Медитацията е форма на упражнения за мозъка ви. Можете да използвате медитация, за да подобрите концентрацията си, резултатите от изпита и да намалите ежедневния стрес и тревожност. Не е нужно да сте религиозни, за да практикувате медитация. Това е техника, която е отворена за всеки, който иска да се научи. И има многобройни ползи като подобрено внимание и когнитивни функции. Ако искате да медитирате, трябва да намерите място и време за медитация, да се научите да наблюдавате дъха си и след това да внесете внимателност в ежедневието си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Настаняване във вашата медитативна практика
Стъпка 1. Намерете място за медитация
Можете да медитирате, където се чувствате комфортно. Намерете релаксиращо и спокойно място за медитация. Полезно е, ако е относително тихо и има малко разсейвания. Можете да изберете да медитирате в спалнята, хола си или в местния парк.
- Можете също да отидете в местен център за медитация. Има както светски, така и религиозни центрове с акцент върху медитацията. Много медитационни центрове ще имат моменти, в които можете да посетите и да медитирате с други хора, както и класове и други събития.
- Ако искате да медитирате някъде с други хора, Центърът за внимателност има списък с центрове за медитация:
- Хората медитират на летища, паркове, болници и други места. След като се научите да медитирате, можете да медитирате на много различни места. За да започнете, най -добре е да намерите някое тихо и релаксиращо място.
Стъпка 2. Разтягане
Направете няколко разтягания, преди да започнете да медитирате. Можете да изберете няколко прости разтягания, които да изпълните, преди да седнете на възглавницата или стола си за медитация. Опитайте два или три от следните участъци, преди да медитирате:
- Направете поза на крава. Поставете коленете си на земята и ръцете си на земята пред вас. Вдишайте и спуснете гръбнака и корема си на земята. В същото време повдигнете гърдите си нагоре.
- Направете поза на котката. Можете да направите това разтягане след позата на кравата. Поставете коленете си на земята и ръцете си на земята пред вас. Докато издишате, спуснете главата си на земята и повдигнете гърба си до тавана.
- Протегнете раменете си. Изправете се с ръце настрани. Ръцете ви трябва да са под ъгъл от деветдесет градуса спрямо торса. Докато вдишвате, завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати към тавана. След това, когато издишате, завъртете ръцете си в другата посока, така че да са обърнати назад.
- Свий си раменете. Докато вдишвате, повдигнете раменете си високо, сякаш се опитвате да стигнете до тавана. Задръжте за една секунда. Докато издишвате, нека раменете ви да паднат надолу. Повторете три пъти.
Стъпка 3. Решете колко дълго искате да медитирате
Преди да медитирате, е полезно да решите колко дълго искате да практикувате. Няма правило за колко време трябва да медитирате. Опитайте да медитирате за пет минути, за да видите какво е усещането. Ако ви харесва и имате повече време, опитайте да медитирате десет или петнадесет минути следващия път, когато тренирате.
- Въпреки че опитни медитатори ще медитират дни, седмици и дори месеци наведнъж, можете да получите много от ползите от медитацията, като практикувате за кратки периоди всеки ден.
- Опитайте да медитирате по пет минути всеки ден и след това продължете до по -дълги периоди на медитация.
Стъпка 4. Задайте приложението или таймера
Настройте таймера на часовника си или приложението за медитация на телефона си. Трябва също да изберете звука, който искате да възпроизведете в края на вашата медитационна сесия, който може да бъде музика, звънец или обикновен зумер.
- Ако използвате таймер на часовника си, просто го настройте за времето, през което сте решили да медитирате.
- Ако използвате приложение за медитация, може да имате избор на релаксиращи звуци, за да отбележите началото и края на вашата медитационна сесия.
- Има редица приложения за медитация, които могат да бъдат изтеглени безплатно на вашия смарт телефон. Може да искате да опитате усмихнат ум или да си вземете почивка! Можете също така да опитате Стоп, Дишайте и Мислете, което ви позволява да намерите медитация, ръководена от текущите ви емоции.
Стъпка 5. Вземете решение за проста поза за медитация
Можете да изберете да седнете с крака на земята пред вас на нормален стол. Като алтернатива можете да изберете традиционна поза за медитация, като например кръстосани крака върху възглавница за медитация. Независимо от стойката, която избирате, трябва да седнете с изправен гръбнак, отворени гърди и отпуснато тяло. Ако позата се чувства неудобно, може да искате да смените позите, докато намерите удобен начин за сядане.
- Ако тепърва започвате да медитирате и не сте получили инструкции, може би е най -лесно да седнете на стол. Намерете удобен, но не много отпуснат стол. Например, може да искате да седнете на кухненски стол и да избягвате La-Z-Boy в хола. Поставете двата си крака здраво на земята пред себе си и поставете ръцете си с дланта надолу върху бедрата си.
- Можете да седнете на възглавница за медитация с кръстосани крака. Не е нужно да приемате поза на лотос. Просто седнете на възглавницата с кръстосани крака пред вас. Дръжте гърба изправен.
Стъпка 6. Изберете поза за йога
Ако сте практикували йога или бойни изкуства, може да предпочетете полу-лотос, пълен лотос или коленичене. Това са традиционни пози за медитация, които се използват в йога и други традиции. Ако сте научили тези пози в час по йога или другаде, може да пожелаете да медитирате в тези пози. Ако обаче не сте ги пробвали, може да искате да използвате стол или просто да седнете с кръстосани крака на възглавница.
- Бъдете внимателни, ако никога не сте опитвали половината или пълната позиция на лотос. Ако имате лошо коляно или гръб, може да искате да ги избегнете.
- В позиция на пълен лотос седите с кръстосани крака с крака върху противоположни бедра. Започнете, като седнете на пода с двата крака, изпънати пред вас. Започнете с издърпване на дясното коляно в гърдите. След това поставете десния глезен върху лявото си бедро. Свийте лявото коляно и го прегърнете в гърдите си. След това поставете левия си глезен върху десния пищял. Придърпайте коленете си заедно. Опрете ръцете си на коленете с длани нагоре.
- В положение на полу -лотос седите с кръстосани крака с единия крак върху противоположното бедро. Седнал кръстосан крак на земята, внимателно повдигнете единия крак и го поставете на противоположното бедро. Пуснете костите на тазобедрената става надолу към земята и удължете гърба си, така че да седите изправени. Отпуснете лицето и челюстта си.
Метод 2 от 3: Практикуване на медитация
Стъпка 1. Седнете в отпуснато положение с прав гръб
След като сте заели стойката си на стол или в традиционна поза за медитация, трябва да подравните гърба си и да намерите удобна поза. Долната част на гърба трябва да бъде леко извита, а горната част на гърба - леко извита навън. Трябва да имате отворен сандък. Вратът ви трябва да е леко леко извит и главата ви да е равна. Тялото ви трябва да бъде леко отпуснато, докато остава изправено.
- Не забравяйте да отпуснете раменете си. Ръцете и ръцете ви трябва да се чувстват разхлабени. Ако усетите напрежение, можете да свиете рамене и след това да се върнете към медитация.
- Трябва да сте спокойни, но не толкова отпуснати, че да заспите в стола си. По същия начин искате да седите с изправен гръб, но избягвайте да напрягате гърба си.
Стъпка 2. Поставете езика си върху покрива на устата си
Поставете езика си точно пред предните зъби на покрива на устата си. Това помага да се предотврати изсушаването на устата по време на медитация.
Стъпка 3. Поставете погледа си на няколко фута пред себе си
С полуотворени очи погледнете земята на пет -шест фута пред вас. Погледът ви трябва да бъде под ъгъл около 45 градуса. Поставете погледа си на пода или земята. Трябва да имате отворени очи, но трябва да избягвате да гледате каквото и да е на земята. Просто оставете очите си отворени и ги оставете на едно място, насочени към земята или пода пред вас.
- Не бива да гледате нищо пред себе си. Ако откриете, че насочвате вниманието си към нещо пред вас, напомнете си за усещането на дъха си.
- За да избегнете разсейване по време на медитационната си сесия, насочете погледа си на място, което не е твърде стимулиращо. Ако пред вас има движещи се хора или електронни светлини, това може да е твърде разсейващо. Ако случаят е такъв, намерете друго място за медитация.
Стъпка 4. Забележете, че дишате
След като се отпуснете в удобна поза, може да забележите, че тялото ви диша. Обърнете внимание на движението на дъха си вътре и извън тялото.
В някои традиции на медитация трябва да дишате през носа. Ако дишате през устата или ви е трудно с това, добре е да дишате през устата си
Стъпка 5. Наблюдавайте ума си
Може да забележите, че умът ви се лута. Ако забележите, че мислите или чувствате нещо, можете да обозначите всяка мисъл или усещане за „автобус на мисълта“. Можете да мислите за всяка мисъл или чувство, което ви хрумне като „автобус“. Точно като автобусите в града, можете да изберете дали да се качите на „мисления автобус“, който влиза в съзнанието ви, или да го оставите да премине. Докато автобусите идват и си отиват, може да се почувствате по -наясно или по -внимателни към себе си.
Стъпка 6. Върнете си дъх
Докато автобусите на мисълта идват и си отиват, продължавайте да се връщате към усещането за дъх, когато той влиза и излиза от тялото ви. Трябва да насочите вниманието си към усещането за дъх и да оставите мисловните автобуси да идват и да си отиват.
Добре е да наблюдавате къде отива умът ви по време на медитация, но избягвайте да го следвате. Трябва да забележите кои „мисловни автобуси“идват и си отиват по време на медитация, но избягвайте да се качвате в автобусите. Просто ги наблюдавайте как идват и си отиват, докато продължавате да връщате вниманието си към дъха
Метод 3 от 3: Внасяне на медитация в ежедневието ви
Стъпка 1. Внесете умения за внимателност в ежедневието си
Можете да внесете медитация и внимателност в ежедневието си, като научите BOLD умения, които означават дишане, наблюдение, слушане и вземане на решения за действия. BOLD уменията включват следното:
- Дишайте дълбоко и забавяйте. Когато почувствате, че животът става стресиращ и зает, отделете малко време да дишате дълбоко и да забавите мислите и чувствата си.
- Наблюдавайки мислите и чувствата си. Практикувайки медитация, ще се научите да наблюдавате и ще осъзнавате по -добре мислите и чувствата си.
- Вслушайте се в себе си. След като се научите да медитирате и да обръщате повече внимание на мислите и чувствата си, ще можете да слушате по -добре себе си. Може да забележите, че в живота ви има неща, на които искате да обърнете повече внимание.
- Решете нещата, които искате да правите в живота си. С редовна медитационна практика ще можете да подобрите уменията си за вземане на решения. Има доказателства за медитация и внимателност, подобряващи когнитивните умения и уменията за вземане на решения, така че можете също да практикувате.
Стъпка 2. Отделете малко време за дихателно упражнение 7/11
Ако изпитвате стрес или безпокойство за изпит или друго събитие в живота си, опитайте това дихателно упражнение. Поемете дълбоко дълбоко въздух. Докато вдишвате, бройте до седем. На издишване бройте до единадесет. Изпуснете целия въздух от тялото си и след това вдишайте отново. Това упражнение отнема само момент и ще ви накара да се почувствате по -спокойни през натоварения ден.
Дихателното упражнение 7/11 е част от проучване за ролята на медитацията за подобряване на психичното здраве на младите хора
Стъпка 3. Опитайте ходеща медитация
Започнете с прекалено дълбоко вдишване. Почувствайте как дъхът навлиза дълбоко в корема ви. Отпуснете раменете си и усетете усещането на краката си на земята. След това започнете да ходите и насочете вниманието си към усещането за движение на тялото ви. Ако откриете, че умът ви се скита, маркирайте мислите или чувствата си като „мисловни автобуси“и след това се върнете към усещането за тялото си. Забележете усещането на стъпалата на краката си на земята и усещането на въздуха върху лицето ви. Обърнете внимание на мястото, където вървите, но избягвайте да се разсейвате от околния пейзаж.
- Пешеходната медитация е част от проучване във Великобритания, фокусирано върху ролята на медитацията за подобряване на психичното здраве на младите хора.
- Направете ходеща медитация някъде, където знаете. Ако ходите на ново място, ще бъде по -трудно да се съсредоточите върху медитацията.
- Полезно е да отделите поне двадесет минути за ходеща медитация.
- Ако редовно медитирате, можете да опитате да направите ходеща медитация след седящата си медитация.
- Ако ходите на училище или на работа, може да опитате през това време медитация за ходене.
Стъпка 4. Медитирайте в метрото
Ако вземете метрото на училище или работа, можете да опитате да медитирате там. Ако знаете колко време отнема, можете да използвате зададен таймер или приложение за медитация, за да не пропуснете спирането си. Седейки в метрото, дръжте гърба изправен и гърдите ви отворени. Докато мислите ви идват и си отиват, дръжте вниманието си насочено към дъха си.
Стъпка 5. Практикувайте медитация преди лягане
Ако ви е трудно да отделите време за медитация през деня, можете да опитате да медитирате преди сън. Тъй като медитацията намалява стреса и тревожността, може да си починете по -добре. Все още трябва да медитирате в седнала поза. Гледайте дъха си и наблюдавайте ума си пет минути преди лягане.
