Протеинът е необходимо хранително вещество, което допринася за здрави мускули, кости, коса и кожа. За да получавате достатъчно протеини всеки ден, е добре да включите някои храни, богати на протеини, във всяко хранене, включително закуска. Ако обичате да ядете овесени ядки за закуска, все още можете да си набавите нужния протеин, като го смесите заедно с храни като белтъци, масло от ядки и гръцко кисело мляко. Можете дори да добавите протеин на прах към овесената си каша за бърз и лесен начин да направите закуската си по -здравословна.
Стъпки
Метод 1 от 2: Добавяне на храни, богати на протеини
Стъпка 1. Гответе овесена каша с богато на протеини мляко
Приготвянето на овесена каша с мляко не само ще добави повече протеини, но и ще я направи по -кремообразна и ароматна! Просто използвайте всякакъв вид млечно мляко, което съдържа 8-9 грама протеин на 1 чаша (240 мл), вместо вода, когато готвите овесената каша.
- Млечното мляко също е пълно с много други полезни хранителни вещества, като калций, йод и калий.
- Ако не ядете млечни продукти, вместо това можете да използвате соево мляко, което има 8 грама протеин на 1 чаша (240 мл). Други видове млечно мляко, като бадемово, соево и кокосово мляко, нямат почти никакъв протеин (освен ако не са били обогатени с протеин, което трябва да бъде посочено на етикета).
Стъпка 2. Добавете яйчен белтък към овесената си каша за ароматна порция протеин
Просто разбъркайте 2–3 супени лъжици (30–44 мл) белтъци в овесената си каша през последните няколко минути на готвене. Бялото от 1 яйце съдържа 3,6 грама протеин и ще придаде на овесените ядки приятен френски тост, докато се готви. Плюс това, белтъците съдържат други важни хранителни вещества като рибофлавин и селен.
- Можете да използвате отделени белтъци от цели яйца в хладилника си, или можете да си купите контейнер с разделени белтъци в магазина за хранителни стоки, за да ги използвате.
- Едно голямо яйце съдържа 2 супени лъжици (30 мл) белтъци.
- Можете също така да добавите цяло яйце, включително жълтъка, към овесената си каша за още повече протеини!
Стъпка 3. Смесете малко извара в овесената си каша, за да добавите протеин и да стане по -кремообразно
Разбъркайте го, когато овесената каша приключи с готвенето. Една четвърт чаша (56 грама) извара съдържа около 6 грама протеин, но можете да добавите повече или по -малко.
Освен протеините, изварата също е чудесен източник на калций
Бакшиш:
За допълнителен вкус поръсете отгоре малко канела, след като смесите изварата.
Стъпка 4. Опитайте да поръсите малко смлени ленени, чиа или конопени семена върху овесената си каша
Ленените и чиа семената съдържат 1,5 грама протеин на 1 супена лъжица (10 грама), а конопените семена имат 3 грама. Добавянето на смлени семена е чудесен начин да получите допълнителен протеин, без да променяте текстурата или консистенцията на вашите овесени ядки.
- Ако използвате ленено семе, не забравяйте да използвате смлени семена вместо цели. По -лесно е тялото ви да абсорбира хранителните вещества, когато те са смлени.
- Ленените, чиа и конопените семена също са добър източник на фибри и омега-3.
Стъпка 5. Разбъркайте ядковото масло във вашите овесени ядки, за да получите малко вкусни допълнителни протеини
Можете да използвате всякакъв вид орехово масло, като фъстъчено или бадемово. Добавете го, когато овесената каша приключи с готвенето, и го разбъркайте, докато всичко се смеси добре. На всеки 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло има 8 грама протеин и 7,8 грама в бадемово масло.
- Опитайте първо да добавите 2 супени лъжици (32 грама) масло от ядки, след това следващия път добавете повече или по -малко в зависимост от това как ви харесва ароматът и консистенцията.
- Ако сте алергични към ядки, вместо това използвайте алтернатива с орехово масло, богата на протеини, като масло от слънчогледови семки (5,6 грама протеин на порция) или масло от соеви ядки (7 грама протеин на порция).
- В допълнение към протеините, маслото от ядки е пълно с други важни хранителни вещества, като магнезий, фосфор и цинк.
Стъпка 6. Добавете гръцко кисело мляко за остра, пълна с протеини закуска
Изчакайте, докато овесените ядки се затоплят или охладят, след това разбъркайте киселото мляко в него, докато всичко се смеси добре. Не добавяйте киселото мляко към овесените ядки, когато е още горещо или може да се свие.
- Опитайте да добавите 1/4 чаша (71 грама) гръцко кисело мляко, което съдържа 7 грама протеин.
- Като добавите гръцко кисело мляко към овесената си каша, вие също ще получите добра порция пробиотици и калций.
Метод 2 от 2: Използване на протеинов прах
Стъпка 1. Вземете малко протеин на прах с вкус, който харесвате
Можете да използвате всякакъв вид протеин на прах, като шоколадов, ванилов, ягодов или бананов. Ще можете да опитате протеиновия прах, така че се уверете, че това е аромат, който харесвате. Можете също така да опитате да прикриете аромата малко с гарнитури по -късно!
- Протеиновите прахове идват с различни количества протеини в тях, така че проверете първо етикета, за да знаете колко протеин ще приемате на порция.
- Потърсете протеинов прах, който съдържа много протеин на порция, например 20 грама. Колкото по -малко прах трябва да използвате, толкова по -малко ще промените текстурата и консистенцията на овесената каша.
Стъпка 2. Сварете овесената си каша според инструкциите на опаковката
Всеки вид овесени ядки (валцувани, бързо приготвени, нарязани на стомана и т.н.) се готвят по различен начин, така че следвайте внимателно инструкциите. Сварете овесените ядки преди да добавите протеиновия прах, тъй като това може да развали текстурата и консистенцията, ако го добавите преди това.
За да сготвите овесена каша за бързо готвене, започнете с довеждането на 1 чаша (240 мл) вода до кипене на котлона. След това разбъркайте 1/2 чаша (45 грама) овес и гответе за 1 минута
Бакшиш:
За да добавите още повече протеини към овесената си каша, гответе в богато на протеини мляко, като краве мляко или соево мляко, вместо вода!
Стъпка 3. Загрейте малко протеин на прах във варените си овесени ядки
Добавете протеиновия прах, докато овесената ви каша е още гореща, за да се разтвори лесно. След това го разбъркайте с лъжица, докато всичко се смеси. Ако овесената ви каша изглежда твърде гъста, добавете малко вода или мляко.
- Проверете размера на порцията на етикета на протеиновия прах, за да видите колко протеин има в 1 лъжичка.
- Базирайте количеството протеин, което добавяте, към фитнес целите си и колко протеин получавате от другите си хранения. В идеалния случай трябва да приемате минимум 0,8 грама протеин на 1 килограм (2,2 фунта), който тежите. Така че, ако сте тежали 73 килограма (161 фунта), бихте искали да приемате минимум 58 грама протеин на ден.
- Ако се опитвате да изградите мускули чрез силови тренировки, яжте повече протеини от препоръчителния дневен минимум, тъй като това ще помогне на мускулите ви да растат.
Стъпка 4. Добавете резенчета плодове или други гарнитури, за да прикриете вкуса на протеиновия прах
Ако нямате нищо против вкуса на протеинов прах, можете да ядете овесената си каша такава, каквато е! В противен случай смесете гарнитури като плодове, ядки или дори шоколад, които са допълнителни източници на протеин. Те ще ви помогнат да маскирате аромата на протеин на прах.
