Били ли сте някога будни през нощта и се притеснявате? Може би се притеснявате, че къщата ви ще изгори или ще настъпи природно бедствие. Тези видове страхове са често срещани. Но те също могат да бъдат много вредни за качеството ви на живот. Добрият сън е важен за вашето физическо и психическо здраве. В допълнение към справянето с тревожността си, можете да направите и други неща, за да си помогнете да подобрите качеството на съня си. Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да успокоите ума си и да спите спокойно.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преодоляване на корените на вашето безпокойство
Стъпка 1. Признайте страха си
Може да бъде разочароващо и страшно да лежите будни през нощта и да се притеснявате. Може би притеснението ви е, че къщата ви ще се запали. Или може би се притеснявате за опустошително земетресение. Първата ви стъпка в справянето с тези страхове е да ги признаете.
- Помислете за симптомите на вашето безпокойство. Нарушава ли съня ви по физически начин? Например, сърцето ви бие ли?
- Дори ако основният ви проблем е тревожен ум, който няма да се откаже, това все още може наистина да повлияе на качеството ви на живот. Признаването на страховете ви означава, че сте една крачка по -близо до успешното справяне с тези страхове.
- Опитайте се да го кажете на глас. Например: "Притеснявам се, че къщата ми ще изгори и това ме предпазва от сън. Трябва да намеря начин да се справя с този проблем."
- Може да се наложи да обмислите професионална помощ за справяне с тези страхове.
Стъпка 2. Водете дневник
Може да бъде полезно да потърсите модели, които да ви помогнат да разберете кога вашите страхове са най -лоши. Опитайте да запишете случаи, когато страховете са особено силни. Воденето на дневник може да ви помогне да разберете дали има случаи, които изглежда предизвикват страховете ви.
- Направете навик да пишете в дневника си всяка сутрин или вечер. Запишете нещата, които сте направили през този ден, и оценете нивото на тревожност.
- Може би ще забележите модели. Например, може да осъзнаете, че всяка вечер, когато гледате новините, някъде има доклад за природно бедствие. Това може да доведе до нарастване на тревожността ви.
- Ако намерите такъв модел, можете да предприемете стъпки, за да избегнете тези задействания. Може би бихте могли да избегнете гледането на вечерните новини.
Стъпка 3. Говорете с професионалист
Разговорната терапия може да бъде невероятно ефективен начин за справяне с тревогите. Специалист по психично здраве може да ви помогне да се справите със страховете си. В терапията можете също да работите, за да намерите начини да се справите с тези страхове.
- Може би има определена причина да се страхувате от огън. Например, ако сте били в пожар в къща като дете, очевидно ще имате още травматични спомени.
- Консултант може да ви помогне да намерите начини да признаете тези страхове. Ако основната причина е по -малко ясна, съветникът може да ви помогне да изследвате миналото и настоящето си, за да се опитате да намерите причини за безпокойството си.
- Ако можете да намерите обяснение за страха си, може да бъде по -лесно да намерите решение, което да работи за вас.
- Помолете вашия редовен лекар да препоръча реномиран терапевт. Можете също да поискате препоръки от близки приятели или семейство.
Стъпка 4. Потърсете решение
След като се справите със страха си, можете да потърсите начини да успокоите ума си. Може да успеете да спите по -добре, ако знаете, че сте предприели стъпки, за да гарантирате вашата безопасност. Например, можете да създадете план за пожарна безопасност.
- Редовно провеждайте пожарни тренировки. Уверете се, че всеки член на вашето семейство знае най -добрия начин да излезе от дома ви в случай на пожар.
- Проверявайте редовно окабеляването във вашия дом от професионалист. Това ще помогне за облекчаване на притесненията за електрически пожари.
- Ако се притеснявате от природно бедствие, направете план за това. Например, можете да направите комплект за подготовка за земетресение.
- Подгответе се за голямо земетресение, като запасите батерии, бутилирана вода и храна.
- Когато почувствате, че се притеснявате, можете да се утешите, като знаете, че сте предприели всички възможни стъпки, за да се подготвите в случай на най -лошото.
Стъпка 5. Преместете фокуса си
Понякога умът ви просто се нуждае от почивка от притеснения. Ако откриете, че изпитвате безпокойство, се запитайте: "Това ли е нещо, което мога да контролирам?" Ако отговорът е не, опитайте да пренасочите енергията си.
- Например, много хора се притесняват от терористична атака. Това е истински страх. Това обаче не е нещо, върху което много хора имат контрол.
- Ако се притеснявате за терористи, отпуснете се от новините. Няма проблем да отидете без телевизия за няколко дни.
- Почивка от причината за вашата тревожност може да нулира мозъка ви и да ви позволи да се отпуснете и да си починете.
- Опитайте да насочите нервната си енергия към нещо, което можете да контролирате. Искахте ли да почистите гаража? Прекарвайте времето си в това, вместо да се притеснявате.
Метод 2 от 3: Подобряване на качеството на съня
Стъпка 1. Променете средата си
Има много фактори, които влияят върху качеството на съня ви. Важно е да се справите с тревогите си, но има и други начини, по които можете да си помогнете да заспите. Един от начините е да подобрите зоната си за спане.
- Уверете се, че вашата спалня е с правилната температура. Идеалната температура за сън е около 65,3 ° F (18,3 ° C).
- Избягвайте излагане на светлина. Стаята ви трябва да е тъмна и не трябва да има блясък от електрониката. Това означава да изключите телефона и телевизора си. Носете маска за сън, ако стаята ви не е достатъчно тъмна.
- Ограничете шума. Уверете се, че вашата среда е тиха. Ако има много уличен шум, помислете за инвестиране в звукова машина.
Стъпка 2. Придържайте се към график
Един от най -ефективните начини да подобрите съня си е да влезете в рутина. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер. Също така трябва да ставате по едно и също време всеки ден.
- Избягвайте да спите през уикендите. Тялото ви ще влезе в естествен ритъм на сън, ако се придържате към последователен график.
- Опитайте се да не дремнете. Въпреки че следобедната дрямка понякога може да изглежда възхитителна, опитайте се да я избегнете. Дременето може да ви накара да лежите будни през нощта и може да увеличи притесненията ви.
- Опитайте се да се движите след вечеря. Понякога хората ядат голямо ястие и след това дремват на дивана. Това може да наруши съня ви по -късно. Вместо това се разходете из блока.
Стъпка 3. Практикувайте техники за релаксация
За да облекчите ума си през нощта, опитайте някои фокусирани умствени упражнения. Техниките за релаксация насърчават спокойния сън и могат да ви помогнат да избегнете късните си тревоги за пожар или други бедствия. Има много вариации, които можете да опитате.
- Един от методите е да направите сканиране на тялото. Легнете в удобно положение на гърба си. На свой ред отделете няколко секунди, фокусирайки се върху всяка област от тялото си.
- Например, съсредоточете се върху раменете си. Представете си как напрежението изчезва.
- Когато се фокусирате върху всяка част от тялото, опитайте се да сте наясно и с дъха си. Съсредоточете се върху равномерното вдишване и издишване.
- Когато се фокусирате върху други неща (тялото и дишането), мозъкът ви няма да има време да се тревожи за пожар.
- Можете също да потърсите ръководени медитации. Помислете за изтегляне на приложение на телефона си, което да ви помогне да научите фокусиращи дейности.
Стъпка 4. Управлявайте стреса си
Тревогите могат да ви държат будни през нощта. Големите грижи, като пожари и малките грижи, като например съставяне на списък с хранителни стоки, са свързани и с безсънни нощи. Опитайте се да намерите начини да облекчите стреса си преди лягане.
- Направете списък със задачи всяка вечер. Записването на задачите на следващия ден може да ви помогне да изчистите ума си. Не е нужно да се притеснявате, че ще забравите нещо.
- Поемете дълбоко въздух. Почистващото дишане може да успокои ума ви. Вдишайте дълбоко, докато броите до пет, след това издишайте, докато броите до пет.
- Помислете да правите йога преди лягане. Пози на разтягане и йога могат да отпуснат ума и тялото ви, което може да облекчи стреса и да ви помогне да заспите.
Стъпка 5. Създайте ритуал за лягане
Процедурите могат да ви помогнат да успокоите ума си. Вземете навика да успокоявате всяка вечер преди лягане. Например, можете да се разходите из къщата си, за да се уверите, че сте заключили всички врати.
- Ако имате специфичен страх, като например пожари, можете да придобиете навика да проверявате дали няма запалени свещи или други очевидни опасности.
- Вашата рутина не трябва да отнема много време. Може да ви накара да се почувствате по-спокойни, само за да изключите ритуала си за лягане от списъка си със задачи.
- Вашият ритуал може да включва и други успокояващи задачи. Отделете малко, за да напръскате върху чаршафите си спрей от лавандулово бельо. Ароматът насърчава спокоен сън.
Метод 3 от 3: Извършване на физически промени
Стъпка 1. Получавайте много упражнения. Връзката между ума и тялото е изключително важна
Ако тялото ви не е в добро състояние, психичното ви здраве може да пострада. Вземете стъпки, за да направите физически промени, за да спите по -добре.
- Направете редовното упражнение приоритет. Стремете се да получавате поне 30 минути физическа активност през повечето дни от седмицата.
- Намерете дейност, която ви харесва. Ако обичате да танцувате, опитайте час по Zumba.
- Наемете приятел да отиде на дълга разходка. Ще получите упражнения и допълнителен бонус от социализация.
Стъпка 2. Хранете се здравословно
Вашата диета може пряко да повлияе на качеството на съня ви. Обърнете внимание на храната, която приемате. Стремете се към добър баланс на зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни.
- Избягвайте алкохола късно вечер. Чаша вино с вечеря е добре, но пиенето на алкохол в рамките на два до три часа преди лягане може да наруши съня ви.
- Опитайте се да не ядете късни вечерни закуски. Храненето след вечеря може да ви държи будни, особено ако избирате тежки или захарни храни.
- Ограничете кофеина. Опитайте се да не приемате кофеин след 14 часа
Стъпка 3. Опитайте акупунктура
Акупунктурата използва малки игли, за да притисне определени точки в тялото ви. Това е популярно алтернативно лечение за много проблеми. Акупунктурата може да ви помогне да спите през нощта.
- Посетете опитен акупунктурист. Попитайте приятели или семейство за препоръка.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете акупунктурен режим.
Стъпка 4. Попитайте за лекарства
Ако промените в начина на живот не помагат, говорете с Вашия лекар. Възможно е лекарствата да ви помогнат да спите по -спокойно. Попитайте Вашия лекар дали рецептата за сън е подходяща за Вас.
- Има лекарства, които могат да ви помогнат да заспите и да заспите. Не забравяйте да обсъдите възможните нежелани реакции с Вашия лекар.
- Можете също да попитате за хомеопатични лекарства. Например, много хора приемат добавка на мелатонин за подпомагане на спокоен сън. Можете да закупите тези хапчета в повечето аптеки.
Съвети
- Опитайте няколко решения, докато намерите това, което е точно за вас.
- Поискайте съвет. Ако познавате други хора, които се занимават с този проблем, попитайте как се справят с него.
