Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) се използва като подсладител за много преработени храни. За да премахнете HFCS от диетата си, започнете с внимателно четене на етикетите на хранителните вещества, преди да купувате храни. Избягвайте консервирани, замразени или предварително опаковани ястия. Вместо това използвайте цели храни, като пресни банани или ябълки. Когато печете или готвите, проявете креативност и използвайте здравословни заместители на захарта, като мед или пюре.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на здравословна храна
Стъпка 1. Прочетете етикетите на храните
Преди да купите нещо в магазина за хранителни стоки, бързо разгледайте етикета и вижте дали HFCS е посочен в съставките. Ако видите HFCS, изберете алтернативна марка на същата храна без нея. Това може да ви отнеме известно време при първите няколко пазарувания, но скоро ще разберете кои марки да купите и кои да избягвате.
Някои марки могат да рекламират „без високо фруктозен царевичен сироп“на опаковката, само за да го включат в съставките под друго име. HFCS се нарича още: царевична захар, царевичен сироп, глюкозен сироп, фруктозен сироп, изолирана фруктоза и кристална фруктоза
Стъпка 2. Бъдете избирателни, когато купувате „натурални“или „органични
„Думата„ естествен “може да бъде поставена върху голямо разнообразие от храни, съдържащи HFCS, тъй като Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не регулира етикета. Дори храна, обозначена като „100% органична“, може да съдържа органични HFCS, така че е важно винаги да се проверяват етикетите на съставките и хранителните факти. Обикновено ще харчите малко повече, за да получите органични храни без HFCS, но спокойствието си заслужава.
- За да намерите органични продукти в местния магазин за хранителни стоки, може да се наложи да отидете към пътеките, отделени в зона за здравословни храни.
- Много хлябове рекламират статуса си на „пълнозърнест“като начин да скрият включването си на HFCS и вредни химикали. Пълнозърнестите продукти обикновено са най -добрият избор, но не всички са еднакви по качество.
Стъпка 3. Направете продухване на килер
Влезте в кухнята си, отворете килера си и разгледайте етикета на хранителните стойности за всеки хранителен продукт, който притежавате. Имайте кошче за боклук наблизо и хвърлете в него всякакви храни с HFCS. Продължавайте, докато килерът ви е „чист“. След това се отправете към магазина, за да купите храни, различни от HFCS, за да замените запасите си.
Ако не ви е удобно да изхвърляте храната направо, винаги можете да я дарите на хранителна банка. Това обаче може да се счита и за просто преодоляване на проблема с храненето. Това е вашето обаждане
Стъпка 4. Отидете на пресни храни, вместо на консерви или замразени
Консервираните плодове са удобни, но по време на обработката им се отделят влакната. Парче цели плодове може да ви даде тласък на фибри заедно със сладостта на естествената захар. Разменяйте консервирани продукти, като предварително приготвен сос от тестени изделия, за по -здравословни варианти, като например да направите свой собствен сос от пресни домати.
Стъпка 5. Отидете с обикновени храни
Изберете основно ванилово кисело мляко, овесени ядки, нарязани на стомана, и други храни без сосове или гарнитури. HFCS често се крие в плодови гарнитури в иначе здравословни храни, като кисело мляко. Като добавите свои собствени пресни плодове, например ягодови филийки, можете да контролирате и размерите на порциите.
- Например, някои подсладени кисели млека съдържат над 40 грама (1,4 унции) захар, включително HFCS.
- Не забравяйте подправките, когато добавяте аромат към обикновени храни. Канелата, джинджифилът и дори пиперът са добри варианти.
Стъпка 6. Купете по -висококачествени сладкиши
Ако имате малко сладки зъби, това е добре. Просто купувайте бонбони и лакомства, произведени по най -високите производствени стандарти, дори и да са вносни. Те може да са по -скъпи, но противодействайте на това, като си позволите само едно малко парче като случайно лакомство.
Метод 2 от 3: Извършване на замествания
Стъпка 1. Използвайте плодовете като подсладител
Изберете любимите си плодове, като банани, и ги включете в храни, които обикновено съдържат допълнителни захари или HFCS. Смесете филийки банан в нарязаната на стомана овесена каша или в обикновеното ванилово кисело мляко. Фурмите или бананите също могат да заместят захарта в много рецепти за печене.
Редовната трапезна захар е друга възможност. Все пак се опитвайте да използвате умерено всякакви подсладители, дори естествени
Стъпка 2. Изберете меда като подсладител
Купете суров мед на пазара на местния фермер или в специализирана бакалия. Добавете го в храни по 1 чаена лъжичка (5 ml) наведнъж, за да ги подсладите. Не само ще получите аромата, ще получите антиоксиданти и основни хранителни вещества, като витамин В6.
Стъпка 3. Опаковайте здравословни закуски
За да не се докоснете до този бонбон, напълнен с HFCS, опаковайте няколко резенчета плодове в чантата си за деня. Или вземете малък контейнер с хумус и няколко предварително нарязани пръчици от моркови. Не само ще избегнете негативните ефекти на HFCS, но и ще получите допълнителен заряд на витамини и хранителни вещества.
Стъпка 4. Направете свой собствен дресинг за салата или други подправки
Много дресинги за салати се рекламират като „нискокалорични“или „нискомаслени“и след това компенсират липсващия вкус, като добавят HFCS. Създайте свой собствен дресинг, като смесите заедно зехтин, черен пипер, лимонов сок и балсамов оцет. Експериментирайте с рецепти и за други подправки, като кетчуп, сос за барбекю, майонеза или горчица.
Гледайте и размерите на порциите си с подправки. Една супена лъжица сос за барбекю може да ви струва повече от 5 грама (0,18 унции) захар или HFCS
Метод 3 от 3: Стойте далеч от проблемните храни
Стъпка 1. Избягвайте консервирани или бутилирани напитки
Спортните напитки, газираните напитки и ароматизираните чайове или лимонади обикновено са опаковани до ръба с HFCS. Внимавайте и при избора на диетични или „нулеви“напитки, тъй като те често съдържат изкуствени подсладители. Ако трябва да си оправите содата, купувайте напитки от бутилиращи предприятия, които са избрали да използват само естествена захарна тръстика.
Проверете секцията за Пасхата във вашия супермаркет. Някои компании, произвеждащи сода, произвеждат версия на своите продукти на базата на захар/захароза около Пасха за евреи, които са ограничени по обичай да ядат царевица през това време
Стъпка 2. Избягвайте бързото хранене
HFCS е скрит в много различни видове бързо хранене, за да се подобри вкуса. Освен очевидните области, като сладките, ще намерите и HFCS в бургери, пилешки банички и други изненадващи храни. Яжте у дома храни, произведени от естествени съставки, за да контролирате какво влиза в крайния продукт.
Стъпка 3. Избягвайте опаковани или предварително опаковани ястия
Добре е, че се опитвате да ядете у дома, но не правете грешката да поемете по лесния начин с ястия в кутии. Ако HFCS не е в основната част на ястието, като макароните в макарони в кутия и сирене, то вероятно е в пакета сос. Ако търсите пряк път за хранене без HFCS, купете предварително приготвени основни ястия, като печено пиле, от местните деликатеси.
Стъпка 4. Изберете 100% сок пред соковите коктейли
С напитки от чист сок ще получите естествени захари, докато коктейлите често са пълни с HFCS и други изкуствени съставки. Все още е добра идея да ограничите количеството сок, който пиете като цяло. Като алтернатива вземете парче цели плодове и се възползвайте от предимствата на фибрите.
Стъпка 5. Бъдете внимателни, когато купувате зърнени закуски и барове с гранола
Някои барове с гранола всъщност имат повече захар от шоколадовите си колеги. Опитайте вместо това да замените зърнени храни, пълни със захар, с овесени ядки, нарязани на стомана.
Съвети
За да се отдалечите от газираните напитки, добавете малко вкус към водата си, като поставите парче плод в нея
Предупреждения
- Дори ако получавате захар от източници, различни от HFCS, най -добре е да поддържате общия прием на захар нисък. Световната здравна организация препоръчва захарта да съставлява не повече от 10% от дневния ви прием на калории. В идеалния случай трябва да имате не повече от 25 грама (около 6 чаени лъжички) захар на ден.
- Особено важно е елиминирането на HFCS по време на бременност. Според едно проучване излагането на HFCS в утробата може да причини дефекти в плацентата и да ограничи растежа на плода, потенциално увеличавайки риска на бебето за метаболитни здравословни проблеми по -късно в живота.
