Бързата загуба на тегло изисква ангажимент да се храните здравословно и да спортувате. За да отслабнете с 1 килограм са необходими загуба от приблизително 3 500 калории. Следването на този ден след ден план за отслабване може да ви помогне да отслабнете за 4 дни и да разработите рутина, която ще обръсне 1 до 2 килограма. на седмица.
Стъпки
Метод 1 от 5: Ден 1: Преработете диетата си
Стъпка 1. Отидете до магазина за хранителни стоки
Останете по периметъра на магазина и купувайте предимно плодове и зеленчуци. Над 1/2 от чинията ви трябва да се пълни със зеленчуци при всяко хранене.
- Стремете се да замените преработените храни, като хляба, със сложни въглехидрати от плодове и зеленчуци.
- Зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати включват тиква, боб, сладки картофи, зелен грах, моркови, цвекло и царевица. Тези зеленчуци ще ви заситят и ще ви заситят по -дълго от хляба или тестените изделия.
- Смесете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като авокадо, зелен фасул, домати, чушки, броколи, гъби, спанак, маруля, манголд, аспержи и лятна тиква.
- Включете разнообразни цветове в диетата си. Купете червен, зелен, оранжев, кафяв, син и всеки друг цвят плодове и зеленчуци, които можете да получите.
- Цветовете показват различни хранителни вещества и балансирана диета.
Стъпка 2. Яжте 300 до 400 калории закуска в рамките на 90 минути след събуждане
Закуската стартира метаболизма, за да се гарантира, че изгаряте, вместо да съхранявате мазнини.
Опитайте закуска с високо съдържание на протеини, като гръцко кисело мляко, овесени ядки, киноа, омлет от яйчен белтък или голямо смути
Стъпка 3. Намалете порциите на хранене с 25 процента
Вие ще искате да намалите общите калории с 25 процента през следващите 4 дни и намаляването на размера на порциите на мазни храни е чудесен начин да направите това.
- Замяната на преработените храни с продукти също ще намали приема на калории.
- Не пропускайте храненията. Трябва да ядете 3 хранения с 2 закуски на ден. Опитайте се да ограничите закуските до една порция протеин или плодове и зеленчуци.
- Ако се храните с 2000 калории, ще намалите до 1500 калории. Ако се храните с 2 500 калории, ще намалите до 1 875 калории за 4 дни.
Стъпка 4. Заменете мастните протеини с постни протеини
- Заменете всички пълномаслени млечни продукти с млечни продукти без мазнини. Докато ядете високо протеиново, безмаслено гръцко кисело мляко всеки ден, може да ви помогне да отслабнете по-бързо, пълномаслените сирена и мляко могат да се опаковат на килограми. Изберете млечни протеини за следващите 4 дни.
- Яжте сьомга, риба тон, скумрия, пуйка, пиле и боб или постни парчета месо в 4 унции. размери за обяд и вечеря.
- Яжте 1 порция бадеми или 1 порция гръцко кисело мляко за лека закуска след тренировка, започвайки от ден 2.
Стъпка 5. Елиминирайте течните калории
Пийте само вода, чай или капково кафе през следващите 4 дни.
- Алкохолните напитки, газираните напитки (включително диетата) и сладките кафета добавят стотици празни калории към вашата диета.
- Пийте 2-3 литра вода всеки ден. Това ще ви накара да изглеждате по -слаби, като промиете натрия и намалите теглото на водата.
- Изпийте 1 чаша кафе преди тренировка. Проучванията показват, че това ще ви помогне да тренирате по -трудно, като изгаряте повече калории.
Стъпка 6. Направете тези промени за следващите 4 дни; помислете обаче да ги превърнете в промени в начина на живот
- Лекарите са съгласни, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и йо-йо води до наддаване на тегло, когато диетите се нормализират. Освен това е тежко за тялото ви. Най -добрият начин да отслабнете е да промените хранителните си навици, като включите продукти, постни протеини и пълнозърнести храни.
- Последните проучвания показват, че консумацията на ниско съдържание на въглехидрати само 2 до 3 дни в седмицата може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. След първите 4 дни можете да добавяте пълнозърнести храни, но да замествате преработените въглехидрати със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати през ден.
Метод 2 от 5: Ден 2: Правете интервално обучение
Стъпка 1. Регистрирайте се за 1-часов интервал, базиран на интервал за всеки от следващите 3 дни
Добрият избор за отслабване включва начален лагер, плячка, аеробика с тежести за ръце и други класове, които съчетават кардио и силови тренировки.
- Изучаването на високоинтензивни интервални тренировки от учител ще ви помогне да изгорите приблизително 600 калории за 1 час.
- Ако предпочитате да водите своя собствена тренировка, след това не забравяйте да упражнявате 1 час, като 30 минути са посветени на високоинтензивни интервални тренировки и 30 минути, посветени на силови тренировки.
Стъпка 2. Редувайте силови тренировъчни цели
Тренирайте горната част на тялото на 2 и 4 ден. Тренирайте долната част на тялото на 3 ден.
- За да ускорите загубата на тегло, трябва да правите 30 минути силови тренировки всяка седмица.
- Уверете се, че давате на областите на тялото ден за почивка преди следващата тренировка.
- Стремете се към мускулна умора. Трябва да изберете теглото по броя на паунда. можете да повдигнете за 8 повторения в 2 до 3 серии. Не бива да можете да вдигате повече, цел, известна като мускулна умора.
- Вдигането на прекалено леки тежести няма да засили метаболизма ви.
- Енергично вдигането на тежести може да изгори приблизително 150 до 300 калории за половин час.
Стъпка 3. Протегнете се и спите добре
Ако имате неактивен начин на живот, добавянето на 1 час интензивни упражнения в продължение на 3 дни ще причини болезненост и известна болка.
- Разтягайте се за 15 минути след всеки час упражнения. Съсредоточете се върху разтягане на всяка мускулна група за 2 до 5 минути.
- Дайте си 30 минути до 1 час допълнителен сън на нощ. Тялото ви се нуждае от почивка, за да се възстанови и възстанови. Уверете се, че спите поне 8 часа.
Метод 3 от 5: Ден 3: Визуализирайте резултатите
Стъпка 1. Водете дневник за целите си
Запишете причините, поради които искате да отслабнете тази седмица.
Включете дългосрочни цели. Запитайте се каква е вашата мотивация за отслабване в краткосрочен и дългосрочен план
Стъпка 2. Визуализирайте постигането на целта си, преди да отговорите на желанието
Стъпка 3. Практикувайте внимателно хранене
Ако установите, че желанието за храна е много лошо, опитайте се да отделите време за хранене, за да опитате и да се насладите на храната си.
- Не яжте навън. Проучванията показват, че консумираме повече калории в групи и когато пием алкохол.
- Не гледайте телевизия, докато ядете. Може да се разсеете, да ви накара да ядете повече и да не забележите, когато сте сити.
Стъпка 4. Планирайте награда
Изберете начин да се лекувате, след като отслабнете тази седмица.
- Изберете храна, която ще си позволите да ядете вместо здравословна храна на петия ден. Изберете порция с 300 калории или по -малко.
- Помислете да се поглезите с покупка, която сте искали да направите за известно време.
- Изберете преживяване, като резервация на ваканция.
Метод 4 от 5: Ден 4: Направете математиката
Стъпка 1. Добавете калориите, които сте изрязали от диетата си през последните 4 дни
Например, намаляването на 500 калории за 4 дни е 2000 калории
Стъпка 2. Общо изгорените калории от упражнения
Например, 600 калории от клас за 3 дни са 1800 калории
Стъпка 3. Добавете дефицит на калории в храната и калории за упражнения заедно
Ако добавя повече от 3 500 калории, трябва да сте загубили 1 кг.
- Загубата на 1 кг за 4 дни е много бърза загуба на тегло.
- Ако продължите по този начин, можете да отслабнете с 2 кг. до края на седмицата.
- Отслабване с 2 кг. на седмица добавя до 8 паунда. на месец, здравословна забележима цел за отслабване.
Стъпка 4. Опитайте дрехи, които бяха стегнати преди 4 дни
Въпреки че действителното тегло може да се колебае през целия ден, ако губите сантиметри от измерванията на ръцете, краката, стомаха или гърдите, вие постигате добър напредък към здравословна и значителна загуба на тегло.
- След като пробвате дрехи или се измервате с лента за измерване на плат, можете да се претеглите. Опитайте се да се претегляте само веднъж седмично, приблизително по едно и също време през деня.
- Имайте предвид, че докато изгаряте мазнини, може да натрупате и мускули.
- Изграждането на мускулите може да попречи на падането на скалата за няколко дни; мускулната тъкан обаче изгаря повече калории от мастната тъкан и в дългосрочен план ще видите по-голяма загуба на тегло.
Метод 5 от 5: Допълнителни трикове за бързо отслабване
Стъпка 1. Ходете или карайте колело по време на пътуване
В допълнение към всички промени, които сте направили, се ангажирайте с ходене или колоездене за 30 минути до 1 час преди и след работа.
Тази промяна може да добави до 300 до 400 изгорени калории във всяка посока
Стъпка 2. Изпийте 16 унции
(0,47 л) чаша вода преди всяко хранене. Това може да ви накара да се почувствате по -бързо и да намалите приема на калории.
Стъпка 3. Заменете 1 хранене на ден със зеленчукова супа
- Супата може да бъде както засищаща, така и много нискокалорична. Може да успеете да намалите приема на калории с 200 до 400 калории за всяко хранене, което можете да замените със супа.
- Някои диети предлагат само супа диета за детоксикация и отслабване много бързо. Диетата със зеленчукова супа ще бъде по -здравословна от диетата със сок.
- Пригответе си сами супа, ако е възможно. Много супи, закупени от магазини, съдържат преработени сгъстители и консерванти, докато домашните супи имат по -високо хранително съдържание.
- Това не включва супи, които съдържат тестени изделия или месни продукти.
Стъпка 4. Опитайте обвивка за тяло
Уговорете среща в спа център и им позволете да обвият тялото ви в материал, който ще намали теглото на водата и ще направи кожата да изглежда по -стегната.
- Липазната обвивка за тяло твърди, че намалява мазнините близо до повърхността на кожата.
- Вместо обвивка за тяло, отидете в сауната. Може да отслабнете малко вода след 20 до 30 минути на сух, горещ въздух. Пийте много вода, за да намалите риска от заболяване и дехидратация.
Стъпка 5. Вършете домакинска работа
Направете малко градинарство, избършете подовете, почистете с прахосмукачка и излизайте често по стълбите, за да приберете предметите.
Дълбокото почистване и работата в двора могат да изгорят 400 или повече калории на час. Правете пролетното си почистване по време на 4 -дневното отслабване
Съвети
- Помолете приятел да се ангажира с вас с 4-дневен тласък за отслабване. Доказано е, че моралната подкрепа увеличава загубата на тегло.
- Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако имате заболяване, което затруднява упражненията или диетата.
- Вървете бавно. Например започнете с 1 минутно бягане, след което продължете с по -дълги джогинг. След това можете да започнете джогинг за 12 минути.
