Да бъдеш „адаптиран към мазнините“означава, че си подложил тялото си на процес, така че вместо да изгаря въглехидратите за гориво, той изгаря мазнините. За да направите този превключвател, започнете да проследявате макроелементите си и се съсредоточете върху храненето с нисковъглехидратна, богата на мазнини и умерено протеинова диета. Адаптацията на мазнините може да отнеме от 30 дни до 12 седмици, така че не се обезсърчавайте, ако изглежда, че отнема известно време! Както при всички основни промени в диетата, не забравяйте да поговорите предварително с Вашия лекар или диетолог, за да се уверите, че това е безопасна промяна в начина Ви на живот.
Стъпки
Метод 1 от 2: Промяна на вашата диета
Стъпка 1. Изключете напълно рафинираните захари от диетата си
Голяма част от адаптирането към мазнините е заместването на глюкозата с кетони. Кетоните се използват за енергия, когато тялото ви не може да превърне глюкозата (захарта) в енергия. За да намалите количеството захар в диетата си, се стремете да изрежете следните храни:
- Хляб
- Торта
- Сладолед
- Бонбони
- Зърнена закуска
- Тестени изделия
- Ориз
- Повечето плодове, с изключение на горски плодове
- Плодови сокове
- Подсладени напитки, като сода и студен чай
Стъпка 2. Ограничете приема на въглехидрати до 20 до 30 грама на ден
Това може да отнеме малко време, за да свикнете в началото, защото ще трябва да проучите и проследите всичко, което ядете, но с течение на времето това ще се превърне в навик. Много млечни продукти, плодове, сокове, нишестени зеленчуци и сладкиши съдържат много въглехидрати. Опитайте се да ограничите броя на всеки ден и следете какво ядете.
Ако се наслаждавате на алкохолни напитки, опитайте се да стоите настрана от висококалорични напитки и напитки с високо съдържание на захар. Придържайте се към вино и чисти спиртни напитки, като уиски или водка, ако ще попиете
Бакшиш:
Изтеглете калориен тракер, който ви позволява да проследявате и макроелементи. Това ще ви помогне да видите колко от дневната ви диета идва от въглехидрати, мазнини и протеини.
Стъпка 3. Вземете 80% от дневните си калории от мазнини
Когато ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, тялото ви е принудено да използва мазнини за гориво, тъй като няма други ресурси. Има смисъл, че ще трябва да увеличите количеството на диетата си от мазнини! Разбира се, не започвайте да ядете много сладкиши и бисквити, за да влезете в ежедневното си разпределение на мазнини, вместо да се съсредоточите върху здравословни мазнини, като тези:
- Яйчни жълтъци
- Здравословни масла, като кокосово масло или масло от авокадо
- Ядки с високо съдържание на мазнини, като бадеми или макадамия
- Маслини
- Мазна риба
- Авокадо
- Топено масло или масло
- Сирена, като сирене чедър или крема сирене
- Пълномаслено кисело мляко
- Мастни меса, като пеперони, бекон и мазни пържоли
Стъпка 4. Яжте умерено количество протеин всеки ден
Приемът на протеини трябва да представлява около 15% от дневния калориен прием. Като цяло, за да започнете да произвеждате и изгаряте кетони и да се адаптирате към мазнините, трябва да ядете малко по -малко от 1 грам протеин на килограм телесна маса. Посетете този кето калкулатор за помощ при определяне на вашите специфични дневни нужди от протеини:
- Фокусирайте се върху консумацията на тези здравословни протеини: червено месо, сьомга, риба тон, яйца, масло, сирене, ядки и семена,
- Ако вдигате тежести и се интересувате от натрупване на мускулна маса, можете леко да увеличите приема на протеини до 1 до 1,2 грама на килограм телесна маса.
Стъпка 5. Помислете за добавяне на MCT масла или прахове към ежедневната си диета
MCT маслото е триглицерид със средна верига, което по същество означава, че е вид наситена мазнина, която се използва като гориво. Добавките MCT могат да помогнат за увеличаване на нивата на кетони, намаляване на апетита и подхранване на тренировките. Можете да го купите онлайн или в местния магазин за витамини.
Експертите препоръчват да използвате 1 до 2 супени лъжици (15 до 30 ml) MCT масло или прах в дни, когато имате нужда от допълнителна енергия, например за тази голяма среща или тренировка, която сте планирали
Стъпка 6. Добавете повече протеини и калории към диетата си в дните, в които тренирате
Заредете предварително с малко хранене, като чаша бадемово мляко и шепа ядки. Пийте вода през цялата тренировка, за да не се дехидратирате. Допълнителните 200 до 300 калории трябва да ви помогнат да заредите тренировката си ефективно.
Ако все още не тренирате, опитайте да включите 20 до 30 минути упражнения в ежедневието си. Това наистина може да помогне за регулиране на нивата на кръвната Ви захар и да помогне на тялото Ви да се адаптира към новия Ви начин на хранене
Стъпка 7. Опитайте периодично гладуване, за да ограничите колко често ядете
Например, много хора ще изберат да постят от 19:30 до 11:30 на следващия ден, оставяйки само 8 часа през деня, когато всъщност ще ядат. Можете да бъдете още по -ограничаващи и бързи от 17:00 до обяд на следващия ден, оставяйки 5 часа на ден за хранене. Този вид гладуване може да ви помогне да спрете да преяждате, а също и да подтиква тялото ви да започне да използва складирани мазнини за гориво, тъй като не получава гориво чрез консумацията на храна.
Ако се борите с ниска кръвна захар или имате други хранителни нужди, които налагат да ядете по-често (например ако сте бременна или кърмите), това може да не е най-сигурният вариант за вас. Първо се консултирайте с Вашия лекар
Метод 2 от 2: Четене на признаци на мастна адаптация
Стъпка 1. Направете кръвни изследвания, за да проверите нивата на кетоните
Въпреки че има много начини, по които можете да опитате да прочетете тялото си, за да разберете дали сте в кетоза и по този начин да се адаптирате към мазнините, най -точният начин е да направите кръвен тест. Планирайте посещение с Вашия лекар или диетолог за 30 дни, след като започнете новата си диета. Просто им кажете, че искате вашите нива на кетони да бъдат проверени и те ще проведат правилните тестове за вас. Има и машини, които могат да четат кръв от убождане с пръст, за да можете да тествате нивата на кетони у дома.
Бакшиш:
Можете също така да си купите кето пръчки или ленти. Тези ленти тестват количеството кетони в урината ви и ви уведомяват дали сте на прав път или не. През първите няколко седмици имайте предвид, че нивата на кетоните ви могат да се покажат много по -високи, отколкото са в действителност, тъй като тялото ви отделя повече от тях, тъй като все още не знае да ги използва за гориво. След 4 до 8 седмици показанията трябва да са доста точни.
Стъпка 2. Обърнете внимание на енергийните си нива и умствената яснота
След първите няколко седмици на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини, трябва да забележите, че имате много повече енергия. Ще бъде по-лесно да се събудите сутрин, не бива да изпитвате този следобеден спад и мозъкът ви трябва да работи малко по-бързо, отколкото сте свикнали.
Ако не се чувствате веднага по този начин, това е добре! Отнема малко време, докато тялото ви се приспособи. През първите няколко седмици може да изпитате желание за оттегляне, особено ако преди това диетата ви е била наситена с въглехидрати и захар
Стъпка 3. Следете тренировките си, за да видите дали издръжливостта ви се увеличава
Друг признак на адаптация към мазнините е, че времето, прекарано в тренировки, трябва да се почувства малко по -лесно. Може би можете да тренирате по -дълго или да увеличите количеството на теглото, което вдигате. Облегнете се на тази промяна и увеличете честотата и нивото на тренировките си, за да можете да продължите да предизвиквате себе си.
Дори и да не тренирате редовно, все пак трябва да забележите някои положителни промени. Например, изкачването на стълбище трябва да се почувства малко по -лесно и да ви остави по -малко вятър, отколкото преди
Стъпка 4. Прегърнете загубата на въглехидрати
Първите няколко дни и седмици от изключването на въглехидратите може да се почувстват наистина трудни, но след първите 30 дни ще забележите, че тялото ви вече не жадува за такова гориво. Вероятно ще започнете да жадувате за протеини и мазнини и това е чудесен знак! Това означава, че тялото ви научава, че горивото му идва от мазнини, а не от захар.
Опитайте се наистина да следвате диетата си с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини възможно най-внимателно през първите няколко месеца. Ако направите грешка и сте хапнали много въглехидрати, всичко е наред. Просто вземете себе си при следващото хранене и се върнете към правилния път
Стъпка 5. Проследете колко често изпитвате нужда да закусите
Освен че не желаете въглехидрати, има вероятност да можете да прекарате по -дълго между храненията и закуските. Може дори да не забележите, че са минали няколко часа от последното ви ядене! За да проследите това, водете дневник за часовете, в които ядете всичките си ястия и закуски за 30 дни. Трябва да видите положителна тенденция в края на това време.
Друг бонус от адаптирането към мазнините е, че няма да изпитате това мудно или сънливо чувство, след като ядете храна. Тялото ви няма да работи толкова усилено, за да усвои много въглехидрати и захар
Стъпка 6. Проверете кръвното си налягане, за да видите дали спада
Ако кръвното ви налягане вече е в нормални граници, това може да не е толкова забележимо. Но ако се борите с по -високо кръвно налягане, ще забележите, че то става все по -ниско, колкото повече време прекарвате в адаптирано към мазнините състояние.
Ако приемате лекарства за високо кръвно налягане, консултирайте се с Вашия лекар, преди да спрете приема на предписани лекарства
Съвети
- Има много информация за кетозата и адаптацията на мазнините. Разгледайте някои книги и сайтове, за да разберете повече информация за вашите специфични здравни цели.
- Опитайте се да се ангажирате с 6 месеца след нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини. Това трябва да ви даде достатъчно време, за да свикнете с промените и да наблюдавате ползите от ежедневието си.
Предупреждения
- Хората с диабет трябва да се консултират с лекаря си, преди да предприемат адаптация към мазнините.
- Ако започнете да забелязвате някой от тези симптоми, консултирайте се с Вашия лекар: прекомерна загуба на коса, повишени нива на холестерол, камъни в жлъчката, лошо храносмилане и киселини, или необясним обрив.
