Повечето хора разпознават тъгата като проблем или негативна емоция. Често тъжните хора се опитват да игнорират или прикрият тъгата, но тъгата е нормален емоционален отговор на трудни събития в живота. Въпреки че е естествено чувство, трябва да се научите да изпускате тъгата си. Това ще ви помогне да преработите това, което преживявате и да продължите емоционално.
Стъпки
Част 1 от 3: Изразяване на вашата тъга
Стъпка 1. Оставете се да плачете
Позволете на тъгата, разстройството и мизерията във вас да се освободите. Някои хора откриват, че имат полза от плача. Това е така, защото плачът е физически изход, който ви позволява да се движите чрез емоции. Може също да ви отпусне. Изследванията показват, че хормонът на стреса се отделя чрез сълзи. След като приключите с плача, легнете на леглото си и помислете какво се е случило.
Ако размисълът ви разстрои, позволете си да плачете отново. Никой не може да ви види, така че не се смущавайте. Просто се оставете емоционално да се освободите
Стъпка 2. Запишете чувствата си в дневник
Отидете на тихо място, където можете да седнете с мислите си. Опишете чувствата си, какво се случва и колко сте разстроени възможно най -подробно. Не забравяйте да включите как се чувствате физически. Те могат да ви помогнат да разберете основните чувства на тъга. Може да опитате да напишете писмо до болката си, ако имате проблеми просто да напишете чувствата си.
- Ако сте изпуснали чувствата си и все още сте тъжни, има основателна причина. Все още може да се наложи да обработите ситуационен или вътрешен конфликт. Дневникът може да ви помогне да изясните мислите и чувствата си.
- Бъдете конкретни относно събитията и чувствата и не се страхувайте да звучите ирационално или егоистично; винаги можете да пишете за това отново, когато се успокоите и разберете по -добре ситуацията.
Стъпка 3. Танцувайте или слушайте тъжна музика
Настоящите изследвания показват, че танците могат да подобрят симптомите на психичното здраве като тъга, умора, тревожност и техните физически симптоми. Танцът може да бъде официален в студио или просто да се премести под музика в дома ви. Изследванията също така показват, че слушането на тъжна музика може да помогне, когато се чувствате тъжни. Тъжната музика осигурява връзка с чувствата, което ви дава възможност да ги обработите.
Ако не сте готови да се справите с чувствата си, музиката може да ви разсее, докато не сте готови да се изправите срещу тъгата си
Стъпка 4. Създайте изкуство
Да правиш нещо артистично е начин да бъдеш креативен и да изразиш тъгата си с цвят, форма, форма, а понякога и текстура. Изкуството ви позволява да освободите тъгата си без думи. Опитвам:
- Управлявани образи: Започнете с визуализиране на чувствата си. Затворете очи и си представете как изглеждат, цветовете, формите и т.н. Отворете очи и нарисувайте изображението върху хартия. Няма значение как изглежда. Просто освободете усещането, въпреки че излиза на хартия.
- Мандала: Това е сложен кръг, който можете да оцветите или нарисувате, за да намерите емоционално освобождаване. Потърсете мандала онлайн, която можете да отпечатате. Някои хора предпочитат този вид структуриран арт проект, който е насочен към подсъзнанието.
Част 2 от 3: Справяне с тъгата си
Стъпка 1. Разпознайте негативните мисли
Отрицателните мисли често са нереалистични мисли за ситуация, себе си или бъдещи събития. Те могат да засилят позитивните ви мисли и да променят представата ви за себе си. Ако не хванете тези негативни мисли, няма да можете да използвате здравословни умения за справяне. Отрицателното отношение към себе си може да доведе до депресия.
- Например, може да сте тъжни, защото току -що сте скъсали. След раздяла повечето хора имат някои негативни мисли като: „Не бях добър партньор“или „Винаги ще бъда сам“.
- Ако започнете да вярвате на тези негативни мисли, вашите действия ще започнат да ги подкрепят. Например, може да спрете да ходите на срещи, защото смятате, че винаги ще бъдете сами.
Стъпка 2. Открийте причините за негативните си мисли
Помислете за притесненията, които имате под негативните мисли. Например, ако мислите, че винаги ще бъдете сами, основните ви притеснения може да са свързани с липса на самочувствие при среща с нови хора. Въпреки че осъзнаването на чувствата ви може да не е удобно, важно е да разберете какво създава негативните ви мисли.
- Може да опитате да запишете мисловен запис, като запишете събитие, което искате да се случи по различен начин или с което бихте могли да се справите по -добре. Проследявайте всякакви чувства на тъга или събития около това чувство.
- Например, първоначалната ви негативна мисъл може да бъде: „Аз съм губещ, тъй като не мога да си намеря среща“. Основната причина за тази мисъл може да е, че се чувствате тъжни от раздялата и се чувствате сами, тъй като сте имали планове да отидете на среща.
Стъпка 3. Предизвикайте и се отървете от негативните мисли
Просто се запитайте дали мисълта е истината. Това ще ви накара да осъзнаете, че повечето мисли не са верни, а са само реакции. Можете също така да си зададете следните въпроси, за да оспорите и да се освободите от негативните мисли:
- Защо мислите, че мисълта е вярна? Какви факти го подкрепят? "Дори не знам как да поканя някой на среща. Аз съм извън практиката."
- Какви са вашите реакции към негативните мисли (действия, чувства и други емоции)? "Страх ме е да помоля някой да отиде на среща с мен."
- Как тази мисъл не би променила вашите действия или поведение? "Не бива да се страхувам толкова. Трябва да опитам да поканя някого, когато съм готов."
Стъпка 4. Уважавайте чувствата си
Позволено ви е да бъдете тъжни, така че не се опитвайте да заглушите чувствата си. Приемането на емоциите ви е първата стъпка в изпускането на тъгата. Тъжни сте по някаква причина и е важно да признаете тази тъга и болка. По този начин можете да започнете пътуването, за да го пуснете. Ако се мъчите да уважавате чувствата си, опитайте да запишете или да кажете на глас:
- „Тъжно ми е, когато ………………………. И това е добре."
- „Позволено ми е да тъгувам за ……
Стъпка 5. Не позволявайте на никого да омаловажава чувствата ви
Често семейството и приятелите се опитват да ви утешат и искат да кажат, че тъгата ще отмине или има нещо добро в ситуацията. Дори когато имат най -добро намерение, това може да намали до минимум законното ви чувство на тъга. Кажете им, че знаете, че имат добро значение, но че се чувствате тъжни и имате нужда от време, за да бъдете тъжни.
Например, ако току -що сте скъсали и вашият приятел ви казва, че сега имате много свободно време, можете да кажете на приятеля си, че имате нужда от време, за да преработите емоциите си
Част 3 от 3: Преодоляване на тъгата
Стъпка 1. Практикувайте положителни саморазговори или утвърждения
Припомнете си постиженията и нещата, които харесвате в себе си. Или устно си напомнете за положителни твърдения, които означават нещо за вас, като например цитати. Можете да запишете това като списък и да го държите наблизо, когато ви е тъжно. Изследванията показват, че можете да насърчавате и защитавате положителните мисли, като носите физическо напомняне за тях.
За да държите положителни изявления или утвърждения наблизо, опитайте да ги напишете в индексни карти, които държите в портфейла си, да ги съхранявате на телефона си или да ги направите скрийнсейвър на вашия компютър
Стъпка 2. Прекарайте време в разговори с другите
Заобиколете се с приятели или семейство, които могат да се свържат с вашите чувства. Обяснете как се чувствате и вижте дали това помага. Шансовете са, че ще се опитат да ви вдигнат настроението. Също така е добре да им кажете, че сте тъжни и имате нужда от време, за да бъдете тъжни.
Опитайте се да говорите с някой, на когото имате доверие, който е мъдър или по -възрастен. Този човек може да има повече житейски опит, на който да се възползва, което може да ви помогне да преодолеете тъгата си
Стъпка 3. Разсейте се, като правите положителни неща
Лесно е да се съсредоточите върху негативните и да пренебрегнете положителните емоции, като щастливи, спокойни, развълнувани, радостни или насърчени. Отделете малко време, за да запишете щастливи или релаксиращи спомени. Това напомняне може да ви накара да се почувствате отново позитивни. Можете също така да се отклоните от негативните емоции, като направите нещо забавно или положително. Можеш:
- Оцветете косата си
- Направете чаша чай
- Пребройте до 500 или 1000
- Работете върху пъзел или игра на ума
- Отидете „хората гледат“
- Свиря на музикален инструмент
- Гледайте телевизия или филм
- Нарисувайте ноктите си
- Организирайте нещо като книги, гардероба си и т.н.
- Направете оригами, за да заемат ръцете ви
- Бъди активен. Спортувайте, разхождайте се или тренирайте
Стъпка 4. Знайте кога да получите професионална помощ
Ако имате тъга, която продължава повече от месец, може да сте депресирани и да се нуждаете от професионална подкрепа или консултация. Симптомите на депресия са далеч по -тежки от тъгата и включват пълна загуба на интерес към заниманията, на които сте се радвали, раздразнителност, възбуда, по -ниско сексуално желание, борба с концентрацията, промени в моделите на съня и чувство на умора през цялото време. Ако разпознаете сериозни признаци на мисли за самоубийство, незабавно потърсете помощ. Отидете в спешното отделение или се обадете на 911 или на Националната линия за превенция на самоубийствата на 1-800-273-8255 за помощ. Суицидните признаци включват:
- Заплахи или приказки за самоубийство, включително търсене на план за самоубийство онлайн
- Изявления, които предполагат, че не се интересувате от нищо или вече няма да бъдете наоколо
- Декларации, че са тежест за другите
- Чувство в капан
- Усещане за неконтролируема болка
- Раздаване на вещите ви, съставяне на завещание или погребение
- Закупуване на пистолет или друго оръжие
- Внезапна, необяснима бодрост или спокойствие след период на депресия
Съвети
- Обадете се на някой, който може да ви даде насоки. Ако около вас няма никой, на когото да разчитате, има телефонни линии за помощ, на които можете да се обадите за помощ.
- Ако имате проблеми, свързани с нещо лично, отидете на място, където сте сами, и прегърнете препарирано животно.
- Най -важното е да обичаш такъв, какъвто си.
- Правете неща, които ви карат да се чувствате по -добре.
