Отпускането може да бъде трудно. Ритането назад, бездействието и релаксацията трябва да изглежда лесно, но това може да бъде предизвикателство в днешния забързан свят. Въпреки че няма сигурно решение, има много бързи и лесни техники, които можете да опитате, които просто могат да помогнат и да ви оставят да се чувствате съсредоточени, спокойни и без стрес.
Стъпки
Част 1 от 3: Отпускане и обезсърчаване
Стъпка 1. Закуска за дестинация
Що се отнася до храната, те могат да работят за или против тялото и ума ви. Оказва се, че определени храни подсказват мозъка ни, за да отделят определени хормони и да ни поставят на щастливите ни места. Ето няколко, които можете да опитате:
- Манго. Този тропически плод е пълен с линалоол, за който е установено, че понижава нивата на кортизол (този малък бъг на хормон, който ни кара да се чувстваме стресирани).
- Тъмен шоколад. Съобщава се, че малко повече от една унция може да успокои нервите и дори да започне да стабилизира нивата на метаболизма.
- Дъвка. Дъвката (действието на многократно дъвчене) може да помогне в борбата с тревожността и стреса, като се бори почти с всяко негативно настроение.
- Сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб и цели овесени ядки. Оказва се, че всички въглехидрати подтикват мозъка да произвежда серотонин (нищо чудно хората да ги обичат толкова много). Серотонинът е един от онези щастливи химикали в мозъка, които ви карат да се чувствате добре. Просто се придържайте към кафяви, сложни за вашето здраве.
- Нещо хрупкаво. Проучванията съобщават, че стресираните хора често жадуват за хрупкави храни и това вероятно е свързано с дъвченето (което се бори с безпокойството, както е изброено по -горе). За да успокоите желанието и стреса, хвърлете малко ядки, целина или гевреци.
Стъпка 2. Пуснете любимата си песен
Ако е релаксиращо, разбира се. Проучванията показват, че слушането на успокояваща музика, която харесвате, може да помогне за понижаване на кръвното налягане, сърдечната честота и намаляване на възприеманите нива на тревожност. И не е задължително да е успокояващо само по себе си, просто трябва да го намерите успокояващо. Така че, ако смъртният метал ви успокоява, разтърсете се.
Не боли и да го изтанцувате. Не само, че танцът е чудесен начин да влезете в кардио тренировката си, но има наука, която да подкрепи факта, че може да намали и тревожността. Затова се качете в леглото си и започнете да се втурвате в името на тялото и ума си
Стъпка 3. Прочетете добра книга или напишете в дневника си
Въпреки че воденето на дневници може да не е вашето нещо, може да искате да преосмислите: скорошни изследвания казват, че записването на притесненията ви ги отървава и ви помага да се чувствате по -уверени, което може да подобри резултатите, като резултатите от тестовете. Може да не се чувствате спокойни, като влезете в това, но след това бихте могли да се почувствате много по -добре.
Ако това не ви звучи възнаграждаващо и отпускащо, опитайте просто да похапнете с добра книга. Ако е пълно с шеги, още по -добре. Ако търсите нещо малко по-конструктивно, опитайте с дума или кръстословица, за да отвлечете ума си от стреса и да влезете в зоната за решаване на проблеми
Стъпка 4. Опитайте ароматерапия
Той съществува от векове, защото работи: успокояващите аромати на ароматерапията преминават нагоре по обонятелната ни система и в мозъка ни, превземайки мястото, където стресът и тревожността са създали лагера. Само полъх на една от тези миризми може да донесе релаксиращо усещане по цялото ви тяло.
Роза, бергамот, лавандула, портокал, лимон и сандалово дърво са чудесни възможности. Но всеки аромат, който ви кара да се чувствате добре, също е добър
Стъпка 5. Вземете чаша чай
Знаете ли, че всички лайка, пасифлора и зелен чай имат ефекти за борба със стреса? Да. Установено е, че те намаляват гнева и дори се борят с депресията. Така че следващия път, когато посегнете към това лате, вместо това го включете с чаша чай.
Има повече наука, която да подкрепи меда като борба с безпокойството и подобряване на настроението. Ако не сте фен на тези обикновени чайове, опитайте ги с чаена лъжичка мед за обща печалба
Част 2 от 3: Намиране на вътрешно спокойствие
Стъпка 1. Медитирайте
Знаете ли, че само пет минути медитация могат да започнат да облекчават симптомите на стрес и депресия? Само пет минути. Така че защо да не опитате? Всичко, което трябва да направите, е да намерите тихо и спокойно място и да започнете да се фокусирате върху дъха си. Всички искаме лесно, нали? Това е то.
Все повече лекари започват да препоръчват медитация на всички за борба със стреса, тревожността, депресията и дори хроничната болка. Всички имаме един от тях. И не е нужно да кръстосвате крака на върха на планината. Отвън или отвътре, разпръснати или не, просто се съсредоточете и сте го разбрали
Стъпка 2. Следете дишането си
Може би пълноценната медитация не е на твоята пътека, но какво ще кажеш за просто проследяване на дишането? Доказано е, че дори може да понижи кръвното налягане, да се бори със стреса и да доведе до чувство на спокойствие и релаксация. Ето как да започнете:
- „Равно дишане“е мястото, където вдишвате бавно и издишвате равномерно. Започнете с четири броя бавно вдишване и четири отчитане бавно. След като свикнете с това, през целия ден работите до пет, шест, седем и осем броя бавно, равномерно вдишване и издишване.
- Друг често срещан метод е дълбокото дишане с диафрагмата. Поставете ръка върху стомаха си и вдишайте бавно през носа, повдигайки стомаха, а не гърдите. Стремете се към шест до десет бавни, дълбоки вдишвания за минута за 10 минути на ден.
Стъпка 3. Визуализирайте вашето щастливо място
Понякога всичко, от което се нуждаем, е да се отдалечим психически от заобикалящата ни среда. Добър начин да се преодолеете от момента, да успокоите нервите си и в центъра на нашия фокус е да използвате визуализация. Просто затворете очи и си представете място, което ви прави щастливи. Използвайте и всичките си сетива. Какво усеща въздуха? Миришеш ли на нещо?
Или проявете креативност с „творческа визуализация“. Тук си представяте събитие, което ви прави щастливи. Може би любимата ви филмова звезда чука на вратата ви и ви моли да се ожените за него или нея. Веднага казвате „да“и се прегръщате в дълга, любяща прегръдка. Къде искате да бъде меденият месец?
Стъпка 4. Създайте своето пространство
Мозъкът има тенденция да свързва местата с чувства. Ето защо ви насърчават да не внасяте работа в спалнята например. Но това също може да работи положително: ако можете да накарате мозъка си да свърже място с релаксация, това може да бъде вашето пространство или вашата дзен зона. Когато трябва да се отпуснете, елате на това място и мозъкът ви може автоматично да се декомпресира.
Няма значение дали е стол в ъгъла и някакъв запален тамян или стая, пълна със златни и бордо възглавници. Ако работи за вас и мозъка ви, това е всичко, което има значение
Стъпка 5. Влезте в природата
Колко релаксираща може да бъде една кабина или разхвърляната ви стая? Хората са измислили някои страхотни неща, но нищо, което сме създали, не може да съперничи на усещането, което изпитваме, когато сме сред природата. Ако животът ви стресира, излезте навън. Говорете на разходка, играйте с кучето си или просто легнете в тревата и го накиснете (кога за последен път сте го направили?). Има нещо в естествения свят, което може да предизвика усещане за страхопочитание, което ни кара да дишаме малко по -лесно.
Добра идея е да превърнете природата в част от ежедневието си (така или иначе имате нужда от витамин D). Упражнявайте навън, ако можете, отидете на кратка разходка или направете някаква работа в двора, за да излезете навън и да изчистите ума си
Стъпка 6. Ориентирайте се и се заземете
Ако се чувствате наистина стресирани, има вероятност да не мислите за физическия момент. За да излезете от главата си и да влезете в по -осезаема реалност, започнете с ориентиране и заземяване. Ето подробности:
- За да се ориентирате, осъзнайте обкръжението си. Къде си? Колко е часът? Какво е времето? Ако това беше роман, как авторът би описал обстановката? Това ви извежда от главата ви и в света около вас, който е свободен от стрес и притеснения.
- След като се ориентирате, заземете се. Това означава да сте в тон с сетивата си. Как се чувства ризата на гърба ви? Докосват ли краката ви пода? Чувате ли или миришете на нещо? Това ви помага да осъзнаете колко много се случва, за което дори не мислите, и центрира мозъка ви върху други набори от стимули.
Част 3 от 3: Освобождаване на напрежението в тялото ви
Стъпка 1. Направете масаж (или си направете такъв)
Вероятно нямате своя лична масажистка на повикване (не се притеснявайте; повечето от нас нямат), така че защо да не отделите секунда, за да си направите масаж на ръцете. Защо? Те могат да понижат състезателното сърце и да осигурят почти незабавно чувство на релаксация. Ние използваме ръцете си през цялото време и едва осъзнаваме колко работа влагаме в мускулите (особено за тези от нас на компютрите). Малко мускулно отпускане също може да доведе до релаксация на ума.
Ако имате пари и време, масажът на цялото тяло от професионалист може да бъде само билетът, от който се нуждаете, за да намерите вътрешната си дзен зона и да поддържате усещане за спокойствие. Съсредоточаването върху тялото и мускулите ви извежда ума от тревогата и в тялото ви, като ви помага да забравите каквото и да сте стресирали
Стъпка 2. Опитайте прогресивна релаксация
Друг начин да поемете контрол върху дишането и мускулите си и да отпуснете ума си е чрез прогресивна релаксация на тялото. За да направите това, започнете с полагане. Дишайте удобно, оставяйки момента да се приготви. Преместете фокуса си върху пръстите на краката си и ги отпуснете напълно. След като се отпуснат, преместете фокуса върху глезените си. Бавно, но сигурно си проправяйте път нагоре по цялото си тяло, докато всяка част от тялото, независимо колко малка е, е получила дължимото. Когато най -накрая достигнете върха на носа си, ще бъдете в такова отпуснато състояние, че няма да искате да ставате.
Можете също да опитате прогресивна релаксация чрез дишане. Тук започвате да се фокусирате върху дишането бавно и равномерно. След това на издишване освободете част от напрежението си. Вдишвайте редовно, като се фокусирате само върху дишането си, и освободете още една част от напрежението си при следващото издишване. С всяко издишване все повече и повече напрежение ще се освобождава и ще се чувствате все по -спокойни
Стъпка 3. Опитайте акупресура
Доста е трудно да си направим наистина страхотен масаж, особено когато е трудно да достигнем до определени места, като раменете или гърба. Вместо това опитайте акупресура, вид масаж с докосване, който освобождава напрежението. Всяко тяло има определени точки на натиск и придържането към тях балансира нашите течности и стабилизира енергията ни, което води до чувство на релаксация.
За да опитате това, просто опитайте да притиснете подложката от кожа между показалеца и палеца. Задръжте го там за 5 секунди и освободете. Усещате ли как напрежението се стопява от вас, когато освобождавате натиска?
Стъпка 4. Направете малко йога или разтягане.
Доказано е, че йога и стречинг намаляват тревожността и намаляват нивата на стрес, което прави релаксацията много по -лесна за правене. Защо? Когато правите някоя от тези дейности, вие се фокусирате върху тялото си, баланса и дишането си, и трите могат да ви отведат от материалния свят, за който всички сме толкова притеснени, и в свят на спокойствие.
Позата крака нагоре по стената е една от позите за йога, за която е установено, че е особено ефективна. Това също е доста обяснително. С дупето си до стената, укрепено с няколко одеяла, повдигнете краката си точно над вас. Задръжте тази поза за 5 минути и се върнете надолу
Съвети
- Добрата стойка ще ви позволи да дишате по -добре.
- Излезте на чист въздух. Това ще ви освежи и ще ви развесели.
- Не използвайте устройства преди лягане, тъй като изкуствената синя светлина от тях може да увеличи стреса.
