Много от нас прекарват по -голямата част от будните си часове седнали - на работното си бюро, зад волана на кола, на кухненската маса, на дивана в края на дългия ден. Не е изненадващо, че болките и нараняванията, свързани със седенето (в долната част на гърба и другаде), са често срещан и скъп проблем за офис служителите и широката общественост. Ергономичните опции за сядане предлагат надежда, че такава болка и дискомфорт могат да бъдат смекчени, но това, че един стол се продава като „ергономичен“, не означава, че е подходящ за вас. Въпреки че има общи измервания и принципи, които могат да ви помогнат да изберете ергономични места за сядане, важно е да запомните, че комфортът на сядане е толкова индивидуализиран, колкото и ние.
Стъпки
Част 1 от 2: Избор на ергономичен бюро стол
Стъпка 1. Намерете подходящото за вас
Макар че е трудно да се победи удобството да поръчате офис стол от уебсайт или каталог, „опитайте преди да купите“определено е по -добрият начин да отидете, когато става въпрос за ергономични места за сядане. Съберете всички доказателства и съвети, които можете, но в крайна сметка направете избора въз основа на вашите нужди и вашия комфорт.
Например, ергономичната диаграма за сядане, достъпна на https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html, е добра отправна точка, но не приемайте, че вашият идеален стол ще отговаря точно на неговите размери и детайли
Стъпка 2. Направете измервания на стола
Поради разпространението на наранявания, свързани със седене, както и тяхното отрицателно въздействие върху производителността на работниците и разходите за здравеопазване, има достатъчно изследвания относно ергономичните места за сядане. Тези проучвания са установили определени измервания на стола, които ги правят по -ергономични. Не забравяйте обаче, че тялото ви трябва да бъде последният съдия.
- Седалката на стола трябва да бъде висока около 17 инча, ако е фиксирана на място, или 15”-24”, ако е регулируема. „Тавата за седалка“трябва да е с дълбочина 16,5”(фиксирана) или 14” –18,5”(регулируема) в дълбочина и 20” –22”по ширина (или достатъчно широка, за да позволи поне един инч на всяка страна извън седналите ви ханш).
- Облегалката трябва да бъде широка 12” - 19” и достатъчно висока, за да поддържа целия ви гръб, поне до раменете, ако не и отвъд.
- Ако столът има подлакътници, те трябва да бъдат регулируеми и 7”–11” над височината на компресираната седалка (тоест горната част на таблата за седалки, когато седите върху нея).
- Макар и да не е толкова прецизно измерване, в седнало положение трябва да можете да поставите юмрука си между задната част на коляното и предната част на седалката (с гръб към облегалката).
- За да преобразувате инчове в сантиметри, умножете по 0,39.
Стъпка 3. Установете ъглите на сядане
Въпреки че може да предположите, че седенето идеално изправено би било идеалната позиция, се оказва, че леко наклон може значително да намали натиска върху дисковете в гърба ви. Облегалката на седалката, която се накланя назад около 15-20 градуса (105-110 градуса от паралела на земята) и може би дори до 30 градуса, вероятно ще бъде по -удобна.
- Въпреки че леко наклон оказва по -малък натиск върху дисковете, важно е да не се облягате твърде много назад. Прекалено накланянето назад може да е по -добре за диска, но също така води до промяна в положението на шията, поставяйки шията в леко разширение. Това често може да доведе до скъсяване на мускулите и в крайна сметка до мускулни болки и главоболие при напрежение.
- Докато сте на тема ъгли, коленете ви трябва да бъдат огънати под прав ъгъл (90 градуса), когато седите. Ъгълът в бедрото ви трябва да е малко над прав ъгъл, за да се приспособи към лекото наклон в позицията на гърба ви.
Стъпка 4. Не забравяйте краката си
Използвайте всички измервания и ъгли като ориентир, но дайте приоритет на някои прости наблюдения, когато определяте идеалната си седалка. Например, когато седите, краката ви трябва да могат да бъдат (и всъщност да бъдат) засадени здраво и плоско на пода. Коленете ви трябва да са на нивото на седалката, а долната част на гърба срещу облегалката на седалката (или лумбалната опора).
Ако не можете да намерите удобен и поддържащ стол, който позволява на краката ви да лежат на пода, използвайте плоска приставка за крачета
Стъпка 5. Предпочитайте регулируем стол с прости контроли
Регулируемите столове обикновено са по -добрият избор, тъй като позволяват персонализиране, за да отговорят на вашия уникален тип тяло и нужди от комфорт. Въпреки това, някои ергономични столове имат толкова много сложни контроли за регулиране (ръчни или електронни), че често не се използват правилно.
Отделете малко време, за да разберете как работят лостовете, педалите, бутоните и т.н. на стола, преди да започнете да го използвате редовно. Знайте как да го настроите според вашите спецификации за комфорт, вместо да се налага да се занимавате с него, докато жонглирате с половин дузина други задачи
Стъпка 6. Вземете почивки от седене
Експертите казват, че трябва да дадете на ергономичен стол „тест“от един до два часа, преди да решите дали е подходящ за вас. В идеалния случай това трябва да бъде и максималното време, което някога ще седнете на стола след това, без да ставате, за да си направите почивка на краката.
- Без значение колко добре е проектиран един стол, седенето увеличава натиска върху дисковете в гърба ви и може да възпрепятства притока на кръв към краката ви. Простото изправяне намалява тези проблеми и изгаря значително повече калории; всъщност да се движиш малко е още по -добре.
- Дайте си извинение и/или напомняне да ставате на всеки час и да се движите малко. Вашият удобен стол ще бъде там и ще ви чака, когато се върнете. Помислете да настроите таймер на компютъра си, за да ви напомня да ставате от бюрото си за няколко минути на всеки час.
Част 2 от 2: Правене на друг ергономичен избор на седалки
Стъпка 1. Помислете за алтернативи на бюро
Може би сте виждали или чували за стоящи бюра или бюрота за бягащи пътеки, които ви качват от гърба и на крака, докато вършите работа на бюрото. Ако обаче седенето е за предпочитане или е препоръчително от медицинска гледна точка, има няколко алтернативи за стол, които могат да предложат ергономични предимства.
- Клекналите седалки буквално ви поставят на колене, които подплатени подложки за коленете и ръцете ви. Топчетата за сядане са подобни на гигантските гумени топки, които познавате от детството или йога, и ви позволяват да седнете, докато останете леко в движение. Седалките за седалка са предназначени за вас, за да се движите (като яздене на кон) с крака, засадени на земята.
- Има обаче по -малко ясни доказателства относно комфорта и ползите за здравето от тези алтернативи на столовете. Може просто да се стигне до лични предпочитания.
Стъпка 2. Не забравяйте за вашите мебели
Има приличен шанс да прекарате толкова време в дивана си в хола, колкото в офис стола си (може би дори повече време), но малцина обмислят много ергономичността при избора на обзавеждане за дома. Дизайнерите и купувачите на домашно обзавеждане са склонни да дават приоритет на стила преди всичко, така че повечето парчета - като меки, плюшени дивани, в които потъвате - са ергономично неприветливи.
- Може да успеете да намерите мебели, проектирани с ергономичност, ако търсите широко (и сте готови да платите повече), но можете също така да имате предвид някои общи принципи, докато пазарувате. Потърсете парчета, които имат твърда амортизация, позволяват ви да поставите краката си на земята, докато гърбът ви е до облегалката, и да поставите тялото си в изправено положение (ушите през раменете над бедрата).
- Мислете за пазаруване на мебели като за пазаруване на обувки - отидете за стил и комфорт. Изпробвайте парче за 20 минути или повече, преди да вземете решение.
Стъпка 3. Успокойте се в колата си
Някои производители на автомобили сега рекламират своите ергономично проектирани седалки, но често вашият комфорт и здравето на гърба, докато седите в кола, се свеждат до някои прости настройки. Вашите индивидуални физически характеристики също играят роля - жокей и център на НБА никога няма да бъдат напълно удобни за шофиране на една и съща кола.
- Когато шофирате, регулирайте седалката така, че: бедрата и коленете ви да са равни; можете да натиснете педалите напълно, без гърбът ви да се отделя от облегалката на седалката; центърът на волана е на около 10–12 инча от гръдната кост; гърбът ви е наклонен на около 10-20 градуса в изправено положение; облегалката за глава докосва средата на задната част на главата ви; опашната ви кост е възможно най -назад в седалката; възглавницата на седалката не удря задната част на коленете.
- Както при всеки друг вид седалки, ставайте редовно (след като спрете колата, разбира се!), За да се движите и да освежите ума и тялото си.
