Когато обмислянето на проблем ви провокира да предприемете действия и да направите промяна, тогава временното притеснение може да се окаже полезно. Въпреки това, когато се оказвате, че обмисляте мисли всеки ден, вие се обездвижвате от страх и безпокойство. Прекаленото притеснение е лошо за вас. Това може да причини опустошение на вашия апетит, качеството на съня, отношенията и работата или работата в училище. Научете се да не се притеснявате, като намерите здравословни разсейвания.
Стъпки
Метод 1 от 3: Отвличане на вниманието
Стъпка 1. Обадете се на приятел
Когато се почувствате притеснени, незабавно излезте от главата си, като се свържете с приятел. Започнете разговор по относително неутрална тема, несвързана с вашите притеснения. Можете да кажете на приятеля си, че се притеснявате и имате нужда от разсейване.
Ако вашият приятел е разумно логичен и обоснован, може да обсъдите притесненията си с него или нея. Той може да ви даде препоръка как да отстраните проблема (ако има възможно решение) или да ви помогне да видите колко нерационално може да бъде притеснението
Стъпка 2. Слушайте музика
Ако нервите ви са на ръба на непрекъснатото безпокойство, опитайте да слушате класическа музика. Изследванията показват, че този тип музика е най -ефективен за намаляване на пулса и сърдечната честота, понижаване на кръвното налягане и намаляване на количеството хормони на стреса в организма. Класическата музика също може да попречи на ума да се скита, което го прави страхотна помощ при медитация.
Стъпка 3. Включете се в предизвикателна дейност
Чудесен начин да се разсеете от повтарящите се мисли е да стимулирате ума по друг начин. Превъртете вестника и попълнете седмичната кръстословица. Научете се да свирите на инструмент. Прочетете роман или статия в списание. Седнете с приятел и сглобете пъзел. Нарисувай картина. Всички тези мозъчни упражнения не само ви разсейват от притесненията, но и намаляват риска от деменция.
Стъпка 4. Повторете алтернативна положителна мисъл
Отървете ума си от това, което ви тревожи, като целенасочено повтаряте изявление, което е благоприятно за успокоение. Вместо да мислите за нещо, което ви разстройва или ви причинява дискомфорт, се концентрирайте върху утвърждаване, което създава положителен тон за вашия ум и околната среда. Афирмациите без притеснения могат да включват:
- "Запазете спокойствие и продължете"
- „Утре е чисто нов ден“
- „Не се изпотявайте с малките неща“
- „Аз съм в мир със себе си“
- „Отпускането на ума ми променя живота“
Метод 2 от 3: Отпускане на ума ви
Стъпка 1. Извършете физическа активност
Физическата активност носи трикратни предимства: излизате от главата си, като придвижвате тялото си, подобрявате физическото здраве и сте възнаградени с ендорфини, които повишават настроението и предизвикват релаксация. Тъй като прекомерното безпокойство претоварва тялото ви с адреналин и реакция „борба или бягство“, упражненията ви осигуряват изход за излишната енергия.
Стъпка 2. Опитайте визуални образи
Визуализацията е чудесен инструмент за облекчаване на тревожността и тревожността в момента. Това включва визуализиране - с решителност - на себе си в среда, която ви носи спокойствие. Ключът е да мислите за място, за предпочитане такова, което познавате, което естествено да ви отпуска.
- Да кажем, че в близост до къщата на баба ви имаше поляна, на която сте играли като дете. Имаше красиви цветя и меки могили трева и поразително синьо небе. Ако забележите, че се тревожите за нещо, може умишлено да затворите очи и да извикате това безопасно място.
- Отидете по -далеч от това как изглежда мястото. Включете другите си сетива, като мислите как звучат птиците, как миришат тревата и цветята и какъв вкус имат зрелите плодове на езика ви.
- Ако имате затруднения да извикате свое собствено безопасно място, винаги можете да посетите YouTube за видеоклипове с ръководен образ, които са ефективни за отпускане на тревожните мисли.
Стъпка 3. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация
Когато се тревожим през цялото време, телата ни физически стават също толкова напрегнати, колкото и мислите ни. Редовните сесии на прогресивна мускулна релаксация ви позволяват да разберете какво е усещането както за релаксация, така и за напрежение. След това, след като се овладеете, вие сте по -способни да се справите с напрежението в ежедневието. Ето как да го направите:
- Планирайте за около 15 минути спокойно време. Намерете място, където можете да седнете удобно с минимални разсейвания. Започнете с една мускулна група - краката ви например. Свийте мускулите на пръстите на краката и петите. Задръжте напрежението за около 5 секунди. Забележете какво е усещането.
- След това освободете напрежението и оставете цялата плътност да изтича от тялото ви. Забележете как се чувства това спокойно състояние. Останете в това спокойно състояние за около 15 секунди, преди да преминете към нова мускулна група, като на свой ред се напрягате и отпускате. Придвижете се нагоре през тялото, докато не работите с всички основни мускули в тялото си. Изпълнявайте тази дейност около два пъти на ден за облекчаване на тревожността.
Стъпка 4. Научете медитация за внимателност
Обикновено притесненията са насочени към бъдещето. Когато можете да се научите да се фокусирате върху настоящия момент, можете да изхвърлите притесненията. В медитацията за съзнание вашият фокус е насочен към признаване на притесненията и освобождаване от тях.
- Изберете място, където можете да седнете тихо без разсейване. Можете да затворите очи или да се съсредоточите върху едно, нестимулиращо място в стаята. Поемете няколко дълбоки вдишвания, през носа и издишайте през устата.
- Наблюдавайте притесненията си, сякаш сте безпристрастен наблюдател на мисли. НЕ ги осъждайте и изобщо не реагирайте, просто признайте всяко притеснение, както идва. Признайте, че когато не се борите с притесненията, те в крайна сметка изчезват сами. Само когато се опитате да ги контролирате, те стават устойчиви.
- Продължете да дишате, бавно и дълбоко. Забележете как се чувства тялото ви, звуците около вас и постоянните отливи и отливи на дишането ви. Всеки път, когато притеснение се задържи, без да премине, пренасочете вниманието към настоящия момент (т.е. физически усещания, дишане и т.н.).
Метод 3 от 3: Получаване на контрол над притесненията
Стъпка 1. Запишете и преценете притесненията си
Ако сте хронично притеснително, може да откриете, че каквото и да правите, за да се разсеете или да се отпуснете, специфични притеснения се връщат отново и отново. Предприемането на действия може да ви помогне да се чувствате по -малко безпомощни.
- Вземете тетрадка и химикалка и запишете притесненията си. След като изброите всеки един, преминете и преценете всяка грижа като продуктивна или непродуктивна. Продуктивните притеснения са тези, срещу които можете да предприемете действия, като например повредена кола. Непродуктивните притеснения са тези, върху които нямате контрол, като например голям ураган, който се премества във вашия район.
- Справете се с продуктивните тревоги, като незабавно обмислите решения, за да ги преодолеете. Например, ако колата ви е повредена, може да се наложи да се обадите и да се консултирате с механици, да закупите част или да наемете временна подмяна.
Стъпка 2. Осъзнайте, че несигурността е неизбежна
Непродуктивните притеснения обикновено са тези, за които няма очевидно или осъществимо решение. Преодоляването на подобни притеснения изисква да се научите да приемате несигурността.
- Най -добрият начин да прегърнете несигурността е да признаете, че това, че не знаете какво ще се случи, не означава автоматично, че ще се случи нещо лошо. Несигурността не е отрицателна, тя е неутрална.
- Например, срещате се с приятел, с когото сте загубили връзка. Притеснявате се, че нещата ще бъдат неудобни. Помислете за това: ако този човек е ваш приятел, вероятността е, че сте имали сходни мирогледи и интереси. Тези неща могат да продължат да ви свързват, въпреки че времето и/или разстоянието ви разделят. Нещата биха могли да бъдат неудобни, но биха могли да вървят и приказно. Нещо повече, дори и да са неудобни в началото, те биха могли да се подобрят, тъй като двама от вас се затоплят един към друг.
Стъпка 3. Определете „време за безпокойство“
Ефективен метод за намаляване на времето, което прекарвате в притеснения за нещо, е да планирате „време на тревожност“. Известна също като обучение за контрол на стимулите, тази техника включва записването или изтласкването на притесненията, на които да се обърнете внимание по -късно. По този начин имате повече време да отделите за положителни и продуктивни мисли и дейности.
- Вземете време сутрин или следобед, за да се погрижите за притесненията си. Ограничете това до период от 15 до 30 минути.
- По време на притесненията си или запишете, или обмислете всички неща, които ви притесняват в момента или по някое време през деня. Не е нужно да решавате тези притеснения, но това може да ви помогне да се почувствате по-завършени.
- Извън времето на притеснение, когато забележите, че се притеснявате, отблъснете тези притеснения, като си кажете, че ще отделите време за мислене по-късно.
Стъпка 4. Изпробвайте тревожни мисли
Друг начин да овладеете притесненията е да предизвикате тревожното саморазговор. Първата стъпка към оспорване на тревожните мисли е тяхното идентифициране. Това са мисли, които ви плашат или стимулират реакцията борба или бягство. След като осъзнаете тези мисли, тествайте колко са реалистични. Целта е да се признае, че тези мисли обикновено са ирационални и нереалистични, като по този начин се намалява техният ефект върху вас. Предизвикайте негативния или тревожен саморазговор, като си зададете следните въпроси:
- Сигурен ли съм на 100%, че това ще се случи?
- Сбърках ли мисъл с факт?
- Какви доказателства имам, че това е вярно? Какви доказателства имам, че не е вярно?
- Бъркам ли „възможност“с „сигурност“? Възможно е, но е възможно?
