Трихотиломанията (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) е неустоимо желание да извадите косата от скалпа, веждите или други области на тялото. Издърпването на косата от скалпа често оставя неравномерни плешиви петна, които хората с трихотиломания могат да направят много, за да се прикрият. Около един процент от общото възрастно население отговаря на диагностичните критерии за трихотиломания, като по -голямата част от страдащите са жени. Хората често започват компулсивно издърпване на косата около ранните тийнейджърски години, въпреки че някои хора започват по-рано или по-късно от това. В комбинация с депресия, издърпването на косата може да доведе до влошаване на функционирането в социални и работни ситуации. Но това е състояние, което може да се лекува и с голям успех.
Стъпки
Част 1 от 6: Идентифициране на вашите тригери
Стъпка 1. Следете кога дърпате косата си
Помислете какви ситуации ви карат да прибягвате до скубене на косата. Правиш ли го само когато си депресиран? Ядосан? Объркан? Разочарован? Разбирането на това, което предизвиква издърпването на косата ви, може да ви помогне да намерите други, по-положителни начини за справяне. Носенето на торбички с цип и поставяне на издърпана коса в торбите също ще ви помогне да разберете колко коса издърпвате и да проследявате напредъка.
Повече от две седмици записвайте всеки път, когато се хванете, че дърпате косата си. Документирайте какво се е случило непосредствено преди скубенето на косата, както и чувствата си. Също така отбележете часа на деня и дейността
Стъпка 2. Забележете как се чувствате, когато дърпате косата си
Когато изучавате тригерите, опитайте се да определите какво може да засили поведението. Ако дърпате косата, когато сте тревожни и това облекчава безпокойството, тогава издърпването на косата се подсилва положително от чувството на облекчение. Преценете как се чувствате по време и веднага след като сте издърпали косата си.
- Знаейки това може да ви помогне да се справите, защото следващия път, когато се почувствате тревожни, можете да опитате да намерите друга стратегия за справяне, която ви носи облекчение и да работите, за да направите това условната си реакция на тревожност или стратегията за справяне, а не скубенето на косата.
-
Има три отделни фази за страдащите от трихотиломания. Не всички страдащи преминават през всяка от трите фази. Може да изпитате една или повече от тези фази:
- 1. Първоначално изпитвате напрежение, придружено от желание да извадите малко коса.
- 2. Започваш да си скубеш косата. Чувства се наистина добре, като чувство на облекчение, както и известно вълнение.
- 3. След като косата е издърпана, може да почувствате вина, угризения на съвестта и срам. Може да се опитате да покриете плешивите петна с шалове, шапки, перуки и т.н. Но в крайна сметка плешивите стават очевидни за всички и вие сте склонни да започнете да се криете в този момент. Може да започнете да се чувствате силно унизени.
Стъпка 3. Разгледайте косата, която дърпате
Дръпвате ли косата, защото не харесвате определени видове коса? Например, един човек може да дърпа косата принудително, когато открие сиви косми, защото не харесва сивата коса и „всички сиви трябва да си отидат“.
Един от начините да работите върху този спусък е да преформулирате възприятията си за тези косми. Нито една коса по своята същност не е лоша-цялата коса служи за определена цел. Опитите да промените мисловните си модели за тези косъмчета могат да помогнат за намаляване на желанието за дърпане
Стъпка 4. Помислете за влиянията си от детството
Първоначалната причина за трихотиломания може да бъде генетична и/или екологична. Изследователите виждат прилики с тригерите за обсесивно-компулсивно разстройство и смятат, че хаотичните, тревожни детски преживявания или нарушени ранни взаимоотношения с родители или полагащи грижи могат да стоят зад развитието на това разстройство.
Едно проучване показва, че над две трети от страдащите са преживели поне едно травматично събитие в живота си, като една пета от тях е диагностицирана с посттравматично стресово разстройство. Това доведе до спекулации, че това е форма на самоуспокояване за някои страдащи, начин за справяне
Стъпка 5. Погледнете семейната си история
Когато проследявате източника на вашата трихотиломания, погледнете дали имате фамилна анамнеза за скубене на косата, обсесивно -компулсивно разстройство или тревожни разстройства. Съществува значително повишен риск от развитие на трихотиломания, ако има фамилна анамнеза за това разстройство.
Част 2 от 6: Разработване на стратегии за спиране на скубенето на косата
Стъпка 1. Разработете план да се спрете
„Забележете, прекъснете и изберете план“е една стратегия, която може да ви помогне да спрете да дърпате косата си. Това се състои в това да забележите, когато ви се придърпва косата, да прекъснете веригата от чувства и желанието да издърпате косата си, като слушате положителни напомняния в главата си. След това можете да изберете да направите нещо друго, нещо, което ще ви отпусне и успокои.
Стъпка 2. Водете дневник или диаграма с епизодите си на късане
Чрез писане можете да добиете добра представа за времето, задействанията и въздействието на издърпването на косата. Запишете датата, часа, местоположението и броя на космите, които дърпате и какво сте използвали, за да ги издърпате. Запишете и вашите мисли или чувства по това време. Това е добър начин да премахнете срама и да изразите как издърпването на косата влияе върху живота ви като цяло.
Когато сумирате количеството коса, което сте изтръгнали, това може да ви послужи като реалност за това колко косми премахвате; изненадващ ли е резултатът за вас? Какво ще кажете за времето, прекарано в него, беше ли повече, отколкото си мислехте?
Стъпка 3. Изберете алтернативен начин да изразите емоциите си
След като идентифицирате предупредителните знаци и задействания, напишете списък с алтернативни поведения, които можете да правите, вместо да дърпате косата. Каквото и да е алтернативното поведение, то трябва да бъде лесно за изпълнение и лесен за достъп. Някои предложения за алтернативни начини за изразяване на вашите емоции и чувства включват:
- Отделете няколко минути, за да изчистите ума си.
- Рисуване или драскане върху хартия
- Живопис
- Слушане на музика, свързана с емоциите ви
- Обаждане на приятел
- Доброволчество
- Почистване
- Игра на видео игри.
- Разтягане
Стъпка 4. Изпробвайте физическо напомняне, за да се спрете
Ако дърпате косата си непреднамерено, може да се нуждаете от физическо напомняне, за да накарате да спрете дейността. За физическа бариера помислете за носенето на тежести за глезена на ръката, която се дърпа, или гумена ръкавица, за да обезкуражите дърпането. Има и капаци за пръсти и акрилни нокти, които могат да помогнат като бариера за издърпване.
Може дори да поставите бележки след това в области, където сте склонни да дърпате косата си много. Те могат да действат като други физически напомняния за спиране
Стъпка 5. Дистанцирайте се от вашите тригери
Въпреки че вероятно не е възможно да се премахнат всички задействания, които ви принуждават да дърпате косата си, може да успеете да намалите част от експозицията си. Приятелката ви ли е причината за повечето от епизодите ви? Може би е време да преразгледате връзката си. Вашият шеф ли ви причинява целия този стрес? Може би е време да намерите нова възможност за кариера.
Разбира се, за мнозина тригерите не са толкова лесни за идентифициране или избягване; за някои смяната на училище, насилието, ново осъзнатата сексуалност, семейният конфликт, смъртта на родител или дори пубертетни хормонални промени стоят зад компулсивното издърпване на косата. От тези задействания е много трудно - ако не и невъзможно - да се отървете. Ако е така, че не можете да се отървете от спусъка по някоя от горните или други причини, продължете да работите върху самоприемане, преквалифициране на навиците си и привличане на социална подкрепа, за да се справите с вашето разстройство
Стъпка 6. Намалете сърбежа или странните чувства по главата
Използвайте изцяло натурално масло, за да успокоите фоликулите и да намалите сърбежа, но по-важното е да промените поведението от бране и дърпане до гладене и триене. Не забравяйте да използвате всички естествени продукти, като например смес от етерични масла и рициново масло.
- Опитайте охлаждащ или обезболяващ продукт за коса да работи като „конкурентна реакция“по време на обучението за обръщане на навика с вашия терапевт. Няма бързо решение на проблема с трихотиломанията, но с обучение, търпение и практика можете да намалите поведението на скубене на косата.
- Можете също да говорите с Вашия лекар за крем за обезболяване, който да използвате на главата си, но някои не са безопасни. Има нови охлаждащи продукти за коса, които също са безопасни за използване върху скалпа и веждите като Prohibere и продукт за коса от Lush с ментол. Това може да бъде полезно, ако един от вашите тригери е „сърбеж“или „желание“да дърпате косата странно усещане в косата си. В проучване на казус на 16-годишно момиче е установено, че временната употреба на обезболяващ крем в комбинация с психотерапия е била успешна за премахване на поведението при издърпване на косата.
Част 3 от 6: Подобряване на самоприемането и самоуважението
Стъпка 1. Бъдете присъстващи в момента
Издърпването на косата често е резултат от отказ да седнете и да присъствате с неудобни чувства или отрицателни емоции. Използвайте техники за съзнание, за да си помогнете да започнете да приемате по -добре тези негативни или неудобни емоции като естествена част от човешкото преживяване. Не е задължително те да бъдат избягвани. Когато упоритото желание за избягване на дискомфорта отшуми, скубенето също ще намалее.
За да направите упражнение за съзнание, седнете на тихо и удобно място. Поемете дълбоко въздух. Вдишайте за броене до четири, задръжте за броене до четири и издишайте за броене до четири. Докато продължавате да дишате, умът ви вероятно ще се лута. Приемете тези мисли без преценка и ги пуснете. Върнете вниманието си към дъха си
Стъпка 2. Изградете самочувствието си
Много хора, засегнати от това разстройство, също имат ниско самочувствие или са с ниско самочувствие. За да изградите самочувствие и самоприемане, използвайте терапия за приемане и ангажираност (ACT), терапевтичен подход. Този подход може да помогне на индивида да изясни ценностите си и да се съсредоточи върху житейските си цели. Изграждането на самочувствие е важна част от възстановяването.
Запомнете, вие сте прекрасен и уникален човек. Вие сте обичани и животът ви е ценен. Каквото и да ви каже някой друг, трябва да обичате себе си
Стъпка 3. Заменете негативните мисли с положителни
Отрицателните мисли за себе си могат бързо да дефлират самочувствието ви и да ви накарат да почувствате косата си. Сривовете, страхът от провал и друго негативно мислене ще ви накарат да се чувствате сякаш не сте достатъчни. Започнете да променяте тези умствени навици, за да започнете да се изграждате и да увеличавате увереността си. Ето няколко примера за това как можете да започнете да променяте мисленето си за себе си:
- Кажете, че имате мисъл като: „Нямам нищо интересно да кажа, за да разбера защо хората мислят, че съм жалък.“Хванете недобри мисли като тази и направете съзнателно усилие да промените тези мисли, като се поправите. Кажете си: „Понякога нямам какво да кажа и това е добре. Не е нужно да забавлявам другите или да поемам цялата отговорност за този разговор."
- Заменете критичните мисли с продуктивни мисли. Ето например една критична мисъл: „Няма начин да се срещна с всички за вечеря. Последният път, когато отидох, бях толкова смутен от коментара ми извън темата. Толкова съм глупав. " Заменете това с продуктивна мисъл: „Бях толкова смутен на последната вечеря, но знам, че правя грешки и това е добре. Аз не съм глупав. Просто направих честна грешка."
- Докато практикувате да улавяте тези мисли и да ги променяте, ще забележите, че самочувствието ви ще се увеличи заедно с увереността ви.
Стъпка 4. Запишете вашите постижения и силни страни
Друг начин да започнете да приемате емоциите си и да подобрите самочувствието е да напишете списък с вашите постижения и силни страни. Позовавайте се на това често.
Ако имате проблеми с изготвянето на списък, говорете с доверен приятел или член на семейството. Този човек може да обсъди някои идеи с вас. Никое постижение не е твърде малко за този списък. Продължавайте да добавяте към списъка
Стъпка 5. Работете върху комуникативната комуникация с другите
Практикуването на по-добри техники за самоутвърждаване може да ви помогне да преодолеете ситуации, в които се чувствате предизвикани от други хора. Например:
- Научете се да казвате не. Ако хората отправят искания от вас, които не искате да изпълнявате, отстоявайте собствените си нужди и желания, като кажете „не“.
- Не бъдете удоволствие на хората. Не правете неща, само за да осигурите одобрението на някой друг. Разберете какво е наистина важно за ВАС. Поискайте каквото искате.
- Използвайте изявленията „I“. Този тип изявления ви помагат да предадете отговорност за собствените си емоции и реакции. Например, вместо да казвате „Никога не ме слушате“, можете да кажете: „Чувствам се игнориран, когато гледате телефона си, когато говорим.“
Част 4 от 6: Намаляване на стреса
Стъпка 1. Елиминирайте някои от източниците на стрес
Много страдащи откриват, че стресът предизвиква желанието да дърпа косата. Направете всичко възможно, за да намалите стреса в живота си и да се научите как да управлявате стреса, който срещате, с по -добри техники за справяне.
Направете списък с нещата, които ви стресират. Това могат да бъдат големи неща, като пари или работа, или могат да бъдат малки неща, като дълги опашки в магазина за хранителни стоки. Въпреки че не можете да избегнете всичко, което ви причинява стрес, можете да сведете до минимум излагането си на някои неща
Стъпка 2. Отпуснете мускулите си чрез прогресивна мускулна релаксация
Можете да намалите стреса, който изпитвате, като използвате прогресивна мускулна релаксация. Този вид релаксация намалява мускулното напрежение, изпращайки сигнал на тялото ви да започне да се отпуска. Напъвайки и след това освобождавайки напрежението в мускулите си, можете да забавите да върнете тялото си в спокойно състояние.
- Стегнете мускулите си за шест секунди и след това освободете за шест секунди. Обърнете специално внимание на това как всеки мускул се отпуска.
- Работете от главата до пръстите на краката, докато почувствате, че тялото ви започва да се отпуска.
Стъпка 3. Опитайте медитация
Медитацията може да бъде полезна за намаляване на стреса. Редовният режим на медитация, дори 10 минути на ден, може да ви помогне да изчистите главата си и да пренасочите енергията си в положително пространство.
За да медитирате, намерете тихо място и седнете или легнете. Започнете да дишате дълбоко, като дишате бавно. Можете дори да опитате ръководена визуализация, при която си представяте спокойно място като плаж, вълнообразен поток или гориста местност
Стъпка 4. Спете достатъчно
Уверете се, че имате нормален режим на сън и че спите достатъчно всяка вечер. Стремете се към поне седем или осем часа сън всяка вечер.
Ако имате проблеми със заспиването, опитайте да слушате мека музика. Спрете да използвате екранни устройства поне 15 минути преди лягане
Стъпка 5. Опитайте упражнения
Проучванията показват, че стресът може да бъде намален значително с редовен режим на упражнения. Тялото ви ще увеличи производството на ендорфини, които допринасят за това да се чувствате по -позитивни.
Не е нужно да удряте настилката за един час всеки ден. Можете да участвате в упражнения, които ви харесват. Това може да включва йога, бойни изкуства или други дейности. Дори градинарството може да ви даде енергиен тласък
Част 5 от 6: Намиране на поддръжка
Стъпка 1. Говорете с доверен приятел или член на семейството
Намерете някой, на когото имате доверие, и му кажете за вашата трихотиломания. Ако не можете да говорите за това на глас, напишете писмо или имейл. Ако се страхувате да говорите за борбата си с тази болест, поне говорете с този човек за чувствата си.
- Може също да кажете на приятелите и семейството си какви са вашите задействания. По този начин те могат да ви помогнат да ви напомнят кога е възможно да издърпате косата си. Те също могат да ви помогнат да намерите алтернативно поведение.
- Помолете приятелите и семейството си да осигурят положителна подкрепа, когато видят, че сте се включили в здравословна алтернатива на скубенето на косата.
Стъпка 2. Говорете с специалист по психично здраве
Консултант или терапевт може да ви помогне да намерите начини да се справите с вашето разстройство. Този човек може също да се справи с всяка депресия или други проблеми, които могат да допринесат за вашето самонараняване.
- Ако посетите един съветник или терапевт и почувствате, че не ви помагат, намерете друг. Не сте приковани към един лекар или съветник. Важно е да намерите някой, с когото чувствате връзка и който смятате, че ви помага.
- Видовете терапия, които могат да ви бъдат от полза, включват поведенческа терапия (особено обучение за обръщане на навици), психотерапия, психодинамична психотерапия, хипнотерапия, когнитивно-поведенческа психология и евентуално антидепресанти.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за лекарства
Доказано е, че няколко лекарства са ефективни при лечението на трихотиломания. Флуоксетин, арипипразол, оланзапин и рисперидон са лекарства, използвани за лечение на случаи на трихотиломания. Тези лекарства помагат за регулиране на химикалите в мозъка, за да намалят симптомите на тревожност, депресия и други емоции, които могат да предизвикат издърпване на косата.
Стъпка 4. Консултирайте се с група за поддръжка онлайн или по телефона
Ако нямате незабавен достъп до консултиране, можете да получите достъп до други източници. Учебният център Trichotillomania има онлайн групи за поддръжка.
Seven Counties Services, Inc. има безплатна гореща линия за поддръжка на Trichotillomania, на която можете да се обадите. Номерът е 800-221-0446
Част 6 от 6: Диагностициране на състоянието
Стъпка 1. Следете за определени действия или реакции, които сигнализират за това разстройство
Трихотиломанията е официално класифицирана като нарушение на контрола на импулсите, по линия на пиромания, клептомания и патологичен хазарт. Ако страдате от трихотиломания, можете да действате или да реагирате по определени начини, когато дърпате косата. Те могат да включват:
- Дъвчете или ядете издърпана коса.
- Разтривайте издърпаната коса по устните или лицето си.
- Засилващо се чувство на напрежение непосредствено преди издърпване на косата или когато се съпротивлявате на поведението.
- Удоволствие, удовлетворение или облекчение при издърпване на косата.
- Да се хванете, че дърпате косата, без дори да забележите (това се нарича „автоматично“или непреднамерено издърпване на косата).
- Знаейки, че умишлено дърпате косата (това се нарича „фокусирано“издърпване на косата).
- Използване на пинсета или други инструменти за издърпване на косата.
Стъпка 2. Разпознайте физическите признаци на това разстройство
Има някои признаци, че човек може да страда от трихотиломания. Те включват:
- Забележим косопад, причинен от повтарящо се издърпване на косата.
- Плешиви плешиви участъци по скалпа или други области на тялото.
- Рядки или липсващи мигли или вежди.
- Инфектирани космени фоликули.
Стъпка 3. Наблюдавайте дали имате други компулсивни проблеми с тялото
Някои пулверизатори за коса могат да открият, че ухапват ноктите, смучат палеца, чукат главата и натрапчиво драскат или късат кожата си.
Следете тези видове поведение в продължение на няколко дни, за да видите дали те са обичайни. Забележете кога ги правите и колко често ги правите
Стъпка 4. Оценете дали имате някакви други разстройства
Определете дали трихотиломанията е единственото заболяване, което ви засяга. Компулсивното издърпване на коса може да страда от депресия, обсесивно-компулсивно разстройство, разстройство на Турет, биполярно разстройство, фобии, личностни разстройства, а в някои случаи проявява склонност към самоубийство. Посещението при Вашия лекар или специалист по психично здраве може да бъде полезно при определяне дали имате други разстройства.
- Трудно е обаче да се каже кое разстройство причинява кое. Дали загубата на коса причинява депресията чрез желанието да се изолирате от другите и да избягвате приятни дейности, защото изпитвате дълбок срам?
- Често успешното възстановяване от трихотиломания изисква лечение и за съпътстващи нарушения.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за нарушения на косопада
Някой, който смята, че страда от трихотиломания, трябва да бъде прегледан от квалифициран лекар, за да се изключат други нарушения на космените фоликули. Някои нарушения включват алопеция или тинеа капит, и двете могат да причинят загуба на коса. Когато лекарят ви прегледа, той ще потърси доказателства за нередовно накъсани косми, навити косми и други аномалии на косата като признаци на трихотиломания.
Стъпка 6. Признайте, че трихотиломанията е разстройство
Първото нещо, което трябва да осъзнаете, е, че това може да се лекува; това е разстройство, а не нещо поради силата на волята или липсата на такава. Разстройството възниква в резултат на генетичен състав, настроения и произход. Когато се появи, това е състояние, което се нуждае от лечение, а не нещо, над което да се биете.
Сканирането на мозъка показва, че хората с трихотиломания имат различия в мозъка си от хора, които не страдат от разстройството
Стъпка 7. Разберете, че това разстройство е форма на самонараняване
Не се убеждавайте, че нищо не е наред; че скубенето на косата ви е „нормално“. Трихотиломанията може да се счита за форма на самонараняване, въпреки че не се говори толкова за други форми на самонараняване. Подобно на всички форми на самонараняване, трихотиломанията може да се превърне в пристрастяващо поведение. С течение на времето става по-трудно и по -трудно да се спре; затова е най -добре да го поставите под контрол възможно най -скоро.
Съвети
- Брането на скалпа може да бъде поведение, свързано с трихотиломания.
- В момента на желание да издърпате коса, използвайте щипка за коса, за да отдалечите косата си от вас. Това може да помогне в краткосрочен план.
