3 начина да намалите риска от инсулт с диета

Съдържание:

3 начина да намалите риска от инсулт с диета
3 начина да намалите риска от инсулт с диета

Видео: 3 начина да намалите риска от инсулт с диета

Видео: 3 начина да намалите риска от инсулт с диета
Видео: 9 ХРАНИ КОИТО ЩЕ ПРОЧИСТЯТ ВАШИТЕ АРТЕРИИ ОТ ХОЛЕСТЕРОЛА! НАМАЛЕТЕ РИСКА ОТ ИНФАРКТ И ИНСУЛТ! 2024, Март
Anonim

Здравословното хранене може драстично да намали риска от инсулт и други сърдечни усложнения. По -конкретно, доброто хранително поведение може да помогне за намаляване на холестерола в кръвта, за понижаване на кръвното налягане и за поддържане на здравословно тегло. От своя страна, здравословното хранене е един от най -добрите начини за предотвратяване на инсулт. По -специално, започнете да ядете повече плодове и зеленчуци и намалете захарта, червеното месо, натрия и наситените и транс -мазнините.

Стъпки

Метод 1 от 3: Яжте повече плодове и зеленчуци

Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 1
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 1

Стъпка 1. Яжте пет различни плодове и зеленчуци всеки ден

Най -добрият начин да започнете да се храните по -здравословно е като ядете повече плодове и зеленчуци. Вие не само ще консумирате по -малко от мазнините, солта и захарта, които ви излагат на риск от инсулт и други заболявания, но и ще получите повече от хранителните вещества, които ви помагат да сте здрави.

  • Порция зеленчуци е чаша сурови, листни зеленчуци или 1/2 чаша други нарязани зеленчуци.
  • Средно големи плодове (сравними по размер с бейзболна топка) или 1/2 чаша нарязани, варени или консервирани плодове се считат за една порция.
  • Ако пиете сок, считайте го само за една порция от петте. Изберете неподсладен плодов сок или зеленчуков сок.
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 2
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 2

Стъпка 2. Включете плодове и зеленчуци в закуска

Ако сте склонни да ядете зърнени храни за закуска, изберете такава с пълнозърнести храни, посочени като първа съставка. Яжте го с шепа горски плодове и гръцко кисело мляко или мляко, получено от ядка. Ако сте склонни да ядете яйца за закуска, направете бъркотия, която има толкова (или повече) зеленчуци, колкото яйцата. Гъбите и доматите са чудесен вариант.

Смутитата също са здравословна закуска. Опитайте бадемова млечна основа с банан и фъстъчено масло или сок от ананас със зелени и семена от чиа

Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 3
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 3

Стъпка 3. Избор на здравословен обяд

Ако приготвяте или избирате сандвич, опитайте се да вземете колкото се може повече зеленчуци. Салата, домати, краставици и моркови са чудесни възможности. Изберете пълнозърнест хляб. Най -хубавото е, че се опитайте да придобиете навика да ядете салата за обяд всеки ден. Дръжте порциите за дресинг до три супени лъжици или по -малко и добавете яйца, риба тон и/или ядки за обилно хранене със здравословен протеин.

  • Винаги избирайте опцията зеленчуци по отношение на страните (пържените картофи не се броят, въпреки че са направени от картофи).
  • Супата на основата на боб е друг чудесен вариант за обяд, макар че избягвайте всякакви супи с особено високо съдържание на натрий.
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 4
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 4

Стъпка 4. Включете зеленчуци във вечерята си

Винаги, когато планирате или по друг начин имате избор на хранене, зеленчуците трябва да играят важна роля. Салатите са най -лесният начин да спазите тази насока, въпреки че винаги можете да приготвите на пара и леко да подправите любимите си зеленчуци като здравословна гарнитура.

  • Замразените плодове и зеленчуци няма да имат толкова полезни хранителни вещества, но те все пак могат да осигурят гръбнака на здравословното хранене. Ако нямате много време за приготвяне на ястия вечер, замразеният грах или смесените зеленчуци в микровълнова печка все още е чудесен вариант.
  • Консервираните храни също могат да работят, но изберете плодови консерви в собствен сок и зеленчуци без добавяне на захар или сол.
  • Отидете на сосове на зеленчукова основа, за разлика от сметана или сос на сирена и изберете опцията с най-малко захар и сол.

Стъпка 5. Яжте повече банани и сладки картофи

Американската сърдечна асоциация заявява, че жените, които консумират храни, богати на калий, имат по -малка честота на инсулт. Бананите и сладките картофи са само две храни с високо съдържание на калий, които можете да включите в диетата си. Брюкселско зеле, авокадо, спанак и дори чаша кокосова вода са пълни с калий.

Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 5
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 5

Стъпка 6. Закусете сурови плодове и зеленчуци

Цитрусовите плодове, както и ябълките и крушите, са кредитирани за намаляване на риска от инсулт. Помислете винаги да имате под ръка някои от тях за здравословна закуска.

Изстискайте лимон или портокал във водата си, за да увеличите консумацията на цитрусови плодове, богати на флаванон

Метод 2 от 3: Получаване на здравословни за сърцето хранителни вещества

Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 6
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 6

Стъпка 1. Вземете повече здравословен протеин

В допълнение към обилните количества плодове и зеленчуци, трябва да ядете и много протеини всеки ден. Докато специфичните дневни нужди варират в зависимост от пола, възрастта и теглото, вероятно ще бъде изгодно да увеличите приема на протеини в момента, стига да идва от здравословни източници. Всъщност замяната на червеното месо с риба е чудесен начин да поддържате консумацията на протеини, да намалите риска от инсулт и да получите здравословни хранителни вещества.

  • Снимайте поне две порции риба седмично, в идеалния случай скумрия, сардини, пъстърва или сьомга.
  • Консистенцията е особено важна при приема на протеини. Ако не ядете много месо, уверете се, че ядете много ядки, боб и/или гръцко кисело мляко в дните, в които не ядете риба. Други здравословни източници на протеин включват темпе, тофу и текстуриран зеленчуков протеин и др.
  • Наситените мазнини в червеното месо могат да повишат холестерола ви, увеличавайки риска от сърдечни усложнения като инсулт. Ограничете консумацията на червено месо най -много веднъж или два пъти седмично и изберете постни разфасовки. Ако правите яхния или друг вид смесени ястия, използвайте повече боб и леща, отколкото месо.
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 7
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 7

Стъпка 2. Уверете се, че получавате достатъчно фибри

Диета с високо съдържание на фибри ще помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Ще получите добро количество фибри от зеленчуци, но трябва да ядете и пълнозърнести храни всеки ден. Примерите включват зърнени храни и хляб с пълнозърнести храни, посочени като основна съставка, кафяв ориз и пълнозърнест кускус.

  • Особено здравословно ястие е пълнозърнестата и зеленчукова смес, като например пълнозърнеста киноа с броколи и зеле.
  • Овесени ядки Овесените ядки са една от най -добрите храни за понижаване на лошия холестерол.
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 8
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 8

Стъпка 3. Изпълнете дневните си нужди от магнезий

Увеличаването на приема на магнезий вероятно незабавно ще намали риска от инсулт. Възрастните женски се нуждаят от 320 mg на ден, докато мъжките се нуждаят от 420 mg. Повечето хора не отговарят на тези препоръчителни стойности.

  • Добавките не действат също така, така че си набавяйте магнезия от храната. За щастие тези храни с високо съдържание на магнезий обикновено са много полезни за вас.
  • Рибата е идеалният източник, особено сьомгата и пъстървата. Тъмните, листни зеленчуци, цветни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни също осигуряват магнезий. Опитайте да смесите тези източници, особено ленено семе, в някое от ястията, които редовно готвите.

Метод 3 от 3: Избягване на рисковано хранително поведение

Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 9
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 9

Стъпка 1. Консумирайте по -малко натрий

Яденето на твърде много натрий поставя много хора в по -голям риск от сърдечни заболявания и инсулт. Тъй като натрият е компонент на солта, той е много разпространен в хранителните доставки на много хора. Наблюдавайте консумацията на натрий и се уверете, че не ядете повече от 2 300 mg на ден. Ако сте от африкански произход, ограничете приема си до не повече от 1 500 mg на ден.

  • Хората с африкански произход са относително склонни да развият високо кръвно налягане, състояние, което може да доведе до инсулт и може да се влоши от високата консумация на натрий.
  • Ако ядете много пакетирани храни, проследяването на приема на натрий е особено важно. Големи количества натрий често присъстват например в стандартни порции консервирани храни и пакетиран хляб. От друга страна, ако използвате сол за подправка на храната си, уверете се, че използвате по -малко от чаена лъжичка сол на ден.
  • Като алтернативни подправки, опитайте да използвате пресен джинджифил, лимонов сок и сушени билки или чушки вместо сол. Проверени смесени подправки, за да се уверите, че не са предимно сол.
  • Ако сте на възраст над 51 години или имате диабет, бъбречно заболяване или друго хронично състояние, поддържайте консумацията на натрий под 1,500 mg на ден.
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 10
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 10

Стъпка 2. Намалете консумацията на нездравословни мазнини и захар

Ако ядете месо и сирене, направете избор да изберете по -здравословни варианти. Избягвайте преработените меса, които имат големи количества наситени и транс -мазнини. Изберете постно парче месо и птици без прикрепена кожа, както и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. Ограничете също преработените зърна, като поддържате консумацията на сладкиши или бисквити изключително рядка.

  • Проверете съдържанието на мазнини в пакетираната храна. Избягвайте всичко с хидрогенирани или частично хидрогенирани растителни масла и изберете варианти с най -малко наситени и транс -мазнини. Като примерни цифри, трябва да консумирате по -малко от десетина грама наситени мазнини и по -малко от два грама транс -мазнини на ден.
  • Има много здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини в храни като риба, ядки и растителни масла. Това не е проблем и може да помогне за укрепване на сърцето ви.
  • Опитайте се да изрежете изцяло безалкохолни напитки, бързо хранене и замразени ястия. Всички те често включват прекомерни количества захар и натрий и осигуряват малко здравословна хранителна стойност.
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 11
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 11

Стъпка 3. Варете храната на пара, сварете я и гответе на скара

Един от начините веднага да подобрите диетата си е като готвите повече у дома. Това отчасти се дължи на факта, че домашните ястия обикновено са по -малко захарни и можете да контролирате количеството съставки като сол. Освен това пържената храна често съдържа прекомерно количество мазнини и трябва да се яде рядко, ако изобщо се яде.

Храната, пържена в масло, масло или топено масло, е особено рискова за сърцето ви. Когато понякога се налага да пържите ястие, използвайте растително, ядково или зехтин

Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 12
Минимизирайте риска от инсулт с диета Стъпка 12

Стъпка 4. Пийте само умерено алкохол

Ако сте жена, ограничете се до една алкохолна напитка на ден. За мъжете две алкохолни напитки на ден са все още умерени. В този контекст една напитка се състои от 1,5 унции алкохол, 5 унции вино или 12 унции бира. Интересното е, че проучванията показват, че умерената консумация на алкохол има благоприятен ефект върху намаляването на риска от инсулт.

Препоръчано: