Гръбначният стълб минава по средата на гърба ви и съдържа гръбначния мозък, който е като свръхмагистрала от нерви, които свързват мозъка ви с всяка тъкан в тялото ви. Излишно е да казвам, че здравето на гръбначния стълб е от първостепенно значение. От страничен или страничен изглед, гръбначният ви стълб съдържа три основни извивки, които са необходими за гъвкавост и стабилност. Въпреки това, гледайки гръбнака си отзад, той трябва да е прав и изобщо да не се отклонява много отстрани. Някои хора се раждат с необичайно извити шипове, но лошото здраве, лошата стойка и неправилното хранене са по -отговорни за гръбначната патология.
Стъпки
Част 1 от 3: Разбиране как да се грижите за гръбнака си
Стъпка 1. Поддържайте добра стойка
Поддържането на добра стойка, докато седите, ходите и спите, е може би най -важното нещо, което можете да направите за здравето на гръбначния стълб. Много хора имат заседнала работа, където седят през по -голямата част от деня, така че височината, комфортът и опората на столовете са от решаващо значение. Уверете се, че вашият офис стол е регулируем (така че можете да го персонализирате според вашите размери) и се опитайте да вземете такъв с лумбална опора за кръста. У дома използвайте възглавници, за да поддържате гърба си и да подпирате краката си, докато гледате телевизия.
- Опитайте се да промените позицията си през целия ден, така че да не държите една и съща позиция през цялото време. Например, на всеки 30 минути може да се облегнете от време на време или да преминете от едната страна на другата.
- Вместо да се опитвате да поддържате перфектна стойка през целия ден, опитайте това: Вдигнете рамене, след това завъртете дланите си напред. След това посегнете към земята и спуснете раменете си. Това е добра позиция за главата, шията и раменете, но все пак трябва да се чувствате спокойни.
- Уверете се, че екранът на компютъра ви е на нивото на очите и е центриран пред стола ви, в противен случай ще напрегнете врата си и евентуално ще развиете необичайна кривина.
Стъпка 2. Носете качествени обувки
Краката ви са от решаващо значение за добрата стойка, защото те са основата за цялото ви тяло. Като такива, носете здрави обувки с добра опора за арка, леко повдигната пета (1/2 - 3/4 от инча) и много място за пръстите на краката. За разлика от това, избягвайте редовно носенето на обувки на висок ток, защото те засягат центъра на тежестта на тялото и предизвикват компенсаторно подравняване на цялото тяло - те могат да причинят твърде много удължаване (наречено хиперлордоза) в лумбалния гръбначен стълб.
- Ако сте наистина тежки, имате плоски стъпала или къс крак, помислете дали да не вземете ортопедични вложки за обувки по поръчка. Ортопедията насърчава здравия гръбначен стълб, като поддържа арките и позволява по -добра биомеханика при бягане или ходене.
- Ортопедичните изделия се правят от подиатри, медицински специалисти и някои хиропрактици.
Стъпка 3. Спете на твърд матрак
Вероятно ще прекарате поне 1/3 от живота си в леглото си, така че обърнете малко повече внимание на качеството на вашия матрак и как спите върху него. За повечето хора твърдите матраци са най -добрата стратегия, за да осигурят необходимата опора за гръбначния стълб. Горните капаци от мемори пяна също могат да бъдат полезни. Трябва да помислите за смяна на матраци на всеки осем до 10 години. Дебелината на възглавницата ви трябва да съответства на разстоянието от страната на главата до върха на рамото - добро правило, за да държите врата си подравнена, докато спите.
- Най -добрата поза за сън за гръбначния стълб е да лежите на една страна, с леко огънати бедра и колене и с малка възглавница, вклинена между бедрата, което помага също така да поддържате бедрата си подравнени.
- Опитайте се да не подпирате главата си с твърде много възглавници, докато четете в леглото, защото това ще натоварва врата ви и евентуално ще обърне нормалната си лордоза (извивка).
Стъпка 4. Избягвайте да носите тежка раница или чанта
Дори и да носите тежестта само от клас на клас или от училище вкъщи, теглото на тежка раница може да има сериозни последици за здравето на гръбначния стълб, тъй като компресира гръбнака ви. Това може да причини изкривяване на гръбначния стълб и дори може да ви попречи да достигнете пълната си височина! Още по-лошото е, че ако носите раницата си само на едно рамо или носите чанта, която поставя цялото тегло на едно рамо, като чанта в стил пратеник, гръбначният ви стълб може да започне да се извива.
- Когато носите чанта или раница, уверете се, че тежестта винаги е равномерно разпределена между раменете ви. Ако носите много тежък куфар или куфарче, уверете се, че не го носите винаги от една и съща страна.
- Помислете за подвижна раница или куфарче.
- Опитайте се да правите повече пътувания до шкафчето си през целия ден и да разменяте учебници, вместо да ги носите със себе си. Ако шкафчето ви е далеч и периодите на преминаване са кратки, вижте дали можете да получите бележка от Вашия лекар, която ще Ви позволи малко повече време да отидете до шкафчето си между часовете.
Стъпка 5. Упражнявайте се и бъдете по -активни
Умерените упражнения имат много ползи за здравето, включително загуба на тегло и повишена мускулна сила, които и двете влияят положително на гръбначния стълб. Носенето на прекалено голямо тегло оказва прекомерен натиск върху гръбначните стави, което ги прави по -податливи на износване и се разминават. В допълнение, по -силните мускули поддържат костите и ставите в техните нормални позиции. Фокусирайте се върху упражнения, които работят с раменете, горната част на гърба, багажника и корема. Това ще ви помогне да поддържате гръдния кош, което ще ви помогне да укрепите стойката си. Консултирайте се с личен треньор, ако не сте сигурни как да тренирате правилно.
- Всяка сутрин, когато се събудите, се обърнете по гръб и бавно правете "снежни ангели" с ръце и крака за три до пет минути. Движенията са чудесни за загряване и леко разтягане на много мускули, важни за поддържане на гръбначния стълб подравнен.
- Гребните упражнения са чудесни за укрепване на гърба и раменете. Ако не можете да използвате гребната машина във фитнеса, използвайте съпротивителни ленти, за да получите подобно движение.
- Пилатес и йога са други упражнения, които разтягат и балансират тялото ви, особено основните мускули (корем, таз, кръст), които формират основата на добрата стойка.
Стъпка 6. Приемете необходимите хранителни вещества
За да се поддържат здрави, прави и здрави кости, са необходими определени хранителни вещества. Минерали като калций, магнезий и бор образуват минералната матрица на костите и недостигът им може да доведе до кости, които са твърде крехки и податливи на фрактури (известни като остеопороза). Витамин D също е от съществено значение за здравето на костите, а липсата му води до твърде меки и лесно деформируеми кости (известни като рахит при деца или остеомалация при възрастни).
- Витамин D се произвежда от кожата ви, когато е изложена на силно лятно слънце.
- Препоръчителният хранителен прием на калций е 1 000 - 1, 200 mg дневно, в зависимост от вашата възраст. Най -добрите естествени източници на калций са колбасите, зелето, спанак, сардини, тофу, бадеми и сусам.
Част 2 от 3: Оценка на гръбначния стълб
Стъпка 1. Вземете скрининг за сколиоза
Сколиозата е ненормално странично изкривяване на гръбначния стълб, обикновено в гръдната област (област между лопатките), което може да доведе до болки в гърба и ограничено движение. По неизвестни причини някои хора се раждат със сколиоза, докато други я развиват през юношеството. Проверките обикновено се правят в средното училище от медицински сестри, но повечето здравни специалисти са квалифицирани да ви прегледат за сколиоза. Скринингът обикновено включва огъване напред в бедрата и проверка дали едната лопатка стърчи повече от другата.
- Скринингът на сколиоза е по -важен за децата, отколкото за възрастните, тъй като някои лечения (скоби или имплантиране на метални пръти) могат да забавят или спрат прогресията на състоянието, докато гръбначният стълб все още се развива.
- Момичетата имат по -голям риск от развитие на сколиоза и много по -висок риск от влошаване на кривата и изискващи лечение.
Стъпка 2. Посетете медицински специалист
Ако имате положителен скрининг за сколиоза или имате основание да смятате, че гръбначният ви стълб е някак ненормален, посетете медицински специалист. Ортопедичен хирург внимателно ще прегледа гръбнака ви и вероятно ще направи рентгенови лъчи, за да разбере по-добре проблема ви. Специалистът ще търси относително често срещани гръбначни патологии като остеоартрит, остеопороза и дискова херния - всички те могат да доведат до анормална гръбначна кривина и биомеханика.
- Специалистите могат също да използват компютърни томографии, ЯМР, костни сканирания или по-сложни рентгенови лъчи, за да диагностицират допълнително състоянието на гръбначния стълб.
- Хирургията рядко се използва за лечение или излекуване на гръбначни заболявания или аномалии.
Стъпка 3. Вижте хиропрактик или остеопат
Хиропрактиците и остеопатите са гръбначни специалисти, които разчитат на по -естествени методи за лечение на гръбначния стълб и други части на тялото и не разчитат на фармацевтични продукти или използват инвазивни методи като хирургия. Те могат да оценят гръбнака ви за всякакви аномалии, включително необичайни извивки, ограничено движение или стегнати мускули.
- Въпреки че известно изкривяване напред в гръдния гръбнак или средната част на гърба е нормално, твърде много води до хиперкифоза или гърбаво. Най-честите причини за хиперкифоза са остеопороза, артрит, тумори и лоша (наведена) стойка.
- Гръдният гръбнак също може да бъде напълно изправен, което всъщност се счита за анормално и понякога се нарича "военен гръбначен стълб".
Стъпка 4. Имайте предвид малък хемипелвис
Тазът ви се състои от две кости, които са слети с връзки. Ако една от тези кости е по -малка от другата, това може да ви накара да седнете или да стоите, докато се накланяте към по -малката кост. Това може да доведе до извит гръбнак в допълнение към много други проблеми със здравето и стойката. Ако установите, че често седите с наклонено тяло на една страна, попитайте Вашия лекар за малкия хемипелвис.
За да коригирате малки хемипелвизи, можете да вземете вложки за обувките си и да носите книга или списание, на които да седнете, за да не се навеждате на една страна
Част 3 от 3: Получаване на полезни лечения
Стъпка 1. Вземете корекции на хиропрактиката
Редовните лечения (може би месечни) от мануален терапевт или остеопат са не само ефективни при болки в гръбначния стълб, но също така могат да ви поддържат по -добре подравнени. Хиропрактиците използват вид физическа манипулация, наречена корекции на гръбначния стълб, която се опитва да пренастрои или отреже малките фасетни стави на гръбначния стълб. Регулирането на гръбначния стълб не може да обърне сколиозата, но може да бъде важно за поддържане на нормални изкривявания на гръбначния стълб - особено след значителна гръбначна травма, като например камшичен удар от автомобилна катастрофа.
- Регулирането на гръбначната става може да доведе до изскачащ звук - същото като при „напукване“на кокалчетата на пръстите. Шумът се причинява от промяната на налягането в ставата, което води до освобождаване на газови мехурчета.
- Обикновено има минимален, ако има такъв, дискомфорт, свързан с корекциите на гръбначния стълб.
Стъпка 2. Посетете масажист
Вземете масаж на гърба, раменете и/или шията от някой, който е квалифициран да го направи. Масажът намалява мускулното напрежение, което може да бъде полезно за подравняване на гръбначния стълб, ако сте обтегнати или прикрепени към гръбначния стълб и го дърпате. Масажът е ефективен и за намаляване на стреса, който често е фактор за развитието на лоша стойка, особено на горната част на тялото.
- Масажът може да изцеди млечната киселина, токсините и съединенията, които причиняват възпаление от мускулите и другите меки тъкани, в кръвта, така че винаги пийте много вода, за да ги измиете от тялото си.
- Някои масажисти практикуват рефлексотерапия, която е стимулиране на части от стъпалото за подобряване на здравето. Помолете вашия терапевт да стимулира точките, свързани със здравето на гръбначния стълб.
Стъпка 3. Потърсете физиотерапия (физическа терапия)
Физиотерапевтът може да ви покаже специфични и пригодени упражнения за разтягане и укрепване на гръбначния стълб, предназначени да предпазят гръбнака ви от отклонение от изправянето, и ако е необходимо, лекувайте гръбначните мускули с терапевтични процедури като терапевтичен ултразвук или електронна мускулна стимулация. Упражненията, насочени към гръбните екстензори, флексорите на шията и тазовите мускули, са от решаващо значение за добрата стойка.
- Прогресивната тренировка за съпротива с тежести може да спре или обърне загубата на костна маса в някои случаи, което може да помогне за здравето и подравняването на гръбначния стълб.
- Ако мускулите ви болят след тренировка или масаж, вземете солна баня от Epsom. Магнезият в солта е чудесен за отпускане на напрегнатите мускули и премахване на болката.
Стъпка 4. Вземете рецепта за лекарства
Ако имате остеопороза или ниска костна плътност в гръбначния стълб и се страхувате от фрактури или деформации, попитайте Вашия лекар за лекарства, които насърчават по -здрави кости, като многобройните бисфосфонати, които се предлагат на пазара (Boniva, Reclast, Fosamax). Лекарствата на базата на хормони, които могат да помогнат за изграждането на костна плътност, включват ралоксифен, калцитонин и паратиреоиден хормон.
- Бисфосфонатите могат да увеличат риска от редки фрактури и да причинят болки в костите, ставите или мускулите.
- Терипаратид, форма на паращитовидния хормон, увеличава скоростта на костно образуване и е ПЪРВОТО одобрено от FDA лекарство за лечение на остеопороза и образуване на нова кост.
Стъпка 5. Помислете за операция
Хирургията на гръбначния стълб трябва да се счита за последна инстанция за повечето хора, които имат проблеми с гръбначния стълб, но понякога това е първият избор за дете, чиято сколиоза бързо деформира гръбначния стълб. Операцията при сколиоза е спинално сливане - по същество процес на "заваряване". Основната идея е да се подравнят и слеят заедно извитите прешлени, така че да се излекуват в една, здрава кост. Всички гръбначни сливания използват костен присадка, която е малки парчета кост, които се поставят в пространствата между прешлените, за да се слеят. След това костите растат заедно, подобно на това, когато счупената кост лекува.
- Металните пръти обикновено се използват за задържане на гръбначния стълб на място, докато се случи сливане. Пръчките са прикрепени към гръбначния стълб с винтове, куки и/или проводници и след това обикновено се отстраняват по -късно.
- Възможните усложнения от операцията включват инфекция, алергична реакция към анестезия, увреждане на нервите и хронично подуване / болка.
Съвети
- Голяма част от добрата стойка е осъзнаването на стойката ви. Погледнете се в огледалото и коригирайте стойката си, съсредоточавайки се върху това как се чувствате, след това се обучете да осъзнавате стойката си през цялото време.
- Операцията на гръбначния стълб е основна процедура, която включва преместване на мускулите и пренареждане на скелета. Количеството болка, което хората съобщават след операцията, варира значително от пациент на пациент.
