Протеинът играе важна роля за поддържането на човешкото тяло здрав и е особено важен за здравето на мускулите, косата, кожата и имунната система. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва на мъжете да получават около 56 грама протеин всеки ден и жените да се стремят към около 46 грама протеин. Добавянето на закуска с високо съдържание на протеини към деня ви предлага добър начин да си набавите нужния протеин, особено ако ви е трудно да си набавите протеин от други източници.
Стъпки
Метод 1 от 3: Приготвяне на прости протеинови закуски
Стъпка 1. Направете буркан и зеленчуков буркан
Тази здравословна следобедна закуска е лесна за приготвяне, но трябва да се съхранява в хладилник или хладилник. Всичко, което трябва да направите, е да вземете малък буркан с винт на капака. Загрейте малко хумус в дъното на буркана. Нарежете някои зеленчуци по ваш избор по дължина, за да можете лесно да ги вземете от буркана. Внимателно вкарайте зеленчуците в хумуса, така че да се изправят. Завийте плътно капака и сте готови да тръгнете.
- Почти всеки зеленчук може да върви добре с хумус. Например целина, чушки, краставици, моркови и др.
- Ако искате да използвате зеленчуци, като броколи или карфиол, които наистина не могат да бъдат нарязани на дълги тънки парчета, тогава изберете по -къс контейнер за клека. Например, малък пластмасов контейнер, който използвате за съхранение на остатъци, би работил добре.
Стъпка 2. Пригответе кисело мляко и плодово парфе
В малък буркан или контейнер добавете лъжичка обикновено гръцко кисело мляко, последвано от лъжица пресни плодове или други плодове. Повторете това, докато не добавите около 1/2 чаша кисело мляко и 2 супени лъжици плодове. Поставете капака плътно. Съхранявайте тази високо протеинова храна в хладилник или хладилник.
- Замразените плодове също трябва да работят.
- Поръсете парфето с малка струйка мед, за да добавите малко сладост.
- Хвърлете шепа ядки, за да добавите още повече протеини.
Стъпка 3. Сварете две яйца
Поставете яйцата в малка тенджера и залейте с вода. Загрейте, докато водата достигне пълно кипене, след което незабавно свалете тенджерата от котлона и я покрийте. Оставете яйцата да стоят във водата за 10-15 минути, ако искате да бъдат сварени твърдо. Можете да оставите яйцата само за три минути за меко сварени яйца, но те ще бъдат трудни за ядене в движение.
Обелени или обелени, яйцата трябва да се съхраняват в хладилник или да се консумират в рамките на 2 часа при стайна температура (1 час при температури над 90ºF / 32ºC). За да си дадете малко повече време, замразете пакет с гел или кутия за сок и го опаковайте с яйцето, за да го занесете в училище или на работа
Стъпка 4. Използвайте маруля и пуйка, за да направите обвивка от пуйка
Увийте няколко филийки пуйка в голямо парче маруля, за да направите нисковъглехидратна закуска с високо съдържание на протеини. Добавете няколко филийки моркови, краставици, авокадо или червен пипер с чаена лъжичка горчица за допълнителен вкус.
Като алтернатива, ако нямате нищо против въглехидратите, можете просто да направите сандвич с пуйка за закуска или да използвате тортила, за да увиете пуйката си
Метод 2 от 3: Приготвяне на протеинов смути
Стъпка 1. Добавете течност
За да превърнете смутито си в годно за пиене, ще трябва да добавите течност. Тази част от смутито е изключително гъвкава. Можете да добавите почти всякакъв вид течност, която харесвате. Можете да използвате всякакъв вид мляко (например млечно мляко, соево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко и т.н.), вода (кокосовата вода също работи чудесно) или дори сок, ако искате.
- Използването на вид мляко ще направи смутито по -кремообразно, а водата ще го направи по -рядко.
- Започнете, като добавите 3/4 от чаша течност по ваш избор към смутито. Ако искате смутито да е по -рядко, можете да добавите още малко течност.
Стъпка 2. Добавете подсладител
Ако искате да добавите малко допълнителна сладост към смутито си, можете да добавите 1 или 2 сушени фурми и костилки, лъжица нектар от агаве, малко мед или дори малко кленов сироп. Просто добавете подсладителя по избор в блендера.
Ако не се нуждаете от допълнителна сладост или се опитвате да поддържате захарта възможно най -ниско, винаги можете да ги оставите
Стъпка 3. Добавете протеина си
Изберете протеин и добавете 1/4 чаша от съставката в блендера. Някои примери за добри източници на протеини включват гръцко кисело мляко, всякакъв вид орехово масло (фъстъчено масло, бадемово масло, масло от кашу и др.), Сурово кашу, мляко на прах или дори копринено тофу. Добавянето на тофу може да звучи странно, но няма да добави много по отношение на вкуса (така че протеиновото ви смути няма да има вкус на тофу) и е чудесен източник на протеини.
- Ако искате да използвате кашу, опитайте да ги накиснете за една нощ във вода. Това ще ги направи по -меки и ще се смесят по -добре.
- Може да се изкушите да използвате протеинов прах за тази стъпка и можете да го направите, ако искате; трябва обаче да знаете, че много протеинови прахове съдържат потенциално опасни тежки метали като арсен, олово, живак и/или кадмий. Освен това протеиновият прах често доставя повече протеини, отколкото наистина се нуждаете.
Стъпка 4. Добавете усилвател на протеини
Считайте това за допълнителен тласък за вашето разклащане. Те няма да добавят много по отношение на аромата, но ще добавят допълнителен протеин и може да направят шейка по -кремообразен. Примери за неща, които можете да включите, са: ленени семена, семена от чиа, цели овесени ядки или конопени сърца.
За всеки протеинов бустер, който решите да добавите, добавете около 1 супена лъжица
Стъпка 5. Добавете малко плодове или зеленчуци за аромат
Сега, когато имате източниците на протеини, можете да добавите плодове и зеленчуци, които харесвате. Опитайте да добавите 2 чаши (~ 500 мл) спанак, за да превърнете смутито си в здравословно ястие, или просто голяма шепа за малък тласък с по -малък ефект върху вкуса. Добавянето на замразени плодове ще ви помогне да направите освежителния си смути. Всички плодове, които харесвате, ще работят: малини, ягоди, манго, нектарини, праскови, боровинки, къпини и т.н.
- Ако харесвате фъстъчено масло и банани, помислете за добавяне на замразен банан към смутито си и използвайте масло от ядки като протеин. Това ще превърне вашето смути в кремообразно и вкусно лакомство.
- Добавянето на половин авокадо може да звучи странно, но това няма да промени много аромата. Това обаче ще направи вашето смути допълнително кремообразно.
- Ако нямате нищо замразено да сложите в смутито си, помислете дали да не добавите шепа кубчета лед, преди да смесите. Ако всичко в съставките ви е на стайна температура, вашият смути също ще бъде.
Стъпка 6. Смесете съставките си
Сега, когато имате всички необходими съставки, за да направите протеиновото си смути, всичко, което трябва да направите, е да смесите всичко заедно. Не забравяйте да поставите капака здраво. Смесете, докато всички съставки се смесят гладко заедно.
Ако смутито ви не се смесва добре и изглежда сякаш заседнало в блендера, опитайте да добавите малко повече от избраната от вас течност или вода, след което разбъркайте малко с лъжица, преди да продължите с пасирането
Метод 3 от 3: Приготвяне на печен нахут
Стъпка 1. Съберете съставките си
За тази рецепта ще ви трябва 1 консерва нахут (наричан още боб гарбанзо), зехтин, сол, лют червен пипер, чесън на прах и лук на прах.
- Тази протеинова закуска е подходяща за вегани.
- Ако не харесвате чесън на прах и лук на прах или ако искате да го смесите, можете да опитате и други вкусови комбинации, които ви се струват интересни. Някои примери включват сол и оцет, червен пипер, къри, чили на прах (ако обичате пикантно) или дори само малко сол и черен пипер.
Стъпка 2. Печете нахута
Загрейте фурната до 400 градуса по Фаренхайт (200 C). Преди да изпечете нахута, трябва да го отцедите и изплакнете. Изсипете нахута в чиста цедка и го изплакнете под чиста, течаща вода. Изсушете нахута, като го разстелите върху хартия или кухненска кърпа и избършете излишната течност, като използвате друга хартия или чиста кухненска кърпа.
- Поставете сухия нахут върху лист за печене и ги поръсете с 1 супена лъжица зехтин и ги поръсете леко с 1/4 чаена лъжичка сол.
- Поставете нахута във фурната за 15 минути.
- С ръкавица за фурна извадете тавата от фурната и я разклатете внимателно, за да разточите нахута от другата страна.
- Поставете нахута отново във фурната за още 15 минути. Разточването на нахута ще предотврати изгарянето му от едната страна.
Стъпка 3. Поръсете нахута с подправките
Извадете печения нахут от фурната и поръсете 1/2 чаена лъжичка чесън на прах, 1/2 чаена лъжичка лук на прах и само малко черен пипер равномерно върху нахута. Правенето на това, докато нахутът е още топъл, ще помогне на подправките да се придържат към нахута.
- Разклатете леко тигана, за да подпомогнете равномерно нахута в подправките.
- Ако не искате нахутът ви да е пикантен, можете да оставите кайенския пипер навън.
- Оставете нахута да се охлади, преди да се насладите на протеиновата си закуска.
