Ако сте редовен бегач, йога може да коригира всички разминавания в тялото ви и да увеличи гъвкавостта, което води до по -бързо време за бягане и по -голяма мощност. Поради фокуса върху дишането, последователната йога практика също ви дава по -добър контрол на дишането и сърдечно -съдовата сила. За да правите йога, за да подобрите бягането си, фокусирайте се върху пози, които ще увеличат гъвкавостта на краката ви, ще укрепят ядрото ви и ще подобрят стойката ви.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изграждане на основна сила
Стъпка 1. Започнете с куче надолу
Кучето надолу е разтягане на цялото тяло и е добра поза, за да накарате кръвта да започне и да започнете практиката си. Тя може да ви помогне да намерите дължина в гръбначния стълб, както и да изградите активно и стабилно ядро.
- Станете на четири крака с колене под бедрата и китките си директно под раменете или малко напред. Пъхнете пръстите си под и на издишване повдигнете бедрата си към тавана, като изпънете ръцете и краката си, така че да сте в обърната с главата надолу позиция „V“.
- Задръжте тази поза за 5 до 10 вдишвания. При всяко вдишване се съсредоточете върху дърпането към тавана, далеч от китките. При всяко издишване се фокусирайте върху натискане през петите към пода.
Стъпка 2. Изпънете горната част на тялото с куче нагоре
Кучето нагоре е добра поза за изграждане на сила на горната част на тялото, насочена по -специално към основните ви мускули, както и за укрепване на гръбначния стълб.
- Един от начините да започнете тази поза е да се преместите в нея от обърнато надолу куче. Спуснете бедрата си напред при издишване в модифицирана позиция на дъската с коленете на пода. Използвайте основните си мускули, за да притиснете бедрата си към пода и да разгънете пръстите на краката си, за да опрете върховете на краката си върху постелката.
- Притиснете дланите си надолу и повдигнете короната на главата си към тавана, като отвиете раменете си назад, така че лопатките ви да се стопят надолу по гърба в съответствие с гръбнака. Трябва да почувствате разтягане, когато гърдите ви се отварят.
- Ако желаете, можете да огънете лактите си и да ги притиснете надолу към постелката, или дори да слезете, за да починете на лактите си. Просто не забравяйте да натиснете лопатките надолу и назад.
- Задръжте тази поза за 5 до 10 вдишвания, след това повдигнете бедрата си при издишване, за да се върнете към кучето, обърнато надолу.
- Можете да създадете поток, движещ се между куче надолу и нагоре куче във времето с вашия дъх, с движение за всеки дъх.
Стъпка 3. Укрепете краката и седалищните мускули със поза на стол
Позата на стола е проста, но ефективна поза, подходяща дори за начинаещи да практикуват йога. Тази поза ще предизвика вашето ядро, както и изграждане на сила в горната част на краката.
- За да направите позата, започнете в изправено положение с докосване на краката, коленете и бедрата. При издишване спуснете бедрата, сякаш седите на стол. Протегнете ръце над главата си.
- Пъхнете таза под себе си, повдигнете гърдите си и издърпайте предната част на гръдния кош заедно, за да ангажирате сърцевината си. Задръжте позата за 5 до 10 вдишвания, вдишвайки дълбоко през носа и издишайки през устата. Върнете се на стойката.
- Можете също така да добавите обрат към позата на стола, като притиснете дланите си заедно пред сърцето си. На издишване завъртете горната част на тялото, като изведете левия си лакът от външната страна на дясното бедро. Уверете се, че коленете са подравнени. Вдишайте обратно до центъра и повторете усукването от другата страна.
Стъпка 4. Влезте в случай
Позата за укрепване укрепва цялото ви тяло, като се фокусира върху изграждането и стабилизирането на ядрото, за да приведе тялото ви в съответствие. За да преминете в тази поза от изправено положение след поза на стол, просто отстъпете десния крак назад.
- Десният крак трябва да е изправен зад вас, левият крак да е огънат под ъгъл от 90 градуса с коляното директно над глезена. Ако сте коригирали тялото си и все още имате проблеми с подреждането на коляното и глезена, просто се уверете, че коляното ви следи в същата посока като палеца на крака.
- Изпънете бедрата към предната част на постелката и натиснете лявата си пета към гърба, за да работите върху изправянето на задния крак.
- Има няколко варианта на тази поза, така че намерете тази, която се чувства добре за вас. Можете да държите ръцете си в бедрата си или да ги достигнете над главата, като държите гърба изправен, а раменете ви се търкалят надолу по гръбнака.
- За да извършите стрелата, дръжте ръцете си изпънати над главата си и посегнете напред. За да добавите обрат, натиснете дланите си заедно пред сърцето си и завъртете торса, като държите бедрата изправени. Опрете десния лакът от външната страна на лявото бедро.
- Задръжте тази поза за няколко вдишвания, след това на издишване се върнете към централната стойка и повторете от другата страна.
Стъпка 5. Отворете раменете си с поза мост
Позата за мост е гръб, който не само създава пространство в гърдите и предната част на тялото, но и укрепва сърцевината ви. Тази поза може да послужи като противовес на вашата бягаща позиция, особено ако прегърбите напред.
- Легнете по гръб и огънете коленете си, така че краката ви да са плоски на земята. Облегнете ръцете си отстрани и отдръпнете петите си в съответствие с върховете на пръстите си.
- Пъхнете таза си и ангажирайте сърцевината си, за да изравните долната част на гърба си върху постелката.
- При издишване дръжте сърцевината си ангажирана, натиснете надолу през краката си и повдигнете бедрата, като държите коленете си на ширината на бедрата. Можете да поставите блок между коленете си (или просто да си представите такъв там), за да ги предпазите от изпъкване.
- На вдишване спуснете бедрата обратно на земята с контролирано движение. Вдигнете отново със следващото издишване.
- Повторете движението 5 до 10 пъти във времето с дишане, като държите раменете си прибрани и раменете се отдръпват назад, така че гънките на лакътя да са обърнати нагоре към тавана.
Метод 2 от 3: Подобряване на стойката ви
Стъпка 1. Практикувайте баланс с нисък замах
Ниските удари могат да бъдат добра поза, за да започнете йога практика, фокусирана върху стойката, защото те ангажират цялото тяло, за да накарате кръвта ви да затопли и да затопли мускулите ви, както и да разтегнете краката си и да отворите бедрата.
- От четири крака или обърнато надолу куче, издишайте десния крак напред между ръцете си, така че дясното коляно да е директно над десния глезен. Плъзнете левия си крак назад, докато не почувствате разтягане в слабините си, като се търкаляте върху пръстите на краката, така че горната част на крака ви да опира в постелката.
- На вдишване повдигнете торса си в изправено положение, издърпайте опашната кост надолу, изпънете бедрата си и повдигнете гърдите си. За да задълбочите позата, потънете бедрата си към постелката на издишване.
- Задръжте позицията за минута, след това спуснете ръцете си обратно на пода при издишване, завъртете левите пръсти под и се върнете на четири крака. Повторете, превключвайки крака.
Стъпка 2. Използвайте удължения баланс на краката, за да стабилизирате краката си
Балансирането на един крак е добра практика за всеки спортист, а позицията за удължен баланс на краката ще укрепи краката и седалищните мускули, като същевременно ще подобри и стойката ви.
- От изправено положение повдигнете десния крак нагоре и го задръжте пред себе си, като огънете крака си. Дръжте ръцете си на кръста и укрепете сърцевината си.
- Ако е необходимо или по желание, можете да огънете коляното си и да го задържите пред себе си.
- Дишайте дълбоко през тази поза за 5 до 10 вдишвания, след това спуснете крака си, за да се изправите и повторете с другия крак.
Стъпка 3. Увеличете баланса си с поза на дърво
Балансът е важен за всички спортисти, но особено за бегачите. Позата на дърво ще ви помогне да тренирате ядрото си, за да стабилизирате гръбначния стълб за по -добро подравняване и подобрена стойка, предотвратявайки бягане и нараняване.
- Започнете в изправено положение с краката, коленете и бедрата заедно. Повдигнете десния крак, огъвайки коляното и хванете десния си глезен с ръка. Издърпайте десния крак нагоре, за да поставите подметката на десния крак върху вътрешната си лява слабина с пръсти, насочени към пода.
- Ако можете да достигнете крака си толкова високо, можете да го поставите на всяка част от крака си, освен на коляното.
- Съсредоточете се върху точка, която е на няколко фута пред вас на пода Укрепете повдигащото си бедро и сърцевината си, за да намерите стабилен баланс. Натиснете дясното коляно надолу и назад и изправете бедрата си към предната част на постелката.
- Изпънете ръцете си отгоре и задръжте позата за 5 до 10 вдишвания, след това бавно спуснете десния крак към пода с контролирано движение. Повторете позата от другата страна.
Стъпка 4. Разхлабете гръбначния стълб със седнал гръбначен обрат
Бягането не включва много усукване, така че използвайте това усукване, за да отворите място в гръбнака си и да се разтегнете през врата си.
- Елате в удобно седнало положение, след това пресечете десния крак над левия, така че десният крак да е плосък на пода до лявото бедро, коляното насочено нагоре.
- При издишване протегнете ръка с дясната ръка и поставете ръката си в основата на гръбнака, като изправите ръката и гръбнака. Повдигнете лявата си ръка нагоре, завъртете торса си надясно и подпрете левия си лакът от външната страна на дясното коляно. Ако желаете, можете да погледнете през дясното си рамо.
- Върнете се в центъра на вдишване, след което повторете усукването от другата страна. Можете също така да задържите обрата за минута или 2, ако предпочитате, дишайки дълбоко. При всяко издишване се опитвайте да задълбочите усукването още малко, но не забравяйте да държите прешлените си подредени право нагоре, тъй като това е аксиално въртене на гръбначния стълб. Използвайте опората на гърба си, за да помогнете за това.
Стъпка 5. Укрепете гръбнака си с поза с лък
Позата с лък ще отвори гърдите ви, ще разтегне рамото ви и ще удължи гръбнака. Подгответе се за поза с лък, като лежите по корем върху постелката си.
- При издишване свийте коленете си и протегнете ръцете си назад, за да хванете глезените или върховете на краката си. Натиснете краката си от главата си, докато ги дърпате към себе си с ръце, създавайки опозиция и потенциално люлеещо се движение, докато тези сили се балансират.
- Избягвайте коленете да се разширяват покрай бедрата. Издърпайте ги към средната линия.
- Задръжте тази поза за 5 до 10 дълбоки вдишвания, като поддържате раменете си неутрални, лопатките се стопяват по гърба. След това бавно спуснете краката и гърдите си на пода.
Метод 3 от 3: Повишаване на вашата гъвкавост
Стъпка 1. Изпънете подколенните сухожилия с триъгълна поза
Позата с триъгълник ви дава страхотно разтягане отстрани, което може да бъде от полза за бегачите, които прекарват по -голямата част от времето си в движение във вертикалната равнина. Позата също така подобрява вашата гъвкавост в подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата.
- Влезте в триъгълна поза, като застанете с крака на разстояние около 3,9 фута (0,91–1,22 м) един от друг. Завъртете левите пръсти леко навътре и насочете десните си пръсти встрани. На вдишване протегнете ръцете си на височината на раменете.
- При издишване подредете бедрата си и ги поставете в квадрат към предната част на постелката. Протегнете дясната си ръка нагоре, доколкото е възможно, след това завъртете ръцете си така, че дясната ви ръка да се подава надолу, а лявата ви нагоре. Облегнете ръката си на пода, или на десния пищял или блок за йога, ако все още не сте достатъчно гъвкави, за да достигнете пода.
- Дръжте тялото си в една равнина, притиснато между 2 стъкла.
- Поемете 5 вдишвания, след това натиснете в краката си, за да повдигнете тялото обратно в центъра. Нагласете краката си и повторете от другата страна.
Стъпка 2. Отворете бедрата си с поза на обущар
Позата на обущаря разтяга вътрешностите на бедрата ви, за да отворите наистина слабините и бедрата. Отворените бедра могат значително да увеличат скоростта на бягане с последователна практика.
- Елате в стабилно седнало положение. Може да искате да седнете на навита кърпа или одеяло, за да поддържате бедрата си, като ги накланяте напред. Поставете стъпалата заедно пред себе си.
- Поставете пръстите си около пръстите на краката или сводовете на краката си и върнете раменете си назад.
- Докато вдишвате, сгънете се напред, докато почувствате разтягане, позволявайки на лактите да паднат така, че предмишниците да са в съответствие с пищялите ви. Задръжте това положение за около 30 секунди, след това вдигнете назад при вдишване.
Стъпка 3. Освободете допълнително напрежението с легнала поза на обущар
След обикновена поза на обущар, легналата поза на обущар ви позволява да отворите бедрата си малко повече и да облекчите всякакви стягания, които може да присъстват там.
- От позата на обущаря, просто се отпуснете, за да легнете по гръб с ръце встрани. Ако не можете да поставите коленете си на пода, може да искате да поставите сгънато одеяло на йога блока си под коленете, за да ги поддържате, за да можете да натиснете надолу, за да увеличите разтягането.
- Ако имате нужда от допълнителна подкрепа или имате болки в кръста, добавете подложка, възглавница или одеяло под гърба си, така че торсът ви да е наклонен.
- Задръжте тази поза за 5 до 10 вдишвания, след това се издигнете обратно в седнало положение.
Стъпка 4. Използвайте поза герой, за да разтегнете пищялите си
Ако сте обикновен бегач, може да сте забелязали стегнатост в пищялите и върховете на краката си. Позата Hero може да ги разтегне и засили, за да ви осигури по -голяма стабилност при бягане и да помогне за предотвратяване на наранявания.
- Слезте на постелката си с колене заедно, краката само до външната страна на бедрата и се спуснете на седалка между краката. Ако това не ви се струва удобно, може да искате йога блок или одеяло, на което да седнете, за да сте подкрепени и да поддържате правилното подравняване на гръбначния стълб.
- Натиснете надолу с крака при вдишване, след това освободете при издишване. Повторете това 10 пъти.
- Можете да притиснете дланите си заедно пред сърцето си или да добавите орелови ръце, като обвиете ръцете си една около друга, дланите се докоснат и огънете лактите си под прав ъгъл пред вас. Ореловите ръце могат да ви помогнат да отворите раменете си.
Стъпка 5. Освободете напрежението на тазобедрената става и подколенната става с наклонена широкоъгълна поза
Легналата широкоъгълна поза може да разтегне стегнатите ханш и бедрата още повече, без да натоварва долната част на гърба.
- Легнете на пода пред стена и се плъзнете напред, така че да можете да подпрете краката си на стената. Бедрата ви трябва да са възможно най -близо до стената.
- При издишване спуснете краката си доколкото е удобно от двете страни. Повдигнете ръцете си над главата си и ги отпуснете на пода, като държите срещуположни лакти.
- Задръжте тази поза за 5 до 10 вдишвания, вдишвайки дълбоко през носа и издишайки през устата.
Стъпка 6. Сгънете напред, за да разтегнете прасците и бедрата
Освен че го прави част от редовна йога практика, сгъването напред е добро разтягане за бягане след бягане, ако искате да разхлабите мускулите на краката си.
- Елате в удобно седнало положение и протегнете краката си пред себе си, коленете и краката заедно. При издишване вървете бедрата си назад, за да намерите костите си седнали, така че торсът ви да е естествено леко наведен напред. Панти на кръста, за да се сгънат напред над краката, като протегнете ръцете си право над главата и поддържате гърба си възможно най -плосък.
- Спрете на мястото, където имате чувството, че гърбът ви ще се завърти напред. Оставете брадичката да падне към гърдите и поставете ръцете си върху краката.
- Свийте леко коленете си, ако е необходимо. Задръжте сгъването за 5 до 10 вдишвания, след това бавно повдигнете назад до центъра при вдишване.
