Трябва да наддавате на тегло? Независимо дали се опитвате да наддадете на тегло, за да изградите мускули, да се справите със здравословни проблеми, да се справите с липсата на апетит, да заредите правилно за спорт или да преодолеете кльощавите гени, наддаването на тегло може да бъде трудна задача. Това е особено вярно, ако се опитвате да наддадете на студентски бюджет. Следвайки няколко стъпки, вие ще бъдете на път да наддадете на тегло за нула време.
Стъпки
Част 1 от 2: Наддаване на тегло по здравословен начин
Стъпка 1. Решете проблема в основата на загуба на тегло
Понякога загубата на тегло се причинява от основни заболявания или здравословни проблеми. Ако смятате, че това може да е така за вас, първо говорете с Вашия лекар.
Ако наддавате на тегло след заболяване, това помага да се ядат меки и лесно смилаеми храни като яйца и смутита. Яйцата са особено добър избор, защото са евтини и можете да ги приготвите по много различни начини. Също така, опитайте се да ядете поне 5 унции (150 г) месо всеки ден. Избягвайте суровата риба, ако имунната ви система е нарушена
Стъпка 2. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова диета/план за упражнения
Не забравяйте да обсъдите плана и да се погрижите за всички притеснения. Помислете за посещение на диетолог за персонализиран план за хранене, съобразен с вашите нужди.
Стъпка 3. Напълнете бавно
За някои хора е толкова трудно да наддадат на тегло, колкото и да го отслабнат. Бъдете търпеливи и не прекалявайте с усилията си. Опитайте се да качите около 0,25-1,5 кг на седмица, като добавите 250-500 ккал на ден в диетата си.
Стъпка 4. Яжте често на малки порции
Опитайте се да ядете шест хранения на ден, вместо да се насилвате да ядете три огромни хранения на ден. Яденето на малки хранения ви помага да поддържате здравословни хранителни навици, като същевременно добавяте калории към диетата си. Малките хранения също ви пречат да се чувствате препълнени и да не ядете по -късно.
Стъпка 5. Яжте само малко повече при всяко хранене
Вместо да се пълните на всяко хранене, опитайте се да ядете малко повече от това, което обикновено ядете. Това ви предпазва от препълване на стомаха, което може да причини стомашна болка или да ви накара да ядете по -малко по -късно.
Яденето на малко повече също означава, че не е нужно да харчите много допълнителни пари за храна. Просто бихте направили малко повече за всяко ястие, което приготвяте
Стъпка 6. Яжте балансирано хранене
Всяко хранене трябва да съдържа протеини, нишесте, зеленчуци и мазнини. Не е нужно да разчитате на нездравословна бърза храна или нездравословна храна, за да консумирате допълнителни калории и да наддавате на тегло. Има по -здравословни възможности за увеличаване на теглото.
- Калориите се отчитат, но хранителните вещества също. Уверете се, че вашата диета е балансирана и че получавате всички необходими витамини, минерали и други хранителни вещества. Помага да започнете с хранителни храни и след това да ги заредите с калории, като добавите кисело мляко, ядки и здравословни мазнини.
- Уверете се, че ядете протеини с всяко хранене, ако се опитвате да изградите мускули. Опитайте се да не ядете само въглехидрати.
- Също така трябва да ядете плодове и зеленчуци с всяко хранене. Въпреки че са с ниско съдържание на калории, те осигуряват основни витамини и минерали. Ако купувате плодове и зеленчуци на разпродажба, не е нужно да харчите много допълнителни пари, за да ги закупите.
- Въпреки че нездравословната храна е евтина, можете също да се насладите на здравословна, питателна храна, без да харчите много пари. Чрез замразяване на храни, закупуване на продукти, които се продават и избор на опции, които са по -ниски по цена, можете да наддадете на бюджет.
Стъпка 7. Упражнявайте се често
За да наддавате на тегло, не просто искате да качвате мазнини. Искате също да натрупате мускули и да укрепите сърцето си. Затова вдигайте тежести, ходете или бягайте, изкачвайте стълби и плувайте или спортувайте. Опитайте се да тренирате поне четири пъти седмично в продължение на най -малко 20 минути (повече е идеално, но се натрупвайте бавно, ако в момента сте на диван).
Стъпка 8. Опитайте силови тренировки
Силовите тренировки ще гарантират, че теглото, което качвате, не е само мазнина, но и мускули. По този начин наддавате на правилните места. Уверете се, че ядете храни с високо съдържание на протеини веднага след тренировка, за да им помогнете да натрупат маса.
- Дори и да не искате да натрупвате мускулна маса, все още се нуждаете от чести здравословни закуски преди и след тренировка, които да ви помогнат да наддадете на тегло.
- Можете да правите тренировки за устойчивост на телесно тегло, за да избегнете плащането на членски внос във фитнес залата. Има много упражнения, които изискват само тялото ви и малко място за изпълнение, което да ви помогне да тренирате и изграждате мускули.
Стъпка 9. Увеличете апетита си
Може да имате проблеми с наддаването на тегло поради липса на апетит, но има няколко начина да се опитате да засилите апетита си. Можете да опитате да направите кратка разходка преди хранене, да изберете любимите си удобни храни за ядене и да добавите подправки и билки, за да подобрите вкуса на храната си.
- Опитайте се да не пиете вода непосредствено преди хранене, защото това може да запълни стомаха ви и да ви накара да ядете по -малко.
- Плодовете са сладки и могат да стимулират апетита ви. Опитайте да смесите някои плодове с други хранителни храни като кисело мляко в смути.
Стъпка 10. Пийте достатъчно вода
Уверете се, че приемате достатъчно вода заедно с диетата си. Пийте не по-малко от 6-8 чаши на ден. Опитайте се да не пиете директно преди хранене, защото водата ще ви напълни и ще ви накара да ядете по -малко.
Стъпка 11. Ограничете количеството животински мазнини и натрий
Много висококалорични храни съдържат много наситени мазнини и натрий. За да наддавате на тегло по здравословен начин, не преяждайте с мазнини и натрий. Животинските мазнини могат да повлияят на здравето на сърцето ви, а натрият може да повиши кръвното налягане. Внимавайте за прекомерната консумация на тези хранителни вещества.
Растителните мазнини като ядки, фъстъци, семена, фъстъчено масло, авокадо, хумус и масла са здравословни и с високо съдържание на хранителни вещества и калории. Мазнините на растителна основа също често са по-евтини от животинските и затова са добри за вашия бюджет
Стъпка 12. Прочетете етикетите за хранене
Ако все още не сте започнали, научете се да четете етикетите за хранителни стойности и придобийте навика да четете етикета на всеки хранителен продукт, който купувате. Ключовите неща, за които трябва да внимавате, са размерът на порцията, калоричното съдържание, грамовете мазнини, протеините, фибрите и витамините.
Част 2 от 2: Избор на правилните храни
Стъпка 1. Изберете храни, богати на калории
Искате да изберете храни, които имат много калории в много малко пространство, така че да увеличите максимално усилията си за наддаване на тегло. Богатите на калории храни често съдържат мазнини, затова се уверете, че това са здравословни мазнини. Докато млечните продукти и животинските мазнини са добри и могат да бъдат здравословни, не трябва да преяждате, защото това може да причини сърдечни заболявания.
- Яжте ядки, фъстъци, семена, фъстъчено масло, авокадо и хумус. Тези храни също като цяло са евтини за закупуване или приготвяне от нулата у дома.
- Добавете здравословни масла като зехтин и рапично масло върху храната си. Обикновено можете да си купите голям контейнер, който ще бъде по -евтин за унция, ако купувате на едро. Добавете го върху вашите ястия, например зеленчуци и салати.
- Яйцата също обикновено са евтини и са добър вариант за добавяне на калории и протеини към вашата диета.
- Картофите, овесът и бананите са плътни калории, тежки храни, които са чудесни за добавяне към вашата диета. Картофите и овесът са храни, които работят добре с различни гарнитури.
Стъпка 2. Яжте пълномаслени храни
Изберете пълномаслено мляко, кисело мляко и други млечни продукти. Ако имате висок холестерол, това може да не е добър избор, но ако нямате, това е чудесен начин да увеличите приема на калории.
Млечните продукти също ще осигурят протеин, калций и витамин D
Стъпка 3. Изберете богати на протеини и бюджетни храни
Изберете храни с високо съдържание на протеини, но и икономични, като суроватъчен протеин. Суроватъчният протеин е един от най -икономичните протеини, които можете да добавите към вашата диета. Млякото на прах обаче съдържа и суроватъчен протеин и е дори по -евтино. Фъстъчено масло, яйца, риба тон, гръцко кисело мляко и темпе също са добър избор за добавяне на протеини към вашата диета.
Стъпка 4. Изберете храни с по -високо съдържание на мазнини
Мазната риба и рибата тон са чудесни храни за увеличаване на приема на калории с ограничен бюджет. Рибата тон също е доста евтина и отличен начин за добавяне на хранителни вещества и калории с ограничен бюджет.
Стъпка 5. Купете храна на едро и замразете екстрите
Купувайте месо на едро и замразявайте екстрите. Когато купувате храна в магазина, проверете цената на тегло, а не общата цена. Купете храна от големи магазини за кутии, за да намалите общите разходи.
Можете също така да закупите голяма торба кафяв ориз и други зърнени храни, която трябва да ви издържи няколко седмици
Стъпка 6. Направете си собствено гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на протеини, но може да бъде скъпо. Самостоятелното приготвяне на гръцко кисело мляко може да намали разходите и да ви помогне да включите тази здравословна храна в диетата си. Вместо да купувате киселото мляко, просто ще трябва да платите, за да покриете цената на млякото.
- Гръцкото кисело мляко е много лесно да се направи от нулата.
- Можете да използвате допълнителната суроватка, за да добавите вкус и калории към други ястия като хляб, смутита, палачинки или дори като хранителна напитка (въпреки че вкусът може да не е прекрасен като напитка).
Стъпка 7. Избягвайте протеиновите блокчета
Протеиновите барове са доста скъпи за количеството калории, което осигуряват. По -добре е да спестите парите си за закупуване на по -икономични висококалорични хранителни продукти.
Стъпка 8. Купете сушени ястия като боб и тестени изделия
Сушеният боб, лещата и грахът са евтини и с високо съдържание на калории и протеини. Пълнозърнестите тестени изделия са засищащи и добър източник на фибри. Лещата и пастата се готвят сравнително бързо. Въпреки че сушеният боб обикновено отнема повече време, можете да готвите голяма партида от тях и след това да използвате част за вашето хранене, а останалата част да замразите, за да я използвате по -късно.
Стъпка 9. Пийте висококалорични сокове и използвайте висококалорични подправки
Пиенето на сокове вместо вода и използването на висококалорични подправки в храната, като майонеза, ранчо, хиляди островни и дресинги за салати Цезар може да увеличи калорийния Ви прием.
Стъпка 10. Опитайте сушени плодове
Сушените плодове са концентрирани източници на калории и лесно се добавят към ястията. Можете да ги добавите към салати, кисело мляко, десерти и смеси или да ги ядете сами като лека закуска, когато сте в движение. Те са удобни и удобни за добавяне на допълнителни калории и хранителни вещества към вашата диета.
Стъпка 11. Купете всичко, което е на разпродажба
Купувайте храна, която се продава на едро. Когато видите храни на разпродажба, ги купувайте на едро и съхранявайте за по -късна употреба. Това включва плодове и зеленчуци, които са от съществено значение за вашата диета.
В някои магазини и крайпътни щандове можете да купувате плодове и зеленчуци на едро, за да спестите пари. Нарежете всичко, което не мислите, че ще използвате, преди да се развалят и ги замразете
Стъпка 12. Яжте фъстъци
Други видове ядки могат да бъдат доста скъпи и трудно достъпни при ограничен бюджет. Опитайте да ядете фъстъци, които са по -евтини и също така калорични. Удобни са за носене и хапване като закуски или можете да ги добавите към готвени ястия като ястия от пиле.
- Яжте несолени фъстъци, за да намалите приема на натрий, което може да повиши кръвното ви налягане.
- Ако можете да намерите други видове ядки в продажба, това са чудесни начини да добавите протеини, фибри, здравословни мазнини и калории.
Стъпка 13. Купете генерични храни
Общите марки могат да ви помогнат да спестите много пари при закупуване на артикули с марка. За да намалите бюджета си, опитайте се да използвате възможно най -много генерични продукти над продукти с марка.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Имайте предвид целевото тегло и намалете приема на калории, когато достигнете целта си.
- Избягвайте да ядете навън твърде често. Ресторантската храна винаги е по -скъпа от приготвянето на собствена храна у дома.
- Не преяждайте. Това ще ви накара да се почувствате зле и може да увреди тялото ви. Яжте толкова, колкото ви е удобно (може би само няколко допълнителни хапки), и не повече.
- Не се опитвайте да наддавате на тегло твърде бързо. Мускулите ви ще се натрупат и тялото ви в крайна сметка ще съхранява излишните калории като мазнини, но това ще отнеме време. Не бързайте.
