Ако искате да отслабнете бързо, трябва да сте готови да работите за това. Отслабването на килограм на ден със сигурност е възможно, но няма да е лесно. Въпреки това, дисциплиниран и постоянен подход към диета и упражнения ще направи възможно да се отървете от 7 килограма за една седмица.
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранене за отслабване
Стъпка 1. Разберете науката зад загубата на тегло
Знаейки защо трябва да намалите въглехидратите, да започнете да спортувате и да се храните по различен начин, ще ви помогне да адаптирате диетата си съответно. Има 3 500 калории в килограм мазнини и бързото отслабване изисква отпадането на много от тези калории от вашата диета. В останалата част упражненията изгарят калории и стимулират метаболизма ви, за да изгорят повече калории, докато спите. 3 500 калории на ден са много - и трябва да сте готови да се жертвате, за да направите това възможно. Това няма да са удобни 7 дни, но можете да го преодолеете, ако държите крайната си цел на очи.
- Калорията е калория. Това означава, че в края на деня загубата на тегло е свързана с намаляване на броя на приеманите калории, независимо от какъв източник са. Професор в Кентъки веднъж изяде Twinkies и отслабна с 27 килограма, за да докаже това. Как? Ядеше много, много малко.
- Ако се чувствате опасно гадене, замаяност, замаяност или умора, докато сте на тази диета. спрете и похапнете. Все още можете да отслабнете, като следвате основните наематели на тази диета, дори ако трябва да "изневерите" за вашата безопасност веднъж или два пъти.
Стъпка 2. Водете дневник на нормалния си калориен прием за 1-2 седмици преди да започнете
Вземете приложение за диета, използвайте уебсайт за преброяване на калории или просто запишете калориите си в дневник. Трябва да знаете колко калории приемате всеки ден, за да разберете къде може да се промени диетата ви.
Ще трябва да ядете приблизително 1 000 или по -малко калории на ден, за да свалите килограм всеки ден в продължение на една седмица
Стъпка 3. Изхвърлете въглехидратите от диетата си
Ако можете да направите това бавно, преди едноседмичното предизвикателство, ще имате най-добри резултати. Въглехидратите са основен хранителен продукт, но задържат голямо тегло на водата (свързват се с повече вода, отколкото мазнини или протеини) и са лесни за преяждане. Опитайте се да получите под 50 г карти (приблизително лъжица паста) на ден.
- Превключете спагети за тикви - те съдържат по -малко от 1/4 от калориите.
- Разменете английски мъфин за гевреци или кифлички за хамбургер, за да спестите 100 калории.
- Направете салата тако вместо бурито.
- Опитайте се бавно да намалите въглехидратната си диета 2-3 седмици преди голямата загуба на тегло. Вашето тяло ще се адаптира към промяната и докато „7 дни-7 паунда“настъпи около тялото ви, ще бъде готово да свали теглото си. Въпреки това, отпадането на въглехидрати за една седмица все пак ще има значение.
Стъпка 4. Придържайте се към зеленчуците
Много е трудно да преядете зеленчуци. Това не е шега за това как зеленчуците имат лош вкус, това е истинска наука, основана на концепцията за "точка на блаженство", която е количеството калории, което трябва да ядете, за да се почувствате сити. Преработените храни са специално направени с по-високи точки на блаженство, но изцяло естествената доброта на зеленчуците ви позволява да ядете по-малко калории и все пак да се чувствате сити.
Направете салата с любимите си плодове и зеленчуци: маруля, моркови, домати, краставици, зеле, целина, ябълки, ягоди, червен лук и др. Поддържайте дресинга до минимум; 1-2 чаени лъжици олио и оцет са най-добрите залагам
Стъпка 5. Яжте постни протеини, за да се почувствате сити и да получите трайна енергия
След като премахнете въглехидратите, вероятно ще се чувствате постоянно гладни. Можете обаче да избегнете това, като направите източник на постни, обезмаслени протеини част от всяко хранене. Някои протеини, които трябва да включите в диетата си, са:
- Пиле на скара или печено.
- Фасул, нахут и бобови растения.
- Риба тон и други бели риби.
- Ядки
- Яйца
Стъпка 6. Разсрочете храненията си за периодично гладуване (IF)
АКО е един от най -добрите начини за бързо отслабване, но никой никога не е казвал, че е забавно. Най -често IF включва пропускане на закуската, което води до 18 часа или повече между храненията. Вместо закуска, яжте един банан, когато се събудите като лека закуска. След това можете да хапнете обяд и вечеря, с лека закуска между тях (особено ако тренирате) и да започнете отново на следващия ден.
- Това е само стратегия за краткосрочно отслабване. Балансираната закуска всяка сутрин е важна за дългосрочната диета, тъй като пропускането на закуска често води до преяждане по-късно.
- Постенето може да увеличи окисляването на мазнините, като ви помогне да отслабнете много по -бързо.
Стъпка 7. Поддържайте закуски под 150 калории всяка
Много компании правят „закуски“и опции с ниско съдържание на калории и отдаването на нещо сладко, ако е в умерени количества, всъщност може да предотврати преяждането по-късно. Това каза, че искате да отделите тези закуски. Вместо да ядете тази единична нискокалорична бисквитка веднага след обяд, като десерт изчакайте 1-2 часа и я хапнете като лека закуска. Това ще ви държи по -малко гладни за по -дълго и ще улесни разпределението на калориите ви. Някои добри закуски включват:
- Банан
- Шепа горски плодове.
- 1-2 супени лъжици ядки.
- Нискокалорични барове, закуски и енергийни напитки.
Стъпка 8. Изпийте чаша кафе или зелен чай
Кофеинът, когато се приема умерено, е ефективно средство за потискане на апетита. Въпреки че няма сериозни доказателства, че консумацията на кофеин води до дългосрочна загуба на тегло, това може да ви помогне да постигнете краткосрочни печалби, като увеличите метаболизма си и едновременно с това намалите апетита си.
Стъпка 9. Пийте вода редовно, за да облекчите гладните болки
Редовните пиячи на вода имат много, много по -лесно време да избягват закуски или преяждане, така че дръжте бутилка с вода през целия ден. Когато сте гладни между храненията, отпийте малко вода- тя вероятно ще ви задържи до времето за хранене.
Стъпка 10. Знайте, че ефективната диета ще съдържа много малко калории
Няма да ядете много храна, за да отслабнете. Диета за бързо отслабване трябва да бъде около 1 000 калории на ден, която се изяжда по -бързо, отколкото си мислите. Примерна диета (включително закуска) може да включва:
-
Закуска:
Ябълка, твърдо сварено яйце и шепа ядки.
-
Обяд:
Малко парче пиле на скара, 1 чаша нискомаслено кисело мляко, банан.
-
Закуска:
Малка салата.
-
Вечеря:
1-2 твърдо сварени яйца, краставица, черен пипер и салата от нахут. Можете също да опитате тези ястия, всяко под 300 калории.
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Какъв източник на протеин трябва да избягвате, когато се опитвате да отслабнете?
Пиле на грил
Не точно! Пилето на скара, особено бялото месо, е чудесен постен източник на протеини. Тя може да бъде доста мека, но добавянето на билки или подправки ще ви даде много вкус, без да добавяте много калории. Познайте отново!
Нахут
Не! Нахутът е един от най-добрите източници на протеини без месо. Те съдържат по-малко мазнини дори от най-нискомаслените видове месо, така че макар да не са толкова плътни на протеини като месото, те са чудесно допълнение към вашата диета. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Пържола
Това е вярно! Пържолата е пълна с протеини, но дори и да не я готвите в мазнина или да добавите сос, това все още е доста мазен вид месо. Когато се опитвате да отслабнете, най-добре е да се придържате към по-постно месо и немесни протеини. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Ядки
Близо! Ядките всъщност съдържат доста мазнини в сравнение с други източници на протеини. Въпреки това, за разлика от мазнините, открити в животински продукти, мазнините, съдържащи се в ядките, са здравословни, което прави ядките чудесно нещо за ядене по време на диета. Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Поддържане на активен начин на живот
Стъпка 1. Намерете своя метаболитен процент на босилек (BMR), за да определите колко калории изгаряте без упражнения
За да направите това, умножете теглото си с 10. Това е приблизително колко калории изгаряте на ден само от съществуващите (човек от 20 паунда изгаря приблизително 2000 паунда). Много уебсайтове предлагат BMR калкулатори, които ще ви дадат и по -точен брой. Познаването на BMR е от съществено значение за определяне на това колко допълнителни калории трябва да изгорите чрез упражнения. Например:
- Намалихте диетата си до мизерните 1200 калории на ден за седмицата.
- Вашият BMR е 2, 200 калории на ден. Това означава, че ако не се движите цял ден, ще изгорите толкова много калории.
- Имате 1 000 калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгаряте допълнително 2500 калории всеки ден, за да свалите килограм всеки ден.
Стъпка 2. Ходете или карайте велосипед навсякъде, където можете
Искате да се движите възможно най -често. Това включва малки моменти, като например извеждане на бизнес обаждане за разходка из блока или стоене в метрото. Възползвайте се от всеки шанс да изгорите калории.
- Правете коремни преси или лицеви опори, докато гледате телевизия, особено по време на реклами.
- Ако можете, работете изправени или носете с вас набор от малки тежести, които да „повдигнете“по време на престой на бюрото си.
- Правете кратка разходка из офиса на всеки час на работа.
Стъпка 3. Правете поне 1 час аеробни упражнения всеки ден, поне
Това е абсолютно необходимо за изгаряне на калории и колкото по -дълго можете да се упражнявате, толкова по -добри ще бъдат резултатите ви. Аеробните упражнения са всяка тренировка, която увеличава сърдечната честота, като бягане, колоездене, плуване или предене. Някои предложения, които всеки изгарят 500-1000 калории, в зависимост от интензивността, включват:
- 1 час колоездене.
- 90 минути пилатес клас.
- 1 час танци.
- 2 часа разходка.
Стъпка 4. Проследете броя на изгорените калории
Това е по -лесно от всякога в ерата на информацията, тъй като има множество приложения и програми, които ви помагат да проследявате разходите си за калории. Проверете библиотеката с приложения на вашия смартфон за проследяване на калории или отидете онлайн в края на деня, за да потърсите „брояч на калории за упражнения“и въведете цялата си активност през деня. Тази стъпка е от решаващо значение, за да сте сигурни, че ще сваляте правилното количество тегло всеки ден.
Стъпка 5. Спете достатъчно всяка вечер
Доказано е, че ранното лягане помага за отслабване. Той помага за предотвратяване на преяждането и позволява на тялото ви да прави това, което прави най -добре в покой - храносмилане. Опитайте се да си легнете достатъчно рано, за да осигурите 8 часа сън всяка вечер.
- Редовният сън ви дава енергия за упражнения.
- Клинично е доказано, че хората с недоспиване имат по-голямо желание за нездравословна храна.
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Вярно или невярно: Получаването на 8 часа сън на нощ може да намали желанието ви за нездравословна храна.
ВЯРНО
Мда! Вярвате или не, проучванията показват, че хората, които са лишени от сън, жадуват за нездравословна храна повече от хората, които спят достатъчно. Така че, ако се борите с апетита за нездравословна храна, уверете се, че спите достатъчно! Прочетете за друг въпрос от викторина.
НЕВЯРНО
Не! Проучванията показват, че хората, които спят достатъчно, имат по -малко глад за нездравословна храна, отколкото хората, които са лишени от сън. Така че получаването на цели 8 часа на нощ е добре за отслабването ви дори над енергията, която ви дава. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Поддържане на теглото
Стъпка 1. Претеглете се първо сутрин, всяка сутрин
Това е най -точният момент за напълняване, преди храната и водата да го увеличат изкуствено. Стъпете на кантара в бельото си и си отбележете текущото тегло. Воденето на малък дневник за колебанията в теглото ви е доказано, че ви държи в крак с целите си за отслабване.
Стъпка 2. Поддържайте редовна рутина за упражнения
Не е задължително да е същата рутина, която сте използвали за изгаряне на теглото, но трябва да направите нещо. Хората, които са напълнели значително и са прекарали месеци без упражнения, имат по -бавен метаболизъм и ще трябва да работят повече от някой, който никога не е бил с наднормено тегло, за да поддържа теглото си. Въпреки че това не е забавна реалност, познаването на този факт е важно, за да се предотврати възвръщането на вашите 7 кг.
- Ходете 2-3 мили на ден, 4-5 дни в седмицата.
- Регистрирайте се за час по йога, аеробика или спининг, за да осигурите час упражнения 1-2 пъти седмично.
- Стремете се да тренирате 4-5 пъти седмично, а не 1-2 за дълъг период от време. Редовните упражнения са по -добри за вашия метаболизъм, отколкото случайните дълги бягания.
Стъпка 3. Добавете силови тренировки към режима си на тренировка
Изграждането на мускули чрез вдигане на тежести и силови тренировки е от съществено значение за напълно функциониращия метаболизъм, който предпазва теглото от връщане. Трябва да изграждате мускули 2-3 пъти седмично, да работите върху лицеви опори, коремни преси, падове и дъски, всички упражнения, които можете да правите у дома.
Ако можете, вземете членство във фитнес залата, за да можете да работите върху изграждането на мускулите всяка седмица
Стъпка 4. Преработете опциите за закуски
Съхраняването на чипс и сода в къщата, дори ако си казвате, че са „просто като случайно лакомство“, означава, че в крайна сметка ще ги изядете. Но ако преодолеете изкушението, преди чипсът дори да влезе в къщата, ще бъдете много по -успешни в диетата. Просто не купувайте нездравословна храна и не я дръжте в шкафовете. Ще се изненадате колко малко изкушение имате, когато няма нищо наоколо, което да ви изкуши.
Отидете в магазина за хранителни стоки със списък и се придържайте към него. Можете да планирате храненията си по -ефективно от вкъщи и да сте сигурни, че купувате само здравословни продукти
Стъпка 5. Вземете приятел за отслабване
Накарайте някой друг да ви държи честен, да ходи на фитнес с вас и да измисли добри, нискокалорични рецепти. Изграждането на система за социално подпомагане е важно за поддържането на новия ви начин на живот за постоянен. Заобиколете се с добри влияния, като например други хора, които искат да се хранят здравословно и да направят упражненията част от ежедневието си, и ще поддържате теглото по естествен начин.
Стъпка 6. Помислете да се опитате да отслабнете бавно
Бързото превключване на диетата в опит бързо да отслабнете често води до „възстановяване на теглото“. Това се случва, когато след изтощителната 7 -дневна диета не сте в състояние да поддържате крайните навици и вместо това се плъзгате обратно към лошите. След като диетата ви приключи, работете върху постепенното преместване на начина си на живот на нещо по-здравословно, вместо да се опитвате да станете супер годни през нощта.
- Отделете време за упражнения за 30 минути 4-5 пъти седмично.
- Заменете едно от обичайните си хранения, като закуска, с новата опция за ниско съдържание на калории.
- Следете калориите си - това ви предпазва от големи промени назад към преяждане.
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Колко често трябва да правите силови тренировки, когато се опитвате да поддържате теглото си?
Никога
Не! Силовите тренировки не трябва да са за получаване на големи мускули. Може да става въпрос за тонизиране на мускулите, които вече имате, което е от съществено значение за здравословния метаболизъм, който поддържа теглото ви стабилно. Опитай пак…
2-3 пъти седмично.
Правилно! Най-добре е да правите силови тренировки 2-3 пъти седмично, като всеки път работите с различни мускулни групи. Това дава време на мускулите ви да се възстановят между тренировките. Трябва да правите други тренировки в дните, в които не правите силови тренировки. Прочетете за друг въпрос от викторина.
4-5 пъти седмично.
Не точно! Ако искате да запазите загубеното тегло от връщане, трябва да упражнявате поне толкова често като цяло. Въпреки това, всъщност може да е лошо за мускулите ви да правят силови тренировки толкова често. Опитайте с друг отговор…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Съвети
- Подготвя се първата стъпка към всяка програма за отслабване. Запишете целите си. Запишете плюсовете на отслабването и защо искате да го отслабнете толкова силно. Тази подготвителна стъпка може да изглежда малка, но е много полезна, за да ви помогне да си поставите целите.
- Пийте много вода. Това не може да се подчертае достатъчно. Вашето тяло функционира във вода, така че ще ви е необходимо, за да поддържате хидратация и да поддържате тялото си възможно най -ефективно.
- Опитайте се да стоите настрана от преработените храни. Яжте пресни плодове и зеленчуци. Не пийте поп (сода). Когато почувствате глад, просто пийте вода.
- Отслабването не е лесна задача. Ще трябва да полагате много работа, за да отслабнете, което искате да свалите. Отслабването е свързано най -вече с храненето. Ако не ядете по -малко калории, е трудно да отслабнете само чрез упражнения.
- Не спортувайте твърде много - това може да доведе до изтощение. Винаги правете почивка, ако се чувствате замаяни.
- Яденето на канела или дъвка може да ускори метаболизма ви.
