Ако разглеждате тази страница, това означава, че се интересувате от положителна промяна в живота си. Сега е чудесен момент да превърнете това в конкретен план и да предприемете незабавни действия, докато усетите тази мотивация. Поправянето на токсична връзка с алкохола може да бъде дълъг процес, но не позволявайте това да ви обезкуражи. Милиони хора са преминали през това и става много по -лесно с тяхната подкрепа и съвети. Останете добри към себе си и оценявайте всяко подобрение и усилия, които полагате по пътя. Това е маратон, а не спринт и наградата на финала си заслужава.
Стъпки
Метод 1 от 17: Поставете си цели за пиене
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Твърди, специфични граници ще ви помогнат да успеете
Поставили сте си важна цел и като всяка цел тя помага да се подходи с добър план. Започва с точка за вземане на решение: можете да решите да се откажете напълно или да зададете конкретни ограничения за броя на напитките, които пиете на ден, и кои дни ви е позволено да пиете. Правилният подход зависи от човека, затова помислете малко:
- Ан въздържание подход означава да спрете да пиете напълно. Ако сте мотивирани да постигнете тази цел, вървете към нея. Ако смятате, че това е невъзможно, получавате тежки физически симптоми на отнемане или завършвате в цикъл на въздържание и големи рецидиви, помислете за преминаване към намаляване на вредата.
- А намаляване на вредите подход означава, че задавате ограничения и практикувате по -безопасно пиене. Ако не желаете или не можете напълно да спрете да пиете в момента, това е добър вариант. Може да откриете, че това води до по -безопасни, по -здравословни навици, които отговарят на вашите цели; или може да го използвате като „възможно най -добър“вариант засега. Ако опитате това и откриете, че е невъзможно да се придържате към границите си, след като започнете да пиете, въздържанието може да е по -добрият вариант.
Метод 2 от 17: Задайте твърди дати, за да започнете плана си
0 4 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Ангажирайте се с ясна начална дата и етапи
Кажете си: „Ще започна този план на 10 декември“. Използвайте тази начална дата, за да се мотивирате и да се подготвите предварително. Вие правите голяма стъпка, която може да направи голямо подобрение в живота ви, така че отбележете го в календара си, както бихте направили друг специален повод.
- Ако планирате да се откажете постепенно, задайте си подробни етапи: "Вместо да пия всеки ден, ще остана трезвен два дни в седмицата. Започвайки от _, ще спра да пия в делничните дни."
- Оставете толкова напомняния, колкото трябва. Закръглете датата в календара си, задайте аларма на телефона си или оставете след нея около дома си.
Метод 3 от 17: Напишете причините си за отказване
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Този списък може да ви мотивира да се придържате към целите си
Отказът от алкохол може да бъде емоционално виждане: можете да бъдете доволни и щастливи от решението си днес и просто да искате да пълзите обратно до бутилката утре. Ако поставите на хартия начините, по които се възползвате от отказването, и носите този списък в портфейла си, можете да съхранявате тези положителни чувства, които да ви помогнат да преодолеете лошите времена.
Причините, поради които искате да се откажете, могат да включват физическо и психическо чувство за по -добро; спи по -добре; подобряване на вашето здраве; чувство на по -малко срам, тревожност или депресия; избягване на аргументи; поддържане на по -здрави отношения с други хора; по -добре на работа; повече време и енергия; да бъдеш там за семейството си; или да пазите близките си в безопасност
Метод 4 от 17: Изхвърлете алкохола си
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Отървете се от изкушението, докато сте мотивирани
Обграждането с изкушение не е начин да насърчите по -добрите навици. Изправете се и го изсипете в мивката сега, докато се чувствате обвързани. Дори ако планирате само да намалите пиенето, постоянният достъп до алкохол само го затруднява.
Ако имате декоративни бутилки или знаци за алкохол, отървете се и от тях или ги поставете на склад. Те също могат да предизвикат желанието ви да пиете
Метод 5 от 17: Помолете приятелите и семейството си за подкрепа
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Включването на подкрепящи хора прави това пътуване много по -лесно
Най -малкото хората, които се грижат за вас, трябва да уважават вашия избор и да не ви предлагат алкохол. Можете също така да поискате разумни промени в поведението от хората, с които живеете или с които се срещате най -често:
- Помолете ги да скрият или заключат алкохола си или поне да не оставят отворени контейнери навън.
- Помолете ги да пият извън къщата или да използват непрозрачни чаши, за да не виждате алкохола.
- Помолете ги да избягват връщането у дома пияни или махмурлук, или да ви уведомят, за да прекарате тази нощ при приятел.
- Обяснете, че ранните етапи на отказване са много по -лесни, ако не сте около тези тригери. Това е временна услуга, която искате, и е свързана с вас и вашето собствено възстановяване, а не с преценка за тях.
Метод 6 от 17: Стойте около хора, които подкрепят вашия план
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Прекарайте време със съюзници, а не с саботьори
Хората, които са най-добри за вас в момента, са тези, които уважават вашия избор и прекарват време с вас на места без алкохол. За съжаление, някои от вашите приятели и семейство може да ви принудят да пиете, да ви поканят в барове или да ви се подиграят за вашето решение. Гадно е, когато старите ви приятели се опитват да ви накарат да се сринете и да изгорите-но е от решаващо значение да се дистанцирате и да не им дадете шанс да успеят.
- Най -малко подкрепящите хора често са тези със свои пияни демони, които не искат да поставят под въпрос собственото си поведение. Техните коментари не са наистина за вас и не е ваша работа в момента да се занимавате с техните проблеми.
- Ако вашият приятел за пиене няма да спре да ви притиска, помислете за какво всъщност е била тази връзка. Прекарвали ли сте качествено време един с друг или просто сте си позволили да пиете? Погледнете списъка си с причини да се откажете-не трябва ли вашият приятел да иска тези неща за вас?
- Определете твърдо правило, ако трябва: "Помолих ви да спрете да ми предлагате напитки, но няма да спрете. Няма да съм около вас, докато не преодолея това."
Метод 7 от 17: Запълнете времето си с нови дейности
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. По -лесно е да не пиете с нови начини за обжалване и забавление
Когато спрете да пиете, може да осъзнаете колко време сте прекарали в барове или в къщи на приятели, пиейки. Гледайте на това като на възможност да проучите алтернативи. Опитайте да ходите повече на фитнес, да четете, да правите туризъм или да си вземете ново хоби. Обърнете внимание кои дейности ви помагат да се отпуснете и се обърнете към тях, вместо да пиете, когато трябва да се справите със стреса.
Метод 8 от 17: Проследете задействанията си
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Идентифицирането на „тригери“, които водят до пиене, ви помага да ги планирате
Желанието да пиеш не е случайно, дори ако може да се почувстваш като дявол на рамото ти, който не можеш да контролираш. Ако обърнете малко внимание на това кога се появяват тези пориви, можете да започнете да разберете какво ги задейства. Това ви помага да избегнете задействанията, когато можете, и да планирате отговора си, когато не можете:
- Първо избройте външни задействания: какви предмети, хора и места ви карат да пиете? Какво ще кажете за часовете на деня или събитията? Те могат да бъдат общи („пияни хора“) или специфични („приятелят ми Андрю“).
- Следващ списък с вътрешни задействания: какви настроения или емоции ви карат да пиете? Какво ще кажете за физическите усещания? Мислите ли за определени спомени или теми?
- Обърнете внимание на желанията си за няколко седмици. Запишете времето, мястото и ситуацията, когато те се случват. Забелязвате ли някакви модели?
Метод 9 от 17: Избягвайте тригерите, когато е възможно
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Предотвратяването на желанието да се случи е най -добрият вариант
Възстановяването не е стискане на зъби и разчитане на чиста сила на волята. Става въпрос за това да бъдеш честен със себе си, да разпознаваш моделите и да ги променяш. Ако самотата в петък вечер ви карат да пиете, поканете приятел на седмичен разговор. Ако разговорът с брат ви ви стресира и стресът ви кара да пиете, спрете да отговаряте на телефонните му обаждания. Поставете твърди граници и направете големи промени, ако това е необходимо, за да успеете-ще си заслужава.
- Социалните събития с алкохол са спусък за почти всеки, който се възстановява. Ако се чувствате виновни, че отказвате покани или сте разочаровани да загубите част от социалния си живот, напомнете си, че това не е завинаги. Избягването на тези задействания е най -важно в началото, докато желанията не отслабнат и не станете по -добри в справянето с тях.
- За да спрете хората да ви предлагат напитки на събитие, носете собствената си чаша и я дръжте пълна с безалкохолна напитка.
Метод 10 от 17: Направете план за справяне с неизбежните задействания
0 6 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. По -лесно е да се придържате към план, отколкото да импровизирате в момента
Седнете с лист хартия и запишете всичките си задействания в една колона (с изключение на тези, които можете напълно да избегнете). От другата страна на всеки спусък напишете как ще се справите с желанието, докато то отмине. Ето някои примерни стратегии:
- "Ще извадя списъка си с причини от портфейла си и ще го прочета, за да си напомня защо се отказвам. Ако все още имам желание, когато приключа, ще се разходя из блока."
- "Преди да отида на събитие, което ме задейства, ще помоля приятел да запази телефона си включен. Ако имам желание да пия, ще се обадя на този приятел и ще поговоря с това, което чувствам."
- „Тъй като не мога да откажа тази покана, ще резервирам среща два пъти за половин час след началото на събитието, така че имам извинение да напусна.“
Метод 11 от 17: Преодолейте желанието, докато не приключи
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Понякога е по -добре да седнете с желанието, отколкото да се борите с него
Може да има моменти, когато поривът е твърде силен, за да се отклоните от него. Може да помогне да спрете борбата-да не се предавате и да пиете, а да приемете, че това се случва, и да седнете с чувството, докато отмине. Следвай тези стъпки:
- Седнете в отпуснато положение. Затворете очи, поемете дълбоко въздух и обърнете внимание на тялото си. Къде в тялото си усещате копнеж?
- Фокусирайте се последователно върху всяка област-устата, стомахът, ръцете и т.н. Какво усещане има жаждата там?
- Продължавайте да премествате вниманието си през тялото си, оставяйки тези чувства да се случат, докато не изчезнат. Ако това помогне, представете си порива като океанска вълна, която яздите. Усетете, че се подува, след това пада, след което се разпада.
Метод 12 от 17: Предизвикайте собствените си оправдания
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Бъдете готови за оправданията на мозъка си
Нещо, което изглежда очевидно, когато пиете твърде много хартия, е лошо за вас-изведнъж може да бъде много по-малко убедително, когато гледате бутилка алкохол. Вместо да вървите по течението, придобийте навика да спрете, да погледнете тази мисъл и да си кажете колко е нелепо.
Например, ако мислите „Само едно питие не може да навреди“, спрете и си кажете „Едно питие абсолютно може да навреди. Това може да доведе до много повече напитки и това е цялата причина, поради която трябва да променя това“
Метод 13 от 17: Потърсете групи за подкрепа при пиене
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Структурираната поддръжка е голяма помощ и се предлага в различни стилове
Може би образ на Анонимни алкохолици току -що се е появил в главата ви. Това може да бъде ефективен вариант, но ако не ви харесва, има много алтернативи. Струва си да проучите няколко варианта, за да намерите този, който ви харесва, защото добрата мрежа за трезва поддръжка е огромна помощ.
- АА и други 12-стъпкови програми често са ефективни, включително за много хора с тежка зависимост. Те се фокусират върху пълното въздържание и са склонни да включват някои християнски препратки.
- Други групи за взаимопомощ не следват строг модел на стъпки, са склонни да бъдат светски и могат да бъдат по -фокусирани върху определена група (като жени). Някои от най -големите включват Жени за трезвеност, LifeRing и SMART.
- Добрата група за поддръжка ви кара да се чувствате добре дошли и ви дава място да се отпуснете, но също така споделя съвети, инструменти и перспективи, които да помогнат за вашия напредък. Тя трябва да се управлява от квалифициран фасилитатор, който защитава комфорта и личния живот на всеки. Ако местните групи не отговарят на този стандарт, разгледайте онлайн срещи.
Метод 14 от 17: Говорете с специалист по психично здраве
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Терапевт, психолог, психиатър или социален работник може да ви помогне
Тези хора са виждали други хора да преминават през това, което вие преживявате, и са там, за да ви помогнат. В зависимост от вашата ситуация, те могат да препоръчат едно от следните лечения:
- Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) ви помага да научите умения да се справяте с тригерите си и да управлявате стреса си. Това може да ви помогне да превърнете някои от идеите в тази статия в по -персонализиран, ръководен план.
- Терапията за повишаване на мотивацията е краткосрочно лечение, което се фокусира върху укрепване на вашата мотивация и увереност и изпълнение на вашия план.
- Лечението на депресия или тревожност често е полезно за хора, които се борят с алкохола.
- Терапията с членове на семейството или партньори може да бъде по -ефективна при прекратяване на пиенето, отколкото индивидуалната терапия. Злоупотребата с алкохол и процесът на възстановяване засягат хората около вас. Консултирането може да ви помогне всички да се подкрепяте по -добре.
Метод 15 от 17: Попитайте лекар за лекарства и други ресурси
0 3 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Има безопасни лекарства, които не предизвикват зависимост, които помагат при лечението
Алкохолизмът е болест и ние ставаме все по -добри в лечението му. В момента в САЩ са одобрени три лекарства, които променят реакцията на тялото ви към алкохола или ви помагат да се преборите с апетита, а още няколко се тестват. Те не работят за всички, но определено си струва да попитате Вашия лекар за тях.
Можете също така да помолите Вашия лекар да Ви свърже с други полезни ресурси, като терапевти или групи за поддръжка, предназначени да помогнат с това, през което преминавате
Метод 16 от 17: Потърсете медицински надзор за симптоми на отнемане
0 5 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Включете лекар, ако сте пили много ежедневно
Ако първият ви ден трезвен ви кара да се чувствате като глупости (потни, треперещи, гадещи и/или тревожни), преминавате през оттегляне. Това е грубо, но временно и лекар може да ви помогне да се чувствате по -удобно и безопасно. Отидете веднага в болницата, ако симптомите започнат да се влошават, особено ако имате ускорен пулс, гърчове, объркване или халюцинации.
Все още можете да се откажете от алкохола, дори ако получите най -лошите симптоми. Най -сигурният начин е да останете в болница или център за лечение на алкохол, докато не преминете през абстиненция, обикновено два до седем дни
Метод 17 от 17: Останете силни чрез рецидиви
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Рецидивите са временни пречки, а не причина за отказване
Рецидивите са нормална част от възстановяването. Често са необходими няколко опита да постигнете целта си и причината третия, петият или десетият опит да е успешен е, че се учите от всеки опит. Най -добрият отговор на рецидив е да потърсите помощ, да анализирате какво ви е накарало да пиете и да планирате как да го избегнете следващия път. Трудно е да не изпитваш вина или самосъжаление, но тези емоции водят до пиене. Да бъдеш мил със себе си не е просто по -приятно: това е важен инструмент, който да те върне към правилния път.
Помощ и ресурси за спиране на пиенето
Ежедневни напомняния за спиране на пиенето на алкохол
Списък на ресурсите за спиране на пиенето на алкохол
Симптоми на отнемане на алкохол
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Допълнителни ресурси
| Организация | Телефонен номер |
|---|---|
| Анонимни алкохолици | (212) 870-3400 |
| Национален съвет по алкохолизъм и наркозависимост | (800) 622-2255 |
| Семейни групи Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Съвети
- Помага да се направят някои изследвания за вредните последици от обилното пиене. Това може да ви направи по -ангажирани да се откажете.
- Не забравяйте, че да се откажете от по -малко удоволствие (да се напиете) за по -голямо (здраве, по -добра връзка или чиста съвест) всъщност е по -лесният път в дългосрочен план. В крайна сметка всичко ще си струва!
- Не забравяйте да го приемате по един ден и не мислете за бъдещи събития. Просто се справете с днес.
Предупреждения
- Симптомите на отнемане могат да бъдат сериозни за тежките пиячи. Поддържайте връзка с Вашия лекар и се обадете на спешна помощ, ако имате припадъци или халюцинации.
- Ако детоксикирате, не го правете сами. Имайте някой с вас, който може да получи медицинска помощ, ако имате нужда от нея.
