Захарта е навсякъде в средната диета и се намира в много предварително опаковани храни на рафта, от зърнени храни до бял хляб. Копнежът към захар може да бъде силен и въпреки че детоксикацията със захар няма да „изчисти“тялото ви сама по себе си, тя може да помогне за намаляване на задържането на захар върху вас. Ако можете да се ангажирате за период от 10 дни без захар, може да се окажете, че като цяло желаете по -малко захар.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ангажиране с детоксикацията
Стъпка 1. Изрежете захарта напълно за поне 10 дни
Ако искате да прекъснете навика си за захар, 10 дни са добро начало. След изтичането на този период, дори и да се върнете към консумацията на захар, ще откриете, че желанието ви за захар се случва много по -рядко от преди.
Ако искате да се ангажирате за по -дълъг период, това е чудесно! Просто решете колко дълго искате да го правите
Стъпка 2. Определете дали искате да нарежете само рафинирана захар или всички захари и рафинирани брашна
Някои детоксикиращи диети предполагат, че не само трябва да изрежете рафинирани захари, но и рафинирани брашна, плодове, хидрогенирани мазнини и дори MSG. Други детоксикиращи диети обаче предполагат консумация на плодове вместо други сладки храни, като същевременно се изрязват рафинираните захари и брашното.
От вас зависи докъде искате да стигнете. Ако наистина искате да намалите желанието за захар, можете да опитате да предприемете по -строг подход поне за първите 10 дни. От друга страна, плодовете имат важни хранителни вещества и фибри, така че може да искате да ги включите, докато детоксикирате захарта. Говорете с Вашия лекар какво е най -добро за Вас и Вашето здраве
Стъпка 3. Извадете сладки храни от дома си, преди да започнете
Ако е възможно, изчистете шкафовете си от неща като сладки закуски, предварително обработени храни и бял хляб. Потърсете всякакви храни със захари и ги хвърлете или ги дарете на благотворителна организация. Ако те са извън дома ви, е по -малко вероятно да ги спечелите и да ги изядете.
Ако живеете в домакинство, където други хора няма да детоксикират, опитайте да имате отделен шкаф за храната си, така че да не се налага да се изкушавате толкова от сладки избори
Стъпка 4. Останете хидратирани, за да намалите изкушенията
Понякога може да сбъркате жаждата с глад. Ако желаете нещо сладко, опитайте да изпиете малко вода, за да видите дали това помага. Дръжте водата наблизо през целия ден, за да ви помогне да останете хидратирани.
Стъпка 5. Работете върху понижаване на нивата на стрес, за да намалите желанието за захар
Стресът може да ви накара да пожелаете удобни храни, включително сладки закуски. Въпреки че не можете да премахнете стреса напълно, можете да предприемете стъпки за намаляване на нивата на стрес, което от своя страна може да ви помогне да управлявате желанието си.
- Опитайте техники за релаксация, като йога или медитация.
- Изключете стреса, когато можете. Например, ако установите, че сте стресирани да гледате сутрешните новини, пропуснете ги.
- Когато се чувствате стресирани, опитайте да дишате дълбоко. Затворете очи и вдишайте през носа, докато броите до 4 в главата си. Задръжте дъха за 4 броя, след което издишайте през устата за 4 броя. Повторете процеса няколко пъти, докато почувствате, че се успокоявате.
Стъпка 6. Спете 8 часа на нощ
Липсата на сън може да ви накара да искате повече храна. Колкото повече сън губите, толкова по -вероятно е да ядете допълнителни калории. Стремете се да получавате 8 часа на нощ възможно най -често.
- Ако имате проблеми с лягането, настройте аларма час преди да заспите. Изключете електрониката и след това започнете спирането.
- Ако имате проблеми със заспиването, изключете смущения като светлина, шумове и домашни любимци. Например, поставете завеси, блокиращи светлината, ако получавате твърде много светлина отвън, и опитайте машина с бял шум, ако получите градски шум. Заключвайте домашните си любимци от спалнята, ако са склонни да нарушават съня ви.
Метод 2 от 3: Намиране на храни, които можете да ядете
Стъпка 1. Проверете етикетите за добавени захари, за да избегнете продукти със захар
Захарите могат да се крият под подли имена, така че трябва да прочетете внимателно списъка със съставките. Потърсете „захар“, разбира се, но също така потърсете думи, завършващи на „-ose“, като „захароза“или „малтоза“.
Други имена за захар включват меласа, сурова захар, сироп от кафяв ориз, мед, сок, тръстиков сироп и царевичен сироп
Стъпка 2. Избягвайте да ядете храни, които съдържат изкуствени подсладители
Въпреки че може да бъде изкушаващо да се замени захарта с изкуствен подсладител, тази тактика може да има обратен ефект. Използването на подсладители може да ви накара да пожелаете още повече сладки неща и може да искате захар през цялото време.
- Внимавайте за подсладители като аспартам, стевия, сукралоза, захарин, неотам и ацесулфам калий.
- Някои подсладители съдържат захарни алкохоли, като ксилитол и сорбитол.
Стъпка 3. Пропуснете подсладените напитки
Можете лесно да получите цялата или дори два пъти дневната препоръка за захар в 1 напитка. Ако се опитвате да детоксикирате захарта, трябва дори да пропуснете неща като плодов сок. Дори и да е 100% сок, вие не се възползвате от фибрите, които да ви помогнат да се почувствате сити.
- Опитайте неподсладен чай или кафе, неподсладена газирана вода с аромат или просто обикновена вода.
- Избягвайте и алкохолните напитки, тъй като те съдържат допълнителни калории и често се смесват със сладки напитки.
Стъпка 4. Гответе собствените си ястия без преработени съставки, за да избегнете захар
Вероятно сте забелязали, че повечето преработени храни имат добавена захар. Като готвите за себе си, вие знаете точно какво влиза в храната ви, което ви позволява да контролирате добре захарите.
Работете върху правенето на неща от нулата, дори сосове и подправки. По този начин знаете, че те не съдържат захар
Стъпка 5. Добавете протеин към всяко хранене
Ако намалявате захарта, ще ви трябват други източници на енергия, за да преживеете деня. В този случай ще го получите от протеини. Изберете месо, яйца и риба, хранени с трева, като основно ястие за вашата храна.
- Месото, хранено с трева, има по-високо съдържание на здравословни мазнини.
- Можете също да ядете ядки и семена за протеин.
Стъпка 6. Придържайте се към зеленчуци без скорбяла, ако приемате строг подход
Със строга детоксикация е най -добре да избягвате плодове и дори нишестени зеленчуци, особено през първите 10 дни. Нишестените зеленчуци включват неща като картофи, царевица и грах.
- За варианти без нишесте, опитайте листни зеленчуци, броколи, патладжан, аспержи, моркови, лук, домати, тиквички, чушки, гъби, карфиол, цвекло, зелен фасул, бамя и зеле.
- Когато сте на парти, може да е трудно напълно да пропуснете храната. Вместо това опитайте всичко възможно да изберете опции, които имат малко или никаква захар, като сурови зеленчуци или печени ядки. За потапяне хумусът вероятно е безопасен вариант, въпреки че помолете да проверите контейнера, ако познавате добре хоста.
Метод 3 от 3: Планиране на храненията
Стъпка 1. Яжте обилна закуска, пълна с протеини всеки ден
По -вероятно е да се отпуснете и да се отдадете на стая за почивка или в търговска зала, ако стомахът ви ръмжи. Зареждайки сутрин с протеини, ще се почувствате доволни и по -лесно ще се отдалечите от тези изкушения.
Например, опитайте да бъркате яйца с гъби и спанак за обилна закуска или яжте голяма порция извара с нарязани зеленчуци или плодове отгоре (ако ядете плодове)
Стъпка 2. Вземете малко бърз протеин и зеленчуци за обяд
Напълнете зеленчуците и протеините, за да ви поддържаме до вечерята. Фибрите и протеините ще ви заситят, когато нямате енергия от захарта.
- Опитайте салата от смесени зеленчуци (колкото искате), порция пиле (с размерите на дланта ви) и 1 чаша нахут (164 г). Например, направете гръцка салата с маслини, краставици, домати, маруля, сирене фета, зехтин и лимонов сок, заедно с малко пресен магданоз или копър.
- Друга възможност е да сервирате порция риба (с размера на дланта ви) с любимите си зеленчуци, като аспержи и моркови.
Стъпка 3. Яжте протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци за вечеря
Напълнете чинията си наполовина със зеленчуци, след това се стремете към порция месо с размерите на дланта ви. Опитайте пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа или вместо това добавете боб с пълнеж с фибри към храната си.
- Например, опитайте една порция пилешко месо с размера на дланта ви, толкова броколи, колкото искате, и 1 чаша (200 г) варен кафяв ориз.
- Като алтернатива яжте порция пиле, 1 чаша (172 г) черен боб, половин авокадо и маруля, смесена с лимонов сок и зехтин. Добавете парче плод, ако ядете плодове.
Стъпка 4. Стремете се към малки закуски, пълни с протеини и мазнини, за да предотвратите апетита
Когато закусвате, избягвайте да посягате към въглехидрати, освен ако не ядете плодове. Вместо това отидете на храни с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, като обикновено кисело мляко, ядки, семена, авокадо или нишко сирене. Яжте до 2 закуски на ден.
- Например, опитайте 2 парчета нишко сирене, половин авокадо, 12 до 14 половинки орех или обикновено кисело мляко.
- Не забравяйте да имате здравословни закуски през цялото време, за да не се изкушавате да ядете сладки храни!
Съвети
- Световната здравна организация препоръчва не повече от 6 чаени лъжички (24 g) захар всеки ден.
- Имайте предвид, че тялото ви върши перфектно добра работа по „детоксикация“за вас. Докато намаляването на захарта никога не е лоша идея, не е нужно да се подлагате на детоксикиращи диети, за да се отървете от нещата, които определяте като токсични за тялото си.
Предупреждения
- Яденето на твърде много захар с течение на времето може да доведе до наддаване на тегло и развитие на диабет тип 2.
- Диетите с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят умора, хронично главоболие, раздразнителност и чувствителност към храни с високо съдържание на въглехидрати. Говорете с Вашия лекар, ако някой от тези симптоми се появи, докато сте на диета за детоксикация.
