Никой не иска да падне, но с напредването на възрастта това става все по -голяма грижа. Проучванията показват, че упражненията са един от най -ефективните начини за предотвратяване на падания. Упражнението помага за подобряване на силата и координацията на тялото ви, както и за поддържане на костната плътност - всичко това е важно за предотвратяване на падането. Съставете добре закръглена програма за упражнения, за да намалите риска от падане.
Стъпки
Метод 1 от 5: Съставяне на програма за упражнения
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар и физиотерапевт
Когато решавате да започнете тренировъчна програма, трябва да говорите с Вашия лекар и/или физиотерапевт за вашите планове. Това е особено важно, ако имате проблеми с мобилността или проблеми с физическата активност, тъй като Вашият лекар може да Ви помогне да определите кое е безопасно за Вас. Без значение какво е вашето физическо състояние, можете да бъдете по -активни и да се включите в програма за укрепване на тялото си. Физиотерапевтът може да ви помогне да измислите план за упражнения, за да намалите риска от падане.
- Вашият физиотерапевт може също да оцени вашата ходеща походка, което е начинът, по който ходите. Той може да ви осигури упражнения, които да изпълнявате, за да подпомогнете походката си.
- Вашият физиотерапевт може също да ви помогне да измислите дейности за укрепване на долната част на тялото и подобряване на баланса ви.
Стъпка 2. Научете как упражненията помагат за предотвратяване на падания
Проучванията установяват, че упражненията помагат за предотвратяване на падания. Колкото повече тренирате, толкова по -ефективно ще бъде то.
- Когато тренирате, укрепвате мускулите и костите си. Силните мускули ще ви подкрепят по време на ежедневните ви дейности (от изкачване по стълбите до ставане от седнало положение), а по -силните кости правят по -малко вероятно да претърпите счупване или счупване, ако паднете.
- Упражнението помага за подобряване на баланса, координацията ви и може да подобри гъвкавостта ви, ако включите разтягане. Да бъдеш по -гъвкав е полезно, защото ти позволява да достигаш, да се огъваш и да стъпваш, където имаш нужда, като същевременно поддържаш пълен обхват на движение.
Стъпка 3. Бавно
Не е нужно да правите упражнения с висока интензивност като бягане, за да видите подобрение в костите и мускулите или баланса и координацията. Много упражнения, които помагат за укрепване на тялото ви, могат да се правят в хола ви и не изискват от вас да сте супер във форма. Облекчете упражненията и правете само това, което ви харесва или се чувствате в безопасност.
Можете да правите много от тези упражнения, дори ако имате бастун, проходилка или увреждане
Стъпка 4. Следвайте добре закръглена програма
Когато решавате да използвате упражнения за предотвратяване на падане, трябва да измислите добре закръглена тренировка. Това означава не просто да правите кардио упражнения или упражнения за баланс. Трябва да правите няколко вида упражнения, за да дадете на тялото си цялостна тренировка.
- Опитайте да включите силови тренировки и упражнения за гъвкавост веднъж или два пъти седмично. Говорете с Вашия лекар за възможността за тренировка за походка, която обикновено се извършва с ръководството на физиотерапевт.
- Проучванията показват, че добре закръгленият план помага за времето за реакция, походката, мускулната сила, координацията, когнитивните функции и физическите способности. Укрепването на всички тези области помага за предотвратяване на падания.
-
Примерна програма може да изглежда така:
- Понеделник - клас Тай Чи 45 минути
- Вторник - 20 минути ходене с подгряване на обхвата на движение, плюс разтягане след това
- Сряда - Упражнения за баланс и съпротива 20 минути, редуващи се работа на горната и долната част на тялото, редуващи се големи мускули и малки мускулни групи
- Четвъртък - неподвижен велосипед, последван от разтягане
- Петък - Упражнения за баланс 10 минути, ходене 15 минути, разтягане пет до 10 минути
- Събота - упражнения за басейн, разтягане в горещата вана, горна и долна част на тялото (особено флексори на тазобедрената става, гръдния кош, предните делта, подколенните сухожилия, прасците)
- Неделя - почивка
Стъпка 5. Упражнявайте се няколко пъти седмично
За тези упражнения за изграждане на вашата сила, баланс и координация, трябва да правите упражненията два или повече дни в седмицата. Говорете с Вашия лекар и решете колко дни трябва да започнете да спортувате.
Повечето лекари предлагат 30 минути кардио упражнения поне четири или пет пъти седмично, въпреки че можете да тренирате всеки ден. Може да се наложи да започнете само с два дни упражнения седмично и постепенно да работите до повече. Обсъдете честотата и продължителността на вашите упражнения с Вашия лекар
Метод 2 от 5: Избор на кардио тренировка, за да предотвратите падането
Стъпка 1. Изпълнете Tai Chi
Тай Чи е чудесна форма на упражнения за предотвратяване на падания. Тай Чи помага за укрепване на баланса, докато работите с цялостното си тяло. Тай Чи използва плавни, бавни, грациозни движения, подобни на танците.
- Тай Чи също помага за насърчаване на здравето на сърцето, подобрява костите, облекчава болезнените и сковани стави и подобрява съня.
- Тай Чи включва бавни движения, насърчава релаксацията и помага да се съсредоточи върху ума и тялото.
- Тай Чи също може да помогне за подобряване на координацията и гъвкавостта.
Стъпка 2. Опитайте водни тренировки
Според скорошно проучване водните упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от падане. Участието в програма за водни упражнения два пъти седмично може да помогне за балансиране и ходене.
Много спортни зали и старши центрове предлагат класове по водни упражнения. Те включват водна аеробика и плуване
Стъпка 3. Използвайте неподвижен велосипед
Използването на неподвижен велосипед е добър начин да спомогнете за изграждането на по -ниска сила и издръжливост на тялото. Можете да закупите тези машини за вашия дом или да се присъедините към фитнес, за да използвате там.
Стационарните велосипеди са по -лесни за ставите, отколкото ходенето или джогинга. Това означава, че можете да изградите по -силни мускули на бедрата и задните части, за да поддържате по -добре коляното, без да натоварвате излишно ставата
Стъпка 4. Вървете
Ходенето може да помогне за намаляване на костната загуба, свързана с остеопороза. Силните кости означават, че е по -малко вероятно да претърпите счупване или счупване, ако паднете. Ходенето също подобрява баланса, изгражда сила в краката и бедрата и увеличава физическата издръжливост.
- Ако имате нужда, използвайте проходилка или бастун, за да ви помогне да ходите в началото.
- С повишаване на нивото на фитнес, променете терена, по който ходите. Опитайте хълмове, чакъл или пясък.
Метод 3 от 5: Изпълнение на упражнения за баланс
Стъпка 1. Изпълнете упражнения за баланс
Подобряването на баланса ви може да ви помогне да предотвратите падане. Работата по това може да ви помогне да бъдете по -стабилни, когато стоите или ходите. Не забравяйте също, че този баланс надхвърля само работата с краката - вашето ядро (стомах, гръб, ханш и таз) е от съществено значение за стабилността и намаляване на риска от падане.
Започнете бавно с упражнения за баланс. Винаги дръжте за нещо, докато балансът ви се подобри. Искате да се предпазите от нараняване, докато правите упражнения
Стъпка 2. Застанете на единия крак
Това просто упражнение е лесно и може да се прави почти навсякъде. Уверете се, че имате нещо здраво, за което да се държите, като стол. Това упражнение ви помага да намерите центъра на тежестта, като същевременно укрепвате бедрата и глезените. Добавянето на движения на ръцете предизвиква баланса ви, като същевременно увеличава подвижността на ръцете и раменете ви.
- Застанете със здрав стол отстрани, като държите гърба с една ръка. Повдигнете външния си крак от стола, като същевременно поставите цялото си тегло върху вътрешния си крак. Повдигнете ръката, без да държите стола, нито пред себе си, нито отстрани. След това го задръжте точно над главата си.
- Останете на един крак за 10 до 15 секунди. Превключете на другия крак.
- Повтаряйте това няколко пъти всеки ден, като увеличавате продължителността на времето на всеки крак, тъй като балансът ви се подобрява.
- Опитайте се да разчитате все по -малко на ръката си, за да поддържате баланс. Преминете към използване на един пръст, за да се балансирате, след което опитайте да премахнете ръката си напълно. Не забравяйте, че махайте ръката си само когато сте уверени, че няма да паднете.
- Повдигайте крака или ръката само доколкото е удобно. Работете върху укрепването на тялото си, за да получите по -добра подвижност.
Стъпка 3. Направете ангажирано ходене
Една от причините хората да падат е, че гледат нещо и губят равновесие. Това се случва, когато има забавяне между мозъка и тялото ви. Като работите за укрепване на баланса си, докато вършите нещата, можете да помогнете за намаляване на риска това да се случи.
- Започнете с ходене по права линия. Обърнете главата си от едната страна на другата. След като свикнете с това, поставете лист хартия или друг предмет в ръката си, за да го гледате, докато вървите, и обърнете главата си. Ако овладеете това, можете да преминете към четене на вестника, докато ходите и завъртате главата си. Опитайте да държите хартията в двете си ръце за допълнително предизвикателство.
- Започнете, като държите гише или приятел, ако балансът ви е слаб. Не забравяйте, че искате да подобрите баланса си и да предотвратите нараняване, а не да се нараните.
- Ако ви се вие свят, направете почивка и започнете отново след няколко минути.
Стъпка 4. Опитайте ходенето от петата до петите
Това упражнение предизвиква баланса ви, като намалява базата за подкрепа.
- Дръжте се за нещо за баланс, като облегалките на столове, поставени в една линия, плот или приятел. Ако имате баланс и мобилност, можете да ходите без подкрепа.
- Вървете напред, като се уверите, че всяка стъпка се приземи, така че петата ви да е притисната към пръста на другия крак.
- Продължете да правите това в продължение на двадесет стъпки, или докато изчерпите мястото. Обърнете се и вървете в другата посока. Направете това няколко пъти.
- Гледайте право пред себе си, вместо надолу в краката си.
- Можете да поставите парче лента на пода, за да си дадете права линия за ходене.
Стъпка 5. Изпълнете странична стъпка
В допълнение към баланса отпред и отзад трябва да работите от баланс страна до страна. Това може да се постигне чрез странично задвижване, което работи тялото ви с странично движение.
- Започнете с краката си заедно, след това стъпете с десния крак надясно. След това стъпете с левия крак, като съберете краката си, преди да излезете отново. Направете това в цялата стая.
- Можете също така да вървите напред и назад. Стъпете надясно, съберете краката си, след това стъпете наляво, връщайки се в първоначалното си положение.
- Ако е необходимо, използвайте стол, за да се държите стабилно, докато не можете да изпълните упражнението сами.
Стъпка 6. Укрепете ядрото си
Развитието на мускулите в гърба, корема и бедрата може да помогне за координацията и баланса. Упражнения като пилатес и йога могат да помогнат за укрепването на тези мускули.
- Опитайте моста. Започнете плоско на гърба си върху постелка за упражнения, коленете са свити, краката ви са изправени на земята. Може да искате да поставите кърпа или малка възглавница под главата си за подкрепа и комфорт. Като държите гърба изправен, повдигнете бедрата и задните части от земята, като не забравяте да свиете коремните мускули, за да поддържате гърба възможно най -изправен. Задръжте за една до три секунди, след това бавно се спуснете назад. Повторете пет пъти.
- Укрепете долната част на корема и таза с повдигане на краката. Легнете на гърба си, с изпънати и отпуснати крака. Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете единия крак на около 5 инча от пода, като държите крака изправен. (Ако имате остеопороза, дръжте единия крак сгънат с ходилото на пода, докато повдигате другия си крак.) Задръжте за една до три секунди, след това спуснете и повдигнете противоположния крак. Повторете пет пъти на крак.
Метод 4 от 5: Изпълнение на упражнения за сила и мобилност
Стъпка 1. Правете маршове на коляното
Коленните походи помагат при слаби крака. Ако имате слаби мускули на краката, сте изложени на по -голям риск от падане. Коленните походи също помагат за работа на глезените и бедрата, което помага за подобряване на баланса при ходене. Работата на глезените, коленете, бедрените мускули и бедрата може да помогне за по -ниска подвижност на тялото, включително огъване и въртене.
- Вървете по права линия. Повдигнете крака си, докато коляното ви е на нивото на бедрата. Това ви оставя за миг да застанете на единия крак. Стъпка напред. Когато задният крак излезе напред, изведете го до нивото на бедрото и го задръжте за няколко минути.
- Продължете с 10 до 15 повторения с всеки крак. Опитайте това няколко пъти на ден.
- Ако балансът ви е слаб, направете това покрай плот, докато се държите за мебели или с помощта на приятел.
- Ако не можете да издигнете коленете си до бедрата, вдигнете ги колкото можете по -нагоре. Работете върху своята гъвкавост и мобилност, за да повдигнете крака си по -високо.
- Ако се вятърнете, починете за няколко минути и продължете.
Стъпка 2. Опитайте стойки за пръсти
Стойките за пръсти помагат за укрепване на прасците и глезените ви. Това може да помогне за укрепване на долната част на тялото и за подобряване на баланса
- Дръжте се за стол и се уверете, че коленете ви са леко огънати. Придвижете се нагоре към пръстите си възможно най -високо. След това бавно върнете краката си на пода.
- Повторете това 10 до 20 пъти.
Стъпка 3. Изпълнете подгъване на сухожилието
Къдриците на бедрата помагат за укрепване на сърцевината ви, тъй като стоенето на единия крак ви принуждава да стабилизирате тялото си на тясна основа. Ядрото е ключова част от баланса, стабилността и по -ниската сила на тялото. Силните подколенни сухожилия са от решаващо значение за стабилността на коляното. Докато правите това упражнение, съсредоточете се мислено върху мускулите в задната част на бедрото, за да се насочите към правилното място.
- Дръжте облегалката на стол с леко свити колене и краката си на ширината на раменете. Преместете единия крак зад себе си. След като кракът ви е възможно най -далеч, огънете коляното си, за да привлечете петата към дупето си. Спуснете крака си назад, за да започнете.
- Направете това 10 до 20 пъти на двата крака. Правете по-малко повторения (6-8) или просто задръжте повдигнатата си пета за 10-20 секунди, ако имате остеопороза или остеоартрит.
- Започнете с малък обхват на движение и продължете напред, за да се чувствате по -малко неудобно.
- Не забравяйте да разтегнете задната част на краката си, когато приключите.
Стъпка 4. Застанете от седнало положение
Това може да не изглежда като упражнение за баланс, но опитайте да стоите от седнало положение. След това седнете на стола. За да го превърнете в упражнение за баланс, въздържайте се да използвате ръцете си.
- Правете това упражнение бавно, ако е необходимо, докато не изградите сила и координация, за да седнете и да стоите от стол без ръце.
- Докато се усъвършенствате, опитайте се да забавите спускането към стола. Това ще помогне за укрепване на краката и седалищните мускули.
Стъпка 5. Направете странично повдигане на крака
Страничните повдигания на краката помагат за укрепване на краката, задните части и бедрата. Това помага за баланса, координацията и общата по -ниска сила на тялото.
- Дръжте се за стол или за стената. Повдигнете единия крак нагоре и отстрани с пръстите напред. Бавно върнете крака си на пода.
- Направете това 10 или 20 пъти с всеки крак.
- Можете да добавите тежести за глезена, за да затруднявате напредъка си.
Стъпка 6. Опитайте удължаване на краката
Удължаването на краката помага за укрепване на краката, по -специално на бедрата, и може да помогне за подвижността на коленете. Тези неща могат да помогнат за намаляване на риска от падане.
- Седнете на стол с крака на пода. Изпънете единия си крак право пред себе си. Повдигнете крака възможно най -високо и изправено, без да заключвате коляното си. Уверете се, че кракът ви е огънат, така че пръстите ви да сочат нагоре. Задръжте, след това се спуснете назад към пода.
- Повторете това 10 до 20 пъти с всеки крак.
- Можете да добавите тежести за глезените, когато увеличите силата си.
Стъпка 7. Включете работата на горната част на тялото
Предотвратяването на падането означава укрепване на мускулите на краката, но също така трябва да балансирате това с упражнения за горната част на тялото. Силната горна част на тялото може да ви помогне да изпълнявате ежедневни задачи като носене на хранителни стоки, изтласкване от стол или повдигане на внуците си, а също така ще ви помогне и при стойката ви. Китките и ръцете често се нараняват при падане, когато хората протегнат ръце, за да се опитат да се хванат, затова е важно да се уверите, че костите в горната част на тялото ви са здрави.
- Опитайте къдрици на китката. Като държите тежест в ръката си, подпрете предмишницата си върху подлакътника на стол, позволявайки на ръката ви да виси над ръба. С дланта нагоре, бавно огънете китката нагоре и надолу, повдигайки тежестта. Направете това 10 до 15 пъти с всяка ръка.
- Правете къдрици на ръцете, като стоите с крака на ширината на бедрата, ръцете надолу отстрани. Дръжте тежест във всяка ръка, с длани обърнати напред. Издишайте, докато огъвате лактите, повдигайки тежестите към гърдите си, като държите лактите отстрани. Задръжте за една секунда, след това вдишайте, докато спускате ръцете си назад. Повторете 10 до 15 пъти.
- Изпълнете стол, като седнете на здрав стол с подлакътници, краката ви са изправени на пода. Дръжте гърба и раменете изправени, наведете се напред и хванете ръцете на стола. Издишайте и използвайте ръцете си, за да се отблъснете от стола. Не се изправяйте напълно - използвайте ръцете си, за да се задържите на стола, свити колене, изправен гръб. Задръжте за една секунда, след това вдишайте и използвайте ръцете си, за да се спуснете обратно в стола. Повторете 10 до 15 пъти.
Стъпка 8. Включете обучението за съпротива в рутината си
Упражненията с тежести и ленти за съпротива могат да помогнат за укрепване на костите и изграждане на мускулна маса. Опитайте се редовно да включвате ленти и тежести в тренировките си, за да ви помогне да изградите повече сила.
Метод 5 от 5: Укрепване на мускулите на гърба
Стъпка 1. Правете упражнения за лента за съпротива
Натрупването на сила в гърба е чудесен начин да намалите риска от падане. Със съпротивителните ленти има различни упражнения, които можете да правите, за да приведете гърба си във форма, включително:
- Издърпване на лентата: Първо, закачете лента за съпротива над щанга и хванете края на лентата с всяка ръка. След това коленичете, така че да сте директно под щангата. С изпънати ръце отстрани и свити лакти под ъгъл от 90 градуса, дръпнете лентата надолу, докато ръцете ви се изравнят с раменете. Протегнете ръцете си нагоре над главата си и повторете.
- Аппарати за теглене на ленти. Дръжте резистентна лента пред себе си с дланите нагоре и на ширината на раменете. След това отдалечете ръцете си една от друга, докато не стърчат право отстрани. Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.
Стъпка 2. Облегнете се на стол, за да укрепите мускулите на гърба
От седнало положение в удобно кресло, седнете на части напред в стола с малка възглавница, поставена зад кръста ви. Наведете се в облегалката на стола, като избутате главата си назад (стига да не е твърде неудобно). Опитайте се да не натискате надолу през долната част на краката.
Това може да се направи и до стената. Опитайте се да изправите гърба си, като се облегнете на стена, отблъснете раменете си и ги задържите
Стъпка 3. Правете супермени, докато сте обърнати към стена
Суперменът също е чудесен за подобряване на силата на гърба. За да направите стенен супермен, застанете с предната част на тялото притиснато до стената и ръцете ви са повдигнати право над главата ви. След това протегнете лявата си ръка и десния крак назад и задръжте за 2 секунди. Върнете ръката и крака си в изходна позиция и повторете с противоположните ръка и крак.
Стъпка 4. Опитайте да направите някои упражнения за кучешки птици
Упражнението за кучета птици е чудесно за укрепване на долната част на гърба. Започнете от пода на ръцете и коленете си с ръце на ширината на раменете. След това протегнете лявата си ръка право пред себе си, докато повдигате и разтягате десния крак назад. Задръжте за 2 секунди и след това върнете ръката и крака си в изходна позиция. Повторете с противоположната ръка и крак.
