„Първокурсникът 15“е термин за всяко количество наддаване на тегло през първата ви година в колежа, което за някои може да бъде повече или по -малко от 15 паунда (6,8 кг). Преминаването от домашен живот със семейството към свободата на самостоятелен живот може значително да промени хранителните ви навици. Добавете към това постоянните изкушения да ядете нездравословна храна и да пиете алкохол и не е чудно, че толкова много студенти наддават на тегло, когато започват колеж! За щастие има няколко стратегии, които можете да използвате, за да отслабнете и да го задържите.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на по -здравословна храна
Стъпка 1. Включете в диетата си повече здравословни храни
Когато решавате какво да ядете, изберете здравословни храни. Опитайте се да се избягвате от нездравословни храни, като преработени, пакетирани и бързи храни. Вместо това се стремете да ядете:
- Зеленчуци: 5 порции дневно
- Плодове: 4 порции дневно
- Пълнозърнести храни: 6 порции дневно
- Домашни птици, месо и яйца: 8 до 9 порции седмично
- Риба: 2 до 3 порции седмично
- Ядки, семена, бобови растения и боб: 5 порции седмично
- Нискомаслени млечни продукти: 3 порции дневно
- Здравословни мазнини: 3 порции дневно
Стъпка 2. Изберете здравословен размер на порциите, за да избегнете преяждане
Проверете хранителната информация на етикета или я потърсете онлайн. След това измерете пълното или частичното сервиране на храната. Можете да коригирате порцията си в зависимост от това колко калории имате на разположение. Някои примерни размери за сервиране включват:
- Зеленчуци: 1 чаша (60 г) сурови листни зеленчуци или ½ чаша (120 г) нарязани моркови
- Плодове: 1 средно парче цели плодове или ½ чаша (120 г) нарязани плодове
- Пълнозърнести храни: 1 филия хляб, 1 чаша (240 г) зърнени храни или ½ чаша (120 г) ориз или тестени изделия
- Домашни птици, месо и яйца: 3 унции (85 г) сварено месо или 1 яйце
- Риба: 85 г варена риба
- Ядки, семена, бобови растения и боб: ¼ чаша (60 г) варен боб или 1 супена лъжица (15 г) фъстъчено масло
- Нискомаслени млечни продукти: 1 чаша (240 мл) мляко или 1,5 унции (43 г) сирене
- Здравословни мазнини: 1 супена лъжица (15 мл) зехтин или майонеза дневно
Стъпка 3. Предайте нездравословна храна
Колежът е пълен с изкушения да ядете храни, заредени с калории, като пица, чипс, бисквитки и други! Направете тези храни забранени, докато работите върху отслабването и избягвайте да ги държите наоколо.
Ако все пак решите да се поглезите от време на време, уверете се, че ядете малка порция и храната е в рамките на вашия калориен бюджет за деня
Стъпка 4. Изберете здравословни закуски за учене
Когато се отправите към библиотеката или се срещнете с учебна група, вземете със себе си някои здравословни закуски, които да хапнете. Опаковайте цели, пресни плодове, нарязани зеленчуци и нискомаслени пръчици сирене, за да ви заситите, докато учите.
Избягвайте да удряте автоматите за закуски, тъй като те обикновено са пълни с нездравословни продукти като чипс, бисквити, бисквити и бонбони
Бакшиш: Гладът ще ви накара да преядете по-късно, затова се уверете, че винаги имате под ръка нещо здравословно, което можете да ядете, като например парче плод, нискомаслена гранола или нискомаслено кисело мляко.
Стъпка 5. Определете здравословни опции в менюто на кафенето, преди да ядете
Планирането на това, което ще ядете, преди да се отправите към училищното си кафене, може да ви помогне да устоите на изкушението и да направите по -здравословен избор. Проверете дали менюто е достъпно онлайн или е публикувано някъде извън кафенето. Намерете здравословните опции в менюто и решете какво ще ядете. След това отидете направо за тези опции, когато влезете в кафенето.
- Например, ако най -здравословният вариант изглежда пиле на скара и салатата, отидете надясно до тези станции, за да напълните чинията си.
- Тази стратегия може да ви помогне и когато ядете навън в ресторанти. Потърсете менюто онлайн, определете здравословна опция и след това дори не отваряйте менюто, когато пристигнете в ресторанта. Просто поръчайте здравословния вариант, който сте идентифицирали предварително.
Стъпка 6. Не пропускайте закуската и избягвайте да ядете късно през нощта
Времето от деня, когато ядете храната си, също е важно. Вечеряйте в разумен час, например 6 или 7. Винаги се уверете, че закусвате, преди да се отправите към първия си клас сутрин, тъй като това ще ви помогне да запазите фокуса си по време на урока и да предотвратите преяждането по -късно.
Добро правило е да закусвате в рамките на 2 часа след като се събудите. Също така е добра идея да избягвате да ядете поне 2 часа преди лягане, тъй като няма да имате възможност да изгорите тези калории
Стъпка 7. Пийте вода през целия ден, за да останете хидратирани
Поддържането на хидратация ще ви помогне да избегнете яденето от усещания глад, който всъщност може да се дължи на жажда. Носете бутилка с вода, когато се отправите към първия си клас, и я зареждайте през целия ден. Стремете се да пиете най -малко 1 900 мл вода на ден.
- Много университети имат станции за зареждане на бутилки с вода, където можете да напълните бутилка за вода за многократна употреба с филтрирана вода.
- Не забравяйте да избягвате сладки и енергийни напитки, тъй като те могат да бъдат скрит източник на излишни калории. Останете с вода и ако искате нещо по-ароматно, изберете напитка без калории, като ароматизирана газирана вода или нулева калория спортна напитка.
Стъпка 8. Избягвайте да пиете алкохол.
Алкохолът добавя празни калории и може също така да намали задръжките ви, което ви кара да ядете повече. Ако посещавате парти или излизате на бар, изберете нискокалоричен „макет“. Ако наистина искате да пиете алкохолна напитка, изберете нещо от по -светлата страна.
- Нискокалоричните опции за „макет“включват диетична тонизираща вода с лайм, диетична кола с няколко череши мараскино или газирана напитка с капка сок от червена боровинка.
- По-леките алкохолни напитки включват светла бира, сухо бяло вино или бистър алкохол, като водка или джин, с ниско или безкалоричен миксер, като диетична кока-кола или сода и сок от лайм.
Метод 2 от 3: Повече упражнения
Стъпка 1. Стремете се към 60 минути умерена физическа активност през повечето дни
Наред с по -здравословната диета, редовната физическа активност може да ви помогне да отслабнете и да я задържите. Започнете бавно, ако сте били заседнали за известно време, например като ходите в спокойно темпо или използвате елипсовидна машина на настройка с ниско съпротивление. Започнете само с 30 минути ежедневно упражнение и увеличете количеството, което правите ежедневно, докато печелите издръжливост.
- Имайте предвид, че дори 60 минути упражнения през повечето дни от седмицата ще ви помогнат да изгорите повече калории.
- За да поддържате текущото си тегло, опитайте се да правите 30 минути упражнения на ден.
Стъпка 2. Намерете форма на упражнение, която ви харесва, за да се придържате към нея
Не забравяйте, че ще трябва да тренирате почти всеки ден, за да извлечете ползите от упражненията за отслабване и други ползи за здравето. Изберете нещо, което ви е забавно, така че да го очаквате с нетърпение. Ако не сте сигурни какво ви харесва, опитайте няколко различни варианта, за да откриете какво харесвате.
Например, можете да се запишете във фитнес клас за кредит в колежа, да се присъедините към вътрешен спортен екип или да проверите фитнес залата, басейна, пистата и други места за тренировки
Бакшиш: Включете се в някои забавни упражнения с приятели, като например излизане на танци, разходка или игра на фризби.
Стъпка 3. Носете фитнес тракер, за да следите ежедневната си активност
Фитнес тракер може да ви помогне да се уверите, че изпълнявате ежедневните си цели за упражнения. Също така може да бъде чудесен мотивационен инструмент за повече движение. Опитайте да вземете фитнес тракер и да го носите през деня, за да проследите стъпките си.
- Крачкомер, който прикрепяте към дрехите си, също работи добре за проследяване на стъпките ви.
- Разберете дали някой от вашите приятели има фитнес тракери и ги добавете към контактите си в приложението на устройството. Можете да провеждате седмични състезания, които да ви помогнат да останете мотивирани да направите повече стъпки.
Стъпка 4. Разходете се или карайте колело до клас или около града, за да получите повече физическа активност
Ако обикновено шофирате или вземате автобуса до кампуса или да изпълнявате поръчки, помислете вместо това за разходка или колоездене. Това е чудесен начин за изгаряне на допълнителни калории и упражнения.
- Не забравяйте да планирате предварително и да тръгнете по -рано от обикновено, за да имате достатъчно време да стигнете до часовете си.
- Облечете се подходящо за времето, например като носите палто и шапка в студено време.
Метод 3 от 3: Включване на други здравословни навици
Стъпка 1. Проследете какво ядете в приложение за преброяване на калории или дневник за храни
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате. Това изисква да знаете колко калории консумирате всеки ден. Можете да изтеглите безплатно приложение за преброяване на калории на телефона си или да запишете какво ядете за един ден и да потърсите ръчно калориите за всяка храна.
- Уверете се, че знаете колко калории можете да ядете на ден и все пак да създадете дефицит. Това ще варира в зависимост от вашето тегло, пол и ниво на активност.
- Имайте предвид, че упражненията могат да ви осигурят малко по -висока граница на калории, но яденето над вашата граница все пак ще доведе до наддаване на тегло, дори ако спортувате много.
Стъпка 2. Получете подкрепа от приятели и семейство, за да поддържате отговорност
Наличието на подкрепа, докато постигате цел за отслабване, е от решаващо значение за вашия успех! Кажете на подкрепящи приятели и членове на семейството, че се опитвате да отслабнете и ги уведомете как могат да ви помогнат.
- Например, можете да помолите приятел или член на семейството да ви изпрати ежедневен текст, за да попита дали сте проследили какво сте яли, или седмичен текст, който да ви насърчи.
- Ако приятел или член на семейството също се опитва да отслабне, тогава можете да станете партньори за отчетност и да се насърчавате.
- Разгледайте предизвикателствата за отслабване и упражнения, организирани от вашия университет, или се присъединете към онлайн предизвикателство за отслабване, за да поддържате мотивацията си.
Стъпка 3. Претегляйте се всеки ден, за да подобрите шансовете си за успех
Въпреки че може да изглежда, че ежедневните претегляния могат да бъдат обезкуражаващи, е точно обратното. Претеглянето всеки ден може да ви помогне да увеличите шансовете си за успех при отслабване, като ви направи по -наясно с ефектите на хранителните навици върху теглото ви. Изберете време за претегляне и го правете всеки ден. Проследявайте теглото си в приложение за отслабване или на хартия, за да видите как различните неща влияят на теглото ви.
Бакшиш: Теглото ви понякога ще се колебае в резултат на хормони, стрес, задържане на вода и други фактори. Внимавайте за обща низходяща тенденция. Ако теглото ви се покачи или остане същото с течение на времето, това е добър показател, че трябва да коригирате нещо.
Стъпка 4. Задайте резултати и цели на процеса, които да ви помогнат да останете съсредоточени
Базираните на резултатите цели са тези, които се фокусират върху резултат, който искате да постигнете, докато целите, базирани на процеса, са тези, които се фокусират върху конкретно поведение, което трябва да повторите, за да постигнете целта си, базирана на резултата. Важно е да си поставите и двата вида цели, които да ви помогнат да постигнете целта си за отслабване.
- Например, целта, базирана на резултата, може да бъде нещо като „да отслабна с 15 килограма“или „да се побере в моите дънки с размер 8“, а целта, базирана на процеса, да е нещо като „проследяване на това, което ям всеки ден“или „упражнения за 30 минути 5 дни в седмицата."
- Имайте предвид, че здравословното отслабване означава загуба на не повече от 1-2 фунта (0.45-0.91 кг) на седмица.
Стъпка 5. Използвайте техники за релаксация, за да намалите емоционалните тригери при хранене
Намирането на начини за справяне със стреса и отпускане може да ви помогне с общите ви цели за отслабване. Определете техники, които ви помагат да се чувствате спокойни и ги включете в ежедневието си. Отделяйте поне 15 минути дневно, за да се отпуснете.
- Опитайте да правите йога.
- Медитирайте сами или с помощта на ръководена медитация.
- Извършете прогресивна мускулна релаксация.
- Вземете релаксираща вана или душ в края на деня.
Стъпка 6. Спете поне 8 часа сън на нощ
Липсата на сън може да ви направи по -вероятно да преядете и да попречи на други стратегии за отслабване като упражнения. Стремете се към поне 8 часа сън всяка вечер, за да сте сигурни, че няма да се лишите от сън.
- Направете спалнята си релаксиращо място, което използвате само за сън.
- Може да се наложи да си легнете по -рано, особено ако имате ранен час.
- Избягвайте да използвате телефона, таблета, телевизора или други устройства, докато се опитвате да заспите. Синята светлина от тези устройства може да затрудни заспиването и съня.
