Лесно е да игнорираме страховете си и да се надяваме, че те просто ще изчезнат. За съжаление, рядко го правят. Ако не се изправите пред страховете си, те в крайна сметка ще ви контролират. Как се изправяте срещу тях? Най -често срещаният начин да се изправите срещу страховете си е чрез излагане, при което постепенно се сблъсквате с нещото или ситуацията, от която се страхувате. С правилния метод на мислене ще се чудите защо не сте го направили по -рано!
Стъпки
Част 1 от 3: Мислене
Стъпка 1. Осъзнайте, че не сте сами
Има хиляди - може би дори милиони - хора, които вероятно се страхуват от много подобни неща. Например, повече от 50 процента от американците се страхуват от страховити пълзения (змии, паяци, буболечки)! Да се срамуваш или да се чувстваш смутен от страха си няма да ти помогне да го преодолееш, но признаването, че страхът е нормална човешка емоция, може да ти помогне да намериш сили да се изправиш срещу твоя.
-
Можете също така да търсите онлайн за групи за подкрепа за вашия специфичен страх. Как другите са се справили със страховете си и са ги преодолели? Какво можете да научите от тях? И, разбира се, винаги има wikiHow. Говори ли ви някоя от тези статии?
- Как да преодолеете страха си от публично изказване
- Как да преодолеете страха си от клоуни
- Как да преодолеете страха си от игли
- Как да преодолеете страха си от непознати
- Как да преодолеете страха си от паяци
- Как да преодолеете страха си от полет
Стъпка 2. Направете списък на страховете си
За да се преборите със страховете си, трябва да знаете какво ви плаши. Седнете и съставете списък с нещата, от които се страхувате. Какво са те? Откъде идват? Какъв е техният произход? Кога изглежда да изникнат? Кога не изглеждат толкова лоши? Как те карат да се чувстваш? Да се отървеш от страха и от себе си - да се погледнеш на хартия - ще ти помогне да бъдеш малко по -логичен, малко по -обективен относно страха си.
- Може да искате да групирате подобни страхове заедно, особено ако се страхувате от много различни неща.
- Добра идея е да започнете дневник за страх. Винаги, когато се почувствате обзети от страха, вземете удобния си бележник за денди и започнете да пишете дневник. Това не само е добър изход, но и може да ви заземи и да ви помогне да осъзнаете, че все пак имате контрол върху ситуацията. Може също да ви помогне да се отдалечите от нещата, от които се страхувате.
Стъпка 3. Разграничете рационалните и ирационалните страхове
В някои ситуации е напълно естествено да почувствате някакво ниво на страх. Здравият отговор на страха е еволюционно предимство, което помага на хората да оцелеят във враждебен свят в продължение на хиляди години. Други страхове обаче са по -ирационални и често тези страхове могат да причинят най -много трудности и дистрес.
Например, ако сте ходили пеша и сте попаднали на мечка, чувството за страх би било напълно нормална и здравословна реакция, защото сте в опасна ситуация. От друга страна, ако откажете да пътувате със самолети, защото се страхувате, че самолетът ще се разбие, този страх е до голяма степен ирационален. Статистически полетът е много по -безопасен от шофирането на собствена кола. Разбирането кога страхът има смисъл и кога не, може да ви помогне да завладеете отговорите си
Стъпка 4. Направете стълба за страх
Изберете един страх, с който искате да се изправите. В горната част на стълбата напишете страха. След това разбийте страха на стъпки. Започнете, като напишете най -малкото страшно действие, което можете да предприемете, за да се изправите срещу този страх в долната част на стълбата. При всяко следващо „стъпало“избирайте едно действие, което ви отвежда малко по -близо до върха, с лице към него. Разчупете стълбата си на колкото се може повече стъпала и не се опитвайте да скачате между стъпалата твърде бързо. Включете широк спектър от стъпки, които можете да предприемете.
- Например: представете си, че се страхувате от летене и дори приближаването до самолети ви изнервя. В долната част на стълбата си трябва да изучавате механиката на летенето като стъпка (не повече „крилата се поддържат само от магия!“). След това трябва да отидете на летището. Това е малко по -напреднало, но все пак не е твърде страшно: просто ще отидете на летището, а не ще вземете полет. След това можете да резервирате кратък, 30-минутен полет с приятел. На най -горното стъпало бихте направили по -дълъг полет сами.
- Добра идея е да започнете с нещо доста малко. Някои хора правят грешката да скочат направо в борбата с едно нещо, от което се страхуват най -много, но експозицията работи най -добре, когато е постепенна.
- Тревожността BC има примерна форма на стълба на страх, ако не сте сигурни как трябва да изглежда.
Стъпка 5. Изправете се пред мисленето си
Сега, след като мозъкът ви е обгърнат от страха - знаете откъде идва, разбихте го на стъпки - време е да обгърнете мозъка си, добре, мозъка ви. Не забравяйте, че страхът ви е само начин на мислене - такъв, който можете да контролирате. Промяната на „вътрешния диалог“или начина, по който мислите за дадена ситуация, може да промени начина, по който реагирате на страховете си.
- Един от начините да направите това е да преминете от мислене за абсолютно най-лошия сценарий към най-добрия сценарий. Например, представете си, че наистина искате да се гмуркате, но сте съсредоточени върху най-лошите сценарии: изяжда ви акула, кислородът ви се прекъсва, удавяте се. Въпреки че това са възможности, те са доста малки: например имате шанс 1 на 3, 700 000 да бъдете убити от акула. (За сравнение, имате шанс 1 на 2600 да бъдете ранени от освежител за въздух.) За разлика от това, шансовете ви да изпитате невероятно преживяване да правите това нещо, от което се страхувате, са много високи. Защо да се противопоставите да правите нещо, което може да ви донесе толкова радост и красота?
- Въоръжаването със статистика може да помогне. Докато ирационалните страхове са, добре, ирационални, можете да помогнете в борбата с тенденцията към катастрофа-или веднага да преминете към абсолютно най-лошия сценарий-като научите някои факти за това, от което се страхувате. Например, ако научите, че от 7 000 000 000 полета в Северна Америка между 1992-2001 г. само 30 са катастрофирали, страхът ви от летене може да стане малко по-труден за оправдание пред себе си.
Стъпка 6. Вижте специалист по психично здраве
Някои страхове не причиняват много стрес в ежедневието, особено ако успеете да избегнете източника на този страх (като стоите далеч от места, където бихте намерили змии, ако имате офидофобия или се страхувате от змии). Други страхове, като например социалната фобия, могат да ви опустошат ежедневно. Ако страхът ви рутинно ви причинява дистрес или причинява много дисфункции в ежедневието ви, посетете специалист по психично здраве. Те могат да ви помогнат да разберете защо се страхувате и да ви помогнат да предприемете стъпки, за да победите страха си.
Има няколко различни техники за лечение, които специалист по психично здраве може да предложи за вас. Лекарствата с рецепта, като бета -блокери и антидепресанти, могат да ви помогнат да управлявате тревожността и стреса, причинени от страха ви, докато когнитивно -поведенческата терапия може да ви помогне да промените мисленето си, така че в крайна сметка да почувствате, че контролирате емоциите си. Експозиционната терапия, която включва много от стъпките в тази статия, също има добри резултати за борба със специфични страхове, особено тези, свързани с определен обект или опит (каране в асансьори, виждане на акули и т.н.)
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Каква стъпка можете да предприемете, за да започнете да се сблъсквате със страха си?
Представете си най-лошия сценарий и се убедете, че страхът ви е ирационален.
Не точно! Ако имате страх - ирационален или не - вече си представяте най -лошия сценарий и едва ли ще се убедите, че това няма да ви се случи. Четенето на вашия страх и статистиката, свързана с този страх, може да ви помогне да поставите нещата в перспектива. Ако научите, че има само малък шанс да умрете в самолетна катастрофа, ще бъдете упълномощени да се изправите срещу страха си. Опитай пак…
Не мислете твърде много за страха си или той може да ви погълне.
Не! Трябва да се изправите срещу страха си, независимо дали го правите челно или използвате бебешки стъпала. Една стъпка е да промените вътрешния си диалог. Вместо да мислите за всички начини, по които можете да умрете при гмуркане, помислете колко красиво и вълнуващо би могло да бъде преживяването. Пренебрегването на страха ви няма да промени нищо. Познайте отново!
Излагайте се малко по малко на страха.
Да! Терапията с постепенно излагане е чудесен начин да се преборите със страха. Можете да създадете стълба на страха в дневник, която да ви помогне да направите малки стъпки към овладяване на страха ви. Започнете отдолу с нещо, което не е твърде страшно, след което се придвижете нагоре по стълбата на стъпки, като всеки път избирате нещо малко по -страшно. На върха на стълбата на страха е вашият действителен страх. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Избягвайте да четете статистически данни за страха си, в противен случай страхът ви ще се влоши.
Не! Точно обратното. Статистическите данни могат да ви помогнат малко да заземете страха си, защото можете да видите, че страхът ви може да е ирационален. Ако не можете сами да се преборите със страха си или той пречи на ежедневието - например ако агорафобията, страхът от открити пространства затруднява излизането от къщата ви - може да искате да потърсите помощта на специалист по психично здраве, който може да предпише подходящи лекарства и преодоляване на страха с вас чрез терапия. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Влизане в завладяващата зона
Стъпка 1. Осъзнайте, че страхът е научен
Почти всички страхове трябва да бъдат научени. Когато сме млади, не знаем да се страхуваме. Тогава ставаме възрастни и се научаваме, че трябва да се страхуваме от някои неща. Страхуваме се да говорим с другите. Страхуваме се да произнесем голяма реч. Страхуваме се да отидем на това влакче в увеселителен парк. По едно време не бяхме. Номерът за победа над страха е да запомните, че е научен - и той също може да се отучи.
Това е особено подходящо за социални страхове, които често произтичат от страх да бъдат отхвърлени и от липса на самосъчувствие. Ако не бихте отхвърлили някого, когото обичате, защото е направил нещо, има вероятност повечето хора също да не ви отхвърлят. (И ако го направят, това говори много повече за тях, отколкото за вас.)
Стъпка 2. Визуализирайте успеха
Визуализирайте себе си уверен и напълно без страх. Самоувереността не гарантира успех, но подходът към ситуация с увереност може да ви помогне да опитате повече. Затова си представете себе си в ситуацията. Определете забележителностите, миризмите, как се чувствате, какво можете да докоснете. Сега поемете контрола над него.
Това може да отнеме практика. В началото започнете само с 5 минути визуализация. Когато стане лесно, преместете го на 10. След това прекарайте толкова време, колкото е необходимо, за да влезете в зоната
Стъпка 3. Отпуснете тялото си
Практикуването на прогресивна мускулна релаксация може да ви помогне да избавите тялото си от безпокойство, което ще ви помогне да се чувствате комфортно, когато дойде време да се изправите срещу страха си.
- Легнете на удобно, тихо място.
- Съсредоточете се върху напрежението на мускулите в една мускулна група, като ръката или челото. Поддържайте напрежението за 5 секунди.
- Отпуснете се. Усетете как релаксацията се разпространява в цялата мускулна група.
- Повторете този процес с основните мускулни групи, като мускулите на лицето, ръцете, горната част на ръцете, гърба, стомаха, бедрата и задните части, бедрата, прасците и стъпалата.
Стъпка 4. Дишайте
Симпатиковата нервна система се активира, когато се чувствате уплашени и това причинява физически симптоми като повишена сърдечна честота и бързо, плитко дишане. Противодействайте на тези симптоми, като се съсредоточите върху дълбоки, равномерни, релаксиращи дихателни упражнения.
Легнете по гръб и поставете ръката си върху корема. Докато вдишвате през носа си, трябва да усетите как стомахът ви се разширява. След това бавно освободете дъха си през устата. Повторете това поне 10 пъти
Стъпка 5. Живей в момента
Много страхове са свързани с неконтролираното бъдеще. Уинстън Чърчил веднъж каза: „Когато погледна назад към всички тези притеснения, си спомням историята на стареца, който каза на смъртното си легло, че е имал много проблеми в живота си, повечето от които никога не са се случвали. Практикуването на внимателност чрез медитация може да ви помогне да останете в момента и да не се обсебвате от неща, които така или иначе не можете да контролирате.
Внимателността също може да подобри концентрацията ви и да създаде по-дълбоко чувство за благополучие и приемане
Стъпка 6. Превърнете трептенето си в енергия
Страхът от нещо може да произведе много нервна енергия, благодарение на работата на нашата симпатикова нервна система (системата, отговорна за нашия отговор „бягай или се бий“). Но макар никога да не сте напълно спокойни и спокойни да правите нещо, от което се страхувате, може да успеете да промените начина, по който мислите за този треперещ удар. Представете си енергията на страха като ентусиазъм - тялото ви всъщност не може да направи разликата.
Например, ако се страхувате от пътуване, но обичате да посещавате семейството си, което живее далеч от вас, опитайте да трансформирате нервната енергия, която изпитвате, когато се качите на самолета или тренирайте, във вълнение за крайната си цел. Може да се почувствате малко неудобно за няколко минути, но ще бъдете толкова щастливи, когато откажете да оставите страха си да ви предпази от посещението ви
Стъпка 7. Помислете за миналите си постижения
Мисленето за успехите ви може да повиши самочувствието ви и това може да ви помогне да се почувствате достатъчно силни, за да победите страха си. Кои са страхотните неща, които сте направили пред трудностите? Какво направихте, за което не бяхте сигурни, че ще успеете? Какво не те уби и само те направи по -добър?
Не омаловажавайте собствените си постижения. Вероятно сте имали повече успехи, отколкото си представяте, дори и да не са гигантски неща като това да сте президент на Съединените щати. Завършихте ли гимназия? Да подадете данъците си навреме? Да си приготвите вечеря сами? Всичко това са успехи
Стъпка 8. Помислете за следващите 20 секунди
Само следващите 20 секунди. Когато сте на път да се изправите срещу страховете си, помислете само за следващите 20 секунди. Това е. Не е заложена остатъка от живота ви, дори останалата част от следобеда. Всичко, от което се нуждаете, е следващите 20 секунди.
20 секунди неудобно храброст. 20 секунди ненаситно удоволствие. 20 секунди неудържимо страхотно. Можете да управлявате това, нали? Можете ли да го фалшифицирате за 1/3 от ЕДНА минута? Защото след като приключат първите 20 секунди, всичко е надолу
Резултат
0 / 0
Част 2 Викторина
Как можете да се подготвите за борба със страха си?
Борете се с отговора си „борба или бягство“.
Мда! Вашето тяло всъщност не знае разликата между нервната енергия и ентусиазма. Така че, когато се страхувате и тези химически и хормонално заредени нерви се активират, опитайте се да си представите тези чувства като вълнение. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Не забравяйте, че страхът ви е вроден и не може да бъде променен, а се справя само с всяка ситуация.
Не! Повечето страхове се научават с времето. Една от първите стъпки за овладяване на страха ви е да осъзнаете, че е научен и може да се отучи. Опитай пак…
Имайте предвид страха си с всичко, което правите, което ви прави готови да се борите с него.
Не точно! Не искате страхът ви да е всепоглъщащ. За да се борите с него, опитайте медитация, за да научите вниманието. Когато живеете в момента, е по -малко вероятно да се притеснявате, че страхът ви ще се осъществи. Ако медитацията не е нещо, което искате да опитате, можете да се съсредоточите върху дълбоко дишане и прогресивна мускулна релаксация, което може да ви отпусне и да ви успокои. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Атака на страховете ви
Стъпка 1. Изложете се на страха си
Започвайки от най -долната стълба на вашата стълба на страха, предприемайте многократно тази стъпка, докато не започнете да се чувствате комфортно. Например, ако се страхувате от публично говорене, можете да започнете, като просто кажете „здравей“на касата в магазина за хранителни стоки. Планирайте тези стъпки предварително, за да почувствате, че контролирате ситуацията.
- Ако се страхувате от статично преживяване, например страх от височина, опитайте се да се придържате към експозицията толкова дълго, колкото можете да се справите (например, гледайки през парапета от втория етаж на мола). Ако се страхувате от действие или предмет, повторете действието възможно най -много пъти, докато почувствате по -малко безпокойство, докато го правите (например, поздравете всички, които срещнете в супермаркета).
- Колкото по -дълго се сблъсквате със ситуацията или нещо, от което се страхувате, толкова по -вероятно е да прекъснете цикъла на страха. Ако обаче страданието ви стане непоносимо, не се чувствайте зле! Добре е да си вземете почивка и да започнете отново друг ден.
Стъпка 2. Практикувайте да направите следващата стъпка, а след това следващата
Не бързайте, а се натискайте. След като се окажете в състояние да се справите с първото стъпало на вашата стълба на страха с по -малко безпокойство, преминете към следващото. След като започнете да се чувствате комфортно да се изправите пред страховете си, не спирайте! Не искате да загубите напредъка, който сте постигнали. Продължавайте да предизвиквате себе си.
Стъпка 3. Участвайте в мрежа за поддръжка
Вероятно има и други хора във вашия район, които се страхуват от същите неща като вас. Като се подкрепяте, увеличавате вероятността си за успех. Няма срам да поискаш помощ. Ако не можете да намерите официална група за подкрепа, споделете страховете си с приятел и ги помолете за помощ.
Кажете на семейството и приятелите си за плана си да се изправите пред страховете си и ги помолете да бъдат там с вас, докато го преживявате. Кажете им как вероятно ще реагирате и какво имате нужда от тях. Вероятно ще се радват да ви подкрепят
Стъпка 4. Говорете за страховете си
Говоренето с другите за страховете ви може да ви помогне да осъзнаете, че не сте сами, а също и да ги накара да изглеждат по -управляеми. Вашите приятели може да успеят да измислят решения, които да ви помогнат да преодолеете това, което ви кара да се страхувате. Може дори да успеете да се забавлявате леко със страховете си, което може да ви помогне да се почувствате достатъчно смели, за да се изправите срещу тях.
Например, ако трябва да произнесете голяма реч и това ви плаши, говорете с приятел за това. Можете дори да практикувате да държите речта си пред няколко близки хора, които ви обичат. Практикуването пред хора, с които първоначално се чувствате комфортно, може да ви даде увереността, от която се нуждаете, за да успеете, когато произнесете речта реално
Стъпка 5. Фалшифицирайте го
„Фалшифицирай го, докато не успееш“е съвет по някаква причина. Много проучвания показват, че всъщност можете да станете по -уверени, само като изглеждате. Ако се страхувате от нещо като публично говорене, вероятно сте много по -наясно с недостатъците си от всеки друг. Подхождайте с увереност към ситуацията, дори с фалшива увереност и обикновено ще установите, че тя не е толкова страшна, колкото си мислехте.
Ще се изненадате колко лесно можете да измамите собствения си ум. Знаете ли например, че да се усмихнете, всъщност може да ви направи по -щастливи? Същият принцип стои зад това да се преструвате, че сте уверени, когато може да се чувствате наистина уплашени вътре
Стъпка 6. Наградете себе си
Всеки път, когато се сблъскате с мини-страх, изкачите се по тази стълба, награждавайте се. Награждаването на себе си, след като сте изправени пред предизвикателство, е пример за „оперативна кондиция“или представянето на приятна награда в резултат на действие и е много ефективно за промяна на поведението ви.
Когато постигнете край на всички страхове, възнаградете се с наградите за край на всичко. Колкото по -голям е страхът, толкова по -голяма е вашата награда. Планирайте го за нещо, което очаквате с нетърпение! Всеки има нужда от мотивация. Когато имате награди, когато имате други хора, които знаят за вашия напредък, ще бъдете по -принудени да успеете. И ако мислите положително, ще го направите
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Вярно или невярно: Не можете да „фалшифицирате, докато не успеете“, за да победите страховете си - това е мит.
Вярно
Не! Проучванията показват, че преструването, че имате доверие, всъщност ви помага да станете по -уверени. Можете да го фалшифицирате и със страх. Ако усмивката сама може да ви направи по -щастливи, тогава подхождането към страшна ситуация с увереност може да ви помогне да премахнете част от този страх. Изберете друг отговор!
Фалшиво
Правилно! Само самочувствието обаче не е достатъчно, за да спечелите битката. Трябва да се налагате да се борите със страха си отново и отново. Ако се върнете малко назад, няма проблем. Утре е друг ден, в който да работите за прекъсване на цикъла на страха. Не забравяйте да потърсите подкрепа за вашите приятели или други, които имат същия страх. След като извършите стъпка към победа над страха си, възнаградете се. Всеки успех може да ви подтикне към следващия! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Колкото повече се обграждате с мисленето да се изправите срещу страха си, толкова повече подсъзнателно ще възнамерявате да изгоните страха през прозореца.
- Няма да преодолеете страха си мигновено и може би никога няма да ви е напълно удобно да сте около това, от което се страхувате. Това не ви прави провал. Просто се придържайте към него.
- Не просто избягвайте страховете си, като премествате емоциите си в друга дейност, като пазаруване или пиене. Важно е да притежавате страх и след това да работите върху промяна на мисленето си.
Предупреждения
- Бъдете внимателни и разумни, когато се изправяте пред страховете си. Ако се страхувате от акули, не просто скачайте във водите, заразени с акули, и се опитайте да плувате.
- Не се впускайте веднага в едно от най -страшните неща, за които се сетите. Това може в крайна сметка да ви травмира повече.
- Някои разстройства, свързани със страха, като паническо разстройство, социално тревожно разстройство и фобии, са много сериозни и може да изискват медицинско и психично лечение. Не се страхувайте да потърсите помощ! Вижте професионалист.
