Научаването на размера на порциите може да бъде толкова полезно за тези със здравословно тегло, колкото може да бъде за тези, които се опитват да спазват диета или да контролират приема на храна за хронично заболяване. Разбирането на стандартните размери на порциите и управлението на порциите ви при всяко хранене може да помогне при оценката на калориите, избягването или ограниченията на групите храни и отслабването. Простите трикове за изучаване и определяне на размера на порциите могат да ви бъдат полезни у дома и в движение, като определят колко трябва да сервирате или изядете проста задача. Опитайте се да следвате стъпките по -долу, за да научите за размера на порциите и как да го прилагате ефективно, независимо от вашите хранителни нужди и цели.
Стъпки
Стъпка 1. Определете диетичните си цели и препоръчителния дневен прием на калории
Вашите нужди от порции ще зависят от възрастта, пола, нивото на активност и целите на теглото. Онлайн интерактивните планиращи диети и калкулаторите на калории могат да ви помогнат да прецените по -отблизо вашия необходим дневен прием на калории и точни размери на порциите.
- Например, жените, чиято цел е отслабване, обикновено могат да успеят с около 1600 калории на ден. Ако отслабването е вашата цел, вашите порции ще бъдат умерени и ще се състоят главно от храни с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества.
- За жените, които се опитват да поддържат тегло, нуждите от калории могат да достигнат до 2000 на ден. Тези, които редовно спортуват, може да се нуждаят от допълнителни калории, за да избегнат загуба на тегло. Размерите на порциите могат да позволят някои по-калорични храни, въпреки че често е по-здравословно просто да се консумират малко по-големи порции нискокалорични храни, богати на хранителни вещества.
- Мъжете, които се опитват да отслабнат, обикновено трябва да се стремят към 2200 калории на ден или малко повече, в зависимост от нивото на активност. Мъжете, които се опитват да поддържат тегло, трябва да изберат приблизително 2500 калории на ден, а много активните мъже може да се нуждаят от 3000 калории на ден.
- Метаболизмът обикновено се забавя с възрастта. Ако сте по-възрастни и обикновено неактивни, малко по-малките от препоръчаните размери на порциите все още могат да осигурят достатъчно калории и хранителни вещества за здравословна диета, особено в комбинация с мултивитамини. Консултирайте се с диетолог, ако имате затруднения при отслабване или поддържане на тегло за повече от няколко месеца, за да получите помощ при създаването на индивидуален диетичен план за калории и порции.
Стъпка 2. Сравнете размера на извадката с обичайните елементи за целите на оценката
Запомнете подходящите размери на сервиране за всеки вид храна.
- Като цяло препоръчителният размер на порцията за месо, птици или риба е приблизително с размера на дланта на ръката ви или тесте карти.
- Една порция зърнени продукти като ориз или тестени изделия би била сравнима с размера на юмрука ви. Една чаша (или количество като това на юмрука ви) също е стандартният размер на порция за порция плодове или зеленчуци. По отношение на ежедневните предмети този размер на порцията може да се сравни с размера на бейзболната топка.
- Стандартният размер на порциите за орехови масла или други здравословни мазнини е сравним с размера на топка за голф или палец. Палачинките трябва да са с размер на компактдиск, порция ядки или сушени плодове биха достигнали малка шепа, а суровите листни зеленчуци или пуканки биха били две шепи.
- Напитки като нискомаслено мляко или млечни алтернативи и 100% плодов сок също са 1 чаша на порция, сравнима с размера на юмрук. Тъй като сладките напитки като сода, енергийни напитки, спортни напитки и ароматизирани кафета обикновено са с малка хранителна стойност, всяка част от тези напитки трябва да бъде ограничена.
- Десетки диаграми и уроци, предлагащи прости съвети за оценка на подходящия размер на порциите, могат да бъдат намерени безплатно на правителствени, медицински, хранителни и дори здравно ориентирани уебсайтове на списания. Отпечатването на диаграма или две и съхраняването й в хладилника за няколко седмици може да помогне за укрепване на стандартните размери на порциите за различни видове храни и постепенно да ви научи за размера на порциите.
Стъпка 3. Приложете съветите за отделните размери на порциите храна, за да определите подходящите размери на порциите за компонентите на всяко хранене
- Първо, категоризирайте всяка храна според нейната група храни. Консултирайки се с примерна диаграма или използвайки горните съвети, планирайте размера на порцията за всяка храна в храната. Това може да помогне и на етапа на планиране на приготвянето на храна, тъй като разбирането на подходящите размери на порциите може да ви помогне да разберете точно колко храна да купите и използвате в рецепта.
- Храненето трябва да се изгражда въз основа на това колко порции се нуждаете от всяка група храни на ден, което варира в зависимост от възрастта, пола, ръста, теглото и нивото на физическа активност. Министерството на земеделието на Съединените щати може да създава персонализирани дневни и седмични количества за сервиране в своя дневен хранителен план: Изберете уебсайта My Plate, намерен в раздела Източници по -долу.
- В зависимост от нуждите от калории и целите ви за отслабване, поддържане или наддаване на тегло, измерете размера на порцията при всяко хранене чрез горните сравнения на размера на порциите. Използвайки стандартни размери на порциите, можете да помогнете за балансирането на храненето и да поддържате размера на сервирането под контрол.
Стъпка 4. Използвайте отделения за вечеря, за да разпределите порции за храна у дома
Използването на по -малки чинии, прибори и чаши може да улесни измерването на подходящите размери на порциите.
- 9 -инчовата чиния за вечеря, разделена на 4 части, прави оразмеряването на порциите лесно и точно; 1 четвърт от чинията обикновено трябва да е постно протеин, 1 четвърт трябва да се състои от зърнени продукти, а останалата половина трябва да бъде зеленчук (и плодове, ако обичате). Тези с по -високи калорични нужди може да се нуждаят от допълнителни порции; изберете допълнителни порции зеленчуци или зърнени храни вместо протеини, мазнини или млечни продукти.
- Ако една група отнеме повече от своя дял в чинията, яжте само това, което би се класифицирало като подходяща част от чинията. Например, ако пържола заема половината от чинията, яжте само толкова пържола, колкото се побира в една четвърт от чинията, и завършете пълненето със зеленчуци и пълнозърнести храни. Дори ако размерът на порциите ви е малко по -малък, пълненето на чинията със здравословни храни и избягването на храни с високо съдържание на мазнини, натрий или захар може да ви помогне да запазите калориите и размера на порциите под контрол.
- Имайте предвид, че ако имате големи чинии, предложените оценки на размера на порциите ще бъдат от съществено значение за контрола на порциите. Проследяването на размера на порцията изисква разбиране на количеството, което да се постави на чинията през всяко тримесечие, а не само каква част от чинията да се запълни с коя група храни.
- Приложете съвети за примерни порции и за храна за хранене и ресторант. Поискайте обикновени порции или порции за обяд вместо големи или супер големи порции (включително напитки). Ако ресторантът не предлага опции за размер на порциите, поискайте да поставят половината от ястието в контейнер за вкъщи, преди дори да го сервират, така че да не прекалявате с размера на порциите.
Стъпка 5. Знайте как да идентифицирате храни, които изхвърлят броя на калориите и размера на порциите
Храните с високо съдържание на мазнини, сол и захар може да са най -добри на по -малки порции, отколкото са предвидени в опаковки или ресторанти.
