньор, който да ви посвети и мотивира с рутинните ви тренировки.
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или фитнес програма.
- Спрете да спортувате, ако почувствате болка, задух или замаяност.
