Заспиването може да бъде особено трудно, ако сте слепи или с увредено зрение. Ако вие или някой, когото познавате, имате зрение или слепота и имате проблеми със заспиването, трябва да си запишете час за посещение на лекар. Медицински специалист може да диагностицира основните състояния, които биха могли да повлияят на способността на незрящия или на човек с увредено зрение да заспи. След като изключите медицински причини, можете да направите поведенчески промени, които ще ви помогнат да заспите по -лесно.
Стъпки
Метод 1 от 2: Проучване на медицинските възможности за решаване на проблеми със съня
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Ако сте сляп или човек с увредено зрение, който има проблеми със заспиването, трябва да уговорите среща с Вашия лекар. Помолете Вашия лекар да Ви прегледа за Non-24, нарушение на съня, което често засяга хора с увредено зрение и слепи.
- Non-24 е разстройство, което засяга циклите ви сън-будност и е често срещано при слепи хора.
- Хората с не-24 имат проблеми с падането и заспиването през нощта, както и с екстремни желания да подремват през деня.
- Директните медицински интервенции за Non-24 включват фототерапия и лекарството tasimelteon, което също се нарича Hetlioz.
Стъпка 2. Опитайте да приемате мелатонин
Много хора с увредено зрение и слепи хора са нарушили циклите сън-будност поради неспособността си да усещат светлина. Ежедневното приемане на добавка с мелатонин е обещаваща терапевтична стратегия за много пациенти. Говорете с Вашия лекар за използването на мелатонин, който да Ви помогне да регулирате циклите си сън-будност и да Ви помогне да заспите.
Стъпка 3. Обърнете внимание на тревожността или депресията
Изпитването на тревожност през нощта може да затрудни заспиването, а тези, които изпитват безсъние, са изложени на по -висок риск от депресия. Ако смятате, че вашето безпокойство или депресия засягат способността ви да заспите, уговорете среща с специалист по психично здраве, който може да лекува тревожността ви с терапия и/или лекарства.
Лечението на тревожност и депресия може да включва когнитивно-поведенческа терапия, медитация, лекарства за намаляване на тревожността и антидепресанти
Стъпка 4. Помислете за фототерапия
Докато клетките за улавяне на светлина в ретината са поне частично функционални, използването на терапия с ярка светлина може да бъде от полза. Този вид терапия помага за регулиране на вътрешните опашки, които спомагат за диктуването на циклите на съня. Говорете с Вашия лекар или местен практикуващ за повече информация.
Метод 2 от 2: Правене на поведенчески промени
Стъпка 1. Следвайте строг график за сън/събуждане
Можете да помогнете за регулиране на цикъла на сън и събуждане, като се придържате към графика за сън. Не забравяйте да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин. Лягането по едно и също време всяка вечер може да ви улесни да заспите.
Стъпка 2. Създайте релаксиращ ритуал преди лягане
Ще бъде по -лесно да заспите през нощта, ако сте спокойни, когато си легнете. Опитайте се да създадете ритуал преди лягане, който ви позволява да се отпуснете, и положете усилия да се включите в този ритуал всяка вечер. Например, можете да вземете топла вана, да четете или да слушате музика.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Движението е важна част от възможността да заспите през нощта. Това е особено важно за хора със слепи или зрителни увреждания. Опитайте се да упражнявате поне тридесет минути на ден. Това може да включва леко ходене, плуване, танци или всякаква физическа активност, която ви харесва.
- Уверете се, че говорите с Вашия лекар, преди да започнете някаква тренировъчна програма.
- Опитайте се да тренирате сутрин или следобед. Опитайте се да избягвате упражненията късно вечер или точно преди лягане, тъй като някои доказателства сочат, че това може да повлияе на съня.
Стъпка 4. Избягвайте кофеина следобед и вечер
Консумирането на кофеин твърде късно през деня може да затрудни заспиването през нощта. Опитайте се да ограничите общата консумация на кофеин. Ако все пак консумирате кофеин, опитайте се да го направите преди обяд и никога преди лягане.
Внимавайте за скрити източници на кофеин, включително някои лекарства, чайове и храни
Стъпка 5. Ограничете консумацията на алкохол
Алкохолът може да повлияе на способността ви да заспите и да заспите, особено ако се консумира твърде близо до лягане. Ако все пак консумирате алкохол, ограничете консумацията му до едно питие. Трябва също да се опитате да консумирате напитката поне един час преди лягане, тъй като на организма е необходим средно един час, за да метаболизира една единица алкохол.
Стъпка 6. Не яжте и не пийте точно преди лягане
Ако ядете късна вечеря или консумирате закуски с високо съдържание на въглехидрати, захари или протеини точно преди лягане, това може да наруши съня ви. Опитайте се да хапнете вечерта няколко часа преди лягане. Също така трябва да избягвате закуски, които съдържат въглехидрати или протеини точно преди лягане.
Ако трябва да ядете по-късно поради други обстоятелства, изберете малки храни с ниско съдържание на енергия, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, ядки, авокадо или ябълки
Стъпка 7. Опитайте се да избягвате дрямка
Дрямването през деня може да направи по -предизвикателно заспиването през нощта. Това може да бъде особено обезпокоително за слепи хора или хора със зрителни увреждания, чийто цикъл на сън и бодърстване вече може да е нарушен. Опитайте се да ограничите или напълно да премахнете дрямката.
- Ако все пак трябва да дремнете, опитайте се да ограничите дрямката до 20 минути.
- Ако си лягате около 22 часа, вашата дрямка трябва да започне не по -късно от 14:00 часа.
- Ако си лягате около полунощ, вашата дрямка трябва да започне не по -късно от 15:00 часа.
